Сомнологът д-р Тодор Георгиев: Не е важно колко по часа спим, а какво е качеството на съня ни
Доктор Тодор Георгиев е експерт в региона на сомнологията, помощник в катедрата по Патофизиология на Медицинския университет в Пловдив, в последните 5 години е част от екипа на лабораторията за проучване на съня " ". Разговаряхме с доктор Георгиев за основата на здравия сън и митовете, които го обгръщат, за това какъв брой значима е построената рутина и не на последно място - за кафето като другар и зложелател.
На 10 март в София Д-р Анелия Драганова – също част от екипа на Somnolog.bg, ще взе участие в проведения от Булевард България семинар, отдаден на перименопаузата и менопаузата.
Мария Кръстанова: Кой е най-големият мит, обвързван със съня, който не спирате да чувате?
Д-р Тодор Георгиев: Първият е, че човек би трябвало да спи осем часа. Предполагам сте чували това пословично предписание. Осем часа сън не значат осем часа първокласен сън. И количественото оразмеряване не е толкоз значимо, колкото качественото такова. При нас идват хора и ни споделя „ Докторе, по 10 часа дремя, само че денем отново ми се спи “.
Това е по този начин, тъй като този сън, който те имат, не е задоволителен за възобновяване, консолидиране на паметта и реализиране на другите му функционалности., защото бива преустановяван, т.е. има някакво нарушаване на съня.
Друго, което постоянно чуваме от нашите пациенти, е, че с цел да спят по-добре, те се пробват да си лягат прекомерно рано и стоят дълго време в леглото с концепцията да
заспят. Те будуват в леглото дълго време, това ги изнервя - основава се един циничен кръг, в който те желаят да спят повече, лягат си рано, будуват в леглото, и стартират да свързват леглото с бодърстването, а не със съня, както би трябвало да бъде.
Съответно има същата неточност и със събуждането – стават да вземем за пример в 6 или 7 ч, излежават се в леглото, стоят до осем, до девет. Най-лошото е, че стартират да си ангажират съзнанието с други действия – четат книга, гледат телевизия. Дори някои работят, хранят се в леглото – нещо, което тотално отвлича вниманието на пациента и не му разрешава да заспи. Когато той влезе в стаята и легне на леглото, той е комплициран – ще спи ли, ще яде ли, ще работи ли. И мозъкът му не знае какво да прави.
Какви тогава са препоръките ви за здрав сън?
Съветите за здрав сън стартират още от събуждането, освен от вечерта. Добре е да съблюдаваме график – да се будим по релативно едно и също време, както в работни дни, по този начин и в почивни дни. График, в който съблюдаваме рутина, придържаваме се към тази рутина. Разбира се не непременно, само че е добре заран като се събудим да станем от леглото, не просто да сме будни.
Да станем, да се преоблечем, да пием чаша кафе или чай, тонизираща напитка. Да си създадем закуска. Разбира се, да излезем на открито – малко двигателна интензивност, да отидем на работа. Вечер да се стараем да ограничим приема на тонизиращи питиета и алкохол, да не консумираме прекалено много храна, да не се облъчваме с екрани, телевизия, телефони преди леглото. В леглото към този момент е безусловно неразрешено.
Като си легнем стаята да е тъмна, хладна, спокойна. Да си лягаме единствено ако ни се спи – като продължение на това, което споделих доскоро. Да не си лягаме прекомерно рано, с цел да си наваксаме. Ако не успеем да заспим, да излезем от стаята, да свършим нещо релаксиращо – да вземем за пример да почетем книга на дивана в хола. Ако ни се доспи, отново да се върнем в спалнята, с цел да си легнем. Общо взето това са първите стъпки, с които да стартираме и които звучат доста лесни за използване на пациентите. Обичайно след 2/3 дни се обаждат по телефона и споделят „ това не стана, както го казахте “. И по този начин, започваме от начало, повтаряме и надграждаме малко по малко за създаване на верния режим.
Събуждането не е ли противен развой за тялото? Особено събуждането с тревога - това не е ли някаква форма на свръх стрес, която си вкарваме?
