Как да се отървем от вредните навици – като създадем нови връзки и пътеки в мозъка
Дълго време се е считало, че човешкият мозък е „ приключена система “ – завършена в детството и относително непроменима в зрелост. Съвременната просвета обаче опровергава това схващане. Днес знаем, че мозъкът ни се трансформира непрестанно под въздействие на опита, ученето, страстите и ежедневните ни избори. Този развой носи името невропластичност – способността на мозъка да преструктурира личните си невронни мрежи през целия живот.
С други думи, това, което вършим, мислим и повтаряме всеки ден, безусловно оформя мозъка ни.
Невронните „ пътеки “, по които вървим
В основата на невропластичността стои елементарен, само че мощен механизъм: постоянно употребяваните връзки сред невроните се ускоряват, а неизползваните последователно отслабват. Повторението, практиката и прочувствената ангажираност вършат тези връзки по-ефективни. Така се образуват устойчиви невронни вериги, които стоят зад нашите умения, реакции и привички.
Затова първоначално новото държание наподобява мъчно и изисква изпитание, а с времето става автоматизирано. Мозъкът „ избира “ по-лесния път – този, който към този момент познава. Именно по този метод се построяват навиците.
Навиците – автоматизираният режим на мозъка
Навиците са дейности, които правим съвсем без да се замисляме – като закопчаването на колана в колата или оставянето на ключовете на едно и също място. Те са резултат от неведнъж повтаряне и се ръководят от разнообразни мозъчни структури от тези, които дават отговор за съзнателното взимане на решения.
Докато целенасочените дейности се управляват главно от челния дял на мозъка и изискват внимание и сила, навиците се „ съхраняват “ в базалните ганглии – област, виновна за автоматизирани дейности, мотивация и надзор на държанието. Именно по тази причина навиците са толкоз устойчиви и мъчно подлежат на смяна.
Защо неприятните привички са толкоз упорити
Мозъкът ни търси предвидимост – тя носи чувство за сигурност и премия. Навиците извършват тъкмо тази функционалност: те са лесни, познати и енергийно ефикасни. Освен това постоянно са свързани с допаминовата система за заплащане – даже когато към този момент не носят действителна изгода или даже ни вредят.
Лошият табиет се задейства автоматизирано при съществуването на избран сигнал – време от деня, място, прочувствено положение. Затова елементарното „ прекъсване “ рядко работи. Мозъкът не обича празнини.
Решението е не да премахнем навика, а да го сменяем с различен. Така сътворяваме различна невронна пътека, която може да бъде определена при същия сигнал. Старият път не изчезва, само че новият става все по-достъпен с повтаряне.
Невропластичността като инструмент за смяна
Точно този принцип стои в основата на редица лечебни и поведенчески подходи. Когнитивно-поведенческата терапия, да вземем за пример, работи с смяна на автоматизираните мисловни модели. Когато отрицателните мисли бъдат сменени с по-реалистични и рационални, това води до действителни структурни промени в мозъка. Така невропластичността дава вяра при положения като меланхолия, тревога, посттравматичен стрес и ниско самочувствие.
Същият механизъм се употребява и при работа със зависимости. Макар че те построяват мощно „ закрепени “ невронни пътища, посредством психотерапия, целенасочени поведенчески интервенции и поредност тези пътища могат да отслабнат, а нови – свързани със здравословно държание – да се изградят.
Осъзнатост, повтаряне и дребни триумфи
Практиките на осъзнато наличие (mindfulness) също имат потвърден резултат върху мозъка. Изследванията демонстрират, че медитацията трансформира структурата и функционалността на области, свързани със саморегулацията, вниманието и страстите, като усилва плътността на сивото вещество и усъвършенства когнитивната еластичност.
Последователността е основна. Малки, само че постоянни дейности – утринна рутина, дневник на благодарността, целеустремено четене – укрепват мечтаните невронни вериги и понижават импулсивното държание. Планирането и следенето на напредъка задействат системите за мотивация и учене в мозъка. Всеки дребен триумф е нова връзка.
Как се основават устойчиви потребни привички
Най-ефективният метод за създаване на нов табиет е той да бъде „ закачен “ за към този момент действителен – да вземем за пример след миене на зъбите или по време на утринното кафе. Ясен сигнал, елементарно изпълнимо деяние и чувство за премия доста форсират процеса.
Важно е и да се изостави митът за „ 21-те дни “. Създаването на табиет е самостоятелен развой, който зависи от сложността на държанието, честотата на повтаряне и подтекста.
Ученето също е табиет
Същите правила важат и за усвояването на нова информация. Равномерното систематизиране на ученето във времето е доста по-ефективно от еднократното натоварване. Ако информацията не се употребява и затвърждава, мозъкът я „ почиства “ – изключително по време на сън. Повторението е това, което ѝ дава стойност.
В последна сметка невропластичността демонстрира нещо обнадеждаващо: смяната е допустима във всяка възраст. Мозъкът ни непрестанно се приспособява. Въпросът е – какви пътеки избираме да утъпкваме всеки ден.
trud.bg// iStock/Getty Images
