Как да увеличим мускулния обем с подходящи тренировки
Как да увеличим мускулния размер – макар че увеличението на мускулната мощ постоянно е обвързвано с увеличение на мускулния размер, правенето на извършения с огромни тежести и малко повторения включва характерен вид мускулни нишки. Това са най-бързите нишки, които реагират добре на хипертрофия.
В резултат на това тренировките с тежки многоставни извършения , изпълнявани в диапазона от 3-5 повторения, са най-подходящи за увеличение на мускулния размер . Принципът зад множеството стратегии за културизъм е построен на този принцип. Как да упражняваме вярно за размер?
Силови и обемни тренировки
Хипертрофията е медицински термин за увеличаване на даден орган или избран вид тъкан. В спорта приказваме за мускулна хипертрофия – или развой на набиране на мускули. За разлика от това, атрофията се характеризира с понижаване на тъканната маса и размер.
Всъщност хипертрофията е обвързвана със способността на мускулната тъкан да се приспособява към напрежението. А това усилва както силата, по този начин и капиляризацията. Различните типове тренировки въздействат върху способността на тялото да провокира мускулна хипертрофия по разнообразни способи.
Саркоплазмената хипертрофия (и нараствания мускулен обем) се реализира с къси силови натоварвания. Докато миофибриларната хипертрофия (и нарасналата издръжливост) се реализира с дълготрайно кардио. Тоест, в случай че желаете да изградите мускули, не би трябвало да се изтощавате с дълги тренировки с ниска активност.
Как порастват мускулите – по какъв начин да увеличим мускулния размер
Процесите на увеличение на броя на мускулните нишки са нетипични за възрастен – тренировките и спортните действия засягат единствено размера на мускулните нишки и признатата хранителна течност. Което от своя страна съдържа освен витамини и минерали, само че и гликоген – артикул от преработката на въглехидратите.
В отговор на силовите тренировки тялото усилва запасите от сила и хранителни субстанции в мускулите, което ви разрешава да упражнявате по-дълго и по-ефективно, както и да лекувате микроповреди и да изграждате нова съединителна тъкан.
Всъщност, с цел да увеличите мускулния размер, е належащо в допълнение хранене с въглехидрати . А дневната диета би трябвало да съдържа 15-20% повече от нормата. Освен това тялото се нуждае от протеин и най-благоприятен баланс на хормоните, с цел да се възвърне (висок тестостерон и невисок кортизол за мъжете).
Как да упражняваме вярно?
При тежки тренировки със приблизително повтаряне се употребяват бързи мускулни нишки от междинен вид (тип IIB), които реагират на гликоген. Заедно с нарасналата циркулация и достатъчното хранителни субстанции в кръвта, това е от изгода за увеличение на размера на саркоплазмата.
В същото време тренировката за хипертрофия допуска постоянен прогрес. Той може да се изрази както в увеличение на работните тежести, по този начин и в увеличение на броя на повторенията или подмяна на упражненията с по-сложни. Всъщност мускулният напредък е реакцията на тялото към непрекъснато възходящо натоварване .
Подход и повторения – по какъв начин да увеличим мускулния размер
Ако желаете да увеличите мускулния размер посредством подготовка, би трябвало да извършите от 6 до 12 повторения на упражненията – с работно тегло от порядъка на 70-85% от 1 Министерство на правосъдието. Тази цифра се пресмята въз основа на оптималното тегло, с което можете да извършите единствено едно повтаряне на упражнението.
От друга страна, правенето на извършения с тежест 85% от 1 Министерство на правосъдието и в размер на 3-5 повторения задейства нервната система и покачва производството на хормони – изключително при потребление на многоставни извършения с щанга (мъртва двигателна сила, клекове, разнообразни типове преси и мъртва двигателна сила в наклон).
Хранене за увеличение на мускулния размер
Докато проучванията не поддържат изгодите от приема на суроватъчен протеин след подготовка, въглехидратите към момента играят значима роля след подготовка. В последна сметка общият банкет на протеин дневно на шпации от 3-4 часа е значим – което може да се реализира с постоянна диета.
Приемът на гейнър въз основата на малтодекстрин може да спре мускулния катаболизъм и да намали равнищата на кортизол. А това ще има позитивен резултат върху възобновяване . От друга страна, има спор за резултата на въглехидратния прозорец върху равнищата на тестостерон.
Как да разтеглим гърба единствено за 28 дни с подобаващите извършения
Мускулен напредък и хормони
За да асимилира питателните субстанции и да пораства, мускулната клетка се нуждае от хормона инсулин . При ниски равнища на глюкоза в кръвта (и надлежно при невисок инсулин) тези процеси са невъзможни. Освен това способността на организма да усвоява протеини също въздейства върху скоростта на възобновяване.
Смята се, че естествено тънките ектоморфи имат дребен размер енергийни ресурси на фона на понижена дарба за асимилиране на протеини – което усложнява процесите на мускулен напредък. От друга страна, ендоморфите с наднормено тегло са склонни към отсрочване на подкожни мазнини.
Процесите на увеличение на мускулната мощ са свързани с увеличение на размера – и активиране на процесите на хипертрофия. Най-добрата подготвителна тактика е тежкото упражнение с малко повторения . За разлика от тях, за повишение на издръжливостта се изисква продължителни умерени тренировки.
Най-добрите тренировки у дома съгласно експертите
Най-добрите тренировки у дома – положителната вест е, че не се нуждаете от доста място или съоръжение за тези домашни фитнес извършения. Нямате потребност от участие във фитнес залата или скъпо съоръжение за упражненията, с цел да влезнете в невероятна форма. Най-добрите тренировки постоянно могат да се вършат тъкмо в дома ви и да употребявате телесното си…