Събуждането с тревога би могло да бъде такова неприятно прекарване. Но едно естествено пробуждане, когато сме си набавили нужното количество сън, и най-много такова, което завършва с един естествен цикъл на съня, е друго.
Нашият сън не е просто една еднородна конструкция, затваряме/отваряме очи и нищо не се случва осем часа. То е много динамичен развой. Редуват се етапи в избрана поредност в няколко цикъла през нощта, като най-после на всеки цикъл може да има едно малко пробуждане. И заран, когато завърши и последният цикъл на съня, четвърти/ пети цикъл, се покачва кортизолът, хормоните, които са виновни да покачат тонуса ни, възбудимостта на нервната система. Когато събуждането настава естествено, то е прелестно е за нас- това значи, чесънят е бил оздравителен.
Често събуждането с тревога не съумява да уцели тъкмо момента на края на цикъла на съня. Възможно е да ни разсъни от бездънен сън, да вземем за пример, от който първо, че доста мъчно се излиза, и второ - от него е доста елементарно да се навлезе в повърхностния сън (N1). Това е първата фаза на съня, който е присъщ за началото на една сънливост.
Когато се будим с тревога, организмът ни към този момент е уплашен, защото това е външен тон, принудително изваждащ ни от положението на покой. И второ, има
наклонност огромна част от хората да натискат snooze („ отсрочи “) бутона и доста бързо след алармата още веднъж да заспят. Тя отново звъни, само че ги заварва в първа фаза на съня. А пробужданията от първата фаза или дълбоката фаза са свързани с едно чувство неосведоменост, натегнатост, може да има сърцетуптене, главоболие феномен, който се назовава Sleep Inertia.
Според часовниците, които огромна част от хората употребяват, има три етапи на съня – лек, бездънен и на REM сънуване. Но съгласно науката какъв брой етапи има?
Медицината на съня го разделя на две огромни етапи - REM и non-REM.
Non-REM сънят се подразделя надлежно на първа, втора и трета фаза (N1, N2, N3), като тук е дълбокият сън.Докато REM сънят е тази част на съня, в която се образуват нашите сънища и съновидения.
И двата вида имат своята функционалност, било то възстановителна, стимулираща паметта или имунитета. Но те се повтарят в поредност няколко пъти през нощта. Заспиваме през N1 – първа фаза, минава втора, трета, РЕМ сън. След което този сън, който е почти към 90 минути, се повтаря още веднъж и още веднъж през нощта. Най-често това е сред четири и пет цикъла, като всеки е формиран от изброените етапи, в друго съответствие.
Можем ли да пресметнем този режим и да определим по кое време е най-добре да се събудим?
Най-добре е да се събудим в края на цикъла, когато към този момент са се извъртели всички етапи. Ако приемем условно, че приблизително за човек този цикъл трае 90 минути, и в случай че знаем, че когато си лягаме – Заспиваме приблизително до 15 минути, както е обикновено, можем да изчислим почти по кое време ще бъде краят на четвъртия или петия цикъл.
Няма по какъв начин с безспорна акуратност да си нагласим алармата, само че се създават и са основани няколко устройства, които записват мозъчните талази. Ние вършим оценка на етапите на съня на база интензивността на мозъка и мозъчните талази.
Те съумяват да засекат по кое време завършва следващият цикъл на съня. Тогава може да изпратят сигнал за пробуждане, само че това е доста скъпа техника. По-лесно би било, в случай че ние за себе си установим, да вземем за пример за интервал от една седмица, от какъв брой часа сън имаме потребност естествено, без да си вършим аларми. След което да знаем, че да вземем за пример, в случай че си легнем в 23ч., 6:30ч сутринта би било уместно време за ставане, защото това е на границата сред двата цикъла на съня.
По линия на положителния сън - какви са преимуществата и негативите, които носи кафето, и по-конкретно кофеинът?
Няма да скрия, че съм разпален фен на хубавото кафе и кофеинът - също забавна тема, в която влизам надълбоко. За здравия субект кофеинът
има тонизираща функционалност, като усъвършенства мисловната активност, и в умерени количества, би могъл да има протективен детайл върху нервната система. Ако
се приема в утринните часове, до обед, когато го включим в рутината си, кафето ни доставя наслаждение и ни оказва помощ в работата.
