Най-накрая сте решили да започнете да бягате. Чудесно! Това

Най-накрая сте решили да започнете да бягате. Чудесно! Това е един от най-простите типове физическа интензивност и бързо ще ви помогне да влезете във форма, отслабнете, подмладеете и укрепите здравето си. Ето какво би трябвало да знаете преди да стартирате:

1. Внимавайте с контузиите. Бягането е един от най-травмоопасните спортове и може да си навредите, бягайки прекомерно бързо, прекомерно постоянно или прекомерно дълго. Вероятно първоначално ще сте изцяло решени да бягате бързо и дълги дистанции.

Първи съвет: не бързайте. По-добре започнете с дребна скорост и къси дистанции и последователно да подобрявате резултатите. Така е по-интересно, в сравнение с да бягате от сърце и душа една седмица, а по-късно 4 месеца да накуцвате.

2. Купете си верните маратонки. Това е най-важната част от оборудването, по тази причина не бързайте с избора. Купувайте единствено известните марки.

Намерете модел, който идеално ви подхожда и е предопределен за тичане върху настилката, където смятате да упражнявате. Почва, асфалт, трева, горски пътеки, трошляк са разнообразни настилки и изискват разнообразни маратонки.

3. Има две значими неща в беговите тренировки. Времето и Мястото. Това са основните аргументи, поради които хората не тичат – „ Нямам време “ и „ Няма къде да тичам “.

Относно времето. Достатъчни са 30 минути дневно, с цел да влезете в чудесна форма. Вместо да изгледат една серия от някой тъп сериал, идете да потичате.

Мястото – паркове, игрища, велоалеи, кейове са за предпочитане пред улиците с интензивно придвижване. Почва, трева са по-добре от асфалта. Но всяко едно място е по-добро от това да си стоите у дома.

4. Тествайте се на 1 или 2 километра. В самото начало засечете за какъв брой бягате 1 или 2 км. Това е с цел да можете да видите по какъв начин да подобрите резултатите си. Не се опитвайте по време на теста да бягате с все сили. Намерете някакво приблизително движение.

5. Придържайте се към формулата F.I.T. F (frequency) – Чeстота, да вземем за пример 3-5 пъти в седмицата. I (intensity) – Интензивност, с която би трябвало да намерите комфортното за вас движение. T (time) – Време, да вземем за пример, 30 минути дневно. В началото даже на лек ход ще преодолявате 3 км за 30 минути, а след това умерено ще започнете за това време да бягате и 5 километра. Представяйте си, че сте Костенурката, а не Заекът. Бързането в изкачването на скорост/дистанция е нездравословно.

6. Намерете своето движение на тичане. Звучи просто, само че доста начинаещи бегачи не се оправят със задачата и след това се усещат изтощени, апатични и получават контузии. Най-лесният метод – в случай че по време на бягането можете да разговаряте и не се задъхвате, значи това е вярното движение за вас.

7. Правете загрявка и разформироване. Отделете три минути преди тичането и пет минути за вървене или постепенно тичане. Това време не го бройте към тренировката. Мускулите ви би трябвало да бъдат еластични и загрети преди всяко занятие.

След бягането не спирайте внезапно, отделете още пет минути за умерено вървене и още три минути за разпъване. Така мускулите ще се възстановят по-бързо и по-малко ще болят.

8. Не се притеснявахте да минете на ходом. Да извършите пауза в бягането, минавайки на вървене, не е мухльовско, а обикновено. Правят го даже опитните бегачи.

Замяна на тичане с вървене се употребява в следните случаи: когато това са вашите първи бягания, за възобновяване след дълго неявяване поради контузия или болест, за загрявка преди бягането, с цел да разпуснете след пробега, с цел да извършите бягането си по-бързо (в този случай това е класическа интервална тренировка), с цел да се създадат дългите бягания още по-дълги.

9. Ориентирайте се по болката. Бегачите страдат от контузии. Разбира се не толкоз чести и толкоз съществени като при тежкоатлетите или хокеистите, само че се случват. Основно това са мускулно-скелетни болки и те минават бързо след вярна отмора или недълго лекуване с лед или масаж.

Травмите произлизат от това, че бягаме прекомерно бързо, прекомерно постоянно или на прекомерно дълги дистанции. Ако не можете да бягате без болежка, преминете на ходом. Когато отмине болката, може отново да започнете да тичате.

10. Обърнете внимание на стойката си. Не се прегърбвайте, не дръжте раменете си отпуснати и отмалели, вдигнете главата, гледайт хоризонта, а не в краката.

Увеличавайте скоростта на крачките, а не дължината. Когато бягате надолу по надолнище, използвайте силата на гравитацията, като сте леко наведени напред. При нанагорнище работете повече с ръцете.

11. Хранете се вярно. Спортното хранене е прекомерно огромна тематика, само че като цяло, разпоредбите за ястие и пиянство при бягането е такова и като при останалите спортове. Ще отбележим три значими неща:

а) следете за тежестта си, непотребните килограми понижават скоростта
б) преди тичане не яжте доста, в краен случай час или два преди тренировката
в) изпийте най-малко половин литър вода час преди тичането. Обезводняването е доста рисково.

12. Следвайте системата тежък/лек ден. Повечето тренировки би трябвало да бъдат леки, това важи и за начинаещите, и за опитните спортисти (като понятието „ леко “ за всички групи е различно).

За новобранците би трябвало да има най-малко един „ огромен ден “ в седмицата. Бягайте по-дълго, само че по-бавно от нормалното. Или по-бързо, само че по-кратко. Може да участвате и в някои от всеобщите бягания, където се старайте да поддържате еднообразно движение на бягане.

Поздравления: Вие сте победител. Най-хубавото на бягането е, че дава късмет на всекиго да победи. Разбира се, трябват старания и то доста, само че в бягането, за разлика от другите спортове, няма нужда да „ победиш “ съперника.

Главната победа на бегача е над самия него. Когато подобрявате времето си, удължавате дистанцията или постигате собствен персонален връх в пробега, то към този момент сте победител, без значение какво са постигнали другите участници.