Доколко полезно е трупането на сън?
Уикенд е. Идеалният миг да изключите алармата и да си подарите още час, два в леглото. За тези от нас, които могат да си разрешат този разкош, доспиването, с цел да наваксаме изгубения през седмицата сън, е постоянно употребена тактичност. Но дали не гледаме на това по неверния метод? Дали не е по-добре да „ натрупаме “ спомагателни часове сън преди претрупан интервал, с цел да смекчим резултата от безсънните нощи, написа BBC.
Т.нар. „ трупане на сън “ – когато спите по-дълго в продължение на няколко нощи преди интервал, в който сънят ви евентуално ще бъде стеснен – може да се окаже ефикасна тактика, съгласно някои откриватели. Те настояват, че това оказва помощ на мозъка да натрупа основни запаси за по-късна приложимост, като усъвършенства бдителността и когнитивните качества, когато настъпи лишаването от сън.
Идеята набира известност измежду уелнес запалянковците в TikTok, които възхваляват трупането на сън преди дълги полети или значими работни събития, с цел да подобрят умственото си показване, или като „ защитна мрежа “ преди претрупан интервал. Но в действителност ли работи?
По аналогията със зареждане на банкова сметка, с цел да не изпаднете бързо „ на алено “, когато започнете да теглите, концепцията за „ банкиране “ на сън е въведена през 2009 година от откриватели на съня от Института за военни проучвания „ Уолтър Рийд “ в Силвър Спринг, Съединени американски щати.
Ръководен от Трейси Ръп, която през днешния ден работи в Държавния университет на Юта, екипът търсел метод да помогне на бойци да подобрят бдителността си преди задачи и се запитал дали удължаването на съня авансово би помогнало. В изследването вземат участие 24 военнослужещи, разграничени на две групи – едната прекарвала по седем часа в леглото на нощ, а другата имала право на 10 часа. През идната седмица сънят на всички бил стеснен до три часа на нощ, след което им било разрешено да се върнат към осем часа сън.
Резултатите изглеждали впечатляващи. Онези, които били „ натрупали “ спомагателни три часа сън, посочили по-малък спад в бдителността и способността си да поддържат внимание по време на интервала с стеснен сън. Те също по този начин се върнали по-бързо към изходното си равнище на показване спрямо тези, които не били натрупали сън.
Години следващи проучвания в разнообразни условия в допълнение акцентират по какъв начин трупането на сън може да работи като умствена и физическа профилактика преди безсънни нощи.
През 2023 година изследване измежду лекари в болница в Маями открива, че натрупването на към 90 минути спомагателен сън в продължение на три нощи води до по-добро показване по време на две следващи седмици нощни смени. Други проучвания демонстрират, че тази тактика е потребна и за спортното показване. Трупането на сън е постоянно употребен метод измежду състезатели по ветроходство и наподобява понижава резултатите от лишаването от сън върху грешките и реакциите по време на къси регати. Професионални ръгбисти, които удължават съня си до 10 часа на нощ в продължение на три седмици, демонстрират по-ниски равнища на физически стрес, а една седмица с по девет часа сън на нощ усъвършенства точността на сервиса при тенисисти. Баскетболисти, които усилват съня си за интервал от пет до седем седмици, покачват точността на стрелбата си и съумяват да спринтират по-бързо.
Защо спим
Въпреки това концепцията за трупане на сън остава противоречива. Не всички откриватели са съгласни, че е допустимо да „ депозираме “ сън с желанието да го „ теглим “ по-късно, когато ни се постанова да останем будни по-дълго. Според тях е мъчно да се дефинира дали тялото в действителност „ съхранява “ часове сън за бъдещето, или просто наваксва към този момент съществуваща потребност от подобен.
Един теоретичен преглед на доказателствата за трупане на сън измежду работещите на смени акцентира риска от евентуални пристрастия в метода, по който са извършени някои изследвания. Според създателите проучванията не потвърждават, че следените усъвършенствания в представянето са директен резултат от предварителното удължение на съня.
В основата на разногласието стои въпросът за какво въобще телата ни се нуждаят от сън.
Има доста теории за какво спим. Тогава се контролират метаболитни, хормонални, неврологични и когнитивни процеси. Смята се, че най-малко за мозъка това е време за консолидиране на мислите или за нареждане на значимите „ файлове “ “, споделя Питър Полос, доцент по медицина на съня в Медицинското учебно заведение Hackensack Meridian.
Във физиологичен проект сънят е жизненоважен за трилионите кафези в тялото ни. „ Всички ваши кафези се нуждаят от здравословен сън, с цел да се презареждат и възвръщат “, споделя Майкъл Хауъл, професор по неврология в Университета на Минесота. „ През деня в тялото и мозъка ни се натрупват разнообразни отпадъчни артикули. По време на сън мозъкът ги измива “, добавя той.
