6 техники за медитация, които всеки може да приложи
Медитацията е процедура, която може да е от изгода за всички. Помага за намаляването на напрежението, справяне с експанзията, трениране на задържане на фокуса, усмиряване и да можем да чуем вътрешния си глас. Въпреки че наподобява по този начин като че ли са нужни специфични условия и инструктор, в действителност не е по този начин. Има елементарни техники, които можете да прилагате вкъщи, като да вземем за пример дихателна медитация. Ето какви са тези техники и по какъв начин да работите с тях.
Как да се подготвим за медитация
Медитацията е работа с мозъка и тяло ни. Техниките за медитация ви разрешават да се вслушвате в себе си и да успокоявате мислите, оказват помощ за трениране на задържане на вниманието и възобновяване на силата.
How to Meditate
— JP Furner (@FurnerJp)
Повече от 15 години Мейна Милетич ръководи индустриални планове, практикувайки медитация като метод за справяне със напрежението на работното място. Мейна изкарала цялостен курс по випасана в будистки манастир и към този момент води медитации за задържане на вниманието в Центъра за психическо консултиране на HSE.
Медитативните практики са нужни не поради резултата и оставането в някакво астрално положение - значим е самият развой и какви промени настъпват в нас. Няма потребност да се насилвате, би трябвало да имате вътрешна потребност и нужда. Ако решите да опитате, значимо е да го вършиме постоянно. Има доста техники и главната разлика сред тях е в обекта, върху който би трябвало да се концентрирате. Може да бъде външен обект, дишането ви, тяло или някаква фраза.
Преди медитация би трябвало да изберете безшумно, проветриво място. Продължителността на практиката зависи от вас: можете да започнете с 10 минути, като последователно увеличавате това време. Основното нещо в медитативните практики е комфортът, с цел да можете изцяло да се потопите е належащо да си създадете безвредно пространство, в което да се чувствате спокойни.
Ако преди малко сте се върнали вкъщи след работен ден, дайте си малко време да превключите, да се отпуснете, защото няма да можете да започнете с медитацията незабавно. Направете малко физически извършения, вземете си душ или проветрете, с цел да се смени въздухът и едвам по-късно продължете с медитацията.
How to Meditate - Well Guides - The New York Times
— Emilio Cheng (@emiliocheng)
Можете да я извършите сами или с инструктор. Той ще изясни върху какво да се концентрира и ще ви насочва с гласа си. Можете да медитирате с музика, само че би трябвало да знаете, че това е външен обект, който ще отвлича вниманието ви. По време на практиката по-добре е вниманието ви да бъде концентрирано напълно върху вас. Поне някаква част от времето би трябвало да сте в тишина.
Не забравяйте, че страничните мисли са нещо изцяло обикновено. Няма потребност да се пробвате да ги бъдат прогонвате. Просто ги наблюдавайте и бъдете наясно с тях. По време на практиката може да се появи безпокойствие - това също е естествено.
Основни техники за медитация
Дихателни медитации
[img wide]50551546[/img]
По време на този тип медитация човек се концентрира върху дишането си. Първо би трябвало да наблюдавате естествения си темп на поемане и издишване, до момента в който не почувствате, че мозъкът стартира да се успокоява. Следващата стъпка е да започнете контролирате дишането с тази елементарна техника:
Вдишайте през носа за 4 секунди
Задръжте дъха си за 16 секунди
Издишайте през устата за 8 секунди
Може да се почувствате леко замаяни и тогава просто се върнете към естественото си дишане. След това да възобновите практиката. Впоследствие можете да увеличите продължителността, като броите надлежно 8-32-16. Гърбът би трябвало да се държи изправен, с цел да не се лимитира придвижването на дихателните органи. След като приключите останете известно време в тишина, като наблюдавате по какъв начин дишането и прочувственото ви положение са се трансформирали.
Медитация за задържане на вниманието
[img wide]50551549[/img]
Медитацията на вниманието цели връщане към сегашния миг, с цел да може човек да усети наличието си тук и в този момент. Тази техника оказва помощ да се отвлече вниманието от мислите за бъдещето и предишното.
По време на този тип медитация се учим да се фокусираме не върху обекта, а върху субекта.
Седнете на стол с двата крайници на пода или кръстосайте краката си на пода. Гърбът би трябвало да остане прав.
Вслушайте се във външните звуци, фиксирайте ги и върнете вниманието към тялото си.
Съсредоточете се върху процеса на дишане, усетете темпото, с което вдишвате и издишвате.
