Броенете на калории не помага. Опитайте умно хранене
В коя част на деня се храним, какъв брой бързо преглъщаме и даже дъвчем храната са все фактори, които могат да повлияят на това какъв брой калории действително извличаме от нея, написа BBC.
Ключът към поддържането на здравословно тегло – съгласно общоприетото схващане – е да балансираме признатите калории с изразходваните. Звучи разумно – силата, която влиза, против силата, която излиза. Просто, нали?
Но този метод на мислене пропуща една значима истина: не всички калории в храната ни са идентични. В организма ни протича комплициран биологичен развой, повлиян от типа храна, скоростта на хранене и взаимоотношението ѝ с богатата общественост от микроорганизми в червата ни.
Това е голяма и бързо разрастваща се област на проучване. Започваме да виждаме какъв брой разнообразни са реакциите ни към храната – допустимо е аз да обработя дадена храна по напълно друг метод от вас “, споделя Сара Бери, професор по хранене в King’s College London във Англия.
Кога се храним
Какво ядем явно има значение – диета, богата на пресни зеленчуци, ще бъде по-полезна от такава, доминирана от чийзбургери. Но това надалеч не е единственият фактор. Времето на хранене също играе роля за това какъв брой добре усвояваме храната и какви хранителни субстанции извлича тялото ни.
Едно изследване демонстрира, че дами с наднормено тегло и затлъстяване отслабват повече, когато одобряват по-голямата част от калориите си на закуска, спрямо тези, които ядат главно вечер – макар че общият банкет на калории е идентичен.
Друго проучване във Англия открива, че съкращаването на времето сред първото и последното хранене за деня може да докара до по-нисък общ калориен банкет. Когато участници отлагали първото си хранене с 1.5 часа и вечеряли с 90 минути по-рано от нормалното, те приемали по-малко сила и намалявали телесните мазнини – макар че имали достъп до същото количество храна.
Учените считат, че това се дължи на връзката сред циркадните ритми и метода, по който храносмиламе и метаболизираме храната – нова научна област, известна като хрононутриция.
По-ранното хранене също оказва помощ – проучване в Испания демонстрира, че хората, които обядват по-рано, по-лесно отслабват или поддържат по-ниско тегло спрямо тези, които се хранят след 15:00 ч.
Можем да преосмислим и по кое време похапваме сред главните хранения. Изследвания сочат, че храненето след 21:00 ч. е обвързвано с по-висока кръвна захар и по-високи равнища на „ неприятен “ холестерол, което усилва риска от затлъстяване и сърдечносъдови болести.
Колко бързо ядем
Но времето не е единственият фактор – значимо е и какъв брой бързо се храним.
Хората, които се хранят бързо, нормално одобряват повече храна и надлежно повече калории. В едно проучване участници получават сладолед и са помолени да го изядат или бързо – за пет минути, или постепенно – за 30 минути. По-бавното хранене усилва отделянето на хормони в червата, които контролират апетита, в това число GLP-1 – хормон, който модерни медикаменти за намаляване като семаглутид имитират, с цел да понижат глада.
Необходими са към 15 минути, с цел да се покачат равнищата на хормона холецистокинин, който провокира ранно чувство за задоволеност. Между 30 и 60 минути са нужни, с цел да доближат пик GLP-1 и различен хормон – пептид YY (PYY), които потискат апетита. Тези равнища остават високи сред три и пет часа. Това изяснява за какво от време на време ни се желае нещо сладко незабавно след хранене – само че в случай че изчакаме, желанието изчезва.
По-бавното хранене ни оказва помощ да се усещаме сити по-дълго. В едно изследване участници, които се хранят по-бавно, по-добре запомнят какво са яли и след това употребяват по-малко. В мозъка им се следи и по-голяма интензивност в области, свързани със задоволеност и наслаждение.
Скоростта на хранене въздейства и на кръвната захар. В проучване участници ядат една и съща храна – един път за 10 минути, а различен път за над 20 минути. При по-бързото хранене равнищата на кръвната захар се покачват повече, което с времето усилва риска от диабет вид 2.
Структурата на храната
Когато се храним, количеството калории, които усвояваме, зависи и от структурата на храната, защото тя дефинира какъв брой елементарно се освобождават питателните субстанции.
