Кето, Палео, Гладуване: Коя диета наистина работи?
Д-р Йорданка Господинова е доктор с над 15 години опит в региона на храненето и метаболизма.
Ето какво ни поучава тя по отношение на алтернативата на коя диета да се спрем с цел да застанем самоуверено след това на кантара. И в действителност, по какъв начин работят тези диети и за какво?
В последните години ставаме очевидци на същински взрив от диетични трендове – от кетогенната диета до периодическото недояждане. За страдание, доста от информацията, която циркулира онлайн, е неточна, подвеждаща или даже искрено рискова. В тази публикация ще разгледаме някои от най-популярните диети, ще разбираем науката зад тях и ще ви помогнем да се ориентирате в морето от информация.
Кетогенната диета (Кето)
Какво съставлява: Кето диетата е режим с доста ниско наличие на въглехидрати, умерено на протеини и високо на мазнини. Целта е да се провокира положение на кетоза, при което тялото стартира да употребява мазнини като главен източник на сила, вместо глюкоза (от въглехидратите).
Науката зад кето: Когато ограничим фрапантно въглехидратите, тялото изчерпва запасите си от гликоген (формата, в която се съхранява глюкозата) и стартира да разгражда мазнини, с цел да създаде кетони. Кетоните са различен източник на сила за мозъка и другите органи.
Защо работи (за някои хора): Кето диетата може да докара до бърза загуба на тегло, изключително първоначално, заради няколко аргументи:
- Загуба на вода: Гликогенът се съхранява дружно с вода, тъй че когато изчерпваме гликогена, губим и вода. Това води до бързата загуба на тегло първоначално.
- Потискане на апетита: Кетоните могат да имат тягостен апетита резултат.
- Повишено изгаряне на мазнини: Тялото става по-ефективно в потреблението на мазнини за сила.
Потенциални опасности и странични резултати:
- " Кето грип ": В началото може да се появят признаци като главоболие, отмалялост, гадене и нервност.
- Дефицит на хранителни субстанции: Ограничаването на цели групи храни (като плодове, доста зеленчуци и пълнозърнести храни) може да докара до дефицит на витамини, минерали и фибри.
- Дългосрочни резултати: Все още няма задоволително дълготрайни изследвания за сигурността и успеваемостта на кето диетата.
- Не е подобаваща за всички: Хора с избрани болести (като проблеми с бъбреците, панкреаса или черния дроб) би трябвало да заобикалят кето диетата. Кето диетатат не е подобаваща и при хора с висок холестерол и висок LDL (лош холестерол)
Моят съвет: Кето диетата може да бъде ефикасен инструмент за намаляване в кратковременен проект, само че не е универсално решение. Ако обмисляте да я опитате, наложително се консултирайте със експерт. Важно е да се уверите, че получавате всички нужни хранителни субстанции, и че диетата е безвредна за вас.
Периодично недояждане (Intermittent Fasting)
Какво съставлява: Периодичното недояждане (ПГ) не е тъкмо диета, а по-скоро модел на хранене, който редува интервали на хранене и недояждане. Има разнообразни разновидности, като най-популярните са:
- 16/8 способ: Гладувате 16 часа и се храните в границите на 8-часов прозорец.
- 5:2 диета: Храните се обикновено 5 дни в седмицата и ограничавате калориите до 500-600 за 2 дни.
- Eat-Stop-Eat: Гладувате за 24 часа един път или два пъти седмично.
Науката зад ПГ: Основният принцип е, че когато не се храним, равнищата на инсулин в кръвта спадат, което улеснява изгарянето на мазнини. Освен това, ПГ може да докара до понижаване на общия калориен банкет, което е основно за отслабването.
Защо работи (за някои хора):
- Намаляване на калорийния банкет: По-лесно е да се придържаш към по-нисък калориен банкет, когато не се храниш от самото начало.
- Подобрява инсулиновата сензитивност: Това значи, че тялото ти може да употребява глюкозата по-ефективно, което е значимо за контрола на кръвната захар и предотвратяването на диабет вид 2.
