Разбиване на мита: Спането на 90-минутни цикли не е по-ефективно
Всяка заран милиони хора водят една и съща борба. Битката сред съзнателното предпочитание да станем и съвсем физическото чувство, че не можем да се отлепим от леглото. В отговор на този проблем в интернет се появи едно необичайно решение: „ sleepytime lifehack “ – лайфхак за по-добър сън с 90-минутни цикли.
Идеята звучи съблазнително просто. Вместо да спите нереално по осем часа, планирате съня си на сегменти от по час и половина. Искате да се разсъните в 7:00 ч.? Лягайте си в 23:30 ч. (пет цикъла) или 22:00 ч. (шест цикъла). Изчислението е просто, а обещанията са огромни – събуждането в точното време на цикъла ще ви даде чувство за жизненост вместо нормалния утринен срив.
Най-лошият миг от деня Този способ стана толкоз известен, че по данни на Американската академия по медицина на съня съвсем всеки десети възрастен в Съединени американски щати го е тествал. Звучи разумно и научно. Но какво би било, в случай че тази красива математика бъде срината от комплицираната биология на човешкия сън.
Каква е основата на тази концепция?
Концепцията не е нова. Тя датира от 50-те години на предишния век, когато учените за първи път разказват структурата на съня. Те откриват, че ние не просто „ се изключваме “ през нощта. Мозъкът ни минава през повтаряща се поредност от стадии, които те назовават цикли.
Всеки подобен цикъл се състои от няколко етапи:
Повърхностен сън (етапи 1 и 2): Това е преходното положение от бодърстване към пълностоен сън. Мускулите се отпускат, а сърдечният темп се забавя. Дълбок сън (етап 3): Критичен стадий за физическото възобновяване. През това време организмът възвръща тъканите, укрепва имунната система и възвръща силата си. Събуждането по време на тази фаза е най-неприятно. Тя е тази, която ви кара да се чувствате по този начин, като че ли сте били извадени от забравата. REM етапа (бързо придвижване на очите): Времето за „ генерално разчистване “ на мозъка. Тук се обработват страстите, консолидират се спомените и, несъмнено, точно в тази фаза имаме най-ярките си сънища.
Цялото това пътешестване – от повърхностния сън до REM етапа – лишава приблизително към 90 минути. Логиката на този лайфхак почива на едно съмнение: в случай че будилникът звънне в края на цикъла, когато сте във етапа на лекия сън, ставането ще бъде елементарно и безболезнено.
И по този начин, къде се проваля тази на пръв взор напълно разумна доктрина?
Проблемът се крие в една-единствена спогодба: „ междинното “. Сънят ви не е швейцарски часовник. Неговата архитектура е динамична система, която непрекъснато се приспособява към вътрешните и външните условия.
На първо място, продължителността на цикъла е самостоятелна. За някои тя е 80 минути, а за други – 110. Още на този стадий „ лайфхакът “ стартира да се проваля.
Второ, даже при един и същи човек циклите се трансформират от нощ до нощ. Стресът, силата и количеството на напитките, употребявани вечерта, простудата или даже времето за лягане – всичко това въздейства директно върху структурата на съня. Опитите да се вмести този житейски развой в строги 90-минутни рамки са обречени на крах.
Но главният мотив против тази доктрина е още по-интересен. Продължителността и съставът на циклите се трансформират в границите на една нощ.
Дълбокият сън доминира през първата половина на нощта. Тялото дава приоритет на физическото възобновяване. Циклите тук могат да бъдат по-кратки – от 70 до 100 минути. През втората половина на нощта моделът се трансформира. REM етапа, нужна за когнитивните функционалности, стартира да господства. Циклите стават по-дълги и доближават 120 минути.Какво значи това на процедура? Здравият човек съвсем в никакъв случай не се намира в бездънен сън на сутринта. Мозъкът ви към този момент ви приготвя за събуждането, като към този момент се намира в по-леките етапи. По този метод „ лайфхакът “ се пробва да реши проблем, който за множеството хора на сутринта просто не съществува.
Ако не са циклите, тогава какво? Науката за хубавата заран
Преследването на идеалното време за лягане с калкулатор в ръка отклонява вниманието от факторите, които в действителност дефинират качеството на нашата отмора. Експертите по съня са единомислещи, че три съществени неща са значими за лесното пробуждане.
Последователност. Това е най-мощният инструмент в арсенала ви. Като си лягате и ставате почти едновременно – даже през почивните дни – вие настройвате вътрешния си часовник – циркадните ритми. Тялото ви стартира да усеща по кое време да създава хормона на съня мелатонин и по кое време – хормона на бодростта кортизол. Тялото ви ще стартира да се приготвя да се разсънва в точното време, като приключва циклите по натурален метод. Продължителност. Повечето пълнолетни на възраст сред 18 и 65 години се нуждаят от 7 до 9 часа сън. Това не е случайна цифра, а биологично условие за пълноценното възобновяване на тялото и мозъка. Условия. Хигиената на съня не е за занемаряване. Тъмната, тиха и хладна стая е мощен сигнал за мозъка, че е време за отмора. Избягването на всевъзможни екрани един час преди лягане и ограничението на кофеина и алкохола (последното е най-добре в никакъв случай да не се пие) в следобедните часове оказват директно въздействие върху способността на организма да премине без разстройства през всички нужни стадии на съня.
Радостно пробуждане Дори при съвършен режим е изцяло обикновено да се чувствате леко сънливи през първите 20-30 минути след ставането. Това положение се назовава инерция на съня. Най-добрият лек за него е ярката утринна светлина. Тя потиска производството на мелатонин и дава на мозъка явен сигнал: „ Нощта свърши. Денят стартира. “
Идеята за пригаждане на най-сложната биологична система към едно просто аритметично предписание наподобява привлекателна. Но човешкото тяло не е механизъм, който може да бъде надъхан на таймер. Вместо да се пробвате да „ хакнете “ съня си, доста по-ефективно е да му създадете предвидима и здравословна рутина. Това не е толкоз блестящ метод, само че той работи, за разлика от модерните лайфхакове.
