Функционалната тренировка – ключът към по-силна, по-бърза и устойчива на живота версия на теб самия
Дали ще е вдървен тил от седене пред бюро или разтегнато сухожилие при навеждане – дребните неразположения са част от всекидневието. Но функционалната подготовка е универсалното решение, което не изисква да променяш радикално подготвителния си режим, с цел да предотвратиш задълбочаването на тези дребни контузии с напредването на възрастта.
Какво съставлява функционалната подготовка?
Функционалната подготовка включва извършения, които наподобяват придвижванията, които правим в всекидневието. „ Представи си клякане, с цел да вдигнеш пазарски торби, разтягане, с цел да вземеш нещо от горен рафт, или извъртане, с цел да погледнеш обратно “, изяснява Роуан Клиф, треньор в основаното на изкуствен интелект фитнес приложение Freeletics.
Имитирайки действителни придвижвания във фитнеса, усилваме потенциала на тялото си, тъй че когато изпълняваме същите придвижвания в действителния живот, те да се усещат леко. Ако тренираш с 15-килограмова дъмбелка с една ръка, в магазина 5-килограмовата чанта няма да ти тежи.
Защо този тип подготовка е потребен
Едно от преимуществата на функционалната подготовка е повишението на работния ти потенциал – т.е. какъв брой физическа работа може да понесе тялото ти.
Става въпрос за устойчивост и мощ. Ако бягаш, може да включиш спринтове или напади за по-здрави колене. Ако вдигаш тежести – извършения за ротаторния маншон, с цел да подобриш придвижването при изхвърляне и клякане.
И науката го поддържа: последователен обзор в European Review of Aging and Physical Activity демонстрира, че функционалната подготовка резервира мускулната мощ и свободата на придвижване при по-възрастни хора. Друго проучване, оповестено в Frontiers In Physiology, заключава, че функционалната подготовка усъвършенства скоростта, мускулната мощ, салдото и пъргавината.
Кога и по какъв начин да правиш функционални тренировки
Подходът към функционалната подготовка би трябвало да е индивидуализиран и съгласуван с съответните ти фитнес цели. Важно е не просто да включиш обособени придвижвания, а да структурираш тренировките по този начин, че да предизвикват функционална мощ, устойчивост и подвижност, потребни в действителни обстановки.
Например: обичаш клекове? Вместо щанга, пробвай гоблет клек с пауза – това задейства корема и прилича придвижвания като покачване на дете. Ако правиш лежанка, комбинирай с TRX лицеви опори – прибавят детайл на баланс.
Какво ти би трябвало вкъщи?
Ластици – супер универсални.Дъмбели/Кетълбели – за клекове, напади, преси.Топка за баланс – за коремни извършения.Лост за набирания – наложителен.Примерна къса функционална подготовка (3 рунда, 2 пъти седмично):
A1) Спайдърмен разпъване с гръдна ротация – 5 повторения на страна
A2) Упражнение от лег по тил, с противоположно придвижване на ръце и крайници, за подсилване на коремната мускулатура и стабилизация на тялото. – 16 повторения общо
B1) Въртеливи дърпания с ластик (wood chops) – 10 повторения на страна
B2) Едностранна румънска двигателна сила – 8 повторения на страна
C1) Напади с периодично повтаряне на краката – 8 на страна
C2) Пляскане по рамо от висока дъска (high plank shoulder taps) – 16 общо
Готов ли си да се движиш по-умно, не просто повече?
Четете още: Свали 9 кг с вървене
