Стегнете дупето с помощта на йогата
За това какъв брой е потребна йогата сме говорили нееднократно. С нейна помощ можете да изваете цялото тяло, даже и сложни зони като дупето.
Няколко пози оказват изключително благоприятен резултат върху мускулите на задните елементи. Включете ги в програмата си и ще видите смяната.
Поза Планина
Застанете прави със събрани стъпала. Раздвижете раменете леко напред и обратно, изправете гърба, гърдите са напред, главата е в естествена позиция (нито надолу, нито нагоре). Коленете са леко отпуснати, не са заключени обратно, само че не са и доста сгънати напред. Стегнете дупето, тъй че да се изравни с бедрата над петите. Задръжте по този начин в продължение на 30 секунди до 1 минута, с цел да усетите парене в мускулите.
Тази поза резервира главата, раменете, бедрата и петите в една линия, ангажирайки седалищните мускули.
Поза Мост
Легнете по тил и свийте краката в коленете на 90 градуса, като петите са покрай бедрата. Стъпалата са редом на пода. Коленете сочат нагоре. Вдишайте и повдигнете таза нагоре, като повдигнете и бедрата по-високо. Прехвърлете тежестта върху стъпалата. Ръцете остават на пода, под тялото, като може да държите глезените или просто да се опитате да достигнете петите с пръсти. Задръжте дупето във въздуха за пет дълбоки вдишвания.
Ако тази поза ви се коства прекомерно лесна за осъществяване, пробвайте да вдигнете единия крайник във въздуха за пет дълбоки вдишвания, а по-късно повторите същото с другия крайник.
Поза Половин луна
Застанете в поза Разпънат триъгълник на дясната страна, като лявата ръка сочи лявото бедро. Вдишайте, сгънете дясното си коляно и плъзнете лявото си стъпало към 20-30 сантиметра напред по пода. В същото време протегнете дясната си ръка напред най-малко на 20-30 сантиметра пред пръстите на десния крайник. Издишайте и притиснете дясната ръка и дясната пета мощно към пода. Стегнете десния крайник и по едно и също време с това вдигнете левия крайник, тъй че да е паралелно на пода.
Тази поза кара седалищните и коремните мускули да работят, с цел да ви задържат прави. Разтягането на мускулите защищава от несъразмерното им наедряване.
Поза Гълъб
Застанете в поза Гледащо надолу куче. Повдигнете десния крайник обратно и го плъзнете напред, стъпвайки сред ръцете. Оставете крайници ви да “полегне ” надясно. Левият крайник е обтегнат обратно. Облегнете торса надолу, като десния крайник ляга на пода. Задръжте по този начин за 30 секунди. Фокусирайте се върху отпущането на мускулите и разтягането им при всяко поемане.
Поза Свещ
Легнете по тил, повдигнете краката, бедрата и гърба единствено с едно придвижване, тъй че да се изправите върху раменете. Може да придържате гърба с ръце. Дръжте краката изпънати, а петите по-високо. Повдигнете пръстите на краката колкото се може нагоре. Брадичката притиснете към гърдите. Задръжте тялото в тази поза за 30 секунди. Добавянето на тази поза в тренировката ви ще стегне освен дупето, само че и коремните мускули.
