Витамин D: 4 тайни, които е добре да се знаят
Всички сме чували за изгодите от витамин D и заплахите от неговия недостиг, само че малко на брой знаят за какво той е толкоз специфичен 1. Не напълно витамин, а по-скоро хормон
Витамин D се класифицира като мастноразтворим витамин, само че съгласно доста специалисти това определение не е напълно тъкмо. Причината е, че за разлика от другите витамини, той може да се създава от самия организъм. Под въздействието на ултравиолетовите лъчи върху кожата се синтезира неговата неактивна форма, която след това се трансформира в дейна благодарение на специфични ензими. Този развой го приближава повече до действието на стероиден хормон, именуван още D-хормон. Всъщност, " витамин D " е сборно разбиране за група субстанции (D1, D2, D3, D4, D5, D6). Ключова роля играе витамин D3 (холекалциферол), който е единственият, синтезиращ се в кожата. Според доктор Жан-Пиер Нем от Швейцария, хормонално дейната форма на витамин D въздейства върху 38 органа и тъкани в тялото и визира над 2000 гена, виновни за виталния цикъл на клетките. Осемнадесет разнообразни изследвания демонстрират, че приемът на общоприети дози витамин D може да бъде обвързван с понижен риск от гибел по всевъзможни аргументи.
2. Защо поражда недостиг?
Една от главните аргументи за дефицита на витамин D в страни като България е географското им разположение. През зимните месеци, от ноември до март, слънчевите лъчи падат под прекомерно изострен ъгъл. В резултат на това кожата съвсем не е изложена на ултравиолетово излъчване вид B (UVB) и не може да синтезира холекалциферол - предшественика на дейния витамин D. Дори през лятото обаче, съгласно разнообразни данни, сред 40% и 60% от хората страдат от дефицит. Това се дължи на обстоятелството, че мнозина се защищават от слънцето с облекла или слънцезащитни кремове, които понижават синтеза на витамин D в кожата с до 95-98%. Способността на кожата да създава витамин D понижава и с възрастта - при възрастните хора тя е най-малко три пъти по-ниска спрямо младите. В рисковите групи попадат също хора с остеопороза, наднормено тегло, болести на стомашно-чревния тракт, бременни и кърмещи дами.
3. Как да си набавим задоволително?
Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-продължително излагане на слънце, с цел да произведат същото количество витамин D като светлокожите. Същото важи и за хората с загар, защото той доста забавя процеса. Светлата кожа пропуща повече ултравиолетови лъчи и надлежно създава повече витамин D. През лятото можем да натрупаме остатък от витамина в мастната тъкан, откъдето той да се освобождава при потребност през зимата. Прекомерното излагане на слънце обаче носи риск от рак на кожата. За да си набавите дневната доза без заплаха, са задоволителни пет минути на слънце три пъти седмично за светла кожа и до половин час за по-тъмна. Това обаче покрива единствено настоящите потребности.
Професор А. Цитерман, създател на книга за витамин D, поучава вместо да увеличавате времето на слънце, да увеличите площта на откритата кожа. " Ако изложите по едно и също време гърба, корема и бедрата си, даже 10-12 минути на слънце ще обезпечат на тялото няколко дневни дози витамин D, без риск от изгаряния ", споделя той. Кремовете с фактор над SPF 15 съвсем изцяло блокират производството, по тази причина е добре да се нанасят след тази къса слънчева баня.
4. Разликата сред недостиг и непълнота
Важно е да се прави разлика сред недостиг и непълнота на витамин D. Дефицитът е съществено положение, при което се нарушава минералният продан, костите губят компактност и рискът от фрактури се усилва. Той се диагностицира при централизация на маркера 25(OH)D в кръвта под 20 нг/мл. Симптомите включват мускулна уязвимост, болки в костите и гръбнака и загуба на равновесие. Дефицитът е заболяване, което изисква здравна интервенция.
Недостатъчността, въпреки това, не води до тежки нарушавания на костната система. При нея концентрацията на 25(OH)D е сред 20 и 30 нг/мл. За оптимално действие на всички системи в организма обаче се предлагат равнища сред 30 и 60 нг/мл. Дори при липса на очевиден недостиг, неоптималните равнища на витамин D могат да се отразят отрицателно на общото положение. Сред признаците са безпричинна отмалялост, мускулна уязвимост, нарушавания на съня и нараснала неустойчивост към инфекции. Нормализирането на равнищата му обаче води до видимо усъвършенстване.
Хранителни източници на витамин D
Основните хранителни източници на витамин D са мазната , черният дроб и яйцата. Съдържанието му в тези артикули обаче внезапно понижава, в случай че рибата е отглеждана в изкуствени условия, а яйцата не са напълно пресни. Освен това, съгласно някои специалисти, за разлика от други витамини, организмът не е приспособен да компенсира недостига на витамин D единствено посредством храна. Усвояването му се въздейства от голям брой самостоятелни фактори: хронични болести на червата (като целиакия и болест на Крон), понижено произвеждане на злобен сок или ензими на панкреаса, преклонна възраст, наднормено тегло, банкет на избрани медикаменти и хранителни алергии. Ето за какво не трябва да се разчита, че храненето може изцяло да покрие потребностите от витамин D. В множеството случаи единственият благонадежден метод за поддържане на естествени равнища остават питателните добавки.
Предимствата на питателните добавки
За разлика от витамин D в храните, където той е обвързван с белтъчини, липиди и други съставни елементи, от добавките той постъпва в организма във форма, която не изисква разграждане и ензимна обработка. Той се всмуква бързо в тънките вътрешности и навлиза непосредствено в кръвния поток. Хранителните добавки са по-достъпни, не прибавят непотребни калории към диетата и най-важното - витамин D в тях се усвоява по-добре, защото е в съвсем подготвена за приложимост форма. Това обаче може да сътвори прочут риск от предозиране, защото в този случай организмът не управлява постъпването му. Затова е значимо да се съблюдават съществуващите рекомендации за доза.
Препоръчителни дози и опасности
Съдържанието на витамини в питателните добавки нормално се мери в интернационалните единици (IU или МЕ). За витамин D съотношението е: 1 мкг = 40 IU. Световната здравна организация (СЗО), както и доста европейски и американски специалисти, предлагат дневна доза от 400-800 IU витамин D. Това обаче е по-скоро безвредният най-малко. В добавките без рецепта дозата постоянно е доста по-висока - до 5000 IU на банкет. Европейският орган за сигурност на храните (EFSA) позволява дневна доза до 4000 IU, защото даже при подобен банкет организмът в множеството случаи се оправя с остатъка без последици.
Най-опасното следствие от предозирането на витамин D е хиперкалциемията. Когато витаминът е прекалено много, в организма стартира свръхпроизводство на калций. Това може да усили риска от формиране на камъни в бъбреците или калцификация на кръвоносните съдове. Ако изпитвате непрекъсната жадност, имате съмнения в кръвното налягане или усещате тежест в региона на бъбреците, е целесъобразно да преустановите приема на витамин D и да си извършите проучване за общ калций.
Витамин D се класифицира като мастноразтворим витамин, само че съгласно доста специалисти това определение не е напълно тъкмо. Причината е, че за разлика от другите витамини, той може да се създава от самия организъм. Под въздействието на ултравиолетовите лъчи върху кожата се синтезира неговата неактивна форма, която след това се трансформира в дейна благодарение на специфични ензими. Този развой го приближава повече до действието на стероиден хормон, именуван още D-хормон. Всъщност, " витамин D " е сборно разбиране за група субстанции (D1, D2, D3, D4, D5, D6). Ключова роля играе витамин D3 (холекалциферол), който е единственият, синтезиращ се в кожата. Според доктор Жан-Пиер Нем от Швейцария, хормонално дейната форма на витамин D въздейства върху 38 органа и тъкани в тялото и визира над 2000 гена, виновни за виталния цикъл на клетките. Осемнадесет разнообразни изследвания демонстрират, че приемът на общоприети дози витамин D може да бъде обвързван с понижен риск от гибел по всевъзможни аргументи.
2. Защо поражда недостиг?
Една от главните аргументи за дефицита на витамин D в страни като България е географското им разположение. През зимните месеци, от ноември до март, слънчевите лъчи падат под прекомерно изострен ъгъл. В резултат на това кожата съвсем не е изложена на ултравиолетово излъчване вид B (UVB) и не може да синтезира холекалциферол - предшественика на дейния витамин D. Дори през лятото обаче, съгласно разнообразни данни, сред 40% и 60% от хората страдат от дефицит. Това се дължи на обстоятелството, че мнозина се защищават от слънцето с облекла или слънцезащитни кремове, които понижават синтеза на витамин D в кожата с до 95-98%. Способността на кожата да създава витамин D понижава и с възрастта - при възрастните хора тя е най-малко три пъти по-ниска спрямо младите. В рисковите групи попадат също хора с остеопороза, наднормено тегло, болести на стомашно-чревния тракт, бременни и кърмещи дами.
3. Как да си набавим задоволително?
Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-продължително излагане на слънце, с цел да произведат същото количество витамин D като светлокожите. Същото важи и за хората с загар, защото той доста забавя процеса. Светлата кожа пропуща повече ултравиолетови лъчи и надлежно създава повече витамин D. През лятото можем да натрупаме остатък от витамина в мастната тъкан, откъдето той да се освобождава при потребност през зимата. Прекомерното излагане на слънце обаче носи риск от рак на кожата. За да си набавите дневната доза без заплаха, са задоволителни пет минути на слънце три пъти седмично за светла кожа и до половин час за по-тъмна. Това обаче покрива единствено настоящите потребности.
Професор А. Цитерман, създател на книга за витамин D, поучава вместо да увеличавате времето на слънце, да увеличите площта на откритата кожа. " Ако изложите по едно и също време гърба, корема и бедрата си, даже 10-12 минути на слънце ще обезпечат на тялото няколко дневни дози витамин D, без риск от изгаряния ", споделя той. Кремовете с фактор над SPF 15 съвсем изцяло блокират производството, по тази причина е добре да се нанасят след тази къса слънчева баня.
4. Разликата сред недостиг и непълнота
Важно е да се прави разлика сред недостиг и непълнота на витамин D. Дефицитът е съществено положение, при което се нарушава минералният продан, костите губят компактност и рискът от фрактури се усилва. Той се диагностицира при централизация на маркера 25(OH)D в кръвта под 20 нг/мл. Симптомите включват мускулна уязвимост, болки в костите и гръбнака и загуба на равновесие. Дефицитът е заболяване, което изисква здравна интервенция.
Недостатъчността, въпреки това, не води до тежки нарушавания на костната система. При нея концентрацията на 25(OH)D е сред 20 и 30 нг/мл. За оптимално действие на всички системи в организма обаче се предлагат равнища сред 30 и 60 нг/мл. Дори при липса на очевиден недостиг, неоптималните равнища на витамин D могат да се отразят отрицателно на общото положение. Сред признаците са безпричинна отмалялост, мускулна уязвимост, нарушавания на съня и нараснала неустойчивост към инфекции. Нормализирането на равнищата му обаче води до видимо усъвършенстване.
Хранителни източници на витамин D
Основните хранителни източници на витамин D са мазната , черният дроб и яйцата. Съдържанието му в тези артикули обаче внезапно понижава, в случай че рибата е отглеждана в изкуствени условия, а яйцата не са напълно пресни. Освен това, съгласно някои специалисти, за разлика от други витамини, организмът не е приспособен да компенсира недостига на витамин D единствено посредством храна. Усвояването му се въздейства от голям брой самостоятелни фактори: хронични болести на червата (като целиакия и болест на Крон), понижено произвеждане на злобен сок или ензими на панкреаса, преклонна възраст, наднормено тегло, банкет на избрани медикаменти и хранителни алергии. Ето за какво не трябва да се разчита, че храненето може изцяло да покрие потребностите от витамин D. В множеството случаи единственият благонадежден метод за поддържане на естествени равнища остават питателните добавки.
Предимствата на питателните добавки
За разлика от витамин D в храните, където той е обвързван с белтъчини, липиди и други съставни елементи, от добавките той постъпва в организма във форма, която не изисква разграждане и ензимна обработка. Той се всмуква бързо в тънките вътрешности и навлиза непосредствено в кръвния поток. Хранителните добавки са по-достъпни, не прибавят непотребни калории към диетата и най-важното - витамин D в тях се усвоява по-добре, защото е в съвсем подготвена за приложимост форма. Това обаче може да сътвори прочут риск от предозиране, защото в този случай организмът не управлява постъпването му. Затова е значимо да се съблюдават съществуващите рекомендации за доза.
Препоръчителни дози и опасности
Съдържанието на витамини в питателните добавки нормално се мери в интернационалните единици (IU или МЕ). За витамин D съотношението е: 1 мкг = 40 IU. Световната здравна организация (СЗО), както и доста европейски и американски специалисти, предлагат дневна доза от 400-800 IU витамин D. Това обаче е по-скоро безвредният най-малко. В добавките без рецепта дозата постоянно е доста по-висока - до 5000 IU на банкет. Европейският орган за сигурност на храните (EFSA) позволява дневна доза до 4000 IU, защото даже при подобен банкет организмът в множеството случаи се оправя с остатъка без последици.
Най-опасното следствие от предозирането на витамин D е хиперкалциемията. Когато витаминът е прекалено много, в организма стартира свръхпроизводство на калций. Това може да усили риска от формиране на камъни в бъбреците или калцификация на кръвоносните съдове. Ако изпитвате непрекъсната жадност, имате съмнения в кръвното налягане или усещате тежест в региона на бъбреците, е целесъобразно да преустановите приема на витамин D и да си извършите проучване за общ калций.
Източник: dnesplus.bg
КОМЕНТАРИ