- Потенциални изгоди за здравето: Някои проучвания демонстрират, че ПГ може да има удобен резултат върху мозъчната функционалност, клетъчното възобновяване и даже продължителността на живота (но тези проучвания са най-вече върху животни).
Потенциални опасности и странични резултати:
- Глад и нервност: В началото може да изпитвате мощен апетит и да сте по-раздразнителни.
- Преяждане: След интервал на недояждане е допустимо да преядете.
- Не е уместно за всички: Хора с избрани болести (като диабет вид 1, хранителни разстройства, бременни или кърмещи жени) би трябвало да заобикалят ПГ.
Моят съвет: Периодичното недояждане може да бъде ефикасен метод за намаляване и възстановяване на някои аспекти на здравето, само че не е за всеки. Ако решите да го опитате, започнете постепенно и последователно, слушайте тялото си и се консултирайте с доктор, изключително в случай че имате някакви здравословни проблеми.
Палео диета
Какво съставлява: Палео диетата се основава на концепцията, че би трябвало да се храним като нашите предшественици от палеолита – ловци-събирачи. Разрешени са храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Забранени са зърнените храни, бобовите растения, млечните артикули, захарта и модифицираните храни.
Науката зад Палео: Привържениците на палео диетата настояват, че нашите тела не са се приспособили към актуалните храни и че храненето с " естествени " храни е по-здравословно. Въпреки това, научните доказателства в поддръжка на тази доктрина са лимитирани.
Защо работи (за някои хора):
- Елиминиране на модифицирани храни: Палео диетата автоматизирано изключва доста нездравословни храни, като рафинирана захар, бяло брашно и транс-мазнини.
- Повишен банкет на протеини и фибри: Това може да докара до по-голямо възприятие за задоволеност и да помогне за контрола на апетита.
- Фокус върху цели, непреработени храни: Това е постоянно добра концепция, без значение от диетата, която следвате.
Потенциални опасности и странични резултати:
- Ограничаване на цели групи храни: Изключването на зърнени храни и бобови растения може да докара до дефицит на избрани хранителни субстанции, като фибри, витамини от група В и някои минерали.
- Висока цена: Месото, рибата и ядките могат да бъдат скъпи, което прави палео диетата сложна за поддържане за някои хора.
- Трудна за съблюдаване: Ограниченията могат да създадат диетата сложна за съблюдаване в дълготраен проект.
Моят съвет: Палео диетата може да бъде добър метод да подобрите храненето си, като се фокусирате върху цели, непреработени храни. Въпреки това, не е належащо да изключвате изцяло зърнените храни и бобовите растения, в случай че нямате съответна причина за това. Стремете се към уравновесен метод, който включва многообразие от хранителни субстанции.
Средиземноморска диета
Какво съставлява: Средиземноморската диета не е строга диета, а по-скоро модел на хранене, въодушевен от обичайните храни на хората, живеещи в страните към Средиземно море (като Гърция, Италия и Испания). Акцентът е върху:
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Ядки и семена
- Зехтин (като главен източник на мазнини)
- Риба и морски блага (поне два пъти седмично)
- Умерено количество млечни артикули (предимно кисело мляко и сирене)
- Ограничено количество алено месо
- Яйца
Науката зад средиземноморската диета: Многобройни изследвания демонстрират, че средиземноморската диета е обвързвана с редица изгоди за здравето, в това число:
- Намален риск от сърдечно-съдови болести: Зехтинът, рибата и ядките са богати на здравословни мазнини, които оказват помощ за намаление на " неприятния " холестерол (LDL) и повишение на " положителния " холестерол (HDL).
- Подобрен надзор на кръвната захар: Пълнозърнестите храни, бобовите растения и зеленчуците са богати на фибри, които забавят усвояването на захарта и оказват помощ за поддържане на постоянни равнища на кръвната захар.
- Намален риск от някои типове рак: Плодовете, зеленчуците и зехтинът са богати на антиоксиданти, които защищават клетките от увреждане.
- Подобрена мозъчна функционалност: Здравословните мазнини, антиоксидантите и други хранителни субстанции в средиземноморската диета могат да оказват помощ за поддържане на здравето на мозъка и да понижат риска от когнитивен спад.
