Ако имате проблеми със заспиването и качеството на съня ви,

Ако имате проблеми със заспиването и качеството на съня ви, ще ви е забавно да разберете, че има храни за добър сън.

„ Ние сме това, което ядем “ – съвсем всеки е чувал това изказване. Всъщност е подкрепено от науката, че диетата оказва въздействие върху съвсем всички аспекти на човешкото богатство, като оказва помощ да се дефинират нашите физически, умствени и прочувствени положения и въздейства върху равнищата на фитнес.

От единствено себе си се схваща, че нашите хранителни привички могат да усилят или понижат енергийните запаси на тялото ни, само че също по този начин могат да повлияят на качеството на нощния ни сън, споделят учените.

Диетата е многостранна и кумулативна според от това какво (и колко) сте яли в продължение на месеци и даже години.

Но няма потребност да се чувствате безнадеждни по отношение на възможностите си да се наспите добре!

10 храни за добър сън

Установяването на поредни ежедневни привички ще ви помогне да подобрите качеството си на сън. Като да вземем за пример:

• придържане към деен метод на живот;
• обезпечаване на постоянно излагане на слънчева светлина;
• превозване на време измежду природата;
• избор на непреработени зеленчуци и плодове и други храни в диетата ви;
• поддържане на тялото ви хидратирано.

Освен това има някои съществени основни правила, които можете да си поставите, с цел да се подготвите за постоянна нощна отмора:

• ограничете кофеина;
• рафинираната захар;
• пикантните храни;
• приема на алкохол;
• вечеряйте най-малко два часа преди лягане.

Има и няколко храни, предизвикващи сън, които могат да ви оказват помощ да намалите риска от разстройства в съня и да получите повече часове първокласен сън!

Учените споделят, че доста химикали, аминокиселини, ензими, хранителни субстанции и хормони работят дружно. По този метод контролират цикъла на съня на тялото могат да  насърчат по-добър сън.

Водещите играчи са триптофан, мелатонин, калций, магнезий, витамини от група В и други. Включването на храни с високи концентрации на тези детайли във вашия хранителен проект може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.

1. Мазни риби

Изследователите имат вяра, че мазната риба като сьомга, риба звук и камбала може да насърчи по-добър сън, като ви обезпечи дози витамин D и омега-3 мастни киселини.

Тези две хранителни субстанции вземат участие в регулирането на серотонина в тялото, който е виновен за установяването на закрепен цикъл на сън и бодърстване.

Освен това рибата е богата на витамин B6, който оказва помощ за производството на мелатонин – хормонът, който демонстрира на мозъка ви по кое време е време да си лягате.

Мазната риба също е с високо наличие на няколко други хранителни субстанции, насърчаващи съня, като калий, магнезий, фосфор и фолат.

Едно изследване сподели, че хората, които са яли 300 g атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, са имали по-добър общ сън, както и усъвършенствано действие денем, в сравнение с тези, които са яли пилешко, говеждо или свинско месо със същата хранителна стойност. ( 1 )

2. Бял ориз

Едно изследване сподели, че яденето на храни с висок гликемичен показател (като бял ориз) към четири часа преди лягане може да ви помогне да заспите. Това ви обезпечава естествено повишение на кръвната захар и равнищата на инсулин, което от своя страна улеснява триптофанът, стимулираща съня аминокиселина, да доближи до мозъка. ( 2 )

Проучване на възрастни в Япония откри, че тези, които постоянно ядат ориз, оповестяват за по-добър сън от тези, които ядат повече самун или юфка. ( 3 )

Моля, имайте поради обаче, че не всички въглехидрати и храни с висок гликемичен показател имат същия резултат!

Например, едно изследване свързва захарните произведения и подсладените питиета с утежняване на съня. ( 4 )

3. Мляко и млечни артикули

Много хора свързват чаша топло мляко преди лягане с подобряването на безсънието, което в действителност не е просто релаксиращ нощен обред, а факт, подсилен от науката. ( 5 )

Млякото и млечните артикули като сирене или кисело мляко съдържат няколко съединения, стимулиращи съня:

• те са богати на мелатонин, тъй че са потребни като натурален източник на хормона, пораждащ съня;
• калций, който оказва помощ на тялото ни да контролира и употребява по-добре триптофан, като както и отпуска мускулите и облекчава напрежението.