Но би трябвало да се въздържаме от прекачване дневната доза кофеин. Не би трябвало да одобряваме кофеин-съдържащи питиета в часовете след 16ч. следобяд.
Полуживотът на кофеина в множеството кофеин съдържащи питиета е към шест - седем часа, което значи, че в случай че ние приемем последното кафе към 16ч.
следобяд, вечерта, когато стане време за лягане, 22 – 23ч., към момента ще имаме едно устойчиво равнище на кофеин в кръвта, което няма да разреши да заспим.
Всъщност по какъв начин работи кофеинът – той е съперник на едно друго вещество в мозъка, аденозин. Аденозинът е веществото, което ни прави сънливи, а кофеинът блокира рецепторите му. По този метод ние не можем да почувстваме сънливостта, само че това не значи, че я няма. Затова е значимо да се уточни приемът на кофеин, както като количество, по този начин и като време в деня, в което се приема. Когато пием кафе, не значи, че нямаме потребност от сън, а просто сме блокирали сигнала, че имаме потребност от съня.
Какво значи умерена доза кофеин?
Абсолютната стойност на кофеина е много мъчно да се дефинира, защото не всяко кафе и способ на екстракция на кофеина дават едни и същи количества кофеин в напитката. Науката споделя, че 400 млгр. кафе дневно е безвредна, като това включва от 3 до 5 еспресо питиета. Зависи и от метода на подготвяне – в случай че обичате дълги, черни кафета, към този момент се мери на база размера. Но да кажем, че три кафета дневно, в случай че са признати в първата част на деня, не би трябвало да провокират нарушавания на съня при здрав субект.
Има един много известен подкаст, който се слуша доста и у нас - Huberman Lab. Той имаше епизод за кофеина и в него се споделяше, че първо би трябвало да дадем време на организма ни самичък да се разсъни и чак по-късно да консумираме кафе?
Хормоните, които ни разсънват, най-много кортизолът, доближава своя пик към 8 ч. - 8.30 ч. сутринта. И в случай че ние изчакаме кортизоловият пик да ни разсъни естествено, да тонизира мозъка ни, да ни направи будни, с цел да можем да взимаме решения, това би било добре за организма ни.
А не моментът, в който се повишава кортизолът, ние да ударим една огромна доза кофеин, който по неестествен метод да симулира кортизоловия пик. Добре е приемът на кофеинова напитка да бъде към 9 ч. - 9.30 ч. сутринта и следобяд, когато е вторият кортизолов пик, защото е секрецията на кортизола в човешкия организъм е двуразова. Това може би е оптималното време, в случай че следваме хронобиологията. Вторият кортизолов пик е към 15 ч.
Разкажете ни за най-интересните случаи от професионалната си процедура?
За мен като клиницист изключително любопитни са тези случаи, които на пръв взор наподобяват лесни за решение, изключително при хора, които идват и се оплакват, че имат едно нормално бодърствуване. Но когато създадем проучвания, откриваме, че те нямат същинско бодърствуване в цялостния смисъл на думата, а друго нарушаване на съня.
Сещам се за един младеж, който имаше бруксизъм - това е заболяване по време на сън, при което човек стиска зъби доста мощно. Това е израз за
нарушена медиация в нервната система и е безусловно задоволително за причиняване на бодърствуване. Имали сме случаи на дами, които имат лека или
междинна степен на сънна апнея, при която те имат значими паузи в дишането по време на сън. Това води до микропробуждане - те не си спомнят, че са спрели
да дишат и си мислят, че имат бодърствуване.
Много постоянно виждаме случаи на хора, които знаят за признак " безпокойни крайници ". Но те не отдават значение на това, че непрекъснато изпитват потребност да си движат краката и да ритат, с цел да облекчат безпокойството и дискомфорта. Това е един значим признак на двигателно нарушаване на съня. В такива случаи се постанова да убедим пациента, че неговото бодърствуване не е бодърствуване, а някое от множеството нарушавания на съня, което, за благополучие, можем да лекуваме.
