Гликемичен индекс или трябва ли да сме химици, за да спазваме здравословна диета?
Пресмятане на калории, величина на порции, точки на храните, проценти въглехидрати по отношение на мазнини и протеини… А в този момент и гликемичен показател!
Стриктното съблюдаване на всяка диета ни трансформира в ходещи калкулатори. Трябва ли и да сме химици, с цел да реализираме мечтаните резултати?
Концепцията за гликемичен показател
Оказва се, че е добре да знаем освен това за това какво се случва с организма ни, когато хапваме едно или друго. Концепцията за гликемичния показател (ГИ) е създадена от д-р Дейвид Дженкинс, за да показва скоростта, с която избрана храна се отразява на отделянето на инсулин.
Гликемиченият показател е цифрова стойност от 0 до 100, която отразява степента на прекосяване на захарта от храната в кръвта, повишението на кръвната захар и въздействието й върху отделянето на инсулин от панкреаса.
По предписание всички въглехидрати се преработват в организма до глюкоза и провокират краткотрайно повишаване на равнищата на кръвна захар – развой, наименуван гликемичен отговор. Той се въздейства от доста фактори, в това число количеството храна, количеството и типа на въглехидратите в нея, метода на преправка на храната и други Гликемичният показател (ГИ) мери какъв брой тъкмо ще се увеличи кръвната захар от 50 грама въглехидрати спрямо така наречен контрола (или глюкозата, на която е дадена стойност на ГИ 100).
Първоначално създаден като помощно средство за по-добър надзор над кръвната захар при диабетици, хранителният режим на основата на гликемичния показател се е трансформирал в основополагащо разбиране при редица диети. Върху неговата идея са създадени огромен брой популярни режими, като диетата на Дюкан и Зоната.
Списък с ГИ на някои храни (стойностите се отнасят за 100 г продукт)
Нисък гликемичен показател (до 40)
сготвени моркови – 39
зрял фасул – 30
леща – 29
ябълка – 38
слива – 39
круша – 37
сушени кайсии – 31
грейпфрут – 25
череши – 22
пълнозърнести спагети – 37
ечемик – 25
соя – 18
обезмаслено мляко – 32
фъстъци – 15
Средновисок гликемичен показател (40-60)
консервиран фасул 42-52
зелен грах – 48
сладки картофи 51-54
сладка царевица – 55
манго – 56
банан – 53
грозде – 46
портокал – 44
праскова – 42
кафяв ориз – 55
царевица – 55
овесени ядки 50-55
пуканки – 55
ръжен самун – 50
макарони – 45
естествен шоколад – 49
Висок гликемичен показател (над 61)
печени картофи – 85
пържени картофи – 75
картофено пюре – 80
тиква – 75
ананас – 66
стафиди – 64
бял ориз – 92
бял самун – 70-72
кристална захар – 65
пчелен мед – 88
Избор на храни съгласно гликемичния им показател или някои хитрости при спазването на диетата ГИ
Тъй като контролът на тежестта е обвързван с обезпечаване на постоянни равнища на кръвната захар, изборът на храни с по-нисък гликемичен показател е значимо за постигането на здравословен режим.
Храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, не тлъсто месо и риба са с невисок ГИ, естествено богати на фибри и засищащи. Те елементарно водят до загуба на килограми.
Привържениците на диетата на основа на ГИ поучават да избирате храни с невисок гликемичен показател, когато включвате въглехидрати в менюто си. Независимо дали сте въоръжени със съответната таблица или не, значимо е да знаете че след топлинна обработка множеството храни имат по-висок гликемичен показател.
От друга страна, прибавянето на белтъчини, мазнини, фибри, лимонен сок и оцет води до намаляването на гликемичния показател на храната.
ГИ на храните може и варира според от зрелостта на една просвета, колкото повече узрява една храна толкоз по-високо става наличието на захар и нишесте в нея. Бананите са добър образец: когато са зелени имат по-нисък ГИ 45, в сравнение с когато са зрели ГИ 70. Също по този начин, в случай че картофите са пресни са с малко по-нисък ГИ, в сравнение с старите картофи, които са извадени преди месеци. Подобно е с узряването на царевицата да вземем за пример.
Фибрите също оказват въздействие на цената на ГИ на храните. Когато хлябът се прави от пълнозърнесто брашно, влакната в него довеждат до по-ниския му ГИ спрямо самун, изработен от тънко смляно бяло брашно.
Какво считат специалистите за диетата съгласно гликемичния показател
Въпреки всички насъбрани обстоятелства и изследвания, към момента има разминавания в мненията на диетолозите. Противниците на нискогликемичните диети считат, че техният резултат се дължи най-много на високото наличие на фибри в храните с невисок ГИ, а не на стойностите на кръвната захар. Отслабването в дълготраен аспект е доста по-комплексна задача, в сравнение с избирането на въглехидрати с невисок ГИ. Много по-важно е какво друго ядете и какъв брой дейни физически сте, настояват скептиците измежду специалистите.
Други счита, че в случай че се справяте добре с числата и сте придобили умения за отсяване на здравословните от нездравословните въглехидрати, то нискогликемичните диети са подобаващи тъкмо за вас – изключително в случай че страдате от предиабет. Имайте поради, че с изключение на да следите ГИ би трябвало да се научите да контролирате размерите на порциите и общите калории съгласно самостоятелните си потребности. А физическата интензивност е постоянно в плюс.
А вие пресмятате ли ГИ на менюто в чинията си? Мислите ли, че това има резултат при управление на тежестта?
