Омега 3 и тяхното важно значение за организм
Когато става дума за хранителни добавки, има една, която не трябва да пропускаш - Омега 3 мастни киселини. Те са от голяма изгода за здравето на тялото и мозъка ти. В реалност, доста малко хранителни субстанции са изследвани по този начин добре, както есенциалните мастни киселини.
Какви са изгодите от Омега 3?
Тези мастни киселини се намират основно в мазната риба и са значима част от клетъчните мембрани, като въздействат удобно върху функционалността на клетъчните рецептори. Помагат и при тревога и меланхолия. Дневната целесъобразна доза е сред 1000 и 3000 мг, само че в някои случаи може да бъде и по-висока.
При бременност Омега 3 подсигурява в допълнение вярното развиване на плода. По-късно в живота пък понижава риска от деменция и болест на Алцхаймер, както и риска от сърдечни болести - тъй като намалява кръвното налягане, усилва положителния холестерол, предотвратява появяването на съсиреци и артериална плака. Омега 3 усъвършенства здравето на ставите и защищава от рак. Общо взето - има всестранно развити гении.
Риба, богата на Омега 3
Вероятно си виждал измежду питателните добавки да се промотира главно масло от сьомга или херинга, или така наречен с общо наименование - рибено масло. То е добър вид за елементарно набиране на Омега 3. Но при положение, че искаш да получиш Омега 3 от прясна риба, ето цялостния лист: аншоа, лефер, херинга, скумрия, дива сьомга, сардини, есетра, езерна пъстърва и риба звук.
Храни, богати на омега-3
Въпреки че рибата е главен източник на тези мастни киселини, има и растителни заместители, които са идеални за хората, избягващи животинските артикули.
Как да си набавиш Омега 3, в случай че си вегетарианец?
1. Ленено семе - най-богатият източник на Омега 3 измежду растенията. Лесно можеш да го включиш в своята диета. Направи си смути, добави го към утринната си закуска, киселото си мляко или своите овесени ядки… има разнообразни разновидности.
Обърни внимание, че лененото семе се всмуква по-лесно, когато е смелено, в сравнение с когато е на семена. Можеш да си го смелиш самичък с кафемелачка или с кухненски робот. Можеш и да опиташ с капсули ленено масло.
2. Тъмнозелени зеленчуци - една огромна салата от кейл и спанак е отличен източник на Омега 3. Можеш да пробваш още с броколи, целина, зеле, праз, зелен фасул, зелени чушки, тиквички, краставици и маруля.
3. Орехи - те са страховит сурогат, само че, за жалост, не могат да попълнят всичките ти потребности от Омега 3. Четвърт чаша орехи ти обезпечава единствено 14% от дневния банкет. А в това време са и много калорични, тъй че не можеш да приемаш доста от тях едновременно, изключително в случай че работиш за намаляване. Можеш да добавиш малко орехи в зелената си салата обаче, като по този начин в допълнение обогатиш набора Омега 3 в нея.
4. Соя и тофу – те също са положителни заместители, само че дават още по-малък % - 7% от дневния банкет, по тази причина би трябвало да ги готвиш в композиция с други храни.
5. Водорасли - те са най-близкият до рибата източник на Омега 3, който ще срещнеш, тъй като рибите се хранят с тях и надлежно водораслите съдържат същите мастни киселини. Когато си мислиш, че получаваш своите DHA и EPA (двете най-важни за нашето тяло Омега 3 мастни киселини) от рибното масло, ти в действителност ги получаваш от водораслите.
Омега 3 без рибено масло
Да, тъкмо по този начин, в случай че си вегетарианец, веган или просто не харесваш усета на рибата, можеш да получиш Омега 3 и от водорасли. Дори и в този си тип се предлага под формата на хранителна добавка, като дражета.
Омега 3 са нужни през целия ти живот. Факт е, че водораслите съдържат същите DHA и EPA като рибата, само че за разлика от тях, нямат тежки метали и отрови, като някои риби, с които не би трябвало да се прекалява. Всъщност, водораслите са потребни и съдържат и други хранителни субстанции и витамини, които поддържат зрението, мозъка и здравето на ставите.
Видове Омега 3
Съществуват разнообразни типове Омега 3, само че три от тях са най-важни за нас: Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са дълги вериги Омега 3, а ALA е къса верига. Повечето растителни източници имат къси вериги.
