Знаете ли кои са най-добрите храни за подсилване на имунната

Знаете ли кои са най-хубавите храни за укрепване на имунната система и по какъв начин ви оказват помощ?

Имунната система е естествената защитна стена на тялото ви против заболявания и микроби.

Тя съставлява мрежа от биологични процеси, които координирано реагират на вируси, бактерии и най-различни патогени, когато те попаднат в организма.

Здравословното хранене е едно от значимите неща за стабилната имунна система. Но преди да преминем към храните, които ускоряват имунната система, дано разберем по какъв начин работи имунната ни система.

Как работи имунната система?

Всеки път, когато в тялото навлезе микроорганизъм, вродената имунна система се задейства и пази тялото от тях. Тези микроорганизми включват вируси, бактерии, гъбички и други

Лигавиците са вътрешната обвивка на дихателните пътища и стомашно-чревния тракт. Те отделят слуз, която оказва помощ за задържането на дребни микроорганизми и дребни частици.

Научете всичко за имунната система тук

Ролята на питателните субстанции за подсилване на имунната система

Цялото човешко тяло работи в съгласуваност с минералите и витамините, които приема. Ето за какво те играят жизненоважна роля за създаване и укрепване на имунната система. Според едно изследване мощния имунитет се дължи на витамините А, D, C, E, B6, B12 и минерали като цинк, желязо и селен. ( 1 )

Съединения като флавоноиди, ретиноиди и антиоксиданти участват в разнообразни храни. Тези съединения вършат имунната система доста по-ефективна против голям брой инфекции.

От друга страна, минерали като желязо, цинк и селен спомагат за стимулиране на реакцията на организма против инфекции, като подкрепят развиването и действието на имунните кафези.

Най-добрите храни за подсилване на имунната система

1. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове, като грейпфрут, портокали, мандарини, лимони и други, са цялостни с витамин С. Витамин С оказва помощ за подсилване на имунната система в битката с настинката и грипа.

Освен това той спомага за увеличение на броя на белите кръвни кафези, които са основните бойци, борещи се с инфекциите. Организмът ни усвоява елементарно витамин С от цитрусовите плодове.

Витамин С е сензитивен към топлота. Ето за какво би трябвало да консумирате тези храни сурови, с цел да извлечете всички изгоди от витамин С.

2. Червени чушки

Червените чушки са червени поради съдържащия се в тях бета-каротин. Те са приказен източник на бета каротин и витамин С. Когато консумирате бета каротин, той се трансформира във витамин А в организма.

Според едно изследване витамин А е главен хранителен детайл за кожата и очите. Във вътрешната мембрана на очите ни има зрителни кафези. Тези кафези се нуждаят от ретинол (витамин А), с цел да действат вярно. Витамин А спомага за възстановяване на здравето и виталния цикъл на клетките, което води до възстановяване на зрението. ( 2 )

100 грама алена чушка съдържат:

• Калории: 31 kCal
• Мазнини: 0,3 гр
• Протеин: 1 гр
• Въглехидрати: 6 гр
• Фибри: 2,1 гр

3. Броколи

Броколите са богати на витамини и минерали. В тях има огромно количество витамини А, С, Е, фибри и други антиоксиданти.

Витамин А е суперхрана за очите и спомага за възстановяване на зрението, като усъвършенства действието на конусовидните кафези в очите. В същото време витамин С оказва помощ за подсилване на клетките против признаците на елементарна простуда.

Според проучванията витамин Е е антиоксидант, който предотвратява окислителното увреждане. Оксидативното увреждане е разграждане на клетките заради неприятно доставяне с О2, което се случва заради увеличението на свободните радикали. Свободните радикали са съединения, които се свързват с кислорода в кръвта и лишават здравите кафези от него. Антиоксидантите оказват помощ за елиминирането на тези свободни радикали, като по този метод понижават оксидативния стрес. ( 3 )

За 100 грама броколи:

• Калории: 34 kCal
• Въглехидрати: 6.64 гр
• Протеини: 2,82 гр
• Фибри: 2,6 гр

Най-добрият метод за изразходване на броколи е като ги приготвите на пара и ги консумирате в салати или с други задушени зеленчуци. По този метод съвсем всички хранителни субстанции се резервират.