4. Бадеми и орехи

Ядки като бадеми и орехи се смятат за потребни за съня, защото са обогатени с мелатонин и значими за процесите на нашето тяло минерали магнезий и калций. ( 6 ), ( 7 )

Комбинацията от тези три може да помогне в битката с безсънието, съгласно изследването.

Мелатонинът контролира вътрешния ви физически часовник, магнезият покачва равнищата на серотонин, а калцият оказва помощ за разпределяне на нервната система.

Ядките също са здравословна вечерна закуска, защото имат високо наличие на положителни мазнини и ниско наличие на захар и наситени мазнини.

5. Банани

Бананите съдържат мощна композиция от витамин B6, калий и магнезий, всички от които са известни със своята роля за поощряване на по-добър сън.

Витамин B6 оказва помощ за превръщането на триптофана в серотонин и е нужен за основаването на мелатонин. Той покачва възприятието за релаксация, калият ви държи да спите през цялата нощ, а магнезият е натурален седатив.

6. Киви

Според едно изследване, хората, които са яли две кивита един час преди лягане в продължение на четири седмици, са заспивали по-бързо от тези, които не са го правили. ( 8 )

Изследователите свързват такива позитивни промени с антиоксидантните свойства на кивито. ( 9 ) Подобряването на недостига на фолиева киселина и релативно високата централизация на съединения, стимулиращи съня, в това число серотонин, мелатонин, калий, магнезий и калций.

7. Тръпчив сок от череши

Според едно изследване, хората, които пият две порции по една чаша стипчив сок от череши дневно, имат по-висока успеваемост на съня. ( 10 )

Тези изгоди може да идват от обстоятелството, че тръпчивите череши съдържат над междинните концентрации на разнообразни съединения, регулиращи съня: мелатонин, триптофан, калий и серотонин.

Като цяло е здравословно да похапвате тръпчиви череши, тъй като са богати на фибри, витамин С и витамин Е.

8. Маруля

Знаете ли, че марулята може да ви направи сънливи? Учените считат, че множеството от седативните резултати на марулята се дължат на фракцията n-бутанол в растението. То може да докара до увеличение на продължителността на съня и понижаване на латентността на съня.

Проучването споделя, че марулята е в положение да отбрани клетките от инфектиране и увреждане вследствие на стрес, породен от разпръскване на съня.

9. Чай от лайка

Лайката е постоянно срещано лекарство за безсъние; откривателите свързват свойствата му за предизвикателство на сън с флавоноидното съединяване на билката, наречено апигенин. Това оказва помощ за активирането на процесите, стимулиращи съня.

Според едно изследване топла чаша чай от лайка може да бъде успокоителен обред преди лягане с количествено измерими изгоди. ( 11 )

10. Мед

Основният източник на сила за нашия мозък е глюкозата, тъй че когато ядем чаена лъжичка мед преди лягане, ние зареждаме мозъка си, с цел да се възвърне, до момента в който спим. ( 12 )

Глюкозата също намалява равнищата на орексин, които вършат мозъка ни по-бдителен, тъй че може да ни помогне да се отпуснем преди лягане.

Не на последно място, захарта в меда леко покачва равнищата на инсулина, позволявайки на триптофана да навлезе в мозъка, което оказва помощ за основаването на серотонин и по-късно за производството на мелатонин, два съществени хормона за съня.

10 храни за добър сън

В търсенето на спокоен нощен сън доста от нас подценяват значимата роля, която храната може да играе.

Като включим в диетата си храни за добър сън, можем да създадем удобна среда за спокоен сън и да се събудим, чувствайки се освежени и подмладени.

От сънотворни плодове до успокояващи билкови чайове, наборът от естествени благоприятни условия е несметен.

Като подхранваме телата си с тези удобни за съня храни, можем да отключим ключа към отключването на капацитета за спокоен сън и да прегърнем жизнеността, която идва с една в действителност подмладяваща нощна отмора.

Така че, сбогувайте се с безсънните нощи и прегърнете силата на храната като гальовен и натурален път към спокоен и възстановяващ сън. Очаквайте сладки сънища!

Моля, обърнете внимание, че нито една от храните нагоре не съставлява медицински съвет или замества визитата при вашия доктор.