- По-добро ръководство на тежестта: Диетата е с високо наличие на фибри и здравословни мазнини, които подкрепят да сме сити, а и са доста вкусни.
Защо работи:
- Богата на хранителни субстанции: Средиземноморската диета обезпечава необятен набор от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
- Устойчива: Това не е диета за бързо намаляване, а по-скоро метод на живот, който може да се съблюдава дълготрайно.
- Вкусна и разнообразна: Средиземноморската кухня е известна със своите вкусни и разнородни ястия, което я прави приятна за съблюдаване.
Потенциални опасности и странични резултати:
Няма основни опасности или странични резултати, свързани със средиземноморската диета, в случай че нямате алергии към избрани храни.
Моят съвет: Средиземноморската диета е един от най-здравословните и уравновесени способи на хранене. Препоръчвам я на множеството хора, без значение дали желаят да отслабнат или просто да подобрят здравето си. Ако не сте сигурни от кое място да започнете, пробвайте се да включите повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и зехтин в храненето си, и да ограничите приема на алено месо и модифицирани храни.
Както видяхме, няма " магическа " диета, която да работи за всички. Най-добрият метод към храненето е този, който е:
Балансиран: Включва всички съществени групи храни (въглехидрати, протеини, мазнини) и обезпечава задоволително витамини, минерали и фибри.
Устойчив: Можете да го спазвате дълготрайно, без да се чувствате лишени или да изпитвате отрицателни странични резултати.
Персонализиран: Съобразен с вашите самостоятелни потребности, желания и здравословно положение.
Не се опасявайте да експериментирате и да намерите това, което работи за вас. Но постоянно се консултирайте със експерт, преди да извършите фрапантни промени в храненето си.
Ако желаете да научите за тайните на трайното намаляване, се запишете за нашия безвъзмезден 7-дневен имейл курс, в който доктор Господинова ще ви покаже по какъв начин да се преборите с килограмите. Посетете https://smartdiet.bg и намерете линка в менюто.
Ето какво ни поучава тя по отношение на алтернативата на коя диета да се спрем с цел да застанем самоуверено след това на кантара. И в действителност, по какъв начин работят тези диети и за какво?
В последните години ставаме очевидци на същински взрив от диетични трендове – от кетогенната диета до периодическото недояждане. За страдание, доста от информацията, която циркулира онлайн, е неточна, подвеждаща или даже искрено рискова. В тази публикация ще разгледаме някои от най-популярните диети, ще разбираем науката зад тях и ще ви помогнем да се ориентирате в морето от информация.
Кетогенната диета (Кето)
Какво съставлява: Кето диетата е режим с доста ниско наличие на въглехидрати, умерено на протеини и високо на мазнини. Целта е да се провокира положение на кетоза, при което тялото стартира да употребява мазнини като главен източник на сила, вместо глюкоза (от въглехидратите).
Науката зад кето: Когато ограничим фрапантно въглехидратите, тялото изчерпва запасите си от гликоген (формата, в която се съхранява глюкозата) и стартира да разгражда мазнини, с цел да създаде кетони. Кетоните са различен източник на сила за мозъка и другите органи.
Защо работи (за някои хора): Кето диетата може да докара до бърза загуба на тегло, изключително първоначално, заради няколко аргументи:
- Загуба на вода: Гликогенът се съхранява дружно с вода, тъй че когато изчерпваме гликогена, губим и вода. Това води до бързата загуба на тегло първоначално.
- Потискане на апетита: Кетоните могат да имат тягостен апетита резултат.
- Повишено изгаряне на мазнини: Тялото става по-ефективно в потреблението на мазнини за сила.
Потенциални опасности и странични резултати:
- " Кето грип ": В началото може да се появят признаци като главоболие, отмалялост, гадене и нервност.
- Дефицит на хранителни субстанции: Ограничаването на цели групи храни (като плодове, доста зеленчуци и пълнозърнести храни) може да докара до дефицит на витамини, минерали и фибри.
