Чувството на безумен апетит е една от най-големите аргументи множеството хора да се провалят при спазването на хранителен режим. Ограничаването на храната, която приемате, може да се окаже в действителност голямо предизвикателство…
Ако се пробвате да спазвате режим, само че ви мъчи неумирим вкус, включете в менюто си идващите 11 храни, с цел да заситите къркорещия си корем и да си спестите непотребните мъчения.
Някои от тези храни са обемни и засищащи, тъй като са богати на фибри и вода, само че все пак имат ниско наличие на калории. Други пък изпращат сигнал до мозъка ви, че сте сити и не се нуждаете от повече храна.
Механизмите, посредством които те потискат апетита ви, са разнообразни, само че потвърдено работят. Вижте кои са тези храни:
Освен че съдържат здравословни мазнини, ядките и семената са богати на фибри, които не се усвояват от тялото, само че все пак засищат апетита и забавят усвояването на веществата.
Но фибрите имат и още една доста значима роля – микробите в стомашно-чревния тракт ги разграждат, при което се отделя късоверижна мастна киселина, наречена “ацетат ”.
Ацетатът на процедура е отпадно вещество при ферментация – само че има някои доста забавни свойства. Според скорошно изследване той се транспортира посредством кръвта от червата до хипоталамуса в мозъка, където подава сигнал, че към този момент сте сити и не се нуждаете от повече храна.
Ядките и семената също по този начин съдържат протеин, който засища глада в по-голяма степен спрямо въглехидратите и мазнините.
Ако се чудите кои ядки и семена да изберете, бих ви предложил следните:
Бадеми – богати са на антиоксиданти, витамин Е, манган и магнезий.
Кедрови ядки – съдържат пиноленова киселина. Според изследванията тази киселина понижава възприятието на вкус. Също по този начин са богати на витамин К и E, както и на магнезий, фосфор, цинк и манган.
Ленено семе – източник е на фибри, есенциални мастни киселини, витамин B1, магнезий и мед.
Съвет: Въпреки всичко ядките и семената си остават много калорична храна (500-600 ккал на 100 грама). Използвайте ги в рационални количества (до 30-50 грама на ден). Например, може да ги добавяте към салатата или киселото мляко.
Яйчните белтъци за един от най-качествените източници на протеин. Според проучване, оповестено в Европейския вестник по клинично хранене (EJCN), яденето на 1-2 яйца за закуска ще ви засити повече, в сравнение с в случай че закусите корнфлейкс с мляко или кроасан с портокалов сок.
Участниците, които употребяват яйца на закуска, одобряват с 438 калории по-малко в границите на идващите 24 часа.
Това е по този начин, тъй като приемът на 20-30 грама протеин потиска хормона на глада – грелин – и покачва равнищата на други два хормона – пептид YY и GLP-1 – които ускоряват възприятието на задоволеност.
Ако не си набавите тези 20-30 грама протеин на (почти) всяко хранене, ще ви е доста по-трудно да се борите с апетита си.
Плодовете са превъзходен източник на фибри, а високото наличие на вода в ябълките оказва помощ да запълните корема си и да се почувствате сити.
Но ябълките съдържат един по-специален тип фибри – пектин. Пектинът предотвратява внезапните промени в кръвната захар. По този метод инсулинът се поддържа в естествени граници и не изпитвате непрекъснат апетит.
Друго забавно вещество в състава на ябълките е урсоловата киселина – естествено съединяване, което се съдържа в кората им. Открито е, че тази киселина подтиква растежа на мускулите и усилва горенето на мазнини.
Според едно проучване група дами, които прибавят 3 дребни ябълки (200 грама) към дневното си меню, отслабват с малко повече от 2 кг за 10 седмици, за разлика от другата група дами, които не употребяват плодове по време на проучването.
В момента авокадото е извънредно известно и това не е инцидентно. В съпоставяне с другите плодове то е извънредно богато на мазнини (77% от калориите му). Тези мазнини са потребни за здравето, тъй като са мононенаситени – а те защищават от задръстване на кръвоносните съдове.
Зеленият плод е богат и на витамини B6, C, E и K, фолиева киселина и калий. В авокадото се съдържа и олеинова киселина. Учени от университета Йешива в Ню Йорк са я изследвали и откриват, че тя доста усилва чувството за задоволеност.
Може да хапвате по половин авокадо дружно със закуската или обяда – по този начин няма да изпитвате мощен апетит през втората половина на деня.
Сьомгата е с високо наличие на омега-3 мастни киселини, които усилват равнищата на лептин. Лептинът е различен хормон, който контролира приема на храна. Когато равнищата на лептин са ниски, възприятието на апетит се ускорява, а когато се покачат след хранене – гладът си отива.
Затова приемът на омега-3 мастни киселини би потиснал глада по време хранителен режим за горене на мазнини.
В допълнение ще кажа, че като всяка животинска храна сьомгата е богата на протеин, който както към този момент разбрахте е много изобилен.
Съвет: Ако сьомгата не ви подхожда или ви се коства прекомерно скъпа, може да я замените с пъстърва, риба звук, херинга или сардини, които също са с високо наличие на омега-3. А в случай че въобще не обичате риба, може да приемате омега-3 под формата на хранителна добавка (рибено масло).
Ако приемате кафе в умерени количества, то може да се трансформира във ваш съдружник, който да форсира метаболизма ви и да потисне апетита.
Изследванията демонстрират, че кафето усилва равнищата на към този момент упоменатия пептид YY. Този хормон се отделя след хранене и усилва чувството за задоволеност. Учените считат, че равнищата на пептид YY дефинират какъв брой храна ще консумирате.
