6 фантастични ползи за здравето от цедено кисело мляко
Цеденото кисело мляко е богат на протеини млечен артикул с високо наличие на доста хранителни субстанции като витамин B12, калций и селен. Но неговата хранителна стойност и изгоди за здравето могат да варират според от марката, която изберете.
Тази публикация изследва аргументите, заради които цеденото кисело мляко е здравословен вид и предлага насоки какво да имате поради, когато купувате този необятно употребяван млечен артикул.
Какво съставлява киселото мляко?
Киселото мляко се е консумирало от антични времена, като първата документирана приложимост е към 100 година пр.н.е от гърците. Смята се, че думата „ кисело мляко “ произлиза от турската дума „ yoğurmak “, което значи втвърдяване или секване. ( 1 )
Турците били първите, които оценили лечебната приложимост на киселото мляко при разнообразни болести и признаци, като диария и конвулсии, както и за облекчение на дискомфорта от слънчево изгаряне на кожата. ( 1 )
Едва през 20-ти век учените дават пояснение за изгодите за здравето от потреблението на кисело мляко. През 1905 година българският студент по медицина, Стамен Григоров, е първият, който открива Bacillus bulgaricus (сега L. bulgaricus ), млечнокисела бактерия, която се употребява и през днешния ден в културите за кисело мляко. ( 1 )
Въз основа на откритията на Григоров през 1909 година съветският нобелов лауреат Илия Мечников от Института Пастьор в Париж допуска, че лактобацилите в киселото мляко са свързани с дълголетието на българското население. ( 1 )
По какво се разграничава цеденото кисело мляко?
Цеденото кисело мляко, известно по севта като гръцко кисело мляко, е тип кисело мляко с по-високо наличие на протеин спрямо други разновидности.
Произвежда се посредством ферментиране на мляко и по-късно прецеждане на суроватката и други течности по време на финалните стадии на обработка. Този развой придава на цеденото кисело мляко по-плътна консистенция и усилва наличието на протеини.
Някои производители на храни също създават цедено кисело мляко, като прибавят млечни протеини към киселото мляко по време на обработката. Това спомага за реализиране на мечтаната компактност и протеиново наличие. ( 2 )
Цеденото кисело мляко се предлага в разнообразни разновидности, в това число пълномаслено, понижено наличие на мазнини и без мазнини, както и ароматизирани и неовкусени разновидности.
Цеденото кисело мляко е богато на разнообразни хранителни субстанции. Типична порция от 200 грама нискомаслено, нормално, неподсладено цедено кисело мляко обезпечава: ( 3 )
- калории: 146
- протеин: 20 грама
- мазнини: 3,8 грама
- въглехидрати: 7,8 грама
Също по този начин е добър източник на хранителни субстанции като витамин В12, рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В5), витамин А, калций, фосфор, калий, цинк и селен. Освен това съдържа по-малки количества магнезий, холин и мед.
В съпоставяне с елементарното българско кисело мляко, цеденото кисело мляко нормално има по-високо наличие на протеини и по-ниско наличие на въглехидрати. ( 4 )
Въпреки това е значимо да се означи, че хранителният състав може да варира според от съответния тип и марка кисело мляко. Пълномаслените разновидности ще имат по-високо наличие на мазнини и калории, до момента в който подсладените и ароматизирани разновидности може да съдържат повече въглехидрати и добавена захар.
Ползи за здравето от цедено кисело мляко
Предвид впечатляващия хранителен профил на цеденото кисело мляко, то се свързва с редица изгоди за здравето.
1. Добър източник на протеини и други хранителни субстанции
Цеденото кисело мляко предлага набор от преимущества, изключително заради високото си наличие на протеин, което е от значително значение за разнообразни телесни функционалности, в това число имунната функционалност и възобновяване на тъканите. ( 5 )
Препоръчителният банкет на протеин варира, само че физически дейните човеци нормално се нуждаят от към 1,2–2 грама на кг телесно тегло. ( 6 )
Една порция цедено кисело мляко от 200 грама съдържа 20 грама протеин, което го прави част от скъпите храни богати на протеин.
Освен протеин, цеденото кисело мляко е богато и на значими витамини и минерали като B12, селен и цинк. Тези хранителни субстанции способстват за имунната функционалност, образуването на червени кръвни кафези, здравето на нервната система и производството на сила. ( 7 ) ( 8 )
2. Може да е от изгода за здравето на костите
Цеденото кисело мляко е цялостно с съществени хранителни субстанции, които играят жизненоважна роля за поддържането на здравето на скелета, в това число протеини, калций, магнезий и фосфор. ( 9 )
Тези хранителни субстанции, съдържащи се в цеденото кисело мляко, са нужни освен за поддържане на здравето на костите, само че потреблението на цедено кисело мляко може също да насърчи образуването на кости.
В малко изследване, включващо млади мъже, участващи в подготвителна стратегия за устойчивост в продължение на 12 седмици, тези, които употребяват цедено кисело мляко всекидневно, демонстрират нараснало формиране на кости и понижено разграждане на костите спрямо тези, които са получавали плацебо. ( 10 )
Освен това, приемът на кисело мляко се свързва с по-висока костна минерална компактност и по-нисък риск от остеопения и остеопороза при възрастни хора. ( 11 )
3. Може да поддържа здравето на червата
Проучванията демонстрират, че включването на кисело мляко във вашата диета постоянно може да има позитивно влияние върху поддържането на здрава храносмилателна система посредством поощряване на нараснало бактериално многообразие в чревната микробиота на някои човеци. ( 12 )
Въпреки това е от решаващо значение да изберете верния тип цедено кисело мляко.