- Дългосрочни резултати: Все още няма задоволително дълготрайни изследвания за сигурността и успеваемостта на кето диетата.
- Не е подобаваща за всички: Хора с избрани болести (като проблеми с бъбреците, панкреаса или черния дроб) би трябвало да заобикалят кето диетата. Кето диетатат не е подобаваща и при хора с висок холестерол и висок LDL (лош холестерол)
Моят съвет: Кето диетата може да бъде ефикасен инструмент за намаляване в кратковременен проект, само че не е универсално решение. Ако обмисляте да я опитате, наложително се консултирайте със експерт. Важно е да се уверите, че получавате всички нужни хранителни субстанции, и че диетата е безвредна за вас.
Периодично недояждане (Intermittent Fasting)
Какво съставлява: Периодичното недояждане (ПГ) не е тъкмо диета, а по-скоро модел на хранене, който редува интервали на хранене и недояждане. Има разнообразни разновидности, като най-популярните са:
- 16/8 способ: Гладувате 16 часа и се храните в границите на 8-часов прозорец.
- 5:2 диета: Храните се обикновено 5 дни в седмицата и ограничавате калориите до 500-600 за 2 дни.
- Eat-Stop-Eat: Гладувате за 24 часа един път или два пъти седмично.
Науката зад ПГ: Основният принцип е, че когато не се храним, равнищата на инсулин в кръвта спадат, което улеснява изгарянето на мазнини. Освен това, ПГ може да докара до понижаване на общия калориен банкет, което е основно за отслабването.
Защо работи (за някои хора):
- Намаляване на калорийния банкет: По-лесно е да се придържаш към по-нисък калориен банкет, когато не се храниш от самото начало.
- Подобрява инсулиновата сензитивност: Това значи, че тялото ти може да употребява глюкозата по-ефективно, което е значимо за контрола на кръвната захар и предотвратяването на диабет вид 2.
- Потенциални изгоди за здравето: Някои проучвания демонстрират, че ПГ може да има удобен резултат върху мозъчната функционалност, клетъчното възобновяване и даже продължителността на живота (но тези проучвания са най-вече върху животни).
Потенциални опасности и странични резултати:
- Глад и нервност: В началото може да изпитвате мощен апетит и да сте по-раздразнителни.
- Преяждане: След интервал на недояждане е допустимо да преядете.
- Не е уместно за всички: Хора с избрани болести (като диабет вид 1, хранителни разстройства, бременни или кърмещи жени) би трябвало да заобикалят ПГ.
Моят съвет: Периодичното недояждане може да бъде ефикасен метод за намаляване и възстановяване на някои аспекти на здравето, само че не е за всеки. Ако решите да го опитате, започнете постепенно и последователно, слушайте тялото си и се консултирайте с доктор, изключително в случай че имате някакви здравословни проблеми.
Палео диета
Какво съставлява: Палео диетата се основава на концепцията, че би трябвало да се храним като нашите предшественици от палеолита – ловци-събирачи. Разрешени са храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Забранени са зърнените храни, бобовите растения, млечните артикули, захарта и модифицираните храни.
Науката зад Палео: Привържениците на палео диетата настояват, че нашите тела не са се приспособили към актуалните храни и че храненето с " естествени " храни е по-здравословно. Въпреки това, научните доказателства в поддръжка на тази доктрина са лимитирани.
Защо работи (за някои хора):
- Елиминиране на модифицирани храни: Палео диетата автоматизирано изключва доста нездравословни храни, като рафинирана захар, бяло брашно и транс-мазнини.
- Повишен банкет на протеини и фибри: Това може да докара до по-голямо възприятие за задоволеност и да помогне за контрола на апетита.
- Фокус върху цели, непреработени храни: Това е постоянно добра концепция, без значение от диетата, която следвате.
Потенциални опасности и странични резултати:
- Ограничаване на цели групи храни: Изключването на зърнени храни и бобови растения може да докара до дефицит на избрани хранителни субстанции, като фибри, витамини от група В и някои минерали.
