17 Страхотни храни против стрес и безпокойство
Ако се чувствате уплашени, напълно естествено е да потърсите облекчение.
Въпреки че е мъчно да се избегнат периодическите пристъпи на стрес, хроничният стрес може съществено да повлияе на вашето физическо и прочувствено здраве. Всъщност това може да усили риска от положения като сърдечни болести и меланхолия. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Интересното е, че някои храни и питиета имат качества за облекчение на напрежението.
Ето 17 храни срещу стрес, които да добавите към вашето хранене.
1. Артишок
Артишокът е необикновено съсредоточен източник на фибри и изключително богат на пребиотици, тип фибри, които хранят потребните бактерии в червата ( 5 )
Проучванията при животни демонстрират, че пребиотиците като фруктоолигозахариди, които са съсредоточени в артишока, могат да оказват помощ за понижаване на равнищата на стрес. ( 6 )
2. Сладки картофи
Яденето на богатите на хранителни субстанции сладки картофи може да помогне за намаление на равнищата на хормона на напрежението кортизол. ( 7 )
Въпреки че равнищата на кортизол са строго контролирани, хроничният стрес може да докара до дисфункция на кортизола, което може да аргументи инфектиране, болежка и други неподходящи резултати. ( 8 )
Сладките картофи са храна, която е отличен избор за набиране на въглехидрати. Те са цялостни с хранителни субстанции, които са значими за надзор на стрес, като витамин С и калий. ( 9 )
3. Фино надробен зелен чай – Матча
Този зелен чай на прахуляк е известен измежду феновете на здравословното хранене, тъй като е богат на L-теанин, аминокиселина с мощни свойства за облекчение на напрежението.
Матча е по-добър източник на тази аминокиселина от другите типове зелен чай, защото е изработен от листа на зелен чай, отглеждани на сянка. Този развой усилва наличието му на някои съединения, включително L-теанин. ( 10 )
Проучванията както върху хора, по този начин и върху животни демонстрират, че матча може да понижи напрежението, в случай че наличието на L-теанин е задоволително високо. ( 11 )
4. Манголд
Манголд е зелен зарзават, цялостен с хранителни субстанции, които ще ви оказват помощ при битката със напрежението.
Само 1 чаша (175 грама) варен манголд съдържа 36% от целесъобразния банкет на магнезий, който играе значима роля в реакцията на напрежението върху тялото ви. ( 12 ) ( 13 )
Ниските равнища на този минерал са свързани със положения като тревога и пристъпи на суматоха. Освен това хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото ви, което прави този минерал изключително значим, когато сте под стрес. ( 14 )
5. Кимчи
Кимчи е ферментирала корейска туршия, която нормално се прави с китайско „ Напа “ зеле и дайкон, тип репичка. Ферментиралите храни като кимчи са цялостни с потребни бактерии, наречени пробиотици и с високо наличие на витамини, минерали и антиоксиданти. ( 15 )
Изследванията разкриват, че ферментиралите храни могат да оказват помощ за понижаване на напрежението и безпокойството, което ги прави едни от най-хубавите храни срещу стрес. Например, в изследване при 710 млади възрастни, тези, които ядат ферментирали храни, имат по-малко признаци на тревога. ( 16 )
Много други изследвания демонстрират, че пробиотичните добавки и богатите на пробиотици храни като кимчи ( в България хапваме туршия и кисело зеле №1 суперхрана) имат удобен резултат върху психологичното здраве. Това евентуално се дължи на взаимоотношението им с чревните бактерии, които директно въздействат на настроението ви. ( 17 )
6. Яйца
Често яйцата се назовават мултивитамини на природата заради техния впечатляващ хранителен профил. Яйцата са цялостни с витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, нужни за надзор на стрес.
Яйчните жълтъци са с високо наличие на витамин D, и са час от листата на храни, богати на витамин Д.
Пълните яйца са изключително богати на холин, хранително вещество, което се намира в огромни количества единствено в няколко храни. Доказано е, че холинът играе значима роля за здравето на мозъка и може да защищава от стрес. ( 18 )
7. Субпродукти (карантии)
Субпродуктите, които включват сърцето, черния дроб и бъбреците на животни като телета и пилета, са отличен източник на витамини от група В, изключително В12, В6, рибофлавин и фолиева киселина, които са от значително значение за контрола на напрежението.
