10 Начина за хормонален баланс по естествен път
Хормоните са химически пратеници, които имат бездънен резултат върху вашето умствено, физическо и прочувствено здраве. Например, те играят съществена роля в управлението на вашия вкус, тегло и въодушевление.
Обикновено тялото ви създава точното количество от всеки хормон, належащо за разнообразни процеси, с цел да сте здрави.
Въпреки това, заседналият метод на живот и нездравословното хранене могат да повлияят на вашата хормонална среда. В допълнение, равнищата на някои хормони понижават с възрастта и някои хора изпитват по-голям спад от други.
Въпреки това, здравословната диета и други привички за здравословен метод на живот могат да оказват помощ за контролиране на вашия хормонален баланс и да ви разрешат да се чувствате и да давате най-хубавото от себе си.
Вижте 10-те естествени метода за контролиране хормоните.
1. Яжте задоволително протеин на всяко хранене
Консумирането на съответни количества протеин е извънредно значимо.
Протеинът освен обезпечава незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде единствено, само че и тялото ви се нуждае от него, с цел да създава хормони, получени от протеини — известни също като пептидни хормони. ( )
Вашите ендокринни жлези създават тези хормони от аминокиселини. Пептидните хормони играят решаваща роля в регулирането на доста физиологични процеси, като напредък, енергиен метаболизъм, вкус, стрес и възпроизводство.
Например, приемът на протеин въздейства върху хормоните, които управляват апетита и приема на храна, предавайки информация за енергийния статус на мозъка ви. ( )
Проучванията демонстрират, че потреблението на протеини понижава хормона на глада грелин и подтиква производството на хормони, които ви оказват помощ да се чувствате сити, в това число пептид YY (PYY) и глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1). ( ) ( )
Едно 3-месечно изследване при 156 младежи със затлъстяване свързва високопротеинова здравословна закуска с нараснали равнища на PYY и GLP-1, което води до загуба на тегло заради нараснало възприятие за задоволеност. ( )
Експертите предлагат банкет на най-малко 20-30 грама протеин на хранене. Можете да извършите това, като включите като яйца, пилешки гърди, леща или риба във всяко хранене.
2. Извършвайте постоянни извършения
Физическата интензивност въздейства мощно на хормоналното здраве. Освен че усъвършенства притока на кръв към мускулите ви, упражненията покачват чувствителността на хормоналните рецептори, което значи, че усъвършенстват доставянето на хранителни субстанции и хормонални сигнали.
Основно преимущество на физическата интензивност е способността да понижава равнищата на инсулин и да покачват инсулиновата сензитивност. ( ) ( )
Инсулинът е хормон, който разрешава на клетките да поемат захар от кръвта ви, с цел да я употребяват за сила. Въпреки това, в случай че имате положение, наречено инсулинова устойчивост , вашите кафези може да не реагират дейно на инсулина. Това положение е рисков фактор за диабет, затлъстяване и сърдечни болести. ( )
Въпреки това, до момента в който някои откриватели към момента спорят дали подобренията идват от самите извършения или от загуба на тегло или мазнини, доказателствата демонстрират, че постоянните извършения могат да подобрят инсулиновата устойчивост, без значение от намаляването на телесното тегло или мастната маса.
Установено е, че доста типове физическа интензивност оказват помощ за попречване на инсулинова устойчивост, в това число високоинтензивни интервални тренировки, силови тренировки и кардио. ( ) ( ) ( )
Физическата интензивност също може да помогне за повишение на равнищата на хормони, поддържащи мускулите, които понижават с възрастта, като тестостерон, IGF-1, DHEA и човешкия хормон на растежа (HGH). ( ) ( ) ( )
За хора, които не могат да правят енергични извършения, даже постоянното вървене може да увеличи равнищата на тези хормони, което евентуално усъвършенства вашия хормонален баланс, силата и качеството на живот.
3. Поддържайте умерено тегло
Напълняването е директно обвързвано с хормонален дисбаланс, който може да докара до затруднения в инсулиновата сензитивност и репродуктивното здраве.
