ТАБАТА - тренировката, която ще направи фигурата ви перфектна за нула време
Табата - подготовка е двигателна интензивност гори мазнините и стопява тези елементи по тялото, които най-трудно се поддават на извайване. Табата е високоинтензивна интервална подготовка, чиято цел е да се изпълнят оптимален брой придвижвания за минимално време.
Табата не е спорт, а подготвителна техника, основана от японския проф. Изуми Тавата. Този протокол е най-известната форма на HIIT (интервална подготовка с висока интензивност) и се състои от повторение на 1 или повече извършения 8 пъти за 20 секунди при оптималната активност, последвано от 10 секунди възобновяване, с цел да се подучат отлични резултати за 4 минути.
Всъщност, повторението на каквото и да е физическо изпитание с висока активност предизвиква увеличението на мускулната маса, само че също по този начин усъвършенства разхода на сила неподвижен (ефект след изгаряне), като по този метод форсира метаболизма.
Това обаче е доста интензивна кардио подготовка и не може да се практикува от всеки. Но упражненията могат и би трябвало да бъдат приспособени съгласно самостоятелното равнище на подготовка. Освен това почивката е от значително значение за тялото, с цел да може то да се възвърне сред другите извършения.
►На процедура табата може да се практикува през 2 дни, най-много 3 пъти седмично.
Табата подготовка - какво съставлява?
Методът е създаден от проф. Изуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Япония. Успешно е тестван върху спортисти от японския олимпийски тим по бързо пързаляне с кънки.
Тренировката се състои от 20 секунди интензивни извършения, редуващи се с 10 секунди възобновяване, които се повтарят 8 пъти.
С изключение на таймера (можете да си купите хронометър или да употребявате приложение на мобилния си телефон), единственото предписание, което би трябвало да се съблюдава, е високата активност, която би трябвало да се поддържа по време на осъществяването.
„ Ако се чувствате добре след една серия, това значи, че сте упражнявали вярно ", твърди професорът.
По-конкретно, тренировката се състои от:
20 секунди едно или повече извършения със лично тегло с оптималната активност, променлива съгласно съответното физическо състояние; 10 секунди възобновяване. И това се повтаря 8 пъти.
Внимание! На пръв взор наподобява като елементарна подготовка, само че действително това са много интензивни и сложни серии, изключително за тези, които не са в добра физическа форма или не са задоволително готови.
В такава обстановка може да изберете единствено едно упражнение или различни 3-4 извършения, с цел да разнообразите тренировката си. Например: спринт, велосипед, бърпи, лицеви опори и т. н. И може да употребявате таймер, с цел да регулирате темпото на тренировките си.
Винаги следете пулса си
За да изпълнявате упражненията в табата, е значимо да следите деликатно пулса си. Трябва да изчислите оптималния си пулс, с цел да бъде ефикасна тренировката. Всъщност упражненията следва да се извършват с оптималната активност, която варира според от възрастта.
Изчисляването на оптималната сърдечна периодичност (HR) е доста елементарно:
HR max = 220 -(минус) възраст.
Например, в случай че сте на 40 години, би трябвало да сметнете 220 - 40 = 180. Съответно по време на упражненията би трябвало да се стремите да достигнете пулс до към 160/70 bpm, което е 80-90% от оптималния ви пулс.
Защо табата тренировката има резултат?
Изуби Табата потвърди, че този способ е с извънреден резултат и усъвършенства сърдечно-съдовия потенциал за 1 час умерена подготовка.
След б седмици, при тренировки 3 пъти седмично, хората усъвършенстват своята анаеробна устойчивост с 28% и V02 max (аеробна работа) с 10%.
Други изгоди от заниманията с табата:
усъвършенства съпротивителните сили на организма и тялото; усилва физическата мощ и издръжливост; натрупва мускулна маса; форсира метаболизма; усилва сърдечносъдовия потенциал.
!ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!
Високата активност на тези тренировки е единствено за хора в положително здраве, с отлични сърдечни индикатори, както и без проблеми в мускулно-скелетно отношение. Всъщност достигането на оптимален пулс може да бъде рисковано за здравето. Съветът е да се консултирате с доктор, преди да решите да пробвате тези занимания.