Наблюдавайте мислите, които пораждат без да ги оценявате: приемете ги и ги пуснете. Не се „ хващайте “ за тях, не ги развиваите.
Насочете вниманието си към миризмите: пробвайте се да усетите какви предмети ви заобикалят и по какъв начин миришат.
Върнете се към дишането си. Поемете надълбоко мирис и издишайте.
Поставете ръката си върху енергийния център: той се намира в долната част на корема, почувствайте какви промени настъпват в него по време на дишане. Представете си по какъв начин тази сила стартира да циркулира през тялото ви.
Съсредоточете се върху тялото и неговите чувства: каква е температурата му, дали му е студено или топло, дали е с напрежение или отпуснато. Ако се чувствате стегнати, би трябвало да обърнете внимание на тази част от тялото.
Медитацията на вниманието може да се практикува и в всекидневието. Например до момента в който правите монотонни дейности - миете чинии, подреждате книги на рафт, под душа. Основното е да насочите цялото си внимание към несъмнено деяние.
Медитацията с фокус върху външен обект
[img wide]50551547[/img]
По време на тази медитация е належащо да насочите вниманието си към обекта. Например, в практиката на тратака, се фокусирате върху пламък или точка върху стената. Можете сами да изберете обекта върху, който д се фокусирате – било то цвете, картина или дрънкулка. Тази техника освен оказва помощ да се отпуснете, само че и развива умеенето за визуализация.
В самото начало би трябвало да разгледате обекта - да видите неговата форма, елементи, нюанси, които не сте забелязали преди.
Представете си по какъв начин докосвате този предмет първо с един пръст, а по-късно с цялата длан. Наблюдавайте чувствата, като измененията позицията на въображаемата си ръка. Опитни специалисти споделят, че на този стадий може да се усети силата на обекта.
Сега пробвайте да помиришете обекта, без да го доближавате. Опишете аромата.
Ако се фокусирате върху пламък, чуйте звуците му. За по-точно усещане можете да пандизите очи. Според вас какъв е този тон? Какъв е ритъмът, темпото на процеса на горене?
На последния стадий, със затворени очи, би трябвало да си визиите този обект в празно пространство и въображаемо да го нарисувате, без да забравяте за детайлите. Спомнете си какво е чувството за този обект, по какъв начин мирише, въображаемо го докоснете и наблюдавайте по какъв начин се е трансформирало отношението ви към него.
Медитация за разпределяне на тялото
[img wide]50551548[/img]
Това е една от най-популярните техники, която ви разрешава да облекчите напрежението в цялото тяло. Необходимо е последователно да отпускате елементи от тялото, като насочвате вниманието си върху тях. Най-добре е да започнете от пръстите на краката и последователно да се издигнете до върха на главата. Подходящо е да го вършиме преди лягане. Ако някои области остават в напрежение, анализирайте за какво пораждат тези чувства, каква е повода за дискомфорта, който усещате. Например, стиснатата челюст най-често е обвързвана с подценяване, а напрегнатите плещи някаква с отговорността, която лежи върху вас.
Медитация с мантра
[img wide]50551545[/img]
По време на тези медитации е належащо да повтаряте текста на мантрата си 108 пъти. Не е належащо да запаметявате текстове на чужд език, можете да практикувате като произнасяте дума или фраза, която е значима за вас, като „ обич “ или „ мир “.
Изразете желанието си - за какво казвате тези думи
Изпейте фразата, усещайки вибрациите от нея в цялото си тяло
След това продължете да произнасяте мантрата
Започнте да я шепнете
Последната стъпка е да кажете мантрата си. Тази стъпка би трябвало да се подхваща единствено в положение на цялостно успокоение.
След като произнесете мантрата, останете в това положение още към 10 минути и наблюдавайте измененията в настроението, положението и дишането си.
Не се опасявайте да си задавате въпроси и да си отговаряте: по какъв начин се усещам, по какъв начин се е трансформирало положението ми, усещам ли напрежение?
Медитация по време на вървене
[img wide]50551550[/img]
Китайската процедура кинхин е ориентирана към синхронизиране на мислите и придвижванията и оказва помощ да се откри баланс сред духовното и материалното.
Започнете да се разхождате из стаята или друго пространство със лично движение, като държите едната си ръка зад тила си, а другата свийте в пестник, създавайки напрежение.
Правете стъпка след всеки цялостен мирис, като последователно забавяте.
Спрете да отпуснете ръката зад тила ви, само че продължете да свивате пестник. Гърбът би трябвало да се държи изправен.