Освен това е целесъобразно да изберете неподсладено кисело мляко. Проучванията демонстрират, че добавената захар може да има нездравословно влияние върху здравето на червата и да способства за дисбиоза, което се отнася до дисбаланс в чревните бактерии. ( 13 )
4. Може да подкрепи възобновяване на мускулите и здравословния физически състав
Адекватният банкет на протеини е от решаващо значение за поддържане на общото богатство и подкрепяне на процеса на възобновяване на мускулите.
Цеденото кисело мляко служи като отличен избор за спортисти, които търсят нещо за ядене след подготовка. Неговото нараснало наличие на протеин има капацитета да усъвършенства синтеза на мускулен протеин и да помогне в процеса на възобновяване. ( 14 ) ( 15 )
В изследване, включващо млади мъже, беше намерено, че включването на кисело мляко в всекидневието им за 12 седмици, дружно с подготвителна стратегия за устойчивост, води до по-големи усъвършенствания в мускулната мощ, мускулна дебелина и маса без мазнини спрямо плацебо групата. ( 16 )
5. Може да ви помогне да сте сити и да поддържате здравословно телесно тегло
Включването на протеини във вашите ястия, като да вземем за пример млечни артикули като кисело мляко, е мъдра тактика за поощряване на ситостта и понижаване на глада сред храненията. ( 17 )
Киселото мляко, защото е засищаща и богата на протеини храна, може да бъде определено пред по-малко засищащи разновидности, с цел да поддържа здравословно телесно тегло.
Изчерпателен обзор на 22 изследвания откри, че потреблението на кисело мляко е обвързвана с по-ниски телесни мазнини, понижено наддаване на тегло и по-малка обиколка на талията. ( 18 )
Независимо от това, значимо е да признаете, че постигането и поддържането на здравословно телесно тегло се въздейства от цялостния ви избор на диета и метод на живот.
6. Вкусна храна
Цеденото кисело мляко, като се изключи че е добър източник на хранителни субстанции и евентуално потребно за здравето, е универсална съставна част, която добавя както сладки, по този начин и солени ястия.
Ето някои оферти за включване на цедено кисело мляко в готвенето ви:
- Започнете деня си, като гарнирате цедено кисело мляко с пресни или замразени горски плодове, нарязани ядки, неподсладен кокос и семена от чиа за приемлива концепция закуска.
- Използвайте цедено кисело мляко като основа за основаване на вкусни дипове, без значение дали предпочитате сладки или пикантни усети.
- Подобрете кремообразността на супите, като включите цедено кисело мляко в рецептите.
- Заменете заквасената сметана с цедено кисело мляко като гарнитура за овесени ядки, палачинки, печени картофи и чили.
- Пригответе домашно приготвени дресинги за салата, като употребявате цедено кисело мляко като кремообразна и питателна съставна част.
- Експериментирайте с цедено кисело мляко в салати с пиле, риба звук или паста за спомагателна текстура и усет.
- Увеличете наличието на протеини във вашите смутита, като добавите цедено кисело мляко като съставна част.
Тези оферти са единствено началото, тъй че не се колебайте да изследвате и създавате свои лични неповторими предписания с цедено кисело мляко като съставна част.
Какво да търсите, когато пазарувате
Когато пазарувате цедено кисело мляко, значимо е да имате поради няколко фактора.
Много кисели млека, налични на пазара, са ароматизирани и подсладени и могат да съдържат доста количество добавена захар.
Някои ароматизирани и подсладени варианти може да имат до 16 грама добавена захар на порция, което е почти 4 чаени лъжички добавена захар.
Въпреки че не е належащо изцяло да избягвате захарта за оптимално здраве, целесъобразно е да ограничите приема на добавена захар.
Прекомерната консумация на добавена захар може да способства за здравословни положения като диабет, сърдечни болести, затлъстяване на черния дроб, меланхолия и затлъстяване. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Ето за какво е рационален избор да изберете неподсладено цедено кисело мляко и да добавите свои лични естествени подсладители като плодове.
Що се отнася до наличието на мазнини, коства си да се означи, че цеденото кисело мляко, направено с пълномаслено мляко, съдържа повече мазнини и калории спрямо нискомаслените или обезмаслени. Това обаче не значи, че е нездравословно. ( 23 )
Всъщност пълномаслените млечни артикули могат да предложат повече изгоди за здравето спрямо нискомаслените или обезмаслените млечни артикули.
Независимо дали предпочитате пълномаслено цедено кисело мляко или обезмаслено цедено кисело мляко, и двата избора са изцяло допустими въз основа на вашите персонални желания.
Заключение
Цеденото кисело мляко е вариация на киселото мляко, което има високо наличие на протеини и е богато на хранителни субстанции като витамин В12, калций и селен.
Свързва се с няколко преимущества за здравето, в това число поощряване на здравето на мускулите и костите, а някои типове цедено кисело мляко могат да допринесат за здрави вътрешности.
Освен това цеденото кисело мляко е засищаща и питателна съставна част, която може да се употребява в необятна гама от сладки и солени ястия.