- Висока цена: Месото, рибата и ядките могат да бъдат скъпи, което прави палео диетата сложна за поддържане за някои хора.
- Трудна за съблюдаване: Ограниченията могат да създадат диетата сложна за съблюдаване в дълготраен проект.
Моят съвет: Палео диетата може да бъде добър метод да подобрите храненето си, като се фокусирате върху цели, непреработени храни. Въпреки това, не е належащо да изключвате изцяло зърнените храни и бобовите растения, в случай че нямате съответна причина за това. Стремете се към уравновесен метод, който включва многообразие от хранителни субстанции.
Средиземноморска диета
Какво съставлява: Средиземноморската диета не е строга диета, а по-скоро модел на хранене, въодушевен от обичайните храни на хората, живеещи в страните към Средиземно море (като Гърция, Италия и Испания). Акцентът е върху:
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Ядки и семена
- Зехтин (като главен източник на мазнини)
- Риба и морски блага (поне два пъти седмично)
- Умерено количество млечни артикули (предимно кисело мляко и сирене)
- Ограничено количество алено месо
- Яйца
Науката зад средиземноморската диета: Многобройни изследвания демонстрират, че средиземноморската диета е обвързвана с редица изгоди за здравето, в това число:
- Намален риск от сърдечно-съдови болести: Зехтинът, рибата и ядките са богати на здравословни мазнини, които оказват помощ за намаление на " неприятния " холестерол (LDL) и повишение на " положителния " холестерол (HDL).
- Подобрен надзор на кръвната захар: Пълнозърнестите храни, бобовите растения и зеленчуците са богати на фибри, които забавят усвояването на захарта и оказват помощ за поддържане на постоянни равнища на кръвната захар.
- Намален риск от някои типове рак: Плодовете, зеленчуците и зехтинът са богати на антиоксиданти, които защищават клетките от увреждане.
- Подобрена мозъчна функционалност: Здравословните мазнини, антиоксидантите и други хранителни субстанции в средиземноморската диета могат да оказват помощ за поддържане на здравето на мозъка и да понижат риска от когнитивен спад.
- По-добро ръководство на тежестта: Диетата е с високо наличие на фибри и здравословни мазнини, които подкрепят да сме сити, а и са доста вкусни.
Защо работи:
- Богата на хранителни субстанции: Средиземноморската диета обезпечава необятен набор от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
- Устойчива: Това не е диета за бързо намаляване, а по-скоро метод на живот, който може да се съблюдава дълготрайно.
- Вкусна и разнообразна: Средиземноморската кухня е известна със своите вкусни и разнородни ястия, което я прави приятна за съблюдаване.
Потенциални опасности и странични резултати:
Няма основни опасности или странични резултати, свързани със средиземноморската диета, в случай че нямате алергии към избрани храни.
Моят съвет: Средиземноморската диета е един от най-здравословните и уравновесени способи на хранене. Препоръчвам я на множеството хора, без значение дали желаят да отслабнат или просто да подобрят здравето си. Ако не сте сигурни от кое място да започнете, пробвайте се да включите повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и зехтин в храненето си, и да ограничите приема на алено месо и модифицирани храни.
Както видяхме, няма " магическа " диета, която да работи за всички. Най-добрият метод към храненето е този, който е:
Балансиран: Включва всички съществени групи храни (въглехидрати, протеини, мазнини) и обезпечава задоволително витамини, минерали и фибри.
Устойчив: Можете да го спазвате дълготрайно, без да се чувствате лишени или да изпитвате отрицателни странични резултати.
Персонализиран: Съобразен с вашите самостоятелни потребности, желания и здравословно положение.
Не се опасявайте да експериментирате и да намерите това, което работи за вас. Но постоянно се консултирайте със експерт, преди да извършите фрапантни промени в храненето си.
Ако желаете да научите за тайните на трайното намаляване, се запишете за нашия безвъзмезден 7-дневен имейл курс, в който доктор Господинова ще ви покаже по какъв начин да се преборите с килограмите. Посетете https://smartdiet.bg и намерете линка в менюто.
Източник: marica.bg
КОМЕНТАРИ