Ако сте на открито, обърнете внимание на външните звуци и миризми, като последователно се върнете към дишането си.
Забавете или ускорете леко според от вашите лични усеща и стремежи. Основното нещо е да се концентрирайте върху дишането и придвижването.
По темата
Как да се подготвим за медитация
Медитацията е работа с мозъка и тяло ни. Техниките за медитация ви разрешават да се вслушвате в себе си и да успокоявате мислите, оказват помощ за трениране на задържане на вниманието и възобновяване на силата.
How to Meditate
— JP Furner (@FurnerJp)
Повече от 15 години Мейна Милетич ръководи индустриални планове, практикувайки медитация като метод за справяне със напрежението на работното място. Мейна изкарала цялостен курс по випасана в будистки манастир и към този момент води медитации за задържане на вниманието в Центъра за психическо консултиране на HSE.
Медитативните практики са нужни не поради резултата и оставането в някакво астрално положение - значим е самият развой и какви промени настъпват в нас. Няма потребност да се насилвате, би трябвало да имате вътрешна потребност и нужда. Ако решите да опитате, значимо е да го вършиме постоянно. Има доста техники и главната разлика сред тях е в обекта, върху който би трябвало да се концентрирате. Може да бъде външен обект, дишането ви, тяло или някаква фраза.
Преди медитация би трябвало да изберете безшумно, проветриво място. Продължителността на практиката зависи от вас: можете да започнете с 10 минути, като последователно увеличавате това време. Основното нещо в медитативните практики е комфортът, с цел да можете изцяло да се потопите е належащо да си създадете безвредно пространство, в което да се чувствате спокойни.
Ако преди малко сте се върнали вкъщи след работен ден, дайте си малко време да превключите, да се отпуснете, защото няма да можете да започнете с медитацията незабавно. Направете малко физически извършения, вземете си душ или проветрете, с цел да се смени въздухът и едвам по-късно продължете с медитацията.
How to Meditate - Well Guides - The New York Times
— Emilio Cheng (@emiliocheng)
Можете да я извършите сами или с инструктор. Той ще изясни върху какво да се концентрира и ще ви насочва с гласа си. Можете да медитирате с музика, само че би трябвало да знаете, че това е външен обект, който ще отвлича вниманието ви. По време на практиката по-добре е вниманието ви да бъде концентрирано напълно върху вас. Поне някаква част от времето би трябвало да сте в тишина.
Не забравяйте, че страничните мисли са нещо изцяло обикновено. Няма потребност да се пробвате да ги бъдат прогонвате. Просто ги наблюдавайте и бъдете наясно с тях. По време на практиката може да се появи безпокойствие - това също е естествено.
Основни техники за медитация
Дихателни медитации
[img wide]50551546[/img]
По време на този тип медитация човек се концентрира върху дишането си. Първо би трябвало да наблюдавате естествения си темп на поемане и издишване, до момента в който не почувствате, че мозъкът стартира да се успокоява. Следващата стъпка е да започнете контролирате дишането с тази елементарна техника:
Вдишайте през носа за 4 секунди
Задръжте дъха си за 16 секунди
Издишайте през устата за 8 секунди
Може да се почувствате леко замаяни и тогава просто се върнете към естественото си дишане. След това да възобновите практиката. Впоследствие можете да увеличите продължителността, като броите надлежно 8-32-16. Гърбът би трябвало да се държи изправен, с цел да не се лимитира придвижването на дихателните органи. След като приключите останете известно време в тишина, като наблюдавате по какъв начин дишането и прочувственото ви положение са се трансформирали.
Медитация за задържане на вниманието
[img wide]50551549[/img]
Медитацията на вниманието цели връщане към сегашния миг, с цел да може човек да усети наличието си тук и в този момент. Тази техника оказва помощ да се отвлече вниманието от мислите за бъдещето и предишното.
По време на този тип медитация се учим да се фокусираме не върху обекта, а върху субекта.
Седнете на стол с двата крайници на пода или кръстосайте краката си на пода. Гърбът би трябвало да остане прав.
Вслушайте се във външните звуци, фиксирайте ги и върнете вниманието към тялото си.
Съсредоточете се върху процеса на дишане, усетете темпото, с което вдишвате и издишвате.
Наблюдавайте мислите, които пораждат без да ги оценявате: приемете ги и ги пуснете. Не се „ хващайте “ за тях, не ги развиваите.
Насочете вниманието си към миризмите: пробвайте се да усетите какви предмети ви заобикалят и по какъв начин миришат.