Има хора, които споделят, че могат да се наспят приблизително сред 3 и 4 часа сън на нощо, какво е мнението ви по въпроса?
За жал това мислене става доста известно през последните няколко години. Има и много инфлуенсъри, които завоюваха известност с сходни теории. В интерес на истината съществува една доста дребна група хора, по този начин наречените малко спящи, при които физиологично потребността от сън е по-малко от шест часа, само че никога три часа. Да речем – става дума за хора, за които 5 часа, 5 часа и половина, им е оптимално. За това време те получават всички позитиви на съня, когато сънят е консолидиран, верен, здрав. Тогава да, склонен съм.
Но за другото - не. Aко условно разделим нощта на две половини, в първата половина господства не REM сънят - този, който е виновен за възстановителните функционалности на организма. А във втората половина на нощта господства REM сънят – сънят, в който ние си подобряваме творчеството, консолидира се паметта ни, прочувствената ни обработка се стабилизира. Те се лишават от тази втората част, те въпреки всичко получават възстановителните функционалности на съня, само че заплащат другата цена да се лишат от REM съня си.
В дълготраен проект скъсената дълготрайност на съня под шест часа е потвърдено с по-висок риск на сърдечно-съдовата система и увреждания на нервната система. Да не приказваме за това по какъв начин страда паметта и способността ни да взимаме верни решения.
Когато родители разсънват децата си заран, някои деца споделят " изчакай да си досънувам съня ". И едвам откакто са си " досънували съня ", те се разсънват. Това в действителност допустимо ли е?
Възможно е, да. Ако тя се е намирал в REM етапа, а пробуждането е било доста малко и пациентът има насъбрана потребност от сън, или натиск от сън - не си е доспал, той може след пробуждането отново бързо да влезе в REM съня. Това е по този начин, тъй като, както към този момент загатнах - втората половина на съня, часовете близки до сутринта, доминира REM сънят.
Какво е вашето професионално мнение за първата промяна на учебното заведение и възрастта на децата, които вървят на учебно заведение първа промяна?
Това не е единствено мое мнение, а мнение на Българското сдружение по сомнология - имаме и такова сдружение, постоянно се събираме на съвещания и имаме мнение по въпроса. И то е: часовете не трябва да стартират в 7:30 ч. Има редица изследвания, както европейски, по този начин и американски и от други континенти, които са безапелационни. Да, първа промяна е подобаваща за хора, коит са утринен вид, само че никога това не трябва да е 7.30 ч. Оптималното време за започване на занятия е след 8. 30 ч. Дали ще бъде първа промяна от 9 ч. до 14 ч. или различен час, няма значение. Важното е, че по този начин залегналото в България време по нормативна уредба е прекомерно рано.
Смятате ли, че актуалните деца спят доста по-малко спрямо техните връстници преди?
Това го следя, да, по моето дете и децата на наши другари. Спомням си като минеше “Сънчо ” и ни се споделяше " хайде да си лягате ", което също не беше добра процедура. Независимо дали ни се спи или не - лягахме си. Това също има своите отрицателни последствия, които обаче са обект на различен диалог.
Сега пък се вижда една наклонност на прекомерно късно отсрочено лягане. Заради това, че имаме по-голям достъп до занимания, телевизионни стратегии,
и това, че обществени срещи са по-чести?, и децата всеобщо си лягат доста късно. Количеството сън, което би трябвало да получават децата варира сред избраните възрастови диапазони.
Но да кажем, че за едно дете, което върви на детска градина, те са към 11 часа. Но то може да си ги набави или едновременно през нощта, това значи да
спи от 8 ч. до 7 ч. сутринта, да вземем за пример, или да има една сънливост на обед. В някои детски заведения е наложително децата да спят на обед, даже да са получили количеството си сън през нощта.
С напредването на възрастта, с ученическата възраст, към този момент се променят и етапите на съня като процентно съответствие една по отношение на друга. Тийнейджърите имат физиологична потребност да стават по-късно. Техният биоритъм малко се променя в този интервал с хормоналните промени, тъй че при тях нараства потребността от сън като количество сън. За тях едно ранно ставане е проблем.
