Всичко, което трябва да знаете за ананаса
Ананасът е тропически плод, който съдържа доста хранителни субстанции и потребни съединения, като витамин С, манган и ензими, които подкрепят храносмилането. Яденето на зрял ананас може да помогне за повишение на имунитета, понижаване на риска от рак и възстановяване на времето за възобновяване след интервенция.
Ананасът (pineapple, ananas comosus) е удивителен тропически плод с голям брой изгоди за здравето. Богат на хранителни субстанции, антиоксиданти и потребни ензими, той може да помогне в битката с възпаленията и заболяванията. Хапва се в разнообразни форми, като печени, на скара или прясно нарязани.
Ранните европейски заселници в Южна Америка, от където произлиза ананаса, го кръстили по този начин поради приликата с боровата шишарка (pinecone). ( 1 )
Ананасът се свързва с разнообразни изгоди за здравето, в това число усъвършенствано храносмилане, заздравен имунитет и усъвършенствано възобновяване след интервенция.
Тази публикация преглежда 11 изгоди за здравето от ананас, както и дава способи за включването му в храненето.
1. Пълен с хранителни субстанции
Ананасите имат ниско наличие на калории, само че оферират впечатляващ набор от съществени хранителни субстанции. Само 1 чаша (165 грама) части ананас съдържа следните потребни хранителни субстанции.
- Калории: 50
- Мазнини: 0,12 грама
- Протеин: 0,54 грам
- Въглехидрати: 13,1 грама
- Фибри: 1,4 грама
- Витамин C: 47,8 мг
- Манган: 0,927 мг
- Витамин B6: 0,112 мг
- Мед: 0,11 мг
- Калий: 109 мг
- Магнезий: 12 мг
- Ниацин: 0,5 мг
- Пантотенова киселина: 0,213 мг
- Рибофлавин: 0,032 мг
- Желязо: 0,29 мг
- Тиамин: 0,079 мг
Ананасите също съдържат дребни количества фосфор, цинк, калций и витамини А и К.
Както се вижда от профила на питателните субстанции, този плод е изключително богат на витамин С и манган. Витамин С играе решаваща роля в поддържането на имунната система, подкрепя усвояването на желязото и предизвиква растежа и развиването. Междувременно манганът работи като антиоксидант, допринасяйки за растежа и метаболизма. ( 3 ) ( 4 )
Антиоксидантите играят жизненоважна роля за попречване на окисляването в тялото, което може да помогне за предотвратяване от инфектиране и понижаване на риска от рак и други хронични болести. ( 5 )
В допълнение към упоменатите хранителни субстанции, ананасите също по този начин обезпечават микроелементи като мед, тиамин и витамин B6, които са от значително значение за здравословния метаболизъм. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
2. Антиоксиданти, борещи се с заболяванията
Ананасите съдържат обилие от антиоксиданти, които играят решаваща роля в отбраната на тялото против оксидативен стрес.
Оксидативният стрес поражда, когато има остатък от свободни радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и постоянно са свързани с хронично инфектиране, отслабено имунно здраве, сърдечни болести, диабет и някои типове рак. ( 9 ) ( 10 )
Ананасите са изключително богати на флавоноиди и фенолни съединения, и двете мощни антиоксиданти. Някои изследвания върху животни допускат, че тези антиоксиданти могат да имат сърдечно-защитни резултати, макар че са нужни повече проучвания, с цел да се удостовери това при хора.
Освен това, доста от антиоксидантите, открити в ананасите, се смятат за свързани антиоксиданти, което значи, че имат по-дълготраен резултат в тялото. ( 11 )
3. Може да усъвършенства храносмилането
Ананасът нормално се сервира дружно с месо и птици в страни като Бразилия.
Интересен аспект на този тропически плод е, че той съдържа бромелаин, група от храносмилателни ензими, известни с това, че улесняват храносмилането на месото. ( 12 )
Бромелаинът действа като протеаза, разграждайки протеиновите молекули на по-малки единици като аминокиселини и дребни пептиди, което улеснява усвояването им от тънките вътрешности. Това е изключително потребно за хора с панкреатична непълнота, положение, при което панкреасът не създава задоволително храносмилателни ензими. ( 13 ) ( 14 )
Освен това, бромелаинът се употребява необятно като комерсиално средство за омекотяване на месо заради способността му да разгражда твърдите месни протеини. ( 15 )
Въпреки че едно изследване в епруветка демонстрира, че бромелаинът може да понижи възпалителните маркери в храносмилателната тъкан, нужни са спомагателни проучвания, с цел да се откри неговата резултатност. ( 16 )
Освен това ананасите са добър източник на фибри, които способстват за по-добро храносмилателно здраве.