Върнете се към дишането си. Поемете надълбоко мирис и издишайте.
Поставете ръката си върху енергийния център: той се намира в долната част на корема, почувствайте какви промени настъпват в него по време на дишане. Представете си по какъв начин тази сила стартира да циркулира през тялото ви.
Съсредоточете се върху тялото и неговите чувства: каква е температурата му, дали му е студено или топло, дали е с напрежение или отпуснато. Ако се чувствате стегнати, би трябвало да обърнете внимание на тази част от тялото.
Медитацията на вниманието може да се практикува и в всекидневието. Например до момента в който правите монотонни дейности - миете чинии, подреждате книги на рафт, под душа. Основното е да насочите цялото си внимание към несъмнено деяние.
Медитацията с фокус върху външен обект
[img wide]50551547[/img]
По време на тази медитация е належащо да насочите вниманието си към обекта. Например, в практиката на тратака, се фокусирате върху пламък или точка върху стената. Можете сами да изберете обекта върху, който д се фокусирате – било то цвете, картина или дрънкулка. Тази техника освен оказва помощ да се отпуснете, само че и развива умеенето за визуализация.
В самото начало би трябвало да разгледате обекта - да видите неговата форма, елементи, нюанси, които не сте забелязали преди.
Представете си по какъв начин докосвате този предмет първо с един пръст, а по-късно с цялата длан. Наблюдавайте чувствата, като измененията позицията на въображаемата си ръка. Опитни специалисти споделят, че на този стадий може да се усети силата на обекта.
Сега пробвайте да помиришете обекта, без да го доближавате. Опишете аромата.
Ако се фокусирате върху пламък, чуйте звуците му. За по-точно усещане можете да пандизите очи. Според вас какъв е този тон? Какъв е ритъмът, темпото на процеса на горене?
На последния стадий, със затворени очи, би трябвало да си визиите този обект в празно пространство и въображаемо да го нарисувате, без да забравяте за детайлите. Спомнете си какво е чувството за този обект, по какъв начин мирише, въображаемо го докоснете и наблюдавайте по какъв начин се е трансформирало отношението ви към него.
Медитация за разпределяне на тялото
[img wide]50551548[/img]
Това е една от най-популярните техники, която ви разрешава да облекчите напрежението в цялото тяло. Необходимо е последователно да отпускате елементи от тялото, като насочвате вниманието си върху тях. Най-добре е да започнете от пръстите на краката и последователно да се издигнете до върха на главата. Подходящо е да го вършиме преди лягане. Ако някои области остават в напрежение, анализирайте за какво пораждат тези чувства, каква е повода за дискомфорта, който усещате. Например, стиснатата челюст най-често е обвързвана с подценяване, а напрегнатите плещи някаква с отговорността, която лежи върху вас.
Медитация с мантра
[img wide]50551545[/img]
По време на тези медитации е належащо да повтаряте текста на мантрата си 108 пъти. Не е належащо да запаметявате текстове на чужд език, можете да практикувате като произнасяте дума или фраза, която е значима за вас, като „ обич “ или „ мир “.
Изразете желанието си - за какво казвате тези думи
Изпейте фразата, усещайки вибрациите от нея в цялото си тяло
След това продължете да произнасяте мантрата
Започнте да я шепнете
Последната стъпка е да кажете мантрата си. Тази стъпка би трябвало да се подхваща единствено в положение на цялостно успокоение.
След като произнесете мантрата, останете в това положение още към 10 минути и наблюдавайте измененията в настроението, положението и дишането си.
Не се опасявайте да си задавате въпроси и да си отговаряте: по какъв начин се усещам, по какъв начин се е трансформирало положението ми, усещам ли напрежение?
Медитация по време на вървене
[img wide]50551550[/img]
Китайската процедура кинхин е ориентирана към синхронизиране на мислите и придвижванията и оказва помощ да се откри баланс сред духовното и материалното.
Започнете да се разхождате из стаята или друго пространство със лично движение, като държите едната си ръка зад тила си, а другата свийте в пестник, създавайки напрежение.
Правете стъпка след всеки цялостен мирис, като последователно забавяте.
Спрете да отпуснете ръката зад тила ви, само че продължете да свивате пестник. Гърбът би трябвало да се държи изправен.
Ако сте на открито, обърнете внимание на външните звуци и миризми, като последователно се върнете към дишането си.
Забавете или ускорете леко според от вашите лични усеща и стремежи. Основното нещо е да се концентрирайте върху дишането и придвижването.
По темата
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