Протеинът е съществена част от нашето хранене. Той съставя около

Протеинът е основна част от нашето хранене. Той сформира към 17% от телесното тегло на човек и е главен конструктивен детайл на мускулите, кожата, вътрешните органи (особено сърцето и мозъка), очите, косата и ноктите. Имунната система също се нуждае от протеин, с цел да създаде задоволително количество антитела, които сполучливо да се борят с бактерии, вируси и инфекции. Протеинът играе роля и в регулирането на кръвната захар, метаболизма на мазнините и поддържането на постоянни равнища на сила.

Може ли един веган да получи задоволително протеин от растителни храни

Напълно е допустимо да се храните пълноценно, спазвайки веган диета. В случай обаче, че сте деен състезател или водите доста динамичен метод на живот, то е допустимо да срещнете известни провокации що се отнася до набиране на нужното количество растителен протеин. За вас е значимо да приемате задоволително протеин, омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк и желязо, поучават от activechoice.eu.

Неотдавнашно изследване на Journal of the International Society of Sports Nutrition откри, че веган диетите могат да бъдат по-трудни за поддържане и е допустимо да доведат до проблеми с храносмилането и усвояването на основни хранителни субстанции. Но с деликатно следене на хранителния банкет и суплементирането с някои избрани добавки, веган диетата може да посрещне и задоволи потребностите на множеството спортисти.

Веган храни с високо наличие на протеини

Растителните храни могат да бъдат превъзходен източник на протеини и от същинска изгода за понижаване на животинските артикули в диетата, без значение дали сте всеядни, вегетарианци или вегани.

При хора, които не употребяват скотски артикули, ключът към приемане на нужното количество протеин и незаменими аминокиселини се крие в комбинирането на веган храни, богати на протеини, със зеленчуци.

Нека забележим кои са тези растителни артикули, които ще ви доставят най-вече и най-качествен протеин.

Важно! Моля, обърнете внимание, че всички грамове по-долу се отнасят за готвена храна.

1. Киноа

Киноата е семе и можете да намерите бели, червени, черни или смесени негови разновидности. Киноата е известна като цялостен протеин, което значи, че съдържа всичките 22 аминокиселини.

Това я прави чудесна опция на въглехидрати като ориз и кус-кус.

100 г киноа (варено тегло) ще обезпечат съвсем 4 г протеин.

2. Бобови растения

Бобовите култури включват всички типове фасул, грах и леща. Те са страховит, нискомаслен и наличен източник на растителен протеин и обезпечават обилие от други потребни субстанции за организма.

Леща, в това число пуи, зелена и алена – към 8-9 г протеин на 100 г;

Нахут, в това число хумус – 7 г протеин на 100г;

Градински грах – към 7 г на 100г;

Боб, в това число черноок, пинто, масло, канелини, соя и едамаме – сред 7-10 г протеин на 100 година

3. Тофу

Тофу се извлича от соя и единствено 100 г от него обезпечават 8 г протеин. Тофуто е универсална храна, защото може да се готви по разнообразни способи, в това число чрез печене и пържене, както и да се смесва в супи за по-кремообразна консистенция.

4. Ядки и семена

Ядките и семената могат да се употребяват като съществена храна или като междинна закуска. Някои от най-хубавите протеини от този тип включват:

Конопени семена – 5 г на претъпкана супена лъжица;

Мляно ленено семе – 3 г на претъпкана супена лъжица;

Бадеми – 3 г протеин за всеки шест бадема;

Орехи – към 3 грама протеин за всеки три цели ореха;

Тиквени семки – 4 г на супена лъжица;

Шам фъстъци – малко над 1 г протеин на 10 шам фъстъци;

Кашу – 3 г на 10 ядки кашу.

Фъстъченото и други ядкови масла са положителни източници на протеин, само че преди да ги консумирате, прочетете какви спомагателни съставки имат в наличието си. Трябва да сте сигурни, че консумирате 100% ядки без добавени масла, сол или захар. Една претъпкана супена лъжица натурално фъстъчено масло обезпечава малко над 3 г протеин.

5. Семена от чиа

Само една супена лъжица семена от чиа ще обезпечи съвсем 2 г протеин. Чиа може да се прибавя към закуската, поръсена върху салати и супи или като здравословен, богат на протеини десерт под формата на пудинг. 

Ценните семенца също по този начин се явяват като отличен сурогат на яйцата, защото са хидрофилни и набъбват, когато се наквасен във вода за към 20 минути.

6. Елда

Елдата е семе с високо наличие както на протеини, по този начин и на фибри. 100 г елда обезпечава към 5 г протеин. 

Елдата става все по-популярна като здравословна храна и може да се откри под формата на люспи, зърна и брашна, което я прави чудесно допълнение към всяка веган диета за намаляване.

7. Овесени ядки

Овесените ядки са комплициран въглехидрат, осигуряващ постепенно освобождение на сила, само че също по този начин се явяват отличен източник на протеини – цели 10 г (на 100 г готвени овесени ядки).

8. Кафяв и див ориз

Въпреки че са най-вече въглехидрати, кафявият и дивият ориз съдържат задоволително количество фибри и протеини – към 4 г на 100 г варен ориз.

9. Други зърна

Някои малко по-малко известни зърнени храни също могат да се употребяват за банкет на веган храни, богати на протеин:

Спелта – над 5 г протеин на 100 г

Teф – над 4 г протеин на 100 г

Амарант – над 4 г протеин на 100 г

Сорго – над 8 г протеин на 100 г

10. Зеленчуци

Зеленчуците също оферират обичайно количество протеин:

Аспержи – съвсем 2 г протеин на шест стръка;

Авокадо – над 1 г на ½ авокадо;

Броколи – съвсем 3 г за 80 г;

Брюкселско зеле – към 2 г за 80 г;

Карфиол – 1.5 г на 80 г порция;

Артишок – над 1 г протеин на 80 г;

Кейл – съвсем 2 г на порция от 80 г;

Спанак – 2 г на порция от 80 г;

Сладка царевица – над 2 г на всеки три претъпкани супени лъжици.