Съвети за добра табата подготовка
Табата може да се практикува на всички места: вкъщи, във фитнеса, в парка. Няма потребност от характерни уреди или такъми, с изключение на комфортни спортни обувки.
За да се получи обаче в действителност добра подготовка, би било потребно да имате: домакински велоергометър, апарат за гребане, въже за скачане и топлота. В топла стая е надалеч по-добре да се тренира, както и на открито, в случай че времето е топло. Разбира се, този лист не е наложителен, а единствено пожелателен.
По-важно е първо да загреете добре, с цел да подготвите тялото за интензивната подготовка, тъй като по този начин ще избегнете и неприятни контузии. Целта е да започнете постепенно и последователно да увеличавате интензивността.
За загряване на мускулите и ставите е значимо да отделите най-малко 5 минути време.
Примерни серии от табата
►Основна примерна серия от 8 извършения:
1. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
2. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
3. Планински катерач (Mountain Climber): 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
4. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
5. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
6. Бърпи: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
7. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
8. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
►Серия извършения за цяло тяло:
1. Скачане на въже;
2. Руски поврат (усукване);
3. Бърпи (комбинирана серия със лично тегло).
Изпълнявайте всяко упражнение с висока активност 8 пъти за 20 секунди. И не забравяйте да отделите време за възобновяване.
Съветът за начинаещи е да извършват единствено едно упражнение. Тези, които са на приблизително равнище - 2 извършения, а по-напредналите - всичките 3.
►Серия извършения за стомах:
Тази стратегия е доста ефикасна за плосък стомах. Може да се направи с или без ластици.
Във всички извършения съветът е по време на усилието да издишате, прибирайки корема.
Упражненията са:
1.Snap jump (скок в лицева опора);
2.Seated crunch (вид коремни преси в седнало положение);
3.Bicycle crunch („ каране " на велосипед в легнало положение)
4.Планк.
Всяко упражнение се извършва 8 пъти за 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
Съвет за начинаещи: започнете единствено с едно упражнение (най-добре номер 3). Ако сте приблизително равнище може да вършиме и 3 извършения (най-добре 1+2+3), а за напреднали - всичките 4.
Табата не е спорт, а подготвителна техника, основана от японския проф. Изуми Тавата. Този протокол е най-известната форма на HIIT (интервална подготовка с висока интензивност) и се състои от повторение на 1 или повече извършения 8 пъти за 20 секунди при оптималната активност, последвано от 10 секунди възобновяване, с цел да се подучат отлични резултати за 4 минути.
Всъщност, повторението на каквото и да е физическо изпитание с висока активност предизвиква увеличението на мускулната маса, само че също по този начин усъвършенства разхода на сила неподвижен (ефект след изгаряне), като по този метод форсира метаболизма.
Това обаче е доста интензивна кардио подготовка и не може да се практикува от всеки. Но упражненията могат и би трябвало да бъдат приспособени съгласно самостоятелното равнище на подготовка. Освен това почивката е от значително значение за тялото, с цел да може то да се възвърне сред другите извършения.
►На процедура табата може да се практикува през 2 дни, най-много 3 пъти седмично.
Табата подготовка - какво съставлява?
Методът е създаден от проф. Изуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Япония. Успешно е тестван върху спортисти от японския олимпийски тим по бързо пързаляне с кънки.
Тренировката се състои от 20 секунди интензивни извършения, редуващи се с 10 секунди възобновяване, които се повтарят 8 пъти.
С изключение на таймера (можете да си купите хронометър или да употребявате приложение на мобилния си телефон), единственото предписание, което би трябвало да се съблюдава, е високата активност, която би трябвало да се поддържа по време на осъществяването.
„ Ако се чувствате добре след една серия, това значи, че сте упражнявали вярно ", твърди професорът.
По-конкретно, тренировката се състои от:
20 секунди едно или повече извършения със лично тегло с оптималната активност, променлива съгласно съответното физическо състояние; 10 секунди възобновяване. И това се повтаря 8 пъти.
Внимание! На пръв взор наподобява като елементарна подготовка, само че действително това са много интензивни и сложни серии, изключително за тези, които не са в добра физическа форма или не са задоволително готови.