Повечето възрастни действат най-добре с към седем до девет часа сън на нощ. „ Хората, които могат да се оправят с четири или пет часа сън, са извънредно редки “, прибавя специалистът.
Затова тежкият недостиг на сън е толкоз нездравословен. „ Всички можем да се оправим с загубен час тук или там, нормално без последици. Проблемът е, когато това стане хронично. Ефектите се натрупват с времето и включват намалено показване на работа или в обществените взаимоотношения, липса на мотивация и когнитивни проблеми, при които човек се усеща по-бавен мисловно ", предупреждаа Полос.
Без задоволително време за възобновяване мозъкът не може да почисти отпадъците, което значи, че може да ви е мъчно да се концентрирате и да усвоявате значими елементи през идващия ден.
Ръп и сътрудниците ѝ считат, че трупането на сън работи, като дава на мозъка повече време да почисти невронните боклуци и да възвърне запасите от гликоген, на които разчита за сила, когато равнищата на кръвната захар спаднат. Така мозъкът е по-добре квалифициран да се оправи с интервал на отнемане от сън.
Сутрин или вечер да „ внасяме “?
Поддръжниците на трупането на сън споделят, че този метод може да е потребен за всеки, който чака интервал на нарушен сън – дълъг полет, учене за изпити или работа до късно, с цел да се съблюдава период, да вземем за пример.
Ако желаете да опитате трупане на сън, бих почнал с това да си позволявате спомагателни 30 до 60 минути сън, в случай че можете, за към една до две седмици преди задачата, за която подозирате, че ще ви лиши от сън “, споделя Хауъл.
Според него е по-лесно да настроите алармата за по-късно сутринта, тъй като „ по предписание на принцип за хората е по-лесно да поспят повече заран, в сравнение с да заспят по-рано – въпреки че това не важи за всички “.
„ Следобедната сънливост е извънредно ефикасен метод да внесете средства в своята „ сметка за сън “, в случай че по-късно ще теглите “, споделя Хауъл, стига това да не се отразява на нощния ви сън.
Полос отбелязва, че даже трупането на сън да работи, то не трябва да се възприема като дълготрайно решение. „ Не разчитайте на него като отговор на всичките си проблеми със съня или на всички условия, които работата или обществото ви слагат “, споделя той. В последна сметка смяната в отношението ви към съня ще има по-добър дълготраен резултат.
Опитайте се да поддържате постоянен режим на лягане и ставане и да си осигурявате задоволително първокласен и пълностоен сън “, поучава Полос.
здравословни отмора сън сънища
Т.нар. „ трупане на сън “ – когато спите по-дълго в продължение на няколко нощи преди интервал, в който сънят ви евентуално ще бъде стеснен – може да се окаже ефикасна тактика, съгласно някои откриватели. Те настояват, че това оказва помощ на мозъка да натрупа основни запаси за по-късна приложимост, като усъвършенства бдителността и когнитивните качества, когато настъпи лишаването от сън.
Идеята набира известност измежду уелнес запалянковците в TikTok, които възхваляват трупането на сън преди дълги полети или значими работни събития, с цел да подобрят умственото си показване, или като „ защитна мрежа “ преди претрупан интервал. Но в действителност ли работи?
По аналогията със зареждане на банкова сметка, с цел да не изпаднете бързо „ на алено “, когато започнете да теглите, концепцията за „ банкиране “ на сън е въведена през 2009 година от откриватели на съня от Института за военни проучвания „ Уолтър Рийд “ в Силвър Спринг, Съединени американски щати.
Ръководен от Трейси Ръп, която през днешния ден работи в Държавния университет на Юта, екипът търсел метод да помогне на бойци да подобрят бдителността си преди задачи и се запитал дали удължаването на съня авансово би помогнало. В изследването вземат участие 24 военнослужещи, разграничени на две групи – едната прекарвала по седем часа в леглото на нощ, а другата имала право на 10 часа. През идната седмица сънят на всички бил стеснен до три часа на нощ, след което им било разрешено да се върнат към осем часа сън.
Резултатите изглеждали впечатляващи. Онези, които били „ натрупали “ спомагателни три часа сън, посочили по-малък спад в бдителността и способността си да поддържат внимание по време на интервала с стеснен сън. Те също по този начин се върнали по-бързо към изходното си равнище на показване спрямо тези, които не били натрупали сън.
Години следващи проучвания в разнообразни условия в допълнение акцентират по какъв начин трупането на сън може да работи като умствена и физическа профилактика преди безсънни нощи.
