Ето кои са най-добрите упражнения за понижаване на кръвното налягане
Ако ви кажат да вършиме повече извършения, с цел да понижите кръвното си налягане, може би ще си помислите, че би трябвало да извадите оборудването за тичане или да се заемете с тежестите.
Ученият Джейми неотдавна разгласява проучване, което откри, че упражненията, при които се задържате в статично състояние, като планк и " седенето " на стена, в действителност са най-хубавият метод за понижаване на кръвното налягане.
Този тип " изометрични " извършения включват стесняване на избран мускул или мускулна група и задържането му, по този начин че дължината на мускула да не се трансформира по време на упражнението.
Scientists Reveal The 2 Best Exercises For Lower Blood Pressure
— ScienceAlert (@ScienceAlert)
Но по-ниското кръвно налягане е единствено една от изгодите от осъществяването на този тип извършения.
1. Те усъвършенстват здравето на сърцето
В неотдавнашната работа на Джейми са прегледани 270 рандомизирани следени изследвания, включващи общо над 15 000 участници. Тя откри, че най-хубавият метод за намаление на кръвното налягане е да се вършат приблизително по три изометрични сесии седмично.
Всеки сеанс се е състоял от четири двуминутни серии изометрични извършения, като сред тях е имало от една до четири минути отмора . Полученото понижение на кръвното налягане е сравнимо с това, което се следи при хора, приемащи общоприети медикаменти за кръвно налягане.
Изследователската група на Джейми е потвърдила също, че изометричните извършения усъвършенстват функционалността, структурата и механиката на сърцето, здравето на съдовата система и работата на самостоятелната нервна система. Всички тези промени са значими за положителното здраве на сърдечносъдовата система и по-ниския риск от болести.
Въпреки че това е комплицирана област на науката, повода изометрията да е толкоз ефикасна за нашето сърдечносъдово здраве се дължи на неповторимия темперамент на задържането на статично мускулно редуциране. Това компресира кръвоносните съдове - и по-късно при освобождение на изометричното задържане води до по-голям приток на кръв към компресираните преди този момент съдове.
2. Подобряват здравето на ставите
Нашите сухожилия играят основна роля за стабилизирането на ставите при придвижване. Но до пострадвания може да се стигне, в случай че оказваме прекомерно огромен напън върху дадена връзка, да вземем за пример при неловко приземяване с един крайник при скок. Скъсването на предната кръстна връзка (ACL) е един от образците за контузия на връзките, която има доста влияние върху здравето.
Но нашите мускули играят значима роля за понижаване на силата, която се оказва върху връзките, като оказват помощ за основаването на непоклатимост към ставата. А проучванията демонстрират, че тренирането на избрани мускулни групи посредством изометрични извършения може да помогне за понижаване на натиска върху избрани връзки.
Например едно изследване открива, че тренирането на хамстрингите (групата мускули, които се движат по задната част на бедрото от бедрото до коляното) оказва помощ за понижаване на натиска върху ACL. Това може да помогне за попречване на контузии на тази връзка в бъдеще.
3. Те оказват помощ за превъзмогване на мускулния дисбаланс
Обикновено мускулите от едната страна на тялото ви са по-силни от тези от другата. Известно като доминиране на крайниците, това частично се дължи на нещо, наречено латералност, нашето желание да използваме едната страна на тялото пред другата.
Това може да се случи и вследствие на адаптиране на тялото към условията на спортове (или други дейности), които изискват умения, изискващи по-голямо натоварване на едната страна на тялото, като да вземем за пример футбол, волейбол и баскетбол.
Въпреки че нормално няма нищо неприятно в това мускулите на едната страна на тялото да са по-силни от другата, това може да усили риска от пострадване и да се отрази на резултатите на спортиста. Но осъществяването на едностранни (едностранни) изометрични извършения - като да вземем за пример разграничен клек или непряк планк - може да помогне за понижаване на разликите в силата на крайниците, защото те са ориентирани към едната страна на тялото.
4. Те усъвършенстват представянето
Изометричните извършения са ефикасни за възстановяване на силата в избрани закрепени позиции. Това е по този начин, тъй като изометричните извършения имат способността да задействат доста характерни мускули или мускулни групи.