Например бадемите – една шепа съдържа към 160–170 калории. Но какъв брой от тях усвояваме зависи от метода, по който ги ядем. Някои хора усвояват всички калории, до момента в който други – по-малко, макар че употребяват еднообразно количество. Всичко зависи от това какъв брой добре дъвчем ядките и по какъв начин са обработени авансово. Ако ги сдъвчем добре, евентуално ще усвоим всички калории – само че в случай че не, част от тях ще останат неусвоени. Организмът извлича повече калории и от смлени бадеми, в сравнение с от цели.
По същия метод можем да изядем ябълково пюре доста по-бързо от цяла ябълка – което въздейства и на чувството за задоволеност.
Промяната в структурата на храната – а оттова и в текстурата – трансформира какъв брой бързо се метаболизира, къде се метаболизира и къде се усвояват питателните субстанции ", изяснява бери.
Индивидуални разлики
Важно е също да помним, че методът, по който обработваме храната, се разграничава доста сред обособените хора.
Още през 2015 година откриватели откриват, че даже при консумация на една и съща храна равнищата на кръвната захар могат да варират доста. При някои хора доматите провокират по-големи пикове, при други – бананите.
Учените допускат, че това се дължи на микробите в червата – нашия микробиом. Съставът им е друг при всеки човек, което значи и друг метод на метаболизиране на храната. Това отчасти изяснява за какво някои хора по-лесно поддържат здравословно тегло от други. Дори еднояйчни близнаци могат да реагират друго на една и съща храна.
В скорошно проучване с над 1000 близнаци и други участници се следят обилни разлики в равнищата на мазнини в кръвта, глюкоза и инсулин след банкет на една и съща храна. При някои участници се следят внезапни пикове, до момента в който при други измененията са по-умерени. Тези разлики могат да проправят пътя към персонализирано хранене.
Бери обаче поучава всички да одобряват повееч фибри и да лимитират захарта, солта и мазинините. За задачата би трябвало да се поддържа разнообразно меню с необятен избор от плодове и зеленчуци, като в същото време се лимитират междинните хранения.
здравословни здравословни храни здравословно хранене
Ключът към поддържането на здравословно тегло – съгласно общоприетото схващане – е да балансираме признатите калории с изразходваните. Звучи разумно – силата, която влиза, против силата, която излиза. Просто, нали?
Но този метод на мислене пропуща една значима истина: не всички калории в храната ни са идентични. В организма ни протича комплициран биологичен развой, повлиян от типа храна, скоростта на хранене и взаимоотношението ѝ с богатата общественост от микроорганизми в червата ни.
Това е голяма и бързо разрастваща се област на проучване. Започваме да виждаме какъв брой разнообразни са реакциите ни към храната – допустимо е аз да обработя дадена храна по напълно друг метод от вас “, споделя Сара Бери, професор по хранене в King’s College London във Англия.
Кога се храним
Какво ядем явно има значение – диета, богата на пресни зеленчуци, ще бъде по-полезна от такава, доминирана от чийзбургери. Но това надалеч не е единственият фактор. Времето на хранене също играе роля за това какъв брой добре усвояваме храната и какви хранителни субстанции извлича тялото ни.
Едно изследване демонстрира, че дами с наднормено тегло и затлъстяване отслабват повече, когато одобряват по-голямата част от калориите си на закуска, спрямо тези, които ядат главно вечер – макар че общият банкет на калории е идентичен.
Друго проучване във Англия открива, че съкращаването на времето сред първото и последното хранене за деня може да докара до по-нисък общ калориен банкет. Когато участници отлагали първото си хранене с 1.5 часа и вечеряли с 90 минути по-рано от нормалното, те приемали по-малко сила и намалявали телесните мазнини – макар че имали достъп до същото количество храна.
Учените считат, че това се дължи на връзката сред циркадните ритми и метода, по който храносмиламе и метаболизираме храната – нова научна област, известна като хрононутриция.
По-ранното хранене също оказва помощ – проучване в Испания демонстрира, че хората, които обядват по-рано, по-лесно отслабват или поддържат по-ниско тегло спрямо тези, които се хранят след 15:00 ч.
