Август е, всички сме уморени и в това няма нищо

Август е, всички сме изтощени и в това няма нищо чудно. Между жуженето на работа, уговорките с колегата ни и децата / домашните любимци, които нахлуват в спалнята, постигането на пълноценни 8 часа сън може да наподобява невъзможна задача. Но успокой се, изтощен читателю: има някои неща, които можеш да направиш. Едно от най-простите за пояснение, въпреки и не всеки път най-простото за реализиране, е да си създадеш рутина.

Повечето здравни органи, от Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта (NHLBI) до английската Световната здравна организация, наподобява са съгласни, че първата стъпка към по-добра „ хигиена на съня “ е да се опитаме да си лягаме едновременно всяка вечер. Това значи всяка вечер, в това число през почивните и празничните дни.

Всичко това е обвързвано с циркадния ни темп, именуван от време на време „ вътрешен часовник “. Този вътрешен хронометър взе участие в доста аспекти на човешкото здраве и нарушаването му се свързва с разнообразни болести и положения.

Хората не са единствените, които имат сходен темп – той е потвърден и при други животни, бактерии и даже растения. При хората действителният „ часовник “, който следи ритъма, се намира в част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро, в границите на хипоталамуса. То координира другите циркадни ритми, които съществуват в другите телесни системи, само че този, който ни интересува изключително, е цикълът сън-бодърстване.

Както от Фондацията за съня изясняват, ядрото реагира на светлината, засечена от ретината, което е сигнал, че е ден и би трябвало да сме будни и бодри. Така производството на хормона мелатонин се потиска и стартира да се усилва още веднъж едвам вечерта, когато равнището на светлината понижава и тялото се приготвя за сън. Колкото по-дълго сме били будни, толкоз по-силен е стремежът ни да си легнем, който ни подсказва, че тялото жадува за възстановителните сили на съня.

Циклите на спане и бодърстване варират през целия човешки живот, като бебетата имат потребност от доста повече сън, в сравнение с възрастните хора. На доста от подрастващите в действителност им е мъчно да се будят рано – като оставим настрани всички стандарти за тийнейджърството – заради което в някои райони се водят разногласия по отношение на ранното започване на учебните занятия.

При множеството възрастни, като се изключи обстановки като джет лаг или нарушавания на съня, циркадният темп и стремежът към сън се съчетават, с цел да насърчат сънливостта вечер. Идеята на това да се дефинира съответно време за сън и бодърстване е да се работи с този натурален цикъл, а не да се опитваме да се борим с него.

В идеалния случай желаеме да съвместим избраното време за лягане с интервал на релаксация преди този момент. Всички сме се поддавали на изкушението да вземем телефона си сега, в който си легнем, само че в случай че е допустимо, това е добре да се заобикаля. Вместо това здравните служби предлагат да чете книга, да послушате релаксираща музика или някакъв подкаст или да опитате медитация за сън. Може да отнеме известно време, до момента в който новата рутина стартира да оказва въздействие, само че се придържайте към нея.

Разбира се, има хора, за които е невероятно да заспиват едновременно всяка вечер, като да вземем за пример работещите на смени или тези с дребни деца, които би трябвало не се преценяват с деликатно направения график за сън. Има някои тактики особено за работещите на смени, като тематиката за последователността се появява и тук: въпреки че в множеството случаи това няма да е допустимо за всички, в случай че можете да ограничите броя на другите смени, които сменяте, ще можете най-малко да се придържате към някаква рутина – даже и тази рутина да включва спане денем.

По последни оценки сред 1/6 и 1/5 от хората имат нарушавания на съня, а един от всеки трима не си доспива постоянно съгласно рекомендациите. Ако имате непрекъснати проблеми със съня, постоянно си коства да споменете за това на вашия доктор, само че построяването на по-постоянна рутина може да бъде добра първа стъпка към по-спокойна нощ.