4. Може да понижи риска от рак
Ракът е хронично заболяване, характеризиращо се с неконтролируем клетъчен напредък, постоянно обвързван с оксидативен стрес и хронично инфектиране. ( 17 )
Многобройни изследвания демонстрират, че ананасът и неговите съединения, в това число бромелаин, могат да понижат риска от рак посредством понижаване на оксидативния стрес и възпалението.
Някои изследвания демонстрират, че бромелаинът може евентуално да помогне при лекуването на открити ракови болести. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
Например, в изследвания в епруветка, бромелаинът инхибира растежа на раковите кафези на гърдата и предизвиква клетъчната гибел. При мишки ускорява резултата от противораковата терапия.
Подобни резултати са следени при изследвания в епруветки, включващи рак на кожата, колоректален рак и рак на жлъчните пътища. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Предишни проучвания върху животни и изследвания в епруветка демонстрират, че бромелаинът може да подтиква имунната система да създава молекули, които усъвършенстват способността на белите кръвни кафези да потискат растежа на раковите кафези и да отстраняват раковите кафези. ( 25 )
Въпреки това си коства да се означи, че ананасът съдържа доста по-ниски количества бромелаин от това, което се намира в добавките.
Проучванията при хора дават смесени резултати, като един обзор не демонстрира ясна изгода от потреблението на перорални ензими като бромелаин дружно с лечението на рак. ( 26 ) ( 27 )
Като цяло са нужни повече проучвания върху хора, с цел да се открият евентуалните изгоди от бромелаин и ананас за профилактика и лекуване на рак. ( 28 )
5. Може да потисне възпалението и да увеличи имунитета
От епохи ананасите се употребяват в обичайна медицина.
Богати на витамини, минерали и ензими като бромелаин, ананасите могат дружно да покачат имунитета и да понижат възпалението.
9-дневно изследване със здрави деца сподели, че потреблението на ананас води до по-нисък риск от вирусни и бактериални инфекции и усилва борещите се с заболяванията бели кръвни кафези. ( 29 )
30-дневно изследване, включващо възрастни с продължителен синузит, разкрива, че тези, които одобряват добавка бромелаин, се възвръщат по-бързо от контролната група. ( 30 )
Бромелаинът показва способността да понижава маркерите на възпалението, като способства за възстановяване на имунното здраве. ( 31 )
В предварителните изследвания в епруветка добавките с бромелаин, независимо или в композиция с други съединения, демонстрират капацитет за понижаване на признаците на COVID-19 и закъснение на прогресията му. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Необходими са обаче спомагателни проучвания върху хора и е значимо да се означи, че нито ананасът, нито неговите съединения могат да излекуват или предотвратят COVID-19.
6. Може да форсира възобновяване след интервенция или тежка подготовка
Консумацията на ананас има капацитета да форсира времето за възобновяване след интервенция или извършения. ( 35 )
В допълнение към подпомагането за попълване на запасите от въглехидрати след подготовка, изгодите от ананаса могат да бъдат приписани на противовъзпалителните свойства на бромелаина.
Многобройни изследвания демонстрират, че бромелаинът може дейно да понижи възпалението, подуването, синини и болежка, нормално свързани с разнообразни хирургични процедури, в това число стоматологични и кожни интервенции. Той също по този начин е посочил способността да намалява маркерите на възпалението.
