Ако трябва да изберете три силови упражнения, ветеранът от 8x

3-те най-добри силови упражнения за извайване на мускули на цялото тяло — според спортист от 8x CrossFit Games

Ако би трябвало да изберете три силови извършения, ветеранът от 8x CrossFit Games състезател Брент Фиковски споделя, че това са тези, които би трябвало да добавите подготвителната ви рутина. Той е едно от най-големите имена в света на CrossFit и знае нещо-две за построяването на мощ и мускули.

Така че бяхме много шокирани, когато предложи три силови извършения, които той персонално би предложил, в случай че вашата силова стратегия има потребност от ободряване. Тези извършения оставят настрани типичните клякания, преси от лег и мъртва двигателна сила и се насочват към горната и долната част на тялото и главните мускули, като употребяват набор от най-хубавите гири за повдигане на тежести, TRX тренажор и шейната.

Онези, които сега работят с пострадване, връщат се към извършения или упражняват с болки в гърба като ишиас, постоянно би трябвало да бъдат деликатни и да приказват с подготвен медицински експерт, преди да стартират нова стратегия за силова подготовка. Ако имате някакви подозрения по отношение на обещано упражнение, първо потърсете персонален треньор или доктор и спрете, в случай че почувствате болежка.

Кои са 3-те силови извършения?

1. Z-преса с гири

Според Фиковски Z-пресата е отлично упражнение за създаване на „ чисто рамо и мощ на натискане на трицепс, дружно с работата на сърцевината ви, с цел да стабилизирате торса си. Той изяснява: „ Особено ми харесва, защото разрешава на раменете ви да се въртят в напречно придвижване, което не са доста типичните силови придвижвания. “ Много силови извършения употребяват една низина на придвижване, само че спортистите би трябвало да могат да се въртят дейно и да се движат във всички равнини на придвижване. Ето какво се случи, когато правихме Z-пресата всеки ден в продължение на една седмица, в случай че планирате да опитате придвижването с някои разновидности.

Как:

Седнете на пода с крайници изправени пред вас и гири от двете страни тъй че да лежат на предмишниците ви

Уверете се, че гърдите ви са изцяло изправени с гръдната кост над бедрата, с цел да избегнете извиването на гърба

Завъртете раменете си, до момента в който натискате камбаните нагоре над главата. Лактите ви би трябвало да са изпънати встрани, а ръцете ви да са заключени тъкмо над раменете ви.

2. Бутане на шейна

Фиковски счита бутането на шейна за „ ужасно придвижване на цялото тяло “, което е уместно за силова работа (тъй като можете да го натоварите тежко) или упражнение, фокусирано върху скоростта. „ Това е превъзходен метод да изградите мощ в съвсем всеки мускул на крайници си, без да натоварвате долната част на гърба, което някои хора би трябвало да заобикалят, когато се връщат след пострадване “, споделя той.

„ Прасците и стъпалата са подсилени, както и четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и бедрените флексори. Избутването на един крайник едновременно може да помогне за унищожаване на несъответствия, които може да изпитате при клякане или мъртва двигателна сила с щанга. “

Как:

Има два метода да бута шейна. Единият включва ръцете ви да са изпънати и заключени, което е по-добре за по-малко тегло и скорост. Дръжте ръцете си свити и покрай шейната нормално се избира при по-голямо тегло.

Fikowski предлага да намерите позиция на ръцете, която ви харесва, само че изборът прекомерно високо или ниско може да ви попречи да упражнявате цялостната си мощ върху шейната. „ Поставянето на ръцете ви прекомерно високо може да докара до вкопаване на предната част на шейната повече в земята, създавайки търкане и неефективна траектория на придвижване “, изяснява той, „ до момента в който прекомерно ниско може да не разреши на тялото ви да бъде в най-мощната позиция за упражнявайте тежестта на тялото си, с цел да бутате шейната. “

Запазете безпристрастен гръбнак и ангажирайте главните си мускули, движейки се по права линия. Фиковски споделя, че като карате един по един крайник, до момента в който ходите, придвижването става едностранно придвижване. Прокарайте през пръстите на краката (петата ви не би трябвало да допира пода) и завършете всяка стъпка с изправено коляно. „ Започвайте всяка стъпка, като доближите коляното допустимо най-близо до гърдите си за цялостен обсег на придвижване “, прибавя той.

Ето какво се случи, когато правех подтикване на шейна всеки ден в продължение на една седмица.

3. Ред с халки

Редът с халки построява силата на горната част на гърба, което съгласно Фиковски може да помогне за възстановяване на стойката – това е изключително значимо, в случай че прекарвате деня си изкривен над екрана на преносимия компютър или бюрото си.

„ Друг добър вид на хоризонтално дърпане е щанга с наведено греда или греда с гири горила, само че този ми харесва, защото провокира повече сърцевината ви и има по-добро преместване към възстановяване на моите гимнастически умения, ” споделя Фиковски. „ Освен това редовете укрепват бицепсите ви, а кой не желае по-големи бицепси? “ Съгласни сме.

Как:

Поставете олимпийски кръгове за гимнастика или TRX дръжки, тъй че да висят над земята на височината на бедрата ви

Поставете краката си върху кутия или пода, хванете халките и захванете сърцевината си

Издърпайте тялото си нагоре, до момента в който гърдите ви допрян ръцете ви, като в същото време поддържате права твърда линия от главата до петите, по-късно спуснете назад в изходна позиция.

Можете да измененията ъгъла на ръцете си, с цел да намерите естествено придвижване, което ви харесва най-добре. Увеличете компликацията, като вдигнете краката си по-високо от земята, или го улеснете, като държите краката си на пода и ги приближавате до пръстените.