Можем да преосмислим и по кое време похапваме сред главните хранения. Изследвания сочат, че храненето след 21:00 ч. е обвързвано с по-висока кръвна захар и по-високи равнища на „ неприятен “ холестерол, което усилва риска от затлъстяване и сърдечносъдови болести.
Колко бързо ядем
Но времето не е единственият фактор – значимо е и какъв брой бързо се храним.
Хората, които се хранят бързо, нормално одобряват повече храна и надлежно повече калории. В едно проучване участници получават сладолед и са помолени да го изядат или бързо – за пет минути, или постепенно – за 30 минути. По-бавното хранене усилва отделянето на хормони в червата, които контролират апетита, в това число GLP-1 – хормон, който модерни медикаменти за намаляване като семаглутид имитират, с цел да понижат глада.
Необходими са към 15 минути, с цел да се покачат равнищата на хормона холецистокинин, който провокира ранно чувство за задоволеност. Между 30 и 60 минути са нужни, с цел да доближат пик GLP-1 и различен хормон – пептид YY (PYY), които потискат апетита. Тези равнища остават високи сред три и пет часа. Това изяснява за какво от време на време ни се желае нещо сладко незабавно след хранене – само че в случай че изчакаме, желанието изчезва.
По-бавното хранене ни оказва помощ да се усещаме сити по-дълго. В едно изследване участници, които се хранят по-бавно, по-добре запомнят какво са яли и след това употребяват по-малко. В мозъка им се следи и по-голяма интензивност в области, свързани със задоволеност и наслаждение.
Скоростта на хранене въздейства и на кръвната захар. В проучване участници ядат една и съща храна – един път за 10 минути, а различен път за над 20 минути. При по-бързото хранене равнищата на кръвната захар се покачват повече, което с времето усилва риска от диабет вид 2.
Структурата на храната
Когато се храним, количеството калории, които усвояваме, зависи и от структурата на храната, защото тя дефинира какъв брой елементарно се освобождават питателните субстанции.
Например бадемите – една шепа съдържа към 160–170 калории. Но какъв брой от тях усвояваме зависи от метода, по който ги ядем. Някои хора усвояват всички калории, до момента в който други – по-малко, макар че употребяват еднообразно количество. Всичко зависи от това какъв брой добре дъвчем ядките и по какъв начин са обработени авансово. Ако ги сдъвчем добре, евентуално ще усвоим всички калории – само че в случай че не, част от тях ще останат неусвоени. Организмът извлича повече калории и от смлени бадеми, в сравнение с от цели.
По същия метод можем да изядем ябълково пюре доста по-бързо от цяла ябълка – което въздейства и на чувството за задоволеност.
Промяната в структурата на храната – а оттова и в текстурата – трансформира какъв брой бързо се метаболизира, къде се метаболизира и къде се усвояват питателните субстанции ", изяснява бери.
Индивидуални разлики
Важно е също да помним, че методът, по който обработваме храната, се разграничава доста сред обособените хора.
Още през 2015 година откриватели откриват, че даже при консумация на една и съща храна равнищата на кръвната захар могат да варират доста. При някои хора доматите провокират по-големи пикове, при други – бананите.
Учените допускат, че това се дължи на микробите в червата – нашия микробиом. Съставът им е друг при всеки човек, което значи и друг метод на метаболизиране на храната. Това отчасти изяснява за какво някои хора по-лесно поддържат здравословно тегло от други. Дори еднояйчни близнаци могат да реагират друго на една и съща храна.
В скорошно проучване с над 1000 близнаци и други участници се следят обилни разлики в равнищата на мазнини в кръвта, глюкоза и инсулин след банкет на една и съща храна. При някои участници се следят внезапни пикове, до момента в който при други измененията са по-умерени. Тези разлики могат да проправят пътя към персонализирано хранене.
Бери обаче поучава всички да одобряват повееч фибри и да лимитират захарта, солта и мазинините. За задачата би трябвало да се поддържа разнообразно меню с необятен избор от плодове и зеленчуци, като в същото време се лимитират междинните хранения.
здравословни здравословни храни здравословно хранене
Източник: economic.bg
КОМЕНТАРИ