Малкото количество сън, което получават децата, е функционалност както на социума, който дава тази опция за късно лягане, по този начин и на нуждата от ранно ставане за започване на занятието.
На 10 март в София Д-р Анелия Драганова – също част от екипа на Somnolog.bg, ще взе участие в проведения от Булевард България семинар, отдаден на перименопаузата и менопаузата.
Мария Кръстанова: Кой е най-големият мит, обвързван със съня, който не спирате да чувате?
Д-р Тодор Георгиев: Първият е, че човек би трябвало да спи осем часа. Предполагам сте чували това пословично предписание. Осем часа сън не значат осем часа първокласен сън. И количественото оразмеряване не е толкоз значимо, колкото качественото такова. При нас идват хора и ни споделя „ Докторе, по 10 часа дремя, само че денем отново ми се спи “.
Това е по този начин, тъй като този сън, който те имат, не е задоволителен за възобновяване, консолидиране на паметта и реализиране на другите му функционалности., защото бива преустановяван, т.е. има някакво нарушаване на съня.
Друго, което постоянно чуваме от нашите пациенти, е, че с цел да спят по-добре, те се пробват да си лягат прекомерно рано и стоят дълго време в леглото с концепцията да
заспят. Те будуват в леглото дълго време, това ги изнервя - основава се един циничен кръг, в който те желаят да спят повече, лягат си рано, будуват в леглото, и стартират да свързват леглото с бодърстването, а не със съня, както би трябвало да бъде.
Съответно има същата неточност и със събуждането – стават да вземем за пример в 6 или 7 ч, излежават се в леглото, стоят до осем, до девет. Най-лошото е, че стартират да си ангажират съзнанието с други действия – четат книга, гледат телевизия. Дори някои работят, хранят се в леглото – нещо, което тотално отвлича вниманието на пациента и не му разрешава да заспи. Когато той влезе в стаята и легне на леглото, той е комплициран – ще спи ли, ще яде ли, ще работи ли. И мозъкът му не знае какво да прави.
Какви тогава са препоръките ви за здрав сън? Съветите за здрав сън стартират още от събуждането, освен от вечерта. Добре е да съблюдаваме график – да се будим по релативно едно и също време, както в работни дни, по този начин и в почивни дни. График, в който съблюдаваме рутина, придържаваме се към тази рутина. Разбира се не непременно, само че е добре заран като се събудим да станем от леглото, не просто да сме будни.
Да станем, да се преоблечем, да пием чаша кафе или чай, тонизираща напитка. Да си създадем закуска. Разбира се, да излезем на открито – малко двигателна интензивност, да отидем на работа. Вечер да се стараем да ограничим приема на тонизиращи питиета и алкохол, да не консумираме прекалено много храна, да не се облъчваме с екрани, телевизия, телефони преди леглото. В леглото към този момент е безусловно неразрешено.
Като си легнем стаята да е тъмна, хладна, спокойна. Да си лягаме единствено ако ни се спи – като продължение на това, което споделих доскоро. Да не си лягаме прекомерно рано, с цел да си наваксаме. Ако не успеем да заспим, да излезем от стаята, да свършим нещо релаксиращо – да вземем за пример да почетем книга на дивана в хола. Ако ни се доспи, отново да се върнем в спалнята, с цел да си легнем. Общо взето това са първите стъпки, с които да стартираме и които звучат доста лесни за използване на пациентите. Обичайно след 2/3 дни се обаждат по телефона и споделят „ това не стана, както го казахте “. И по този начин, започваме от начало, повтаряме и надграждаме малко по малко за създаване на верния режим.
Събуждането не е ли противен развой за тялото? Особено събуждането с тревога - това не е ли някаква форма на свръх стрес, която си вкарваме?
Събуждането с тревога би могло да бъде такова неприятно прекарване. Но едно естествено пробуждане, когато сме си набавили нужното количество сън, и най-много такова, което завършва с един естествен цикъл на съня, е друго.