Затлъстяването е тясно обвързвано с развиването на инсулинова устойчивост, до момента в който отслабването е обвързвана с усъвършенствания в инсулиновата устойчивост и понижен риск от диабет и сърдечни болести. ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( )
Затлъстяването също се свързва с хипогонадизъм , понижена или липса на хормонална секреция от тестисите или яйчниците. Всъщност това положение е едно от най-важните хормонални затруднения на затлъстяването при мъжете. ( ) ( )
Това значи, че затлъстяването е тясно обвързвано с по-ниските равнища на репродуктивния хормон тестостерон при мъжете и способства за неналичието на овулация при дамите, като и двете са постоянно срещани аргументи за неплодородие. ( )
Въпреки това изследванията демонстрират, че загубата на тегло може да обърне това положение. Храненето в границите на вашия персонален калориен диапазон може да ви помогне за контролиране на хормоните и да поддържате хормонален баланс и умерено тегло. ( )
4. Погрижете се за здравето на червата си
Вашите вътрешности съдържат повече от 100 трилиона потребни бактерии, които създават голям брой метаболити, които могат да повлияят както позитивно, по този начин и негативно на хормоните. ( ) ( )
Вашият чревен микробиом контролира хормоните посредством модулиране на инсулиновата устойчивост и възприятието за задоволеност. ( )
Например, когато вашият чревен микробиом ферментира фибри, той създава късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, пропионат и бутират. И ацетатът, и бутиратът подкрепят ръководството на тежестта посредством увеличение на изгарянето на калории и по този метод оказват помощ за попречване на инсулинова устойчивост. ( )
Ацетатът и бутиратът също по този начин контролират чувството за задоволеност посредством увеличение на хормоните на задоволеност GLP-1 и PYY.
Интересно е, че изследванията демонстрират, че затлъстяването може да промени състава на микробиома на червата, с цел да насърчи инсулиновата устойчивост и възпалението. ( )
В допълнение, липополизахаридите (LPS) – съставни елементи на избрани бактерии в микробиома на червата – могат да усилят риска от инсулинова устойчивост. Хората със затлъстяване наподобява имат по-високи равнища на циркулиращи LPS. ( )
5. Намалете приема на захар
Ограничаването на приема на добавена захар може да бъде инструмент за усъвършенстване на хормоналната функционалност и отбягване на затлъстяване, диабет и други болести.
Простата захарна фруктоза участва в доста типове захар, включваща до 43% мед, 50% рафинирана трапезна захар, 55% царевичен сироп с високо наличие на фруктоза и 90% агаве. ( ) ( ) ( )
В допълнение, подсладените със захар питиета са главният източник на добавени захари, като фруктозата нормално се употребява в безалкохолни питиета , плодови сокове и спортни и енергийни питиета.
Проучванията непрекъснато демонстрират, че яденето на добавена захар предизвиква инсулиновата устойчивост – без значение от общия банкет на калории или наддаването на тегло. ( ) ( )
Дългосрочният банкет на фруктоза е обвързван с нарушавания на чревния микробиом, което може да докара до други хормонални несъответствия. ( )
Нещо повече, фруктозата може да не успее да подтиква производството на хормона на ситостта лептин, което води до понижено изгаряне на калории и нараснало наддаване на тегло.
Следователно намаляването на приема на сладки питиета – и други източници на добавена захар – може да помогне за контролиране на хормоните.
6. Намаляване на напрежението
Стресът поврежда вашите хормони по няколко метода.
Хормонът кортизол е прочут като хормона на напрежението, тъй като оказва помощ на тялото ви да се оправи с дълготрайния стрес.
Отговорът на тялото ви на стрес задейства каскада от събития, които водят до произвеждане на кортизол. След като стресорът премине, реакцията завършва. Хроничният стрес обаче поврежда механизмите за противоположна връзка, които връщат хормоналните ви системи към естественото. ( )
Следователно, хроничният стрес кара равнищата на кортизола да останат нараснали, което подтиква апетита и усилва приема ви на сладки и богати на мазнини храни. На собствен ред това може да докара до несъразмерен банкет на калории и затлъстяване. ( ) ( )
В допълнение, високите равнища на кортизол подтикват глюконеогенезата – производството на глюкоза от невъглехидратни източници – което може да аргументи инсулинова устойчивост.
Трябва да се означи, че изследванията демонстрират, че можете да намалите равнищата на кортизола си, като употребявате техники за понижаване на напрежението като медитация, йога и слушане на релаксираща музика. ( ) ( ) ( )
Опитайте се да отделяте най-малко 10-15 минути дневно за тези действия, даже и да мислите, че нямате време.
7. Консумирайте здравословни мазнини
Включването на висококачествени естествени мазнини във вашата диета може да помогне за понижаване на инсулиновата устойчивост и апетита.
Средноверижните триглицериди (MCTs) са неповторими мазнини, които е по-малко евентуално да се съхраняват в мастната тъкан и е по-вероятно да бъдат поети непосредствено от черния дроб за незабавна приложимост като сила, насърчавайки нараснало изгаряне на калории. ( )
MCT също е по-малко евентуално да подтикват инсулинова устойчивост.
Освен това здравословните мазнини като омега-3 оказват помощ за повишение на инсулиновата сензитивност посредством понижаване на възпалението и провъзпалителните маркери ( ) ( ) ( )
Освен това изследванията означават, че омега-3 могат да предотвратят повишението на равнищата на кортизол по време на продължителен стрес. ( ) ( 47 ) ( 48 )
Тези здравословни мазнини се намират в чисто MCT масло, авокадо, бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, мазна риба и зехтин и кокосово масло.
8. Осигурете си непрекъснат първокачествен сън
Без значение какъв брой питателна е вашата диета или какъв брой поредна е вашата рутинна подготовка, обезпечаването на задоволително възстановяващ сън е от решаващо значение за оптимално здраве.
Лошият сън е обвързван с несъответствия в доста хормони, в това число инсулин, кортизол, лептин, грелин и HGH. ( ) ( ) ( ) ( )
Например, освен лишаването от сън влошава инсулиновата сензитивност, само че неприятният сън е обвързван с 24-часово повишение на равнищата на кортизол, което може да докара до инсулинова устойчивост. ( )
Всъщност едно малко изследване при 14 здрави възрастни откри, че 5 нощи ограничаване на съня понижават инсулиновата сензитивност с 25%. ( )
Освен това изследванията поредно демонстрират, че лишаването от сън води до нараснали равнища на грелин и намалени равнища на лептин.
В обзор на 21 изследвания при 2250 души, тези, избрани в група с къс сън, демонстрират по-високи равнища на грелин от тези, които са получили целесъобразното количество сън. ( )
Освен това мозъкът ви се нуждае от непрестанен сън, с цел да премине през всичките пет стадия на всеки цикъл на съня. Това е изключително значимо за освобождението на хормон на растежа, което се случва основно през нощта по време на бездънен сън. ( )
За да поддържате най-благоприятен хормонален баланс, стремете се към най-малко 7 часа първокачествен сън на нощ .
9. Следвайте диета с високо наличие на фибри
Фибрите са от значително значение за здравословното хранене.
Проучванията са открили, че покачва инсулиновата сензитивност и подтиква производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити. ( ) ( ) ( )
Въпреки че разтворимите фибри са склонни да провокират най-силен резултат върху апетита посредством увеличение на хормоните на ситостта, неразтворимите фибри също могат да играят роля.
Вашият чревен микробиом ферментира разтворими фибри в дебелото черво, произвеждайки SCFAs, които подтикват освобождението на хормоните за цялост PYY и GLP-1.
Като подобен, пробвайте се да ядете няколко всеки ден.
1 0. Помислете за спазването на средиземноморската диета
Естрогенът е хормон, участващ както в женското, по този начин и в мъжкото репродуктивно здраве, както и в салдото на кръвната захар, здравето на костите и сърцето, имунната и мозъчната функционалност. ( ) ( )
Въпреки това равнищата на естроген, които са прекомерно ниски или прекомерно високи, са свързани с остри и хронични здравословни положения, в това число затлъстяване, метаболитни нарушавания и разнообразни типове рак.
Въпреки това изборът на диета може да способства за промени в равнищата на естрогена.
Проучванията демонстрират, че диета, формирана най-вече от рафинирани захари и скотски артикули, е обвързвана с по-високи равнища на естроген, които са рисков фактор за рак на гърдата и рак на яйчниците. ( ) ( ) ( ) ( 65 )
Напротив, спазването на диета в средиземноморски жанр, богата на пълнозърнести храни, семена, риба, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, може да помогне за понижаване на равнищата на естроген и затова риска от рак.
По същия метод, дълготрайното придържане към средиземноморската диета може да понижи риска от рак на гърдата по време и след менопаузата – стадии, които се характеризират с ниски равнища на естроген ( ) ( )
Учените считат, че тази диета усилва приема ви на защитни растителни съединения като полифеноли и лигнани.
Заключение
Вашите хормони вземат участие във всеки аспект на вашето здраве. Имате потребност от тях в доста характерни количества, с цел да действа тялото ви оптимално.
Хормоналните несъответствия могат да усилят риска от затлъстяване, диабет, сърдечни болести и други здравословни проблеми.
Въпреки че стареенето и други фактори, които въздействат на хормоните, са отвън вашия надзор, можете да предприемете няколко стъпки, за контролиране на равнищата на хормоните си.
Консумирането на питателни храни за контролиране на хормоните, постоянните извършения и други държания, които предизвикват здравето, като медитация и задоволително сън, може да способства доста за възстановяване на вашето хормонално здраве.