Например, витамините от група В са нужни за производството на невротрансмитери като допамин и серотонин, които оказват помощ за контролиране на настроението. ( 19 ) ( 20 )
Само 85 грама телешки черен дроб обезпечава над 50% от дневната стойност за витамин В6 и фолиева киселина, над 200% от Дъждовни води за рибофлавин и над 2000% от Дъждовни води за витамин В12. ( 21 )
Също по този начин в 100 грама телешки черен дроб има 6,5 мг желязо или 36% от дневната доза. Което го прави храна, богата на желязо.
8. Морски блага
Черупчестите морски блага, които включват миди и стриди, са с високо наличие на аминокиселини като таурин, който е прочут с евентуалните си свойства за повишение на настроението. ( 22 )
Тауринът и други аминокиселини са нужни за производството на невротрансмитери като допамин, които са от значително значение за контролиране на реакцията на стрес. Всъщност изследванията демонстрират, че таурина може да има антидепресантен резултат. ( 23 )
Черупчестите морски блага също са храна, богата на цинк, мед, манган, селен и витамин В12, като всичко това може да помогне за повишение на настроението.
9. Риба
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга и сардини са необикновено богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни субстанции, които потвърдено оказват помощ за понижаване на равнищата на стрес и възстановяване на настроението, а това ги слага при страхотните храни срещу стрес.
Омега-3 не единствено са от значително значение за здравето и настроението на мозъка, само че също по този начин могат да оказват помощ на тялото ви да се оправи със напрежението. Всъщност ниският банкет на омега-3 е обвързван с нараснала тревога и меланхолия. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
10. Магданоз
Магданозът е питателна билка, цялостна с антиоксиданти – съединения, които обезвреждат нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и защищават от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е обвързван с доста болести, в това число психологични разстройства като меланхолия и тревога. Проучванията демонстрират, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за попречване на стрес и безпокойството. ( 27 )
11. Чесън
Чесънът е с високо наличие на серни съединения, които спомагат за повишение равнищата на глутатион. Този антиоксидант е част от първата линия на отбрана на тялото против стрес. ( 28 )
12. Тахан
Направеният от сусам тахан е отличен източник на аминокиселината L-триптофан.
L-триптофанът е предходник на регулиращите настроението невротрансмитери допамин и серотонин. Спазването на диета с високо наличие на триптофан може да помогне за повишение на настроението и облекчение на признаците на меланхолия и тревога.
13. Нахут
Нахутът е цялостен с витамини и минерали за битка със напрежението, в това число магнезий, калий, витамини от група В, цинк, селен, манган и мед.
Това го слага при страхотните храни срещу стрес и безпокойствие.
Тези вкусни бобови растения са богати и на L-триптофан, от който тялото ви се нуждае, с цел да създава регулиращи настроението невротрансмитери. ( 29 )
14. Броколи
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са известни със своите изгоди за здравето. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да понижи риска от някои типове рак, сърдечни болести и психологични разстройства като меланхолия. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни субстанции – в това число магнезий, витамин С и фолиева киселина – за които е потвърдено, че се борят с депресивните признаци. ( 33 )
Освен това 1 чаша (184 грама) варени броколи съдържа над 20% от целесъобразния дневен банкет за витамин В6, по-високият банкет на който е обвързван с по-нисък риск от тревога и меланхолия при дамите. ( 34 ) ( 35 )
15. Слънчогледови семки
Слънчогледови семена са богат източник на витамин Е. Този мастноразтворим витамин работи като мощен антиоксидант и е от значително значение за психологичното здраве.
Ниският банкет на това хранително вещество е обвързван с променено въодушевление и меланхолия. ( 36 )
Слънчогледовите семена са богати и на други хранителни субстанции за понижаване на напрежението, в това число магнезий, манган, селен, цинк, витамини от група В и мед. ( 37 )
16. Боровинки
Боровинките са свързани с редица изгоди за здравето, в това число усъвършенствано въодушевление. ( 38 ) ( 39 )
Тези плодове са с високо наличие на флавоноидни антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни и невропротективни резултати. Те могат да оказват помощ за понижаване на обвързваното със напрежението инфектиране и да предпазят от обвързвано със напрежението клетъчно увреждане. ( 40 )
17. Чай от лайка
Лайката е лечебна билка, която се употребява от антични времена като натурален редуктор на напрежението. Доказано е, че чай и дестилат от лайка предизвикват спокойния сън и понижават признаците на тревога и меланхолия. ( 41 ) ( 42 )
8-седмично изследване при 45 души с тревога сподели, че приемането на 1,5 грама екстракт от лайка понижава равнищата на слюнчения кортизол и усъвършенства признаците на тревога. ( 43 )
