Едамаме са млади соеви зърна, събрани преди да узреят и

Едамаме са млади соеви зърна, събрани преди да узреят и да се втвърдят.

Те са зелени и се разграничават по цвят от узрелите соеви зърна, които нормално са светлокафяви, жълтокафяви или бежови.

Може да закупите в шушулка, пресни зърна или замразени. Това е известна растителна храна, която може да има разнообразни изгоди за здравето.

Зърната Edamame са естествена храна без глутен и ниско наличие на калории. Те не съдържат холестерол и осигуряват протеини, желязо и калций.

Прочетете, с цел да научите повече за изгодите за здравето от едамаме и по какъв начин да го добавите към диетата.

Хранителен състав

Таблицата по-долу демонстрира питателните субстанции, които обезпечава една чаша едамаме и от какъв брой от тези хранителни субстанции се нуждае възрастен дневно за съпоставяне.

Някои условия варират според от възрастта и пола на индивида.

Една чаша олющени зърна едамаме обезпечава на възрастен следното:

• най-малко 34% от дневния им витамин К
• най-малко 120% от дневната им фолиева киселина
• най-малко 33% от дневния им протеин
• съвсем 10% от дневния им калций
• повече от 10% от дневния им витамин С
• към 20% от дневното им желязо

Едамаме същосъдържа: ( 3 )

• Пълноценен протеин: Както при месото и млечните артикули, той обезпечава всички незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят и които тялото не може да създава единствено.
• Полиненаситени мазнини:  Осигурява омега-3 алфа-линоленова киселина.
• Изофлавони: Този вид антиоксидант може да помогне за понижаване на риска от рак и остеопороза. ( 4 ) ( 5 )

Хората, които ядат единствено растителни храни, могат да се възползват от прибавянето на добавки към диетата си. Научете повече за разликите сред веган и вегетарианец.

Как се яде едамаме предписания

Хората могат да си купят едамаме прясно или замразено. Когато купуват замразено едамаме, те би трябвало да се уверят, че в съставките няма добавки, а единствено едамаме.

Съвети за сервиране

Edamame има мек, маслен усет, който се съчетава добре с доста ястия.

Съветите за подготвяне и сервиране на едамаме включват:

• прибавяне към супи, яхнии, салати, ястия с ориз или гювечи
• ври 5-10 минути, оставя се да изстине и се хапва поръсено с морска сол
• служи като гарнитура, като сурогат на грах

Едамаме предписания

Ето една рецепта, която да опитате:

Хрупкаво едамаме с пармезан и чесън

СЪСТАВКИ

• 1 пакет замразен едамаме
• 1 супена лъжица зехтин
• ¼ чаша настърган пармезан
• ¼ чаена лъжичка чесън на прахуляк
• сол и черен пипер на усет

УКАЗАНИЯ

1. Загрейте фурната до 400 градуса.
2. Оставете замразеното едамаме да се размрази на плота. Подсушете върху хартиена забрадка, в случай че е належащо.
3. Смесете пармезан, чесън на прахуляк, сол и черен пипер в купа. В обособена купа разбъркайте едамаме със зехтин.
4. Добавете сместа от пармезан и подправки към едамаме и разбъркайте, до момента в който се покрие отмерено.
5. Разпределете върху тава и печете за 15 минути (докато пармезана стане хрупкав).

Ползи за здравето

Учените свързват потреблението на соеви храни с по-нисък риск от разнообразни положения и възстановяване на цялостното здраве.

1. Свързани с възрастта мозъчни болести

Проучванията демонстрират, че потреблението на соеви изофлавони може да понижи риска от когнитивен спад.

Минали проучвания откриха, че лекуването със соеви изофлавони може да помогне за възстановяване на аспектите на мисленето и познанието, като невербална памет и вербална отмереност.

Проучване от 2015 година включващо 65 души с заболяването на Алцхаймер не потвърдиха тези открития. ( 6 )

Въпреки това, обзор от 2015 година заключи, че соевите изофлавони могат да оказват помощ за възстановяване на когнитивната функционалност след менопаузата. Авторите предложиха да наблюдавате участниците в опитите, с цел да разгледате честотата на заболяването на Алцхаймер по-късно в живота. ( 7 )

2. Може да намали холестерола

Наблюдателни изследвания свързват извънредно високи равнища на холестерол с нараснал риск от сърдечни болести. ( 8 )

Един обзор заключи, че хората, които ядат приблизително 25 грама соев протеин дневно, имат понижение на холестерола с ниска компактност на липопротеините с почти 3-4%. ( 9 )

Не е ясно дали тези дребни до скромни промени в равнищата на холестерола водят до по-нисък риск от сърдечни болести.

Въпреки тези несигурности, Агенцията по храните и медикаментите (FDA) утвърждава здравни искания за соевия протеин за предварителна защита на сърдечни болести. ( 10 )

Освен че е порядъчен източник на соев протеин, едамаме е богат на здравословни фибри, антиоксиданти и витамин К.

Тези растителни съединения могат да понижат риска от сърдечни болести и да подобрят липидния профил в кръвта, мярка за мазнини, в това число холестерол и триглицериди. ( 11 )

3. Рак на гърдата и простатата

Има несъгласия по отношение на резултата, който соята може да има върху риска от рак на гърдата.