Изометричните извършения постоянно имитират сложни позиции, като да вземем за пример точката на залепване в долната част на клека, поддържането на битка в ръгбито или отстраняването на капачката на буркан с конфитюр. Това значи, че те могат да оказват помощ за построяването на мощ, нужна за понасяне на натоварването, което се постанова на тялото по време на подготовка, спорт и всекидневие . Това може да усъвършенства спортните достижения или физическите функционалности в всекидневието.
5. Лесно се понасят
Изометричните извършения постоянно се употребяват като част от рехабилитационните стратегии за физиотерапия и спортна терапия за хора, възстановяващи се след мускулно-скелетни контузии. Това е по този начин, тъй като те могат да се извършват при лимитирана пъргавина и в случаите, когато болката може да е ограничителен фактор.
Тъй като изометричните извършения се извършват в статично състояние, те могат да бъдат по-поносими от упражненията, които изискват доста придвижване. По същия метод хората с лимитирана пъргавина могат да изберат комфортна позиция за осъществяване на упражнението, като да вземем за пример да поправят височината на клека на стена, в случай че имат лимитирана пъргавина в бедрата.
6. Те са ефикасни във връзка с времето
Повечето изследвания, които са изследвали изгодите от изометричните извършения за здравето на сърцето, са претендирали от участниците да вършат общо осем минути извършения на сесия. Това се равнява на към четири серии изометрични извършения, като всяко упражнение се извършва в продължение на към две минути. След това сред сериите се прави отмора сред една и четири минути.
Многобройни изследвания демонстрират също, че тези извършения би трябвало да се извършват единствено три пъти седмично в продължение на три седмици, с цел да се следят удобни промени. Това прави изометричните извършения лесни за проникване даже в най-натоварените графици.
Заловете се за работа
Изометричните извършения могат да се извършват на всички места, защото при тях се употребява единствено тежестта на тялото, с цел да се провокират мускулите.
Ако не сте сигурни от кое място да започнете, когато става въпрос за изометрични извършения, някои положителни образци включват клякане на стена (преструвате се, че седите на стол, само че с тил, притиснат към стена) и планк (опрени на предмишниците и пръстите на краката, като коремът е издигнат над земята и се държи на едно ниво).
Препоръчително е също по този начин да се консултирате с здравно лице, преди да започнете новия си проект за извършения, с цел да се уверите, че той е безвреден и ефикасен.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
Ученият Джейми неотдавна разгласява проучване, което откри, че упражненията, при които се задържате в статично състояние, като планк и " седенето " на стена, в действителност са най-хубавият метод за понижаване на кръвното налягане.
Този тип " изометрични " извършения включват стесняване на избран мускул или мускулна група и задържането му, по този начин че дължината на мускула да не се трансформира по време на упражнението.
Scientists Reveal The 2 Best Exercises For Lower Blood Pressure
— ScienceAlert (@ScienceAlert)
Но по-ниското кръвно налягане е единствено една от изгодите от осъществяването на този тип извършения.
1. Те усъвършенстват здравето на сърцето
В неотдавнашната работа на Джейми са прегледани 270 рандомизирани следени изследвания, включващи общо над 15 000 участници. Тя откри, че най-хубавият метод за намаление на кръвното налягане е да се вършат приблизително по три изометрични сесии седмично.
Всеки сеанс се е състоял от четири двуминутни серии изометрични извършения, като сред тях е имало от една до четири минути отмора . Полученото понижение на кръвното налягане е сравнимо с това, което се следи при хора, приемащи общоприети медикаменти за кръвно налягане.
Изследователската група на Джейми е потвърдила също, че изометричните извършения усъвършенстват функционалността, структурата и механиката на сърцето, здравето на съдовата система и работата на самостоятелната нервна система. Всички тези промени са значими за положителното здраве на сърдечносъдовата система и по-ниския риск от болести.
Въпреки че това е комплицирана област на науката, повода изометрията да е толкоз ефикасна за нашето сърдечносъдово здраве се дължи на неповторимия темперамент на задържането на статично мускулно редуциране. Това компресира кръвоносните съдове - и по-късно при освобождение на изометричното задържане води до по-голям приток на кръв към компресираните преди този момент съдове.
2. Подобряват здравето на ставите
Нашите сухожилия играят основна роля за стабилизирането на ставите при придвижване. Но до пострадвания може да се стигне, в случай че оказваме прекомерно огромен напън върху дадена връзка, да вземем за пример при неловко приземяване с един крайник при скок. Скъсването на предната кръстна връзка (ACL) е един от образците за контузия на връзките, която има доста влияние върху здравето.