В такава обстановка може да изберете единствено едно упражнение или различни 3-4 извършения, с цел да разнообразите тренировката си. Например: спринт, велосипед, бърпи, лицеви опори и т. н. И може да употребявате таймер, с цел да регулирате темпото на тренировките си.
Винаги следете пулса си
За да изпълнявате упражненията в табата, е значимо да следите деликатно пулса си. Трябва да изчислите оптималния си пулс, с цел да бъде ефикасна тренировката. Всъщност упражненията следва да се извършват с оптималната активност, която варира според от възрастта.
Изчисляването на оптималната сърдечна периодичност (HR) е доста елементарно:
HR max = 220 -(минус) възраст.
Например, в случай че сте на 40 години, би трябвало да сметнете 220 - 40 = 180. Съответно по време на упражненията би трябвало да се стремите да достигнете пулс до към 160/70 bpm, което е 80-90% от оптималния ви пулс.
Защо табата тренировката има резултат?
Изуби Табата потвърди, че този способ е с извънреден резултат и усъвършенства сърдечно-съдовия потенциал за 1 час умерена подготовка.
След б седмици, при тренировки 3 пъти седмично, хората усъвършенстват своята анаеробна устойчивост с 28% и V02 max (аеробна работа) с 10%.
Други изгоди от заниманията с табата:
усъвършенства съпротивителните сили на организма и тялото; усилва физическата мощ и издръжливост; натрупва мускулна маса; форсира метаболизма; усилва сърдечносъдовия потенциал.
!ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!
Високата активност на тези тренировки е единствено за хора в положително здраве, с отлични сърдечни индикатори, както и без проблеми в мускулно-скелетно отношение. Всъщност достигането на оптимален пулс може да бъде рисковано за здравето. Съветът е да се консултирате с доктор, преди да решите да пробвате тези занимания.
Съвети за добра табата подготовка
Табата може да се практикува на всички места: вкъщи, във фитнеса, в парка. Няма потребност от характерни уреди или такъми, с изключение на комфортни спортни обувки.
За да се получи обаче в действителност добра подготовка, би било потребно да имате: домакински велоергометър, апарат за гребане, въже за скачане и топлота. В топла стая е надалеч по-добре да се тренира, както и на открито, в случай че времето е топло. Разбира се, този лист не е наложителен, а единствено пожелателен.
По-важно е първо да загреете добре, с цел да подготвите тялото за интензивната подготовка, тъй като по този начин ще избегнете и неприятни контузии. Целта е да започнете постепенно и последователно да увеличавате интензивността.
За загряване на мускулите и ставите е значимо да отделите най-малко 5 минути време.
Примерни серии от табата
►Основна примерна серия от 8 извършения:
1. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
2. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
3. Планински катерач (Mountain Climber): 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
4. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
5. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
6. Бърпи: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
7. Клекове: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
8. Лицеви опори или коремни преси: 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
►Серия извършения за цяло тяло:
1. Скачане на въже;
2. Руски поврат (усукване);
3. Бърпи (комбинирана серия със лично тегло).
Изпълнявайте всяко упражнение с висока активност 8 пъти за 20 секунди. И не забравяйте да отделите време за възобновяване.
Съветът за начинаещи е да извършват единствено едно упражнение. Тези, които са на приблизително равнище - 2 извършения, а по-напредналите - всичките 3.
►Серия извършения за стомах:
Тази стратегия е доста ефикасна за плосък стомах. Може да се направи с или без ластици.
Във всички извършения съветът е по време на усилието да издишате, прибирайки корема.
Упражненията са:
1.Snap jump (скок в лицева опора);
2.Seated crunch (вид коремни преси в седнало положение);
3.Bicycle crunch („ каране " на велосипед в легнало положение)
4.Планк.
Всяко упражнение се извършва 8 пъти за 20 секунди с 10 секунди възобновяване.
Съвет за начинаещи: започнете единствено с едно упражнение (най-добре номер 3). Ако сте приблизително равнище може да вършиме и 3 извършения (най-добре 1+2+3), а за напреднали - всичките 4.
Източник: rozali.com
КОМЕНТАРИ