Нашият сън не е просто една еднородна конструкция, затваряме/отваряме очи и нищо не се случва осем часа. То е много динамичен развой. Редуват се етапи в избрана поредност в няколко цикъла през нощта, като най-после на всеки цикъл може да има едно малко пробуждане. И заран, когато завърши и последният цикъл на съня, четвърти/ пети цикъл, се покачва кортизолът, хормоните, които са виновни да покачат тонуса ни, възбудимостта на нервната система. Когато събуждането настава естествено, то е прелестно е за нас- това значи, чесънят е бил оздравителен.
Често събуждането с тревога не съумява да уцели тъкмо момента на края на цикъла на съня. Възможно е да ни разсъни от бездънен сън, да вземем за пример, от който първо, че доста мъчно се излиза, и второ - от него е доста елементарно да се навлезе в повърхностния сън (N1). Това е първата фаза на съня, който е присъщ за началото на една сънливост.
Когато се будим с тревога, организмът ни към този момент е уплашен, защото това е външен тон, принудително изваждащ ни от положението на покой. И второ, има
наклонност огромна част от хората да натискат snooze („ отсрочи “) бутона и доста бързо след алармата още веднъж да заспят. Тя отново звъни, само че ги заварва в първа фаза на съня. А пробужданията от първата фаза или дълбоката фаза са свързани с едно чувство неосведоменост, натегнатост, може да има сърцетуптене, главоболие феномен, който се назовава Sleep Inertia.
Според часовниците, които огромна част от хората употребяват, има три етапи на съня – лек, бездънен и на REM сънуване. Но съгласно науката какъв брой етапи има?
Медицината на съня го разделя на две огромни етапи - REM и non-REM.
Non-REM сънят се подразделя надлежно на първа, втора и трета фаза (N1, N2, N3), като тук е дълбокият сън.Докато REM сънят е тази част на съня, в която се образуват нашите сънища и съновидения.
И двата вида имат своята функционалност, било то възстановителна, стимулираща паметта или имунитета. Но те се повтарят в поредност няколко пъти през нощта. Заспиваме през N1 – първа фаза, минава втора, трета, РЕМ сън. След което този сън, който е почти към 90 минути, се повтаря още веднъж и още веднъж през нощта. Най-често това е сред четири и пет цикъла, като всеки е формиран от изброените етапи, в друго съответствие.
Можем ли да пресметнем този режим и да определим по кое време е най-добре да се събудим?
Най-добре е да се събудим в края на цикъла, когато към този момент са се извъртели всички етапи. Ако приемем условно, че приблизително за човек този цикъл трае 90 минути, и в случай че знаем, че когато си лягаме – Заспиваме приблизително до 15 минути, както е обикновено, можем да изчислим почти по кое време ще бъде краят на четвъртия или петия цикъл.
Няма по какъв начин с безспорна акуратност да си нагласим алармата, само че се създават и са основани няколко устройства, които записват мозъчните талази. Ние вършим оценка на етапите на съня на база интензивността на мозъка и мозъчните талази.
Те съумяват да засекат по кое време завършва следващият цикъл на съня. Тогава може да изпратят сигнал за пробуждане, само че това е доста скъпа техника. По-лесно би било, в случай че ние за себе си установим, да вземем за пример за интервал от една седмица, от какъв брой часа сън имаме потребност естествено, без да си вършим аларми. След което да знаем, че да вземем за пример, в случай че си легнем в 23ч., 6:30ч сутринта би било уместно време за ставане, защото това е на границата сред двата цикъла на съня.
По линия на положителния сън - какви са преимуществата и негативите, които носи кафето, и по-конкретно кофеинът?
Няма да скрия, че съм разпален фен на хубавото кафе и кофеинът - също забавна тема, в която влизам надълбоко. За здравия субект кофеинът
има тонизираща функционалност, като усъвършенства мисловната активност, и в умерени количества, би могъл да има протективен детайл върху нервната система. Ако
се приема в утринните часове, до обед, когато го включим в рутината си, кафето ни доставя наслаждение и ни оказва помощ в работата.
Но би трябвало да се въздържаме от прекачване дневната доза кофеин. Не би трябвало да одобряваме кофеин-съдържащи питиета в часовете след 16ч. следобяд.
Полуживотът на кофеина в множеството кофеин съдържащи питиета е към шест - седем часа, което значи, че в случай че ние приемем последното кафе към 16ч.
следобяд, вечерта, когато стане време за лягане, 22 – 23ч., към момента ще имаме едно устойчиво равнище на кофеин в кръвта, което няма да разреши да заспим.
Всъщност по какъв начин работи кофеинът – той е съперник на едно друго вещество в мозъка, аденозин. Аденозинът е веществото, което ни прави сънливи, а кофеинът блокира рецепторите му. По този метод ние не можем да почувстваме сънливостта, само че това не значи, че я няма. Затова е значимо да се уточни приемът на кофеин, както като количество, по този начин и като време в деня, в което се приема. Когато пием кафе, не значи, че нямаме потребност от сън, а просто сме блокирали сигнала, че имаме потребност от съня.
Какво значи умерена доза кофеин?
Абсолютната стойност на кофеина е много мъчно да се дефинира, защото не всяко кафе и способ на екстракция на кофеина дават едни и същи количества кофеин в напитката. Науката споделя, че 400 млгр. кафе дневно е безвредна, като това включва от 3 до 5 еспресо питиета. Зависи и от метода на подготвяне – в случай че обичате дълги, черни кафета, към този момент се мери на база размера. Но да кажем, че три кафета дневно, в случай че са признати в първата част на деня, не би трябвало да провокират нарушавания на съня при здрав субект.
Има един много известен подкаст, който се слуша доста и у нас - Huberman Lab. Той имаше епизод за кофеина и в него се споделяше, че първо би трябвало да дадем време на организма ни самичък да се разсъни и чак по-късно да консумираме кафе?
Хормоните, които ни разсънват, най-много кортизолът, доближава своя пик към 8 ч. - 8.30 ч. сутринта. И в случай че ние изчакаме кортизоловият пик да ни разсъни естествено, да тонизира мозъка ни, да ни направи будни, с цел да можем да взимаме решения, това би било добре за организма ни.
А не моментът, в който се повишава кортизолът, ние да ударим една огромна доза кофеин, който по неестествен метод да симулира кортизоловия пик. Добре е приемът на кофеинова напитка да бъде към 9 ч. - 9.30 ч. сутринта и следобяд, когато е вторият кортизолов пик, защото е секрецията на кортизола в човешкия организъм е двуразова. Това може би е оптималното време, в случай че следваме хронобиологията. Вторият кортизолов пик е към 15 ч.
Разкажете ни за най-интересните случаи от професионалната си процедура?
За мен като клиницист изключително любопитни са тези случаи, които на пръв взор наподобяват лесни за решение, изключително при хора, които идват и се оплакват, че имат едно нормално бодърствуване. Но когато създадем проучвания, откриваме, че те нямат същинско бодърствуване в цялостния смисъл на думата, а друго нарушаване на съня.
Сещам се за един младеж, който имаше бруксизъм - това е заболяване по време на сън, при което човек стиска зъби доста мощно. Това е израз за
нарушена медиация в нервната система и е безусловно задоволително за причиняване на бодърствуване. Имали сме случаи на дами, които имат лека или
междинна степен на сънна апнея, при която те имат значими паузи в дишането по време на сън. Това води до микропробуждане - те не си спомнят, че са спрели
да дишат и си мислят, че имат бодърствуване.
Много постоянно виждаме случаи на хора, които знаят за признак " безпокойни крайници ". Но те не отдават значение на това, че непрекъснато изпитват потребност да си движат краката и да ритат, с цел да облекчат безпокойството и дискомфорта. Това е един значим признак на двигателно нарушаване на съня. В такива случаи се постанова да убедим пациента, че неговото бодърствуване не е бодърствуване, а някое от множеството нарушавания на съня, което, за благополучие, можем да лекуваме.
Има хора, които споделят, че могат да се наспят приблизително сред 3 и 4 часа сън на нощо, какво е мнението ви по въпроса?