Но нашите мускули играят значима роля за понижаване на силата, която се оказва върху връзките, като оказват помощ за основаването на непоклатимост към ставата. А проучванията демонстрират, че тренирането на избрани мускулни групи посредством изометрични извършения може да помогне за понижаване на натиска върху избрани връзки.
Например едно изследване открива, че тренирането на хамстрингите (групата мускули, които се движат по задната част на бедрото от бедрото до коляното) оказва помощ за понижаване на натиска върху ACL. Това може да помогне за попречване на контузии на тази връзка в бъдеще.
3. Те оказват помощ за превъзмогване на мускулния дисбаланс
Обикновено мускулите от едната страна на тялото ви са по-силни от тези от другата. Известно като доминиране на крайниците, това частично се дължи на нещо, наречено латералност, нашето желание да използваме едната страна на тялото пред другата.
Това може да се случи и вследствие на адаптиране на тялото към условията на спортове (или други дейности), които изискват умения, изискващи по-голямо натоварване на едната страна на тялото, като да вземем за пример футбол, волейбол и баскетбол.
Въпреки че нормално няма нищо неприятно в това мускулите на едната страна на тялото да са по-силни от другата, това може да усили риска от пострадване и да се отрази на резултатите на спортиста. Но осъществяването на едностранни (едностранни) изометрични извършения - като да вземем за пример разграничен клек или непряк планк - може да помогне за понижаване на разликите в силата на крайниците, защото те са ориентирани към едната страна на тялото.
4. Те усъвършенстват представянето
Изометричните извършения са ефикасни за възстановяване на силата в избрани закрепени позиции. Това е по този начин, тъй като изометричните извършения имат способността да задействат доста характерни мускули или мускулни групи.
Изометричните извършения постоянно имитират сложни позиции, като да вземем за пример точката на залепване в долната част на клека, поддържането на битка в ръгбито или отстраняването на капачката на буркан с конфитюр. Това значи, че те могат да оказват помощ за построяването на мощ, нужна за понасяне на натоварването, което се постанова на тялото по време на подготовка, спорт и всекидневие . Това може да усъвършенства спортните достижения или физическите функционалности в всекидневието.
5. Лесно се понасят
Изометричните извършения постоянно се употребяват като част от рехабилитационните стратегии за физиотерапия и спортна терапия за хора, възстановяващи се след мускулно-скелетни контузии. Това е по този начин, тъй като те могат да се извършват при лимитирана пъргавина и в случаите, когато болката може да е ограничителен фактор.
Тъй като изометричните извършения се извършват в статично състояние, те могат да бъдат по-поносими от упражненията, които изискват доста придвижване. По същия метод хората с лимитирана пъргавина могат да изберат комфортна позиция за осъществяване на упражнението, като да вземем за пример да поправят височината на клека на стена, в случай че имат лимитирана пъргавина в бедрата.
6. Те са ефикасни във връзка с времето
Повечето изследвания, които са изследвали изгодите от изометричните извършения за здравето на сърцето, са претендирали от участниците да вършат общо осем минути извършения на сесия. Това се равнява на към четири серии изометрични извършения, като всяко упражнение се извършва в продължение на към две минути. След това сред сериите се прави отмора сред една и четири минути.
Многобройни изследвания демонстрират също, че тези извършения би трябвало да се извършват единствено три пъти седмично в продължение на три седмици, с цел да се следят удобни промени. Това прави изометричните извършения лесни за проникване даже в най-натоварените графици.
Заловете се за работа
Изометричните извършения могат да се извършват на всички места, защото при тях се употребява единствено тежестта на тялото, с цел да се провокират мускулите.
Ако не сте сигурни от кое място да започнете, когато става въпрос за изометрични извършения, някои положителни образци включват клякане на стена (преструвате се, че седите на стол, само че с тил, притиснат към стена) и планк (опрени на предмишниците и пръстите на краката, като коремът е издигнат над земята и се държи на едно ниво).
Препоръчително е също по този начин да се консултирате с здравно лице, преди да започнете новия си проект за извършения, с цел да се уверите, че той е безвреден и ефикасен.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