Днес ви представяме и втората част от класацията на нашия

Днес ви представяме и втората част от класацията на нашия гост-автор Страхил Иванов за петте най-хубави извършения за. Първа част можете да откриете. Подкрепящ снимков и видео материал вижте . 

3. Упражнения от позиция лицева опора

Тези извършения ненапълно наподобяват на планка, защото коремът остава неподвижен, само че разликата е, че тук има включени и придвижвания на ръцете и краката. Натоварвайки няколко мускулни групи, тези извършения са ефикасни при изгарянето на непотребните мазнини. Комбинират кардио и силова подготовка.

Вариант 1. Крачки настрана

Всъщност „ крачките “ са с ръцете. Започвате от позиция за лицева опора. Ръцете са сложени на пода по този начин, че да се падат леко настрана от раменете (около 5 сантиметра).

Започвате да премествате една след друга всяка от ръцете още по-настрани, като че ли ходите с тях. Когато достигнете точка, след която не можете да издържите в това състояние, стартирате да връщате ръцете отново с „ вървене “ в началната им позиция.

Повторения

Направете 10-12 повторения в две или три серии.

Вариация

Напредналите могат да покачат компликацията на упражнението, в случай че още преди да стартират да реалокират ръцете си настрана от тялото, леко вдигнат единия крайник във въздуха и останат по този начин по време на цялото упражнение.

Вариант 2. Крокодилско влачене

Необходимо ви е дълго помещение със свободен под. В взаимозависимост от настилката ще би трябвало да потърсите и предмет, който би се хлъзгал безпроблемно по земята. Ако подът е затрупан с килим, добра работа ще ви свърши пластмасова паница или найлонова торбичка. Ако пък ще би трябвало да извършите упражнението на гладка повърхнина, покрита с паркет или плочки, можете да потърсите някаква забрадка.

Изходната позиция е лицева опора, като под пръстите на краката си сте сложили въпросния предмет, който ви оказва помощ за по-добро хлъзгане по пода.

Започнете да ходите напред, придвижвайки се единствено с ръцете си, като краката се влачат зад вас.

Повторения

Ходете по този начин напред, доколкото разрешава помещението, в което сте. Целта е да минете с крокодилското влачене най-малко 10 метра. Починете си 1-1.5 минути и се върнете назад до стартовата позиция. Повторете серията още един път.

Бонус

Упражненията от позиция лицева опора работят освен за укрепване на корема, само че и за увеличение издръжливостта на цялото тяло. Помагат също за възстановяване на салдото.

4. Усуквания

В единия си вид това упражнение припомня ненапълно на коремните преси, само че в действителност работи върху доста по-голяма част от корема и е много по-ефективно. Идеята тук е да се натоварват по едно и също време долните, горните и страничните коремни мускули, като употребявате срещуположните крайник и ръка.

Изпълнение на извъртане със свити лакти и колене

Изходна позиция – лег по тил. Ръцете са свити в лактите, пръстите са сключени под тила. В това състояние ръцете лежат умерено на пода. Краката са изправени и също са отпуснати на пода. Едновременно повдигнете левия крайник и дясната ръка. Кракът се свива в коляното и се пробва да приближи диагоналната ръка. Ръката към този момент е свита и също се стреми да „ срещне “ срещуположното коляно. Важно е обаче при