Ако сте виждали реклами за добавки за изграждане на сила,

Ако сте виждали реклами за добавки за създаване на мощ, те може да наподобяват като изкушаващ директен път. Има известни доказателства, че най-малко някои от тях „ могат да оказват помощ за създаване на мускули и да предотвратят естествената загуба на мускулна маса с възрастта “, споделя Емили Барнхарт, регистриран диетолог и експерт по спортно хранене. Но е значимо деликатно да прецените плюсовете и минусите.

Витамин D

Освен че подкрепя здравето на костите и имунната система, витамин D е основен и за функционалността и възобновяване на мускулите. Изследвания демонстрират, че дефицитът му може да докара до понижаване на мускулната мощ, изключително при по-възрастни хора.

Възрастните се нуждаят от към 600 интернационалните единици (IU) на ден, а хората над 70 години – най-малко 800 IU. Можете да си ги набавите посредством храни като:

сьомга (около 570 IU на ~85 г)обогатено мляко (120 IU на чаша)обогатени зърнени закуски (80 IU на порция)

Ако имате недостиг (проверява се с кръвен тест), добавка може да помогне. Проучване от 2024 година демонстрира, че хора сред 40 и 69 години с ниски равнища на витамин D, които приемали добавка в продължение на 9 месеца, подобрили силата на захвата и краката. Внимавайте обаче — доста високите дози могат да имат съществени странични резултати.

Креатин

Креатинът е съединяване, което дава сила на мускулите. Необходимото количество е към 2–3 г на ден. Тялото създава част от него, а останалото можете да си набавите от месо, птици и риба.

„ Сам по себе си креатинът няма да ви направи по-силни, “ споделя Барнхарт. Но достатъчният му банкет може да ви помогне да упражнявате по-интензивно. При по-възрастни хора той може да помогне и за ограничение на мускулната загуба. Приемът на 5–10 г на ден нормално се смята за безвреден.

Протеинов прахуляк

Без задоволително протеин може да загубите мускулна маса и мощ. Препоръчителният дневен банкет за средностатистически възрастен е към 0.36 г на паунд телесно тегло (около 54 г за човек ~68 кг).

Хората над 65 години може да имат потребност от повече – към 0.45–0.55 г на паунд (68–83 г за човек ~68 кг).

Най-добре е да си набавяте протеина главно посредством храна като:

месомлечни продуктияйцабобови растенияядки

Добавките (протеиновите прахове) от време на време съдържат тежки метали съгласно последни проби, по тази причина:

избирайте артикули с ниско наличие на замърсителиограничете честотата на приложимост

Добавки, които е по-добре да пропуснете

Няма задоволително доказателства, че оказват помощ:

• BCAA (разклонено-верижни аминокиселини)
Те са значими за мускулния напредък, само че в случай че приемате задоволително протеин от храна, не са нужни. Могат да са потребни при веган режим.

• CoQ10
Антиоксидант, който взе участие в производството на сила. Засега няма задоволително доказателства, че като добавка усъвършенства силата или тренировките.

• Предтренировъчни добавки (pre-workout)
Често съдържат ниацин (витамин B), който не е потвърдено, че усилва силата. Могат да съдържат и кофеин – високите дози могат да причинят бодърствуване и тревога. По-прост вид: чаша кафе 30–60 минути преди подготовка.

Добавките могат да оказват помощ в избрани случаи, само че не са магическо решение. Основата остава:

уравновесено храненедостатъчен банкет на протеинредовни тренировки

Подхождайте деликатно и, при потребност, се консултирайте със експерт, преди да започнете банкет.

Четете още: Как работи ябълковият оцет за намаляване?