12 вида планк упражнения, които тренират цялото тяло
Традиционният планк интензивно задейства коремните мускули, само че с тези 12 вариации можем да реализираме още по-добри резултати.
Ако ви кажем, че има едно упражнение, което може да тренира цялото тяло, несъмнено няма да ни повярвате нали? Е, има – това е планк.
Упражнението стана доста известно в последните години, откогато изследванията разкриха, че то е един от най-хубавите способи да оформим коремните си мускули. Но знаете ли, че има разновидности за друго осъществяване на упражнението, тъй че да тренира повече елементи на тялото?
Тези 12 типа планк можете да вършиме на всички места, без никакви уреди, и резултатите най-после са обезпечени. Вижте кои са те:
Изправяне от лакът до права ръка
Започваме с изправени ръце на височината на раменете, по-късно слагаме едната си ръка на лакът, а след това и идната, тъй че да се придържаме с предмишниците. Следващата стъпка е да се върнем в изходна позиция по същия метод – първо едната ръка се изправя, по-късно другата. С това упражнение упражняваме, с изключение на корема, бицепсите и гърба.
Планк на една страна с допиране на крайници
Заставаме встрани и повдигаме крайници колкото можем по-високо, като държим пръстите паралелно на земята. С ръката, която не използваме, посягаме към крайници, с цел да го достигнем. След което се връщаме в изходна позиция и повтаряме.
Така упражняваме краката, корема и рамото.
Планк на една страна с допиране на лакът и коляно
В позицията като от последното упражнение, вършим сходно придвижване, само че този път със сгънат в коляното крайник, ръката ни е свита и с дланта допираме главата си, а с лакът коляното.
Движението е напълно сходно на предходното и таргетира същите мускулни групи, само че прибавя и повече напрежение в дупето.
Том Круз планк
Започнете от стартова позиция на класическия планк и постепенно започнете да придвижвате и краката, и ръцете си по-далеч от тялото си, като внимавате да запазите равновесие. Така се тренира цялото тяло с изключително огромно напрежение върху корема, рамената, прасците, предмишниците и бедрата.
Вървене
От стартова позиция придвижваме едната си ръка напред дружно с крайници от същата страна. След това придвижваме и цялото си тяло, до момента в който не се изравнят двете ръце и крайници. После по същия метод се връщаме обратно и повтаряме още веднъж. Напрежението тук е най-голямо върху гърба и бицепса.
Скачане встрани
С изправени ръце използваме коремните си мускули, с цел да подскочим на една страна с краката си, като се стремим те да не се отделят един от различен. После се връщаме в средата с още един подскок и повтаряме на другата страна. С това упражняваме интензивно корема, дружно с рамената и прасците.
На една ръка
От планк на лакти, повдигаме едната ръка и я изправяме паралелно на пода, задържаме по този начин, колкото можем повече и по-късно сменяме страните. Така развиваме мускулите на рамената.
От една страна на друга
От планк на лакти завъртаме тялото си на една страна, до момента в който съвсем не допираме земята, след което се завъртаме на другата страна. През цялото време се стремим да държим тялото си оптимално изправено. Това ще тренира дупето, раменете и страничното бедро.
Вдигане на един крайник
Отново започваме с планк на лакти, само че този път повдигаме единия си крайник изправен с пръсти, сочещи към земята. Трябва да не мърдаме гърба си, до момента в който го вършим, а придвижването да е единствено от дупето. Така то се таргетира най-добре, дружно с раменете.
Повдигане напред-назад
От изходна позиция разрешаваме придвижване само в стъпалата – като че ли се надигаме на пръсти, с цел да се избутаме напред. Това ще провокира напрежение върху корема, както и раменете и прасците.
Планк със завъртане
От стартова позиция с изпънати ръце се завъртаме на една страна, като преместваме крайници, сгънат в коляното под тялото си, с цел да се завърти. Така ще упражняваме гърба и краката.
Класически планк със задържане
И за най-после след всички тези вариации, ето по какъв начин да затрудните класическия проект. Единственото, което би трябвало да извършите, е да мислите от самото начало дали са стиснати задоволително мощно мускулите на корема ви, както и на дупето