През 2023 година изследване измежду лекари в болница в Маями открива, че натрупването на към 90 минути спомагателен сън в продължение на три нощи води до по-добро показване по време на две следващи седмици нощни смени. Други проучвания демонстрират, че тази тактика е потребна и за спортното показване. Трупането на сън е постоянно употребен метод измежду състезатели по ветроходство и наподобява понижава резултатите от лишаването от сън върху грешките и реакциите по време на къси регати. Професионални ръгбисти, които удължават съня си до 10 часа на нощ в продължение на три седмици, демонстрират по-ниски равнища на физически стрес, а една седмица с по девет часа сън на нощ усъвършенства точността на сервиса при тенисисти. Баскетболисти, които усилват съня си за интервал от пет до седем седмици, покачват точността на стрелбата си и съумяват да спринтират по-бързо.
Защо спим
Въпреки това концепцията за трупане на сън остава противоречива. Не всички откриватели са съгласни, че е допустимо да „ депозираме “ сън с желанието да го „ теглим “ по-късно, когато ни се постанова да останем будни по-дълго. Според тях е мъчно да се дефинира дали тялото в действителност „ съхранява “ часове сън за бъдещето, или просто наваксва към този момент съществуваща потребност от подобен.
Един теоретичен преглед на доказателствата за трупане на сън измежду работещите на смени акцентира риска от евентуални пристрастия в метода, по който са извършени някои изследвания. Според създателите проучванията не потвърждават, че следените усъвършенствания в представянето са директен резултат от предварителното удължение на съня.
В основата на разногласието стои въпросът за какво въобще телата ни се нуждаят от сън.
Има доста теории за какво спим. Тогава се контролират метаболитни, хормонални, неврологични и когнитивни процеси. Смята се, че най-малко за мозъка това е време за консолидиране на мислите или за нареждане на значимите „ файлове “ “, споделя Питър Полос, доцент по медицина на съня в Медицинското учебно заведение Hackensack Meridian.
Във физиологичен проект сънят е жизненоважен за трилионите кафези в тялото ни. „ Всички ваши кафези се нуждаят от здравословен сън, с цел да се презареждат и възвръщат “, споделя Майкъл Хауъл, професор по неврология в Университета на Минесота. „ През деня в тялото и мозъка ни се натрупват разнообразни отпадъчни артикули. По време на сън мозъкът ги измива “, добавя той.
Повечето възрастни действат най-добре с към седем до девет часа сън на нощ. „ Хората, които могат да се оправят с четири или пет часа сън, са извънредно редки “, прибавя специалистът.
Затова тежкият недостиг на сън е толкоз нездравословен. „ Всички можем да се оправим с загубен час тук или там, нормално без последици. Проблемът е, когато това стане хронично. Ефектите се натрупват с времето и включват намалено показване на работа или в обществените взаимоотношения, липса на мотивация и когнитивни проблеми, при които човек се усеща по-бавен мисловно ", предупреждаа Полос.
Без задоволително време за възобновяване мозъкът не може да почисти отпадъците, което значи, че може да ви е мъчно да се концентрирате и да усвоявате значими елементи през идващия ден.
Ръп и сътрудниците ѝ считат, че трупането на сън работи, като дава на мозъка повече време да почисти невронните боклуци и да възвърне запасите от гликоген, на които разчита за сила, когато равнищата на кръвната захар спаднат. Така мозъкът е по-добре квалифициран да се оправи с интервал на отнемане от сън.
Сутрин или вечер да „ внасяме “?
Поддръжниците на трупането на сън споделят, че този метод може да е потребен за всеки, който чака интервал на нарушен сън – дълъг полет, учене за изпити или работа до късно, с цел да се съблюдава период, да вземем за пример.
Ако желаете да опитате трупане на сън, бих почнал с това да си позволявате спомагателни 30 до 60 минути сън, в случай че можете, за към една до две седмици преди задачата, за която подозирате, че ще ви лиши от сън “, споделя Хауъл.
Според него е по-лесно да настроите алармата за по-късно сутринта, тъй като „ по предписание на принцип за хората е по-лесно да поспят повече заран, в сравнение с да заспят по-рано – въпреки че това не важи за всички “.
„ Следобедната сънливост е извънредно ефикасен метод да внесете средства в своята „ сметка за сън “, в случай че по-късно ще теглите “, споделя Хауъл, стига това да не се отразява на нощния ви сън.
Полос отбелязва, че даже трупането на сън да работи, то не трябва да се възприема като дълготрайно решение. „ Не разчитайте на него като отговор на всичките си проблеми със съня или на всички условия, които работата или обществото ви слагат “, споделя той. В последна сметка смяната в отношението ви към съня ще има по-добър дълготраен резултат.
Опитайте се да поддържате постоянен режим на лягане и ставане и да си осигурявате задоволително първокласен и пълностоен сън “, поучава Полос.
здравословни отмора сън сънища
Източник: economic.bg
КОМЕНТАРИ