Странен факт е, че безкофеиновото кафе има максимален резултат върху потискането на глада, който трае до 3 часа след консумация.
Имайте поради, че в случай че прекалите със захарта и сметаната, кафето ще изгуби огромна част от позитивните си качества и ще спре да работи във ваша изгода.
Добре де, водата не е “храна ” …Но все пак я включвам в този лист, тъй като дехидратацията може да заблуди тялото ви.
Какво имам поради? Жаждата и гладът до известна степен се припокриват. И в двата случая сте отпаднали, мисленето ви е замъглено и не се чувствате на 100%. Може да се заблуждавате, че сте гладни, а в действителност просто да ви се пие вода!
Ако изпитвате апетит, а в това време знаете, че тялото ви към този момент си е набавило задоволително храна, то това, от което най-вероятно се нуждаете, е вода. Затова изпийте 1 чаша и гладът може да премине от единствено себе си.
Проучванията демонстрират, че хората, които пият най-малко по 2 литра вода дневно, употребяват с 22% по-малко калории от тези, които не пият вода.
Лютите чушки имат разнообразни изгоди за здравето, за които няма да встъпвам в детайлности в тази публикация (може да ревизирате сами, в случай че ви е интересно).
Това, което е обвързвано с днешната тематика, е едно съединяване в състава им – капсаицин. Именно това вещество понижа глада и основава възприятие за задоволеност. Също по този начин капсаицинът ускорява термогенезата, което усилва броя изгорени калории.
Последните изследвания от Университета в Маастрихт, Холандия демонстрират, че прибавянето ½ ч.л. пикантен червен пипер към всяко хранене понижава апетита и леко форсира метаболизма.
Съвет: Все отново в случай че непрекъснато похапвате люто, организмът ви ще привикне към капсаицина и резултатът към този момент няма да е толкоз огромен.
Сигурен съм, че множеството от вас с наслада биха потиснали апетита си с …шоколад! Но за жалост, това не значи, че можете да консумирате тази храна в неограничени количества.
Всъщност единствената причина да го включа е, тъй като е отличен избор за тези от вас, които непрестанно изпитват апетит за нещо сладко. Леко горчивият му усет и стеаринова киселина в състава му ще ви заситят за по-дълго време.
Като бонус, черният шоколад защищава сърцето, понижава риска от рак на дебелото черво, усъвършенства работата на мозъка, облекчава предменструалния синдром при дамите и покачва равнищата на серотонин (хормона на щастието). Разбира се, не е добра концепция да прекалявате с него – хапнете 1-2 блокчета, когато ви мъчи апетит за сладки храни. Съвет: Ако черният шоколад ви се коства прекомерно горчив, пробвайте да го изядете в композиция с чаша чисто кафе. Така несъмнено ще изпитате същинска приятност от него! Джинджифилът има противовъзпалителни свойства, спомага за управление на кръвната захар и оказва помощ при мускулни болки и гадене. Интересното е, че последните проучвания прибавят още едно преимущество към листата: понижаване на глада и ускорение на метаболизма. Едно изследване открива, че потреблението на 2 грама джинджифил на прахуляк, разводнен в чаша гореща вода на закуска, понижава възприятието на апетит през целия ден. Бобът, лещата, нахутът и грахът са богати на фибри, белтъчини, антиоксиданти, витамини от B групата и желязо. В скорошно мета-изследване, учените откриват, че хората, консумиращи тези храни се усещат с до 31% по-заситени. Разбира се, не би трябвало и да прекалявате с варивата, тъй като са богати на нишесте и елементарно може да покачите килограми. Включвайте тези храни на обяд и в следтренировъчното си хранене. В тази публикация изброих едни от най-важните храни, които въздействат върху апетита и възприятието за задоволеност, само че има и някои спомагателни хитрини, които могат доста да ви оказват помощ: Тренировките понижават доста възприятието на апетит, тъй като забавят активирането на районите в мозъка, които дават отговор за него и по едно и също време усилват възприятието на задоволеност. Изследвания демонстрират, че неналичието на сън може да усили глада и апетита с до 24% и да понижи равнищата на лептин с 26%. Затова в случай че желаете да намалите възприятието на апетит, набавяйте си задоволително сън. Повече за ролята на съня приказвам в тази публикация. Много изследвания откриват, че в случай че съдовете за храна са по-малки, неумишлено консумираме по-малко храна. Хубаво е, до момента в който се храните да не вършиме нищо странично, а да се концентрирайте напълно върху храната. По този метод няма да се разсейвате и ще прецените по-адекватно какъв брой ядете. Друго преимущество на бавното хранене е, че давате нужното време на сигналите за задоволеност да доближат до мозъка ви (отнема към 20 минути). Повече за бавното хранене научете тук. Прекомерният стрес повишава равнищата на кортизол. Този хормон усилва глада и апетита. Опитайте се да намалите напрежението в живота си, тъй като това също по този начин ще ви помогне да намалите риска от затлъстяване и меланхолия. Забележка: Имайте поради, че гладът е значим и натурален сигнал, който не трябва да се подценява. Съветите в тази публикация ще ви оказват помощ да намалите апетита сред обособените хранения. Но в случай че прилагате тези препоръки и към момента чувствате неконтролируем апетит, се консултирайте с вашия доктор! Инфо: Fitbg.net
Джинджифил
Варива
В умозаключение
Тренирайте
Наспивайте се добре
Слагайте храната си в по-малки чинии
Хранете се постепенно и на мира
Намалете напрежението
Източник: diana.bg
КОМЕНТАРИ