Но без значение какъв източник на Омега 3 ще избереш да включиш в своя хранителен режим, значимото е те въпреки всичко да участват в него и да не ги пропускаш. Защото в действителност са от огромно значение!
Какви са изгодите от Омега 3?
Тези мастни киселини се намират основно в мазната риба и са значима част от клетъчните мембрани, като въздействат удобно върху функционалността на клетъчните рецептори. Помагат и при тревога и меланхолия. Дневната целесъобразна доза е сред 1000 и 3000 мг, само че в някои случаи може да бъде и по-висока.
При бременност Омега 3 подсигурява в допълнение вярното развиване на плода. По-късно в живота пък понижава риска от деменция и болест на Алцхаймер, както и риска от сърдечни болести - тъй като намалява кръвното налягане, усилва положителния холестерол, предотвратява появяването на съсиреци и артериална плака. Омега 3 усъвършенства здравето на ставите и защищава от рак. Общо взето - има всестранно развити гении.
Риба, богата на Омега 3
Вероятно си виждал измежду питателните добавки да се промотира главно масло от сьомга или херинга, или така наречен с общо наименование - рибено масло. То е добър вид за елементарно набиране на Омега 3. Но при положение, че искаш да получиш Омега 3 от прясна риба, ето цялостния лист: аншоа, лефер, херинга, скумрия, дива сьомга, сардини, есетра, езерна пъстърва и риба звук.
Храни, богати на омега-3
Въпреки че рибата е главен източник на тези мастни киселини, има и растителни заместители, които са идеални за хората, избягващи животинските артикули.
Как да си набавиш Омега 3, в случай че си вегетарианец?
1. Ленено семе - най-богатият източник на Омега 3 измежду растенията. Лесно можеш да го включиш в своята диета. Направи си смути, добави го към утринната си закуска, киселото си мляко или своите овесени ядки… има разнообразни разновидности.
Обърни внимание, че лененото семе се всмуква по-лесно, когато е смелено, в сравнение с когато е на семена. Можеш да си го смелиш самичък с кафемелачка или с кухненски робот. Можеш и да опиташ с капсули ленено масло.
2. Тъмнозелени зеленчуци - една огромна салата от кейл и спанак е отличен източник на Омега 3. Можеш да пробваш още с броколи, целина, зеле, праз, зелен фасул, зелени чушки, тиквички, краставици и маруля.
3. Орехи - те са страховит сурогат, само че, за жалост, не могат да попълнят всичките ти потребности от Омега 3. Четвърт чаша орехи ти обезпечава единствено 14% от дневния банкет. А в това време са и много калорични, тъй че не можеш да приемаш доста от тях едновременно, изключително в случай че работиш за намаляване. Можеш да добавиш малко орехи в зелената си салата обаче, като по този начин в допълнение обогатиш набора Омега 3 в нея.
4. Соя и тофу – те също са положителни заместители, само че дават още по-малък % - 7% от дневния банкет, по тази причина би трябвало да ги готвиш в композиция с други храни.
5. Водорасли - те са най-близкият до рибата източник на Омега 3, който ще срещнеш, тъй като рибите се хранят с тях и надлежно водораслите съдържат същите мастни киселини. Когато си мислиш, че получаваш своите DHA и EPA (двете най-важни за нашето тяло Омега 3 мастни киселини) от рибното масло, ти в действителност ги получаваш от водораслите.
Омега 3 без рибено масло
Да, тъкмо по този начин, в случай че си вегетарианец, веган или просто не харесваш усета на рибата, можеш да получиш Омега 3 и от водорасли. Дори и в този си тип се предлага под формата на хранителна добавка, като дражета.
Омега 3 са нужни през целия ти живот. Факт е, че водораслите съдържат същите DHA и EPA като рибата, само че за разлика от тях, нямат тежки метали и отрови, като някои риби, с които не би трябвало да се прекалява. Всъщност, водораслите са потребни и съдържат и други хранителни субстанции и витамини, които поддържат зрението, мозъка и здравето на ставите.
Видове Омега 3
Съществуват разнообразни типове Омега 3, само че три от тях са най-важни за нас: Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са дълги вериги Омега 3, а ALA е къса верига. Повечето растителни източници имат къси вериги.
Но без значение какъв източник на Омега 3 ще избереш да включиш в своя хранителен режим, значимото е те въпреки всичко да участват в него и да не ги пропускаш. Защото в действителност са от огромно значение!
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