Смята се, че бромелаинът облекчава дискомфорта, болката и подуването след стоматологични процедури, съгласно две рецензии. ( 36 ) ( 37 )
Един обзор откри, че бромелаинът усъвършенства възобновяване в 5 от 7 рандомизирани следени изследвания, фокусирани върху хирургични кожни процедури, макар че приложението му остава предмет на спор. ( 38 ) ( 39 )
Освен това, протеази като бромелаин могат да улеснят възобновяване на мускулите след интензивни извършения посредством понижаване на възпалението към повредената мускулна тъкан. ( 40 ) ( 41 )
Въпреки това са нужни спомагателни проучвания, с цел да се откри дали бромелаинът е подобаващ за рекомендации за възобновяване след подготовка. ( 42 ) ( 43 )
7. Може да облекчи признаците на артрит
Противовъзпалителните свойства на бромелаин са обещаващи за облекчение на болката при хора с инфекциозен артрит.
Едно изследване разкрива, че добавките с бромелаин са еднообразно ефикасни при облекчение на остеоартрит в долната част на гърба в съпоставяне със общоприетите лекувания за болежка. ( 44 ) ( 45 )
В друго изследване, включващо хора с остеоартрит, храносмилателна ензимна добавка, съдържаща бромелаин, показва качества за облекчение на болката, сравними с стандартните медикаменти за артрит. ( 46 )
Освен това, изследване в епруветка сподели, че бромелаинът може да защищити от разграждане на хрущялната тъкан и инфектиране, обвързвано с остеоартрит. ( 47 )
Необходими са обаче повече проучвания върху хора, особено фокусирани върху ананасите, а освен върху бромелаина, с цел да се създадат по-убедителни резултати.
8. Профилактика на астма
Хората, които употребяват огромно количество характерни хранителни субстанции, могат да имат по-малък риск от развиване на астма.
Бета-каротинът е едно такова хранително вещество и се съдържа в обилие в оранжеви, жълти и тъмнозелени растителни храни, в това число ананас, манго, папая, кайсии, броколи, пъпеш, тиква и моркови.
Освен това, някои по-малки изследвания демонстрират, че бромелаинът може също да играе роля за понижаване на признаците на астма. ( 48 )
9. Кръвно налягане
Увеличаването на приема на калий посредством потреблението на богати на калий храни може да помогне за събаряне на кръвното налягане.
По-високият банкет на калий е обвързван с 20% понижен риск от смъртност от всевъзможни аргументи. ( 49 )
10. Диабет
Хората с диабет вид 1, които включват диети с високо наличие на фибри в храната си, нормално изпитват намалени равнища на кръвната захар, до момента в който тези с диабет вид 2 може да видят усъвършенствания в равнищата на кръвната захар, липидите и инсулина.
Един приблизително огромен ананас съдържа почти 13 грама фибри.
Според диетичните насоки дамите би трябвало да се стремят към 21 до 25 грама фибри на ден, а мъжете би трябвало да се стремят към сред 30 и 38 грама дневно. ( 50 )
11. Ползи за кожата
Витамин C, без значение дали се употребява в естествено положение или се ползва върху кожата, работи като антиоксидант и може да се бори с увреждането на кожата, породено от излагане на слънце и замърсяване, което води до понижаване на бръчките и възстановяване на текстурата на кожата.
Освен това витамин С е от значително значение за производството на колаген, който е от решаващо значение за поддържането на конструкция на кожата.
Как се яде ананас и по какъв начин да го включим в храненето?
Изберете ананас, който е корав, узрял и без натъртвания или меки петна, както би трябвало да гледате за зелени листа в короната.
Не се заблуждавайте от зелената външна обвивка или лекотата, с която листата се отделят от короната – това не са надеждни знаци за зрялост.
Изберете ананасите, които са узрели, защото те няма да продължат да зреят, откакто бъдат обрани.
Съхранявайте цели ананаси на стайна температура, до момента в който нарязаните ананаси би трябвало да се съхраняват в ледник.
Когато избирате консервиран или пакетиран ананас, заложете на сортове, консервирани в ананасов сок, вместо в тежък сироп.
Ето няколко хрумвания за включване на повече ананас в диетата ви:
- Включете ананас в салата със скариди или пиле, дружно с червен лук и чери домати.
- Създайте плодова салата с ананас, ягоди, мандарини и грозде, гарнирани с неподсладен настърган кокос.
- Добавете резени ананас към салати, съчетани с орехи или пекани, натрошено сирене и лек балсамов или цитрусов винегрет дресинг.
- Направете си сами свеж плодов сок заран, като избягвате добавените консерванти или подсладители.
