Важно е да се консумират храни богати на витамин B

11 храни богати на витамин B

Важно е да се употребяват храни богати на витамин B тъй като, витамините от тази група имат неповторими функционалности, те оказват помощ на тялото ви да създава сила и значими молекули във вашите кафези. ( 1 )

Има осем витамина В – общо наричани витамини от В комплекс.

Те са тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Освен В12, тялото ви не може да съхранява тези витамини за дълги интервали, тъй че би трябвало постоянно да ги приемате от храна или добавки.

Много храни обезпечават витамини от група В, само че с цел да се смята за високо наличие на витамин, храната би трябвало да съдържа най-малко 20% от референтния дневен банкет (RDI) на порция. Като опция, храна, която съдържа 10–19% от RDI, се смята за добър източник. ( 2 )

Вижте 11 здравословни храни богати на един или повече витамини от група В.

1. Сьомга

Тази питателна риба е с високо наличие на няколко витамина В. Една порция от 100 грама съдържа: ( 3 )

Тиамин (B1): 18% от RDI
Рибофлавин (B2): 29% от RDI
Ниацин (B3): 50% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 19% от RDI
Пиридоксин (B6): 47% от RDI
Кобаламин (B12): 51% от RDI

Освен това сьомгата е риба с ниско наличие на живак, която е с високо наличие на потребни омега-3 мазнини, както и протеини и селен.

2. Зеленолистни зеленчуци

Няколко зеленолистни зеленчуци се открояват със наличието на фолиева киселина (В9). Това са измежду най-високите растителни източници на фолиева киселина: ( 4 )

Спанак, необработен: 41% от RDI в 3 чаши (85 грама)
Спанак, варен: 31% от RDI в 1/2 чаша (85 грама)
Маруля, сурова: 29% от RDI в 2 чаши (85 грама)

По-специално, някои фолати се унищожават от топлината по време на готвене, а някои могат да се трансферират и във водата за готвене. За да сведете до най-малко загубата на фолиева киселина по време на готвене, задушете зелените на пара, до момента в който омекнат и станат хрупкави. ( 5 ) ( 6 )

3. Черен дроб и други вътрешни органи

Въпреки че не е изключително известно, вътрешните органи – изключително черния дроб – са храни богати на витамин В. Независимо дали са от говеждо, свинско, агнешко или пилешко. ( 7 )

Например, порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа: ( 8 )

Тиамин (B1): 12% от RDI
Рибофлавин (B2): 201% от RDI
Ниацин (B3): 87% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 69% от RDI
Пиридоксин (B6): 51% от RDI
Биотин (B7): 138% от RDI
Фолат (B9): 65% от RDI
Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Ако не сте привикнали със мощния усет на черния дроб или смятате, че вътрешните органи не са апетитни, пробвайте да ги добавите към мляно месо или ги прибавете към мощно подправени храни, като чили.

4. Яйца

Едно огромно яйце съдържа 33% от RDI за биотин, разпределен сред жълтъка и белтъка. Всъщност яйцата са един от най-хубавите източници на биотин – единствено черният дроб съдържа повече. ( 9 ) ( 10 )

Яйцата съдържат и по-малки количества други витамини от група В. Едно огромно (50 грама) варено яйце съдържа: ( 11 )

Рибофлавин (B2): 15% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 7% от RDI
Биотин (B7): 33% от RDI
Фолат (B9): 5% от RDI
Кобаламин (B12): 9% от RDI

Имайте поради, че суровите яйчни белтъци съдържат авидин, протеин, който се свързва с биотин и предотвратява усвояването му в червата, в случай че постоянно ядете доста сурови белтъци. Готвенето на яйца инактивира авидина и понижава рисковете за сигурност на храните. ( 12 )

Ако не ядете яйца, месо или други скотски артикули, можете да задоволите потребностите си от биотин, като консумирате храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, които всички съдържат дребни количества биотин.

5. Мляко

Една чаша 240 мл мляко обезпечава 26% от RDI за рибофлавин, както и по-малки количества други витамини от група B. ( 13 )

Тиамин (B1): 7% от RDI
Рибофлавин (B2): 26% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
Кобаламин (B12): 18% от RDI

Не е изненадващо, че изследванията демонстрират, че млякото и другите млечни артикули нормално са най-големият източник на рибофлавин за хората, следвани от месото и зърнените храни. ( 14 ) ( 15 )

Например, в едно обсервационно изследване при повече от 36 000 възрастни в Европа, млечните артикули доставят 22–52% от рибофлавина в диетата на хората.

Подобно на други скотски артикули, млякото също е част от потребните храни богати на B12, осигурявайки 18% от RDI от 1 чаша (240 ml). ( 16 )

Нещо повече, вие усвоявате B12 най-добре от мляко и други млечни артикули – със степен на асимилиране от 51–79%. ( 17 )

6. Говеждо месо

Телешкото може да има огромен принос за приема на витамин В.

В обсервационно изследване на питателните привички при към 2000 души в Испания месото и месните артикули са главните източници на тиамин, ниацин и пиридоксин.