Някои от изофлавоните в соята, известни като фитоестрогени, наподобява работят сходно на естрогена. Високите равнища на естроген могат да усилят риска от характерни типове рак на гърдата.

Според Американско сдружение за битка с рака (ACS), доказателствата не допускат, че соевите артикули покачват риска от рак на гърдата или други типове рак. ( 12 )

ACS заключава, че изгодите от потреблението на соя евентуално надвишават всички опасности.

Друг обзор от 2018 година откри, че потреблението на соеви артикули може доста да понижи риска от рак на простатата при мъжете, а през 2020 година обзор допуска, че те могат да предложат и отбрана от рак на гърдата. ( 13 ) ( 14 )

4. Диабет

Хората с диабет вид 2 могат да се възползват от потреблението на неподсладени соеви артикули, като едамаме, съгласно по-старо изследване от 2012 година. ( 15 )

Учените разгледаха данни за 43 176 души за над 5 години. Те откриват по-ниски равнища на диабет вид 2 измежду тези, които употребяват неподсладени соеви артикули, до момента в който тези, които ядат подсладени версии, имат по-висок риск от развиване на болестта.

В различен преглет от 2018 година, осем обсервационни изследвания са открили, че потреблението на соеви артикули може да помогне за понижаване на риска от диабет вид 2. ( 16 )

5. Депресия

Едамаме съдържа фолиева киселина, от която тялото се нуждае за произвеждане на ДНК и за уместно клетъчно разделяне. ( 17 )

Има някои изследвания, които свързват ниските равнища на фолиева киселина с депресията. ( 18 )

Фолатът може да помогне за понижаване на риска от меланхолия, като спре образуването на прекалено много вещество, наречено хомоцистеин, в тялото.

6. Високо наличие на протеини

Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за оптималното здраве.

Веганите и тези, които рядко ядат скотски храни с високо наличие на протеини, може да се наложи да обърнат особено внимание на това, което ядат всекидневно.

Един проблем е релативно ниското наличие на протеини в доста растителни храни. Има обаче няколко изключения.

Например, бобът е измежду най-хубавите източници на протеин на растителна основа. Всъщност те са крайъгълният камък на доста вегански и вегетариански диети.

Чаша (160 грама) варен едамаме обезпечава към 18,4 грама протеин.

Освен това, соята е пълностоен източник на протеин. За разлика от множеството растителни протеини, те обезпечават всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. ( 19 )

7. Възпаление

Проучване от 2012 година откри, че измежду 1005 дами, тези, които употребяват повече соеви артикули, имат по-ниски равнища на възпалителни маркери в кръвта си, в сравнение с тези, които не го вършат. ( 20 )

Едамаме съдържа холин, хранително вещество, сходно на витамините от група В. То способства за здравословен сън, мускулно придвижване и добра памет. ( 21 )

Тези открития не удостоверяват, че яденето на холин от едамаме ще ви даде тези изгоди, само че може да предложи отбрана. Обратно, дефицитът на холин може да усили риска от увреждане на мускулите и черния дроб. ( 22 )

8. Може да понижи загубата на костна маса

Остеопорозата или загубата на костна маса е положение, характеризиращо се с нежни кости, които елементарно се чупят. Особено постоянно се среща при възрастните хора.

Няколко изследвания откриха, че постоянната консумация на соеви протеинови артикули и високи дози соеви добавки, които са богати на изофлавони, може да понижи риска от остеопороза както при дами в менопауза, по този начин и при дами след менопауза. ( 23 ) ( 24 )

Подобно на други соеви артикули, едамаме е богат на изофлавони. И все пак не е ясно до каква степен въздейства върху здравето на костите.

9. Проблеми, свързани с менопаузата

Естрогеноподобното деяние на изофлавоните в соята може да помогне за облекчение на въздействието на два аспекта на менопаузата. В обзор от 2016 се открива, че соевите изофлавони могат да забавят загубата на костна маса и да подобрят здравината на костите. ( 25 )

В друго изследване през 2017 година, дамите, които са получавали лекуване със соев изофлавон в продължение на 12 седмици, оповестяват за по-малко признаци на менопауза, включително умора, горещи талази, меланхолия и нервност, в сравнение с тези, които не са го създали. ( 26 )

Повечето изследвания преглеждат въздействието на изофлавоните в изолираност, а не в храни, съдържащи соя. Не е ясно дали постоянният хранителен банкет има сходно влияние.

Рискове

Някои по-стари изследвания свързват високия банкет на соя с по-голям риск от рак на гърдата. Въпреки това, обзор оповестен през 2020 година не откри доказателства, че умереният банкет на соя усилва риска. Вместо това създателите стигат до заключението, че по-високите количества соя в диетата могат да предложат известна отбрана от рак на гърдата. ( 27 )

Соята е постоянно срещан алерген при кърмачета и деца и може да провокира признаци при тези с еозинофилен езофагит, алергично възпалително заболяване на хранопровода. ( 28 )

Всеки, който изпитва признаци на алергична реакция, би трябвало да спре да яде едамаме. Ако се появят отичане, копривна тресчица и затруднено дишане, индивидът се нуждае от незабавна здравна помощ. Тези признаци може да са симптом на анафилаксия, евентуално животозастрашаващо положение.

Често задавани въпроси