- Пригответе пикантна салса с ананас, манго, халапеньо, червени чушки, идеална за гарниране на обичаните ви рибни такос.
Пресният ананас е елементарно наличен в разнообразни хранителни магазини и пазари, даже когато не е в сезона. Освен това можете да закупите консервиран, обезводнен или замразен ананас през цялата година.
Вижте хрумвания за включване на ананас във всяко хранене:
- Закуска: Опитайте освежаващо смути с ананас, боровинки и българско кисело мляко.
- Салата: Направете тропическа салата с печено пиле с бадеми, боровинки и ананас, поднесена върху легло от маруля или смесени зеленчуци.
- Обяд: Направете свои лични хавайски бургери, като добавите кръгче ананас към телешки бургери.
- Вечеря: Експериментирайте с пържен ориз с ананас и сейтан за ароматно ядене.
- Десерт: Поглезете се с удивителен домакински ананас, като смесите замразени части ананас с кокосово мляко и щипка лимонен сок.
Има ли опасности за здравето от яденето на ананас?
Ананасите нормално се смятат за безвредни за консумация и рискът от алергии е невисок, в случай че нямате известна алергия към ананас. В такива случаи е най-добре да избягвате ананасите и всевъзможни артикули, съдържащи екстракти от ананас.
За хора с диабет е значимо да бъдат деликатни по отношение на размера на порциите, с цел да поддържат постоянни равнища на кръвната захар.
Дори за тези без алергии или диабет, потреблението на несъразмерни количества ананас (повече от няколко порции на ден) може да докара до непредвидени странични резултати.
Бромелаинът, ензим, открит в ананаса, може да повлияе на съсирването на кръвта, тъй че хората, приемащи разредители на кръвта, би трябвало да употребяват ананас в умерени количества. ( 51 ) ( 52 )
Някои хора може да са чувствителни към бромелаин и да изпитват парене на езика, сърбеж или стомашно-чревни проблеми, макар че тези резултати са анекдотични и не са научно проучени.
Докато някои настояват, че яденето на незрял ананас може да аргументи стомашно разстройство, гадене и диария, няма научни доказателства в поддръжка на това изказване. Винаги е най-добре да изберете зрели ананаси, които имат ярко до приблизително жълта пулпа.
Как се реже ананас
Изберете плодове с жълта кора, което е сигнал, че плътта, цялостна с витамин А и витамин С, ще бъде сладка и сочна.
Стъпка 1: Премахнете горната и долната част
Поставете зрелия ананас встрани върху чиста дъска за рязане. Вземете изострен готварски нож (не нащърбен нож, който може да изпусне прекалено много течност). Дръжте ананаса устойчиво с едната ръка и нарежете надолу към 0,5 сантиметра в кората, с цел да премахнете острия връх на ананаса. Завъртете плода на 180 градуса и отрежете долната част на ананаса по същия метод, като внимавате да не загубите прекалено много пулпа от двете страни. Създавате плоска, равномерна основа, тъй че вашият ананас да остане постоянен, до момента в който продължавате да режете.
Стъпка 2: „ Обелете “ кората
Поставете ананаса изправен. Дръжте ананаса с едната ръка. Започвайки от върха, нарежете надолу към 0,5 сантиметра във вътрешността от кората, като следвате извивката на плода. Повторете, като следвате формата на ананаса, обръщайки, в случай че е належащо, до момента в който цялата кора бъде отстранена.
Стъпка 3: Премахнете всички останки
Вземете ножа си и деликатно отрежете всички останки от кората, тъмни петна или петна от кора, които остават. Те могат да се употребяват, дружно с изхвърлената кора и сърцевината на ананаса, с цел да извършите tepache, мексиканска ферментирала напитка от ананас.
Заключение
Ананасите са апетитен и адаптивен плод, богат на съществени хранителни субстанции, ензими и антиоксиданти.
Тяхната хранителна стойност и биоактивни съединения са свързани със забележителни изгоди за здравето, като усъвършенствано храносмилане, понижен риск от рак и облекчение от остеоартрит. Необходими са обаче спомагателни проучвания върху хора, с цел да се потвърдят тези открития.
Насладете се на този плод в разнообразни форми, без значение дали е печен, сотиран или свеж, или като независимо лакомство, или като съставна част в разнообразни ястия.
