9 начина да тренираме ума си
Човешкият мозък е извънредно адаптивен орган, кадърен да се трансформира и развива през целия ни живот. Тази дарба, известна като невропластичност, му разрешава да образува нови връзки и да се реорганизира в отговор на нови прекарвания, образования, даже след травматични събития. Активното ангажиране с избрани действия подтиква производството на невротрансмитери, които играят основна роля в регулирането на настроението, мотивацията и когнитивните функционалности.Чрез целенасочени практики можем освен да подобрим умствената заостреност, само че и да изградим резистентност против напрежението и когнитивния крах. Хранете се мъдро Мозъкът ни се храни с това, което ядем. Омега-3 мастни киселини (в мазни риби като сьомга, чиа, орехи, ленено семе) поддържат мозъчните кафези гъвкави, а антиоксиданти (в горски плодове, тъмнозелени зеленчуци, черен шоколад) ги пазят от оксидативен стрес и стареене. Витамините B6, B9 и B12, съдържащи се в пълнозърнести храни, яйца, бобови и алено месо в умерени количества, подкрепят концентрацията и синтеза на невротрансмитери като серотонин – обвързван с настроението и чувството за успокоение, и допамин, който играе роля в мотивацията, удоволствието и ученето. B12 взе участие и в образуването на миелин – веществото, което обгръща и изолира нервните нишки.Заложете на разнообразно хранене в средиземноморски жанр – с доста сезонни артикули, риба, зехтин и ядки. Пийте вода постоянно. Дори леката дехидратация въздейства на когнитивните качества.
Спете добре Тренираме мозъка посредством сън? Да, тъй като на процедура сънят е „ нощната промяна “ на мозъка – време за възобновяване, консолидиране на мемоари и изчистване на насъбрани отрови. Недоспиването покачва равнищата на кортизол (хормона на стреса), което води до нарушена централизация, прочувствена неустойчивост и забавено учене. Създайте вечерен обред – без екрани най-малко час преди лягане, с чаша чай, медитация или лек стречинг, може ин йога. Лягайте и ставайте едновременно. Добре отпочиналият мозък е по-бърз, по-креативен и по-устойчив.
Включете силови тренировки Физическата интензивност подтиква мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) – протеин, който подкрепя растежа и отбраната на мозъчните кафези. Особено ефикасни са силовите тренировки, те укрепват освен мускулите, а и дълготрайната памет. Проучване на Columbia University от 2023 година демонстрира, че участници, трениращи с тежести два пъти седмично, усъвършенстват когнитивната си функционалност в границите на шест месеца. Достатъчни са 2-3 силови тренировки седмично – с тежести, ластици или лично тегло. Това е не просто подготовка за тялото, а инвестиция в здравето на мозъка.
Медитирайте Медитацията безусловно трансформира структурата на мозъка. Само осем седмици постоянна процедура усилват сивото вещество в хипокампуса (памет и учене) и понижават интензивността на амигдалата (стрес и страх), демонстрира изследване, оповестено в Psychiatry Research: Neuroimaging. Тя усъвършенства и прочувствената регулация посредством балансиране на невротрансмитери като серотонин и допамин; редуцира тревогата. Започнете с 10 минути дневно. Фокусирайте се върху дишането, звуци или визуализации. Ако сте начинаещи, може би ще ви е по-лесно с водена медитация.
Разказвайте истории Когато споделяме прекарвания, активираме освен езиковите, само че и прочувствените центрове на мозъка. Така се основават по-трайни невронни връзки. Разказването покачва и равнищата на окситоцин – хормон, който ускорява възприятието за съгласуваност и доверие. Водете дневник. Записвайте по три неща, за които сте признателни, или разказвайте преживелица от деня си. Тази процедура тренира мозъка (по-изразена интензивност в медиалната префронтална кора), покачва устойчивостта на стрес и укрепва психологичното здраве в дълготраен проект.
Намерете си занимание Музикален инструмент, изобразяване, снимка – всяко ново умеене провокира мозъка да построява нови връзки. Творческата интензивност ускорява производството на допамин, усъвършенства вниманието и усилва чувството за задоволство. Дори краткосрочно образование води до структурни промени в мозъчната кора, демонстрират проучвания от Harvard Medical School. Изберете нещо, което постоянно сте желали да опитате – даже 20 минути няколко пъти седмично водят до забележим резултат. Ако сте отворени към опити, танцувайте. Танцът съчетава музика, памет и съгласуваност.
Спете добре Тренираме мозъка посредством сън? Да, тъй като на процедура сънят е „ нощната промяна “ на мозъка – време за възобновяване, консолидиране на мемоари и изчистване на насъбрани отрови. Недоспиването покачва равнищата на кортизол (хормона на стреса), което води до нарушена централизация, прочувствена неустойчивост и забавено учене. Създайте вечерен обред – без екрани най-малко час преди лягане, с чаша чай, медитация или лек стречинг, може ин йога. Лягайте и ставайте едновременно. Добре отпочиналият мозък е по-бърз, по-креативен и по-устойчив.
Включете силови тренировки Физическата интензивност подтиква мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) – протеин, който подкрепя растежа и отбраната на мозъчните кафези. Особено ефикасни са силовите тренировки, те укрепват освен мускулите, а и дълготрайната памет. Проучване на Columbia University от 2023 година демонстрира, че участници, трениращи с тежести два пъти седмично, усъвършенстват когнитивната си функционалност в границите на шест месеца. Достатъчни са 2-3 силови тренировки седмично – с тежести, ластици или лично тегло. Това е не просто подготовка за тялото, а инвестиция в здравето на мозъка.
Медитирайте Медитацията безусловно трансформира структурата на мозъка. Само осем седмици постоянна процедура усилват сивото вещество в хипокампуса (памет и учене) и понижават интензивността на амигдалата (стрес и страх), демонстрира изследване, оповестено в Psychiatry Research: Neuroimaging. Тя усъвършенства и прочувствената регулация посредством балансиране на невротрансмитери като серотонин и допамин; редуцира тревогата. Започнете с 10 минути дневно. Фокусирайте се върху дишането, звуци или визуализации. Ако сте начинаещи, може би ще ви е по-лесно с водена медитация.
Разказвайте истории Когато споделяме прекарвания, активираме освен езиковите, само че и прочувствените центрове на мозъка. Така се основават по-трайни невронни връзки. Разказването покачва и равнищата на окситоцин – хормон, който ускорява възприятието за съгласуваност и доверие. Водете дневник. Записвайте по три неща, за които сте признателни, или разказвайте преживелица от деня си. Тази процедура тренира мозъка (по-изразена интензивност в медиалната префронтална кора), покачва устойчивостта на стрес и укрепва психологичното здраве в дълготраен проект.
Намерете си занимание Музикален инструмент, изобразяване, снимка – всяко ново умеене провокира мозъка да построява нови връзки. Творческата интензивност ускорява производството на допамин, усъвършенства вниманието и усилва чувството за задоволство. Дори краткосрочно образование води до структурни промени в мозъчната кора, демонстрират проучвания от Harvard Medical School. Изберете нещо, което постоянно сте желали да опитате – даже 20 минути няколко пъти седмично водят до забележим резултат. Ако сте отворени към опити, танцувайте. Танцът съчетава музика, памет и съгласуваност.
Източник: eva.bg
КОМЕНТАРИ