За жал това мислене става доста известно през последните няколко години. Има и много инфлуенсъри, които завоюваха известност с сходни теории. В интерес на истината съществува една доста дребна група хора, по този начин наречените малко спящи, при които физиологично потребността от сън е по-малко от шест часа, само че никога три часа. Да речем – става дума за хора, за които 5 часа, 5 часа и половина, им е оптимално. За това време те получават всички позитиви на съня, когато сънят е консолидиран, верен, здрав. Тогава да, склонен съм.
Но за другото - не. Aко условно разделим нощта на две половини, в първата половина господства не REM сънят - този, който е виновен за възстановителните функционалности на организма. А във втората половина на нощта господства REM сънят – сънят, в който ние си подобряваме творчеството, консолидира се паметта ни, прочувствената ни обработка се стабилизира. Те се лишават от тази втората част, те въпреки всичко получават възстановителните функционалности на съня, само че заплащат другата цена да се лишат от REM съня си.
В дълготраен проект скъсената дълготрайност на съня под шест часа е потвърдено с по-висок риск на сърдечно-съдовата система и увреждания на нервната система. Да не приказваме за това по какъв начин страда паметта и способността ни да взимаме верни решения.
Когато родители разсънват децата си заран, някои деца споделят " изчакай да си досънувам съня ". И едвам откакто са си " досънували съня ", те се разсънват. Това в действителност допустимо ли е?
Възможно е, да. Ако тя се е намирал в REM етапа, а пробуждането е било доста малко и пациентът има насъбрана потребност от сън, или натиск от сън - не си е доспал, той може след пробуждането отново бързо да влезе в REM съня. Това е по този начин, тъй като, както към този момент загатнах - втората половина на съня, часовете близки до сутринта, доминира REM сънят.
Какво е вашето професионално мнение за първата промяна на учебното заведение и възрастта на децата, които вървят на учебно заведение първа промяна?
Това не е единствено мое мнение, а мнение на Българското сдружение по сомнология - имаме и такова сдружение, постоянно се събираме на съвещания и имаме мнение по въпроса. И то е: часовете не трябва да стартират в 7:30 ч. Има редица изследвания, както европейски, по този начин и американски и от други континенти, които са безапелационни. Да, първа промяна е подобаваща за хора, коит са утринен вид, само че никога това не трябва да е 7.30 ч. Оптималното време за започване на занятия е след 8. 30 ч. Дали ще бъде първа промяна от 9 ч. до 14 ч. или различен час, няма значение. Важното е, че по този начин залегналото в България време по нормативна уредба е прекомерно рано.
Смятате ли, че актуалните деца спят доста по-малко спрямо техните връстници преди?
Това го следя, да, по моето дете и децата на наши другари. Спомням си като минеше “Сънчо ” и ни се споделяше " хайде да си лягате ", което също не беше добра процедура. Независимо дали ни се спи или не - лягахме си. Това също има своите отрицателни последствия, които обаче са обект на различен диалог.
Сега пък се вижда една наклонност на прекомерно късно отсрочено лягане. Заради това, че имаме по-голям достъп до занимания, телевизионни стратегии,
и това, че обществени срещи са по-чести?, и децата всеобщо си лягат доста късно. Количеството сън, което би трябвало да получават децата варира сред избраните възрастови диапазони.
Но да кажем, че за едно дете, което върви на детска градина, те са към 11 часа. Но то може да си ги набави или едновременно през нощта, това значи да
спи от 8 ч. до 7 ч. сутринта, да вземем за пример, или да има една сънливост на обед. В някои детски заведения е наложително децата да спят на обед, даже да са получили количеството си сън през нощта.
С напредването на възрастта, с ученическата възраст, към този момент се променят и етапите на съня като процентно съответствие една по отношение на друга. Тийнейджърите имат физиологична потребност да стават по-късно. Техният биоритъм малко се променя в този интервал с хормоналните промени, тъй че при тях нараства потребността от сън като количество сън. За тях едно ранно ставане е проблем.
Малкото количество сън, което получават децата, е функционалност както на социума, който дава тази опция за късно лягане, по този начин и на нуждата от ранно ставане за започване на занятието.
Източник: boulevardbulgaria.bg
КОМЕНТАРИ