Седем стъпки за забавяне на стареенето
Стареенето е част от живота – и с него идват мъдростта и опитът. Независимо от това, кой не би желал да забави стареенето? Оказва се, че вашите дейности могат или да ускорят, или да спрат доста аспекти на стареенето. Вижте някои от следните стъпки в този момент, с цел да ви оказват помощ да остареете грациозно – от вътрешната страна и извън.
1. Противовъзпалителна диета
Диета, богата на възпалителни храни, форсира процеса на стареене, като въздейства върху дължината на теломерите. Теломерите са структури, намиращи се в края на хромозомите, и обезпечават отбрана по време на клетъчното разделяне, съобщи. Теломерът работи като часовник – колкото по-къс е теломерът, толкоз по-стара е клетката. Възпалителната диета прибързано съкратява теломерите, което способства за ранното стареене.
Храни, които понижават възпалението
- Пресни плодове, като ягоди, боровинки и портокали
- Листни зелени зеленчуци, като спанак и къдраво зеле
- Зехтин
- Риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, като скумрия, сьомга и риба звук
- Ядки, като бадеми и орехи
Храни, които усилват възпалението
- Добавена захар, изключително царевичен сироп с високо наличие на фруктоза, който постоянно се среща в питиета, сладкиши и десерти
- Транс мазнини в пържени храни, модифицирани закуски, понички и маргарин
- Преработени меса, като наденица, бекон, колбас и сушено говеждо месо
- Рафинирани въглехидрати, като бял ориз, бели картофи, доста типове зърнени храни, самун и крекери, направени от бяло брашно
- Излишни количества омега-6 мастни киселини в майонезата, доста дресинги за салати и растителни масла, като царевично, шафраново и соево
2. Физическа интензивност: Движете тялото си
" Движете тялото си и спортувайте повече! “ е постоянно срещан слоган. И с основателна причина: Упражненията са един от най-хубавите способи за компенсиране на резултатите от стареенето. Освен това, прекалено много време в седене (заседнало поведение) е обвързвано с нараснал риск от сърдечни болести, диабет, рак и преждевременна гибел.
Намалете седенето
- Почивайте си от седенето на всеки 30 минути. Настройте си тревога, с цел да си напомняте да стоите прави или да се движите
- Стойте прави, до момента в който говорите по телефона, от време на време поставяйте преносимия компютър си на плот или от време на време стойте прави на бюрото си
- Стойте прави и движете тялото си по време на рекламни паузи, полувреме или сред излъчвания
Движете се повече
- Паркирайте по-далеч в офиса или до момента в който вършите поръчки
- Избирайте стълбите пред асансьорите и ескалаторите
- Прахосмукирайте, мийте прозорците, плевете градината или метете тротоара
- Ускорете сърдечната си периодичност и използвайте мускулите си
- Аеробната интензивност е всяка активност, която ви кара да дишате по-силно от естественото и сърцето ви да бие по-бързо.
Стремете се към 150 минути умерена аеробна интензивност или 75 минути енергична аеробна интензивност всяка седмица.
Силовите тренировки посредством повдигане на тежести или извършения със лично тегло усъвършенстват здравето на костите и понижават риска от слаби, тънки кости (остеопороза) – забележителен фактор за стареенето.
3. Алкохол: Консумирайте умерено
Проучване от 2019 година откри, че дълготрайното прекалено пиянство (алкохолизъм или разстройство, обвързвано с използването на алкохол) води до ускорено стареене и усилва риска от когнитивни проблеми, като деменция. Здравните опасности от високата консумация на алкохол включват също високо кръвно налягане, сърдечни болести и инсулт, чернодробни болести, меланхолия, тревога, рак и отслабена имунна система.
Ограничете приема на алкохол до две питиета или по-малко дневно за мъжете и една напитка или по-малко дневно за дамите. Примери за една алкохолна напитка включват:
- 350 мл бира (5% алкохолно съдържание) или 225 мл малцов ликьор (7% алкохолно съдържание)
- 150 мл вино (12% алкохолно съдържание)
- 45 мл 40-градусов ликьор (40% алкохолно съдържание), като ром, уиски, джин или водка
4. Сънят ви оказват помощ да останете млади
Сънят оказва помощ на тялото да се презареди и възвърне. Недостатъчният сън не значи единствено, че се чувствате отпаднали на идващия ден – може да има съществени последствия за здравето. Дългосрочният непълен сън е обвързван с нараснал риск от меланхолия, затлъстяване, инфекции, сърдечни болести и ранна гибел.
Съвети за по-добър сън
- Създайте си график. Лягайте си и се събуждайте едновременно, даже през почивните дни. Това оказва помощ на биологичния ви часовник да поддържа непрекъснат цикъл сън-бодърстване и предизвиква възстановителния сън.
- Отпуснете се. Използвайте часа преди лягане, с цел да вършиме релаксиращи действия и да се подготвите за сън.
- Избягвайте натоварващи извършения и ярка светлина от телевизионни екрани, компютри и телефони.
- Избягвайте алкохол, кофеин и никотин преди лягане. Те пречат на способността ви да заспите или да получите оздравителен сън.
- Поддържайте спалнята си тиха, хладна и приглушена. Това основава оптимална среда за добър сън.
5. Слънчева светлина и замърсяване на въздуха: Защитете кожата си
Слънчевата светлина съдържа ултравиолетова (UV) радиация, която предизвиква прибързано стареене на кожата (фотостареене) и усилва риска от рак на кожата. Въпреки че меланомът е причина единствено за един % от раковите болести на кожата, той предизвиква огромна част от смъртните случаи от рак на кожата. Американското онкологично сдружение пресмята, че през 2024 година ще бъдат диагностицирани над 100 000 нови случая на меланом.
- Ограничете времето си на слънце. Избягвайте слънцето по време на пиковите му температури от 10:00 до 16:00 часа, с цел да забавите резултата на стареене от слънцето върху кожата си.
- Носете широкоспектърен слънцезащитен крем всеки ден. Изберете слънцезащитен крем със слънцезащитен фактор (SPF) 30 или по-висок.
Нанасяйте още веднъж постоянно. Нанасяйте слънцезащитен крем 30 минути преди да излезете на открито и нанасяйте още веднъж на всеки два часа след изпотяване или плуване.
- Не пропускайте слънцезащитата в облачни дни. UV лъчите могат да минават през облаците, а излагането на UV лъчи се случва през цялата година – даже в облачни дни и през зимата.
- Синята светлина от мобилни телефони, тв приемници и компютърни екрани също може да повреди кожните кафези и да способства за фотостареенето. За да блокирате синята светлина, потърсете слънцезащитен крем, който съдържа примес от стоманени оксиди, цинков оксид или титанов оксид.
Съвети за отбрана на кожата ви от замърсяване на въздуха
Замърсяването на въздуха на закрито и намерено също въздейства върху това какъв брой бързо старее кожата. Малки частици от сажди и замърсяване от трафика (прахови частици) и газообразни съединения като азотен оксид се носят във въздуха и предизвикват хиперпигментация на кожата. Готвенето или изгарянето на нечисто гориво усилва бръчките по кожата на лицето и гърба на ръцете.
Някои антиоксиданти оказват помощ за отбрана на кожата ви и понижаване на вредите от замърсяването на околната среда. Хранителни субстанции като витамини C и E могат да оказват помощ за:
Избледняване на хиперпигментационни петна
Стимулиране на колагена
Намаляване на бръчките
Защита на кожата ви от бъдещи вреди от замърсяването на въздуха
За да научите по какъв начин да помогнете на кожата си да старее добре, прочетете: Как слънчевата светлина и замърсяването предизвикват стареене на кожата. (И какво можете да извършите по въпроса.)
6. Стрес: Отпуснете се за по-добро здраве
Стресът е част от живота. Но непрекъснатият, дълготраен стрес може да способства за съществени здравословни проблеми, които водят до ранна гибел. Състояния, свързани с продължителен стрес, включват инфаркт, инсулт, диабет, меланхолия, имунни нарушавания, мигрена и киселини, гадене и доста други чревни проблеми.
Съвети за ръководство на напрежението
Медитирайте. Медитацията е удивително ефикасна за справяне със напрежението. Редовната медитация усилва региона на мозъка, която контролира страстите.
Хората, които седят безшумно в медