Как да разберете дали дихателните упражнения са подходящи за вас
Дишането наподобява като една от тези техники за самопомощ, които можете елементарно да научите в обществените мрежи. В последна сметка има безчет уроци в YouTube и ТикТок, дружно с многочислени рекомендации в Редит. И въпреки всичко, може ли в действителност да е толкоз мъчно умишлено да измененията метода си на дишане, с цел да насърчите понижаване на напрежението и релаксация, както дихателните практики дават обещание да създадат?
Според специалистите, представени от Mashable, да научиш дихателни извършения като новак е по-трудно, в сравнение с множеството си мислят. Това е частично, тъй като доста хора са привикнали да вдишват от гърдите си, вместо от корема си. Промяната на този модел може да бъде предизвикателство, защото изисква знания, които доста хора не имат, като виновността не е тяхна. Рефлексите на тялото са мощни и е елементарно да приемеш дишането за даденост.
Но има и рискове при практикуването на дихателна работа без подобаваща подготовка и поддръжка. За тези, които са претърпели тежко безпокойствие или контузия, фокусирането върху дишането може да провокира мощен дискомфорт и стрес. Някои хора откриват, че тишината на дишането може да извади на повърхността мъчителни мемоари или бързо да ги свърже с страсти или физически чувства, които са били потиснати.
Уроците по дишане в обществените мрежи постоянно пропущат тези детайлности. В ТикТок думата за търсене “breathwork ” (работа с дишане) има повече от 170 милиона гледания, като някои видеоклипове имат милиони гледания. Един сполучлив видеоклип с дихателни извършения може да завоюва въздействие и почитатели на основателя. Хора, нетърпеливи да открият видимо бърза техника за самопомощ, до момента в който са в обществените мрежи, може да са склонни да подценен всички дефекти.
Специалистът по соматично лекуване Тересе Кейтър не споделя наличие за дишане в обществените мрежи. Според нейния опит, когато хората се пробват да практикуват сами, употребявайки онлайн указания, които не дават подобаващ подтекст и рамка, това може да се трансформира в ненадейно стресиращо или отрицателно прекарване.
“(Много)пъти манталитетът на забързаната и притискаща просвета се появява, даже когато вършим практики, които ще ни оказват помощ “, споделя Кейтър, която също е треньор по водачество и създател на “Embodied Black Girl ”. “Ние си споделяме: “Трябва да завърша тази дихателна работа, че в случай че не го направя... аз съм неуспех, или не съм задоволително добър, или всички тези неща ”.
Вместо да търсят онлайн уроци по дишане, Кейтър и други специалисти споделят, че любопитните начинаещи би трябвало да потърсят подготвен, практикуващ експерт в локалната общественост. По-конкретно, тя предлага да се търсят практици, чийто метод е обвързван с разбирането на проблемите на обществената правдивост. Това е изключително значимо, като се има поради, че тази сфера не е ваксинирана от разпространяването на дезинформация и теории на конспирацията. Въпреки че това може да повлияе отрицателно на всеки, без значение от неговата еднаквост, Кейтър споделя, че дамите, цветнокожите, хората, които се разпознават като ЛГБТИ, и хората с увреждания може да бъдат непропорционално наранени от политическа и обществена контузия и да се нуждаят от по-специфична или даже външна поддръжка.
Кейтър изяснява, че виртуалните групови сесии постоянно стартират от $25, а частните сесии могат да варират от $90 до над $300. Присъственото образование може да е по-скъпо от виртуалните сесии. От началото на пандемията доста практикуващи реалокираха образованията си онлайн. Инструкторите, които работят на място, могат да изберат външни и добре проветрени пространства. Начинаещите могат да търсят онлайн за практикуващи, да изискат рекомендации от другари, които са правили дихателни извършения, или да видят дали тяхното локално йога студио предлага препоръки за дихателни извършения. Ако имате здравословни проблеми, свържете се с приближен медицински експерт, преди да започнете извършения за дишане.
Ако желаете да вършиме дихателни извършения, ето какво би трябвало да знаете за това по какъв начин работят, изгодите и по кое време да спрете:
Какво е работата с дишане?
Кейтър дефинира работата с дишане като “съзнателното изместване на метода на дишане ”.
Това значи, че практиките на йога и медитация, които включват смяна на естествения ви темп на поемане и издишване се смятат за дихателно упражнение. Пранаяма, антична техника в йогата за дишане, приема разнообразни форми според от упования резултат. Това може да включва различно дишане през ноздрите и бхастрика.
Методи за осъзнатост като Тай-Чи и Чи-Гун предизвикват бавното и надълбоко ритмично дишане. Методът на Вим Хоф, който включва задържане на дъха и мощно поемане и издишване, стана известен през последните години. Дишането може да се основава и на разнообразни номерирани модели, като поемане за четири броения, пауза за седем и издишване за осем, известен способ в стила Пранаяма, създаден от доктор Андрю Уейл и прочут като 4-7-8. По-дългите, медитативни стилове на дишане, които могат да продължат до един час, нормално са предопределени да провокират дълбоки или духовни откровения и прозрения. Това важи за практиката на холотропно дишане, която се прави в характерна конюнктура с музика, с цел да се сътвори “необикновено положение на съзнанието ”.
Кейтър споделя, че упражненията за дишане се практикуват по света от доста разнообразни култури. Тя употребява разнообразни модели, в това число дишане от три елементи, което значи, че дъхът се изтегля от корема, минава в сърцето и се издишва през устата.
Д-р Селда Йълдъз учи резултата от дишането върху здравето и съня на мозъка. Тя споделя, че начинаещите могат да дадат приоритет на намирането на умел преподавател и да се срещнат с редица практики, с цел да изберат тези, които работят най-добре за тях.
“Това, което работи за мен, може би няма да работи за някой различен ”, споделя Йълдъз, помощник в катедрата по неврология в Медицинския факултет на университета в Орегон и сертифициран преподавател по йога и медитация.
Ползите от работата с дишането
Смята се, че дишането въздейства на блуждаещия нерв, който се простира от мозъка до стомаха и съставлява по-голямата част от това, което е известно като парасимпатикова нервна система. Тази мрежа от нерви предизвиква отпуснато положение, измествайки тялото от реакция на “борба или бягство ” към положение на “почивка и мелене ”.
Йълдъз споделя, че блуждаещият нерв се модерира от дишане или поемане и издишване. Бавното и надълбоко дишане може да усъвършенства силата или " тонуса " на блуждаещия нерв. Колкото по-висок е тонусът, толкоз по-бързо тялото се възвръща от стресиращо събитие, споделя Йълдъз.
За Тори Гордън, персонален треньор с повече от 800 000 души почитатели в ТикТок, дихателните извършения били трансформиращи. След интервал на голяма персонална загуба, Гордън участва на медитативна сесия за дишане в ритрийт, предопределена да накара участниците да излязат от главите си и да влязат в тялото си. Там Гордън открива силата на личното си дишане.
“Това беше първият път, когато се почувствах в действителност обвързвана с тялото и сърцето си по метод, който беше съчувствен, а не неоправдателен ”, споделя тя.
Кога да спрем с работата за дишането?
Когато Кейтър образова някого в дишането, тя цели да го задържи в това, което е известно като “прозорец на приемливост ”. Тъй като дишането може да бъде предизвикателство по разнообразни аргументи, това значи да се уверите, че равнището на дискомфорт на обещано лице е управляемо за него. Например, преброените паузи сред поемане и издишване могат да се бъдат стресиращи, само че в последна сметка търпими за някои. Други може да се наложи да спрат и да отпият глътка вода или да прекратят сесията.
Кейтър постоянно стартира образованието по дишане със соматични извършения, които оказват помощ на хората да усещат телата си. Това включва нежни двигателни практики, които оказват помощ за усмиряване на симпатиковата нервна система. За хора, които се усещат отрицателно задействани по време на дишане, прекъсването за миг, с цел да се ориентират в стаята, може да подейства успокояващо. Такава подготовка може да помогне на някой да стартира да усеща повече сигурност в тялото си.
“В взаимозависимост от тялото, в което се намирате, имаме набор от принуждение, което доста от нас са претърпели или нашите предшественици са претърпели. Заложено е в нашите тела ”, споделя Кейтър.
За някой, който се е отделил от тялото си като метод за справяне със напрежението или контузията, работата с дишането може бързо да го докара до контакт с усеща, чувства или страсти, които е избягвал, което може да претрупа нервната му система. Ако някой се почувства претрупан или изпитва безпокойствие, Кейтър споделя, че би трябвало неотложно да спре.
В изследването на Йълдъз хората, които са претърпели контузия, са изключени, с цел да се избегне тази опция. Въпреки че паузите сред поемане и издишване могат да бъдат значима част от някои йогийски дихателни практики, Йълдъз и нейните сътрудници откриватели също заобикалят задържането на дъха в образованието си по разнообразни аргументи, в това число това, че може да сътвори напрежение за начинаещи.
18-те участници в изследването получили осемседмично образование за упражняване по 20 минути всеки ден вкъщи, със седмична 60-минутна сесия на място, ръководена от сертифициран преподавател по йога. В взаимозависимост от това в коя намеса взели участие участниците, те научавали дихателни практики, които включвали мудни и/или дълбоки модели в разнообразни позиции и по-сложни дихателни техники. Те също по този начин можели да избират от разнообразни преброявания, като настрана поемане и издишване за три, четири, пет или повече секунди.
Йълдъз открива, че множеството участници имат модели на дишане от гърдите и би трябвало да работят за насърчаване на дишане от корема и диафрагмата.
Тя прибавя, че изпробването на разнообразни практики е от основно значение за разбирането на това, което е дейно за даден човек, отбелязвайки, че тялото му ще го уведоми, когато не се усеща добре. Все отново начинаещите може да се изкушат да се стремят към съвършенство първоначално и да упорстват да се придържат към амбициозна процедура. Те би трябвало да устоят на това предпочитание.
“Това е все едно да дадете на някого тежест от 100 паунда при първата му сесия по повдигане на тежести ”, споделя Йълдъз.
По сходен метод Кейтър поучава своите клиенти да продължат постепенно с дихателните извършения: “Не можете да заобиколите нервната си система при лекуването. ”
Превод: Илина Стоянова
Според специалистите, представени от Mashable, да научиш дихателни извършения като новак е по-трудно, в сравнение с множеството си мислят. Това е частично, тъй като доста хора са привикнали да вдишват от гърдите си, вместо от корема си. Промяната на този модел може да бъде предизвикателство, защото изисква знания, които доста хора не имат, като виновността не е тяхна. Рефлексите на тялото са мощни и е елементарно да приемеш дишането за даденост.
Но има и рискове при практикуването на дихателна работа без подобаваща подготовка и поддръжка. За тези, които са претърпели тежко безпокойствие или контузия, фокусирането върху дишането може да провокира мощен дискомфорт и стрес. Някои хора откриват, че тишината на дишането може да извади на повърхността мъчителни мемоари или бързо да ги свърже с страсти или физически чувства, които са били потиснати.
Уроците по дишане в обществените мрежи постоянно пропущат тези детайлности. В ТикТок думата за търсене “breathwork ” (работа с дишане) има повече от 170 милиона гледания, като някои видеоклипове имат милиони гледания. Един сполучлив видеоклип с дихателни извършения може да завоюва въздействие и почитатели на основателя. Хора, нетърпеливи да открият видимо бърза техника за самопомощ, до момента в който са в обществените мрежи, може да са склонни да подценен всички дефекти.
Специалистът по соматично лекуване Тересе Кейтър не споделя наличие за дишане в обществените мрежи. Според нейния опит, когато хората се пробват да практикуват сами, употребявайки онлайн указания, които не дават подобаващ подтекст и рамка, това може да се трансформира в ненадейно стресиращо или отрицателно прекарване.
“(Много)пъти манталитетът на забързаната и притискаща просвета се появява, даже когато вършим практики, които ще ни оказват помощ “, споделя Кейтър, която също е треньор по водачество и създател на “Embodied Black Girl ”. “Ние си споделяме: “Трябва да завърша тази дихателна работа, че в случай че не го направя... аз съм неуспех, или не съм задоволително добър, или всички тези неща ”.
Вместо да търсят онлайн уроци по дишане, Кейтър и други специалисти споделят, че любопитните начинаещи би трябвало да потърсят подготвен, практикуващ експерт в локалната общественост. По-конкретно, тя предлага да се търсят практици, чийто метод е обвързван с разбирането на проблемите на обществената правдивост. Това е изключително значимо, като се има поради, че тази сфера не е ваксинирана от разпространяването на дезинформация и теории на конспирацията. Въпреки че това може да повлияе отрицателно на всеки, без значение от неговата еднаквост, Кейтър споделя, че дамите, цветнокожите, хората, които се разпознават като ЛГБТИ, и хората с увреждания може да бъдат непропорционално наранени от политическа и обществена контузия и да се нуждаят от по-специфична или даже външна поддръжка.
Кейтър изяснява, че виртуалните групови сесии постоянно стартират от $25, а частните сесии могат да варират от $90 до над $300. Присъственото образование може да е по-скъпо от виртуалните сесии. От началото на пандемията доста практикуващи реалокираха образованията си онлайн. Инструкторите, които работят на място, могат да изберат външни и добре проветрени пространства. Начинаещите могат да търсят онлайн за практикуващи, да изискат рекомендации от другари, които са правили дихателни извършения, или да видят дали тяхното локално йога студио предлага препоръки за дихателни извършения. Ако имате здравословни проблеми, свържете се с приближен медицински експерт, преди да започнете извършения за дишане.
Ако желаете да вършиме дихателни извършения, ето какво би трябвало да знаете за това по какъв начин работят, изгодите и по кое време да спрете:
Какво е работата с дишане?
Кейтър дефинира работата с дишане като “съзнателното изместване на метода на дишане ”.
Това значи, че практиките на йога и медитация, които включват смяна на естествения ви темп на поемане и издишване се смятат за дихателно упражнение. Пранаяма, антична техника в йогата за дишане, приема разнообразни форми според от упования резултат. Това може да включва различно дишане през ноздрите и бхастрика.
Методи за осъзнатост като Тай-Чи и Чи-Гун предизвикват бавното и надълбоко ритмично дишане. Методът на Вим Хоф, който включва задържане на дъха и мощно поемане и издишване, стана известен през последните години. Дишането може да се основава и на разнообразни номерирани модели, като поемане за четири броения, пауза за седем и издишване за осем, известен способ в стила Пранаяма, създаден от доктор Андрю Уейл и прочут като 4-7-8. По-дългите, медитативни стилове на дишане, които могат да продължат до един час, нормално са предопределени да провокират дълбоки или духовни откровения и прозрения. Това важи за практиката на холотропно дишане, която се прави в характерна конюнктура с музика, с цел да се сътвори “необикновено положение на съзнанието ”.
Кейтър споделя, че упражненията за дишане се практикуват по света от доста разнообразни култури. Тя употребява разнообразни модели, в това число дишане от три елементи, което значи, че дъхът се изтегля от корема, минава в сърцето и се издишва през устата.
Д-р Селда Йълдъз учи резултата от дишането върху здравето и съня на мозъка. Тя споделя, че начинаещите могат да дадат приоритет на намирането на умел преподавател и да се срещнат с редица практики, с цел да изберат тези, които работят най-добре за тях.
“Това, което работи за мен, може би няма да работи за някой различен ”, споделя Йълдъз, помощник в катедрата по неврология в Медицинския факултет на университета в Орегон и сертифициран преподавател по йога и медитация.
Ползите от работата с дишането
Смята се, че дишането въздейства на блуждаещия нерв, който се простира от мозъка до стомаха и съставлява по-голямата част от това, което е известно като парасимпатикова нервна система. Тази мрежа от нерви предизвиква отпуснато положение, измествайки тялото от реакция на “борба или бягство ” към положение на “почивка и мелене ”.
Йълдъз споделя, че блуждаещият нерв се модерира от дишане или поемане и издишване. Бавното и надълбоко дишане може да усъвършенства силата или " тонуса " на блуждаещия нерв. Колкото по-висок е тонусът, толкоз по-бързо тялото се възвръща от стресиращо събитие, споделя Йълдъз.
За Тори Гордън, персонален треньор с повече от 800 000 души почитатели в ТикТок, дихателните извършения били трансформиращи. След интервал на голяма персонална загуба, Гордън участва на медитативна сесия за дишане в ритрийт, предопределена да накара участниците да излязат от главите си и да влязат в тялото си. Там Гордън открива силата на личното си дишане.
“Това беше първият път, когато се почувствах в действителност обвързвана с тялото и сърцето си по метод, който беше съчувствен, а не неоправдателен ”, споделя тя.
Кога да спрем с работата за дишането?
Когато Кейтър образова някого в дишането, тя цели да го задържи в това, което е известно като “прозорец на приемливост ”. Тъй като дишането може да бъде предизвикателство по разнообразни аргументи, това значи да се уверите, че равнището на дискомфорт на обещано лице е управляемо за него. Например, преброените паузи сред поемане и издишване могат да се бъдат стресиращи, само че в последна сметка търпими за някои. Други може да се наложи да спрат и да отпият глътка вода или да прекратят сесията.
Кейтър постоянно стартира образованието по дишане със соматични извършения, които оказват помощ на хората да усещат телата си. Това включва нежни двигателни практики, които оказват помощ за усмиряване на симпатиковата нервна система. За хора, които се усещат отрицателно задействани по време на дишане, прекъсването за миг, с цел да се ориентират в стаята, може да подейства успокояващо. Такава подготовка може да помогне на някой да стартира да усеща повече сигурност в тялото си.
“В взаимозависимост от тялото, в което се намирате, имаме набор от принуждение, което доста от нас са претърпели или нашите предшественици са претърпели. Заложено е в нашите тела ”, споделя Кейтър.
За някой, който се е отделил от тялото си като метод за справяне със напрежението или контузията, работата с дишането може бързо да го докара до контакт с усеща, чувства или страсти, които е избягвал, което може да претрупа нервната му система. Ако някой се почувства претрупан или изпитва безпокойствие, Кейтър споделя, че би трябвало неотложно да спре.
В изследването на Йълдъз хората, които са претърпели контузия, са изключени, с цел да се избегне тази опция. Въпреки че паузите сред поемане и издишване могат да бъдат значима част от някои йогийски дихателни практики, Йълдъз и нейните сътрудници откриватели също заобикалят задържането на дъха в образованието си по разнообразни аргументи, в това число това, че може да сътвори напрежение за начинаещи.
18-те участници в изследването получили осемседмично образование за упражняване по 20 минути всеки ден вкъщи, със седмична 60-минутна сесия на място, ръководена от сертифициран преподавател по йога. В взаимозависимост от това в коя намеса взели участие участниците, те научавали дихателни практики, които включвали мудни и/или дълбоки модели в разнообразни позиции и по-сложни дихателни техники. Те също по този начин можели да избират от разнообразни преброявания, като настрана поемане и издишване за три, четири, пет или повече секунди.
Йълдъз открива, че множеството участници имат модели на дишане от гърдите и би трябвало да работят за насърчаване на дишане от корема и диафрагмата.
Тя прибавя, че изпробването на разнообразни практики е от основно значение за разбирането на това, което е дейно за даден човек, отбелязвайки, че тялото му ще го уведоми, когато не се усеща добре. Все отново начинаещите може да се изкушат да се стремят към съвършенство първоначално и да упорстват да се придържат към амбициозна процедура. Те би трябвало да устоят на това предпочитание.
“Това е все едно да дадете на някого тежест от 100 паунда при първата му сесия по повдигане на тежести ”, споделя Йълдъз.
По сходен метод Кейтър поучава своите клиенти да продължат постепенно с дихателните извършения: “Не можете да заобиколите нервната си система при лекуването. ”
Превод: Илина Стоянова
Източник: dnews.bg
КОМЕНТАРИ