4. Спанак

Спанакът е суперхрана, заредена с многочислени антиоксиданти, бета-каротин и храна богата на желязо. Тези хранителни субстанции оказват помощ за подсилване на имунната система и усилват способността на организма да се бори с инфекциите.

Спанакът е отличен източник на желязо. Желязото е от значително значение за организма за производството на здрави имунни кафези и вярното им съзряване.

Според едно изследване желязото играе жизненоважна роля за подсилване на имунитета и битката с инфекциите. То също по този начин подкрепя производството на хемоглобин. Хемоглобинът е от значително значение за преноса на О2 в кръвта до разнообразни кафези и органи в тялото. ( 4 )

100 грама недопечен спанак съдържат:

• Калории: 23kCal
• Протеин: 2,86 гр
• Фибри: 2,2 гр
• Въглехидрати: 3,6 гр
• Калций: 99 мг
• Желязо: 2,71 мг

Най-добрият метод да извлечете цялата хранителна стойност от спанака е да го готвите допустимо минимум. По този метод организма усвоява елементарно ретинола (витамин А).

5. Моркови

Морковите са цялостни с хранителни субстанции, които обезпечават доста изгоди за здравето и в същото време са част от чудесните храни за укрепване имунната ви система. Освен това те са богати на витамин А и диетични фибри.

Витамин А спомага за възстановяване на зрението ви, защото е ретиноид, жизненоважен за конусовидните кафези в очите.

Според едно изследване витамин А има и доста противовъзпалителни свойства. Тези антиоксиданти спомагат за усилване на имунната функционалност и демонстрират лечебен резултат при лекуването на разнообразни инфекции. ( 5 )

Съдържащите се в морковите фибри оказват помощ за поддържането на чисти и здрави вътрешности, като предизвикват растежа на положителните бактерии. В резултат на това могат да се понижат инфекциите.

100 грама моркови съдържат:

Калории: 41 Kcal
Протеини: 0,93 гр
Въглехидрати: 9.58 гр
Мазнини: 0,24 гр
Фибри: 2,8 гр
Калций: 33 мг
Витамин А: 835 µg
Витамин К: 13,2 µg
Натрий: 42 гр

6. Куркума

Куркумата е съществена съставна част в доста азиатски предписания и се употребява необятно в кухнята по целия свят. Тя има доста лечебни резултати и е доста потребна за здравето. Можете да я консумирате с храната или да я прилагате локално.

Куркумата има яркожълт цвят и има противовъзпалителни свойства. Освен това оказва помощ за лекуването на признаците на остеоартрит и ревматоиден артрит.

Според проучвания куркумата има противовъзпалителни свойства, което доста понижава мускулната тресчица. Това се дължи на съединението, наречено куркумин, което участва в куркумата. Това съединяване има позитивно влияние и върху имунната система. ( 6 )

В 100 грама куркума има:

• Калории: 312kCal
• Мазнини: 3,2 гр
• Въглехидрати: 67 гр
• Протеини: 9,7 гр
• Желязо: 55 мг
• Калций: 168 мг
• Витамин В6: 0,1 мг
• Витамин С: 0,7 мг
• Натрий: 27 мг

7. Чесън

Чесънът се употребява като храна и лекарство много от дълго време. Той има доста изгоди за здравето. Например, той може да понижи риска от сърдечни болести, да усъвършенства когнитивното здраве и да укрепи имунната система.

Според проучванията другите съединения, присъстващи в чесъна, въздействат позитивно на имунната система и могат да оказват помощ за нейното подсилване. Той спомага за стимулирането на характерни кафези, виновни за първото деяние против всевъзможни инфекции или патогени, които попадат в организма. ( 7 )

100 грама чесън съдържат:

• Калории: 149 kcal
• Мазнини: 0,5 гр
• Въглехидрати: 33 гр
• Протеини: 6,4 гр
• Калций: 181 мг
• Калий: 401 мг
• Желязо: 1,7 мг
• Магнезий: 25 мг

8. Печурка

Гъбите Печурка са нискокалорични и богати на протеини, аминокиселини, витамини, минерали и фибри. Изследванията демонстрират, че белите гъби Печурки могат да подобрят имунната функционалност, като усилят производството на антивирусни и други протеини, освобождавани от клетките, до момента в който се стремят да защитят и възстановят тъканите. ( 8 )

Освен това антиоксидантите като селена подкрепят имунната функционалност и спомагат за отбраната на телесните кафези от увреждания, причиняващи заболявания. Гъбите са и богат източник на витамин D, който е от решаващо значение за имунната система.

Печурките са изключително богати на витамин В комплекс като ниацин, тиамин, рибофлавин. Освен това са и отличен източник на цинк и селен.

Цинкът и селенът са съществени детайли за построяването на здрава имунна система. Освен това проучванията демонстрират, че гъбите имат противотуморни, антивирусни и антибактериални свойства. Така е, тъй като те могат да модулират функционалностите на имунните кафези.

Една чаша гъби Печурки (54 г) съдържа:

• Калории: 17 kcal
• Мазнини: 0,3 гр
• Въглехидрати: 4 гр
• Протеини: 0,8 гр
• Диетични фибри: 2,1 гр
• Захар: 1 гр
• Калий: 273 мг
• Витамин D: 4,8 мкг

9. Българско кисело мляко

Киселото мляко е извънредно питателна храна. То е с високо наличие на млечни протеини, витамин D, калций и потребни бактерии. Полезните бактерии са от значително значение за поддържането на удобна среда за положителните бактерии в червата и спомагат за по-доброто асимилиране на храната.

Добрите бактерии могат да оказват помощ за доста понижаване на броя на нездравословните бактерии. В резултат на това оказва помощ за понижаване на вероятността от заразяване с инфекции и други храносмилателни разстройства.

В 100 грама българско кисело мляко се съдържат:

• Калории: 117 kcal
• Мазнини: 9,19 гр
• Протеини: 10,05 гр
• Въглехидрати: 5.04 гр
• Натрий: 55 мг
• Захар: 4,62 гр
• Калций: 131 мг
• Витамин С: 0,8 мг

10. Сьомга

Сьомгата е богата на протеини, витамин D, B6, омега-3 мастни киселини и магнезий.

Витамин D е от значително значение за хубавичко функционалност на имунната система и костите. Освен това витамин D е кадърен да задейства имунните кафези. Според проучванията дефицита на витамин D може да усили податливостта към инфекции. ( 9 )

Сьомгата е и богат източник на протеини, които са главен конструктивен детайл за тялото и мускулите. Протеините, формирани от аминокиселини, могат да оказват помощ за стимулиране на характерни имунни кафези.

85 грама сурова риба сьомга съдържа:

• Калории: 121 мг
• Мазнини: 5,4 гр
• Натрий: 37,4 мг
• Въглехидрати: 0 гр
• Протеини: 17 гр

11. Авокадо

Авокадото е богата на хранителни субстанции храна, която обезпечава разнообразни витамини, минерали и други потребни за човешкия организъм субстанции. Освен това авокадото естествено съдържа 6 грама мазнини на порция, които могат да оказват помощ за увеличение на усвояването на витамин А, D и Е, които са хранителни субстанции, укрепващи имунитета.

Авокадото е богато и на витамин В6, виновен за производството на антитела. Антителата се образуват постоянно, когато тялото ви открие зараза или патоген. Те оказват помощ за елиминирането на инфекцията в организма.

100 грама авокадо съдържат:

• Калории: 160 kcal
• Мазнини: 14,6 гр
• Въглехидрати: 9 гр
• Протеини: 2 гр
• Витамин С: 10 мг
• Витамин В6: 0,3 мг
• Калий: 485 мг
• Магнезий: 29 мг
• Желязо: 0,6 мг
• Витамин А: 146 мкг
• Калций: 12 мг

12. Цвекло

Червеното цвекло съдържа доста значими витамини, минерали и антиоксиданти, което го прави част от здравословните храни за укрепване на имунната система. Освен това цвеклото съдържа витамин С, цинк и желязо. Витамин С оказва помощ за отбрана на организма от признаците на простуда, а цинка и желязото подкрепят укрепването на имунните кафези.

Желязото също е доста значимо за здравословното кръвообращение в организма. Освен това желязото е потребно за разнообразни биохимични реакции на имунните кафези. Например то е обвързвано с хемоглобина и оказва помощ за превозването му до здравите кафези и органи.

100 грама цвекло съдържа:

• Калории: 43kCal
• Мазнини: 0,2 гр
• Въглехидрати: 10 гр
• Протеини: 1,6 гр
• Калий: 325 мг
• Витамин С: 4,9 мг
• Витамин В6: 0,1 мг
• Желязо: 0,8 мг
• Натрий: 78 мг

13. Нар

Нарът има доста антиоксиданти под формата на феноли. Антиоксидантите са от значително значение за организма, с цел да се понижи оксидативният стрес, породен от свободните радикали.

Свободните радикали са съединения, които се свързват с кислорода в кръвта и му пречат да доближи до здравите кафези в организма. В резултат на това те предизвикват оксидативен стрес.

Нарът е и добър източник на витамин С, който съставлява основна част от имунната система. Освен това той има доста противовъзпалителни резултати върху организма и усъвършенства имунната система.

100 рама нар съдържа:

• Калории: 83kCal
• Мазнини: 1,2 гр
• Въглехидрати: 19 гр
• Протеини: 1,7 гр
• Витамин С: 10,2 мг
• Калий: 236 мг
• Витамин В6: 0,1 мг
• Магнезий: 12 мг
• Желязо: 0,3 мг
• Калций: 10 мг

14. Домати

Доматите са друга храна за подсилване и посилване на имунната система и са част от доста ястия, които ядем всекидневно. Можете да ги консумирате сурови или сготвени, под формата на чорба или салата. Те са отличен източник на витамин С.

Един приблизително огромен домат съдържа до 16 мг витамин С, което е повече от задоволително за ежедневна приложимост. Витамин С оказва помощ в битката със признаците на грипа, като понижава възпалението и други признаци.

100 грама недопечен домат съдържа:

• Калории: 18
• Вода: 95%
• Протеин: 0,9 грама
• Въглехидрати: 3,9 грама
• Захар: 2,6 грама
• Фибри: 1,2 грама
• Мазнини: 0,2 грама

15. Боровинки

Подобно на цитрусовите плодове и доматите, боровинките също са богати на антиоксиданти и витамин С. Те въздействат позитивно на имунната система, защото демонстрират доста противовъзпалителни свойства.

Антиоксидантите са жизненоважни за организма, с цел да оказват помощ за изкореняването на свободните радикали и да предотвратят оксидативния стрес. Те също по този начин обезпечават здравословен приток на О2 към другите елементи на тялото.

100 грама боровинки съдържат:

• Калории: 57kCal
• Мазнини: 0,3 гр
• Въглехидрати: 14 гр
• Протеини: 0,7 гр
• Витамин С: 9,7 мг
• Витамин В6: 0,1 мг
• Желязо: 0,3 мг

Храни, които да избягвате за здрава имунна система

1. Бял самун

Белият самун има висок гликемичен показател. Това значи, че той може да трансформира комплицираните въглехидрати в глюкоза и да покачва равнищата на кръвната захар. Следователно той не е здравословен, изключително за хора с диабет. Той може също по този начин да способства за възпаления и да отслаби способността на организма да се лекува и пази.

2. Сладкиши

Всички знаем, че прекаляването със сладкиши и сладки неща, като захар и бонбони не е здравословно за организма. Прекаляването може също по този начин да обърка имунната система на организма ви. Консумацията на прекалено много захар може да противодейства на способността на организма да се бори с патогени, микроби и бактерии.

3. Преработена храна

Преработените храни са с високо наличие на соли, натрий и консерванти. Според проучванията потреблението на бърза храна и модифицирани храни два пъти на ден демонстрира ясно изразени имунни дефицити. ( 10 )

4. Газирани питиета

Газираните питиета са цялостни със захар и консерванти, както и газираната вода. Тя може да навреди на здравето и имунната ви система. Например, газираният съставен елемент може да унищожи зъбния гланц, който защищава нервите и венците от разнообразни инфекции. Той може също по този начин да компрометира лигавицата на стомашно-чревния тракт, което има доста неподходящи последствия за здравето на червата.

Заключение

Има доста способи за по натурален метод, без да приемате спомагателни добавки. Здравословното хранене може да помогне за повишение на имунитета.

Например доста зеленчуци и плодове са цялостни с витамини и минерали – съществени градивни детайли за имунната система. Тя е защитната система на организма.

Ето за какво е значимо да приемате уравновесени ястия, цялостни с разнообразни зеленчуци и плодове, с цел да получите цялостен набор от хранителни субстанции.