Количеството витамини от група В в 100 грама парче пържола от филе е: ( 18 )

Тиамин (B1): 5% от RDI
Рибофлавин (B2): 8% от RDI
Ниацин (B3): 39% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 6% от RDI
Пиридоксин (B6): 31% от RDI
Кобаламин (B12): 29% от RDI

7. Стриди, миди и миди

Стридите и мидите са супер храни богати на B 12 и отличен източник на рибофлавин. Те също по този начин доставят по-малки количества тиамин, ниацин и фолиева киселина.

Варена порция от 100 грама обезпечават: ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

витамини от група В	Стриди, % RDI	Миди, % RDI	Сини миди, % RDI
тиамин (B1)	8%	10%	20%
рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
ниацин (B3)	18%	17%	15%
фолиева киселина (B9)	4%	7%	19%
кобаламин (В12)	480%	1648%	400%

таб. 1

Тези черупчести също са с високо наличие на протеини и няколко минерала, в това число желязо, цинк, селен и манган. Те също са добър източник на омега-3 мазнини.

8. Бобови растения

Бобовите растения са с високото си наличие на фолиева киселина. Те също по този начин обезпечават дребни количества други витамини от група В, в това число тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и В6. ( 22 )

Вижте наличието на фолиева киселина в 1/2 чаша (85 грама) варена порция от някои постоянно употребявани бобови растения:

Черен фасул: 32% от RDI
Нахут (гарбанзо боб): 35% от RDI
Едамаме (зелени соеви зърна): 60% от RDI
Зелен грах: 12% от RDI
Фасул: 29% от RDI
Леща: 45% от RDI
Пинто фасул: 37% от RDI
Печени соеви ядки: 44% от RDI

Фолатът или неговата синтетична форма на фолиева киселина е значим за понижаване на риска от избрани вродени недостатъци. Имайте поради, че процентите на RDI нагоре се основават на RDI от 400 mcg, само че бременните дами се нуждаят от 600 mcg на ден. ( 23 )

9. Пиле и пуйка

Пилешкото и пуешкото са с високо наличие на ниацин и пиридоксин. Бялото месо – като гърдите – доставя повече от тези два витамина, в сравнение с тъмното месо – като бут – както е показано в таблицата по-долу.

Порция от 100 грама варено пиле или пуйка без кожа обезпечават:

витамини от група В	Пилешки гърди, % RDI	Пуешки гърди, % RDI	Пиле, мрачно месо, % RDI	Пуешко, мрачно месо, % RDI
рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотенова киселина (В5)	10%	7%	12%	14%
пиридоксин (В6)	30%	28%	18%	19%
кобаламин (В12)	6%	7%	5%	7%

таб.2 храни богати на витамин Б

Ако премахвате кожата на домашните птици, с цел да намалите калориите, не се тормозете – множеството от витамините от група В са в месото, а не в кожата. ( 24 ) ( 25 )

10. Кисело мляко

Киселото мляко се отличава със наличието на рибофлавин и В12. Въпреки че варира съгласно марката, една порция кисело мляко е приблизително:

рибофлавин (B2) – 36%
кобаламин (В12) – 53%

Магазините също по този начин продават доста други възможности на кисело мляко без млечни артикули, като ферментирала соя, бадеми или кокосово кисело мляко. Въпреки това, тези артикули – в случай че не са обогатени – нормално не са положителни източници на рибофлавин или B12.

11. Свинско месо

Подобно на други елементарни меса, свинското е богато с няколко витамина В. То е изключително видимо с огромното си количество тиамин, от което говеждото месо обезпечава малко.

100 грама свинско филе обезпечава: ( 26 )

Тиамин (B1): 69% от RDI
Рибофлавин (B2): 24% от RDI
Ниацин (B3): 24% от RDI
Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
Пиридоксин (B6): 27% от RDI
Кобаламин (B12): 14% от RDI

Препоръчват се потреблението на филе, което е с доста по-ниско наличие на мазнини и калории от ребрата или бекон. ( 27 )

Препоръчителна доза

Жени	Мъже
B1 (тиамин)	1,1 mg	1,2 mg
B2 (рибофлавин)	1,1 mg	1,3 mg
B3 (ниацин)	14 мг	16 мг
B5 (пантотенова киселина)	5 mg (RDI не е установен; задоволителен банкет или AI, осигурен)	5 mg (AI)
B6 (пиридоксин)	1,3 mg	1,3 mg
B7 (биотин)	30 mcg (AI)	30 mcg (AI)
B9 (фолиева киселина)	400 мкг	400 мкг
В12 (кобаламин)	2,4 mcg	2,4 mcg

таб. 3 (препоръчителен банкет на витамин Б)

Заключение

Консумирането на съответни количества от осемте витамина В комплекс е значимо за спазването на насоките на здравословното хранене.

Витамините от група В са група хранителни субстанции, които играят доста значими функции във вашето тяло. Те се намират в разнообразни храни, тъй че множеството хора получават целесъобразните количества от тези витамини единствено посредством диета.

Някои от най-хубавите източници на витамини от група В включват месо (особено черен дроб), морски блага, домашни птици, яйца, млечни артикули, бобови растения, листни зеленчуци, семена и обогатени храни, като зърнени закуски и хранителни дрожди.

Ако ограничите приема си от някои групи храни заради алергии или диета, възможностите ви за недостиг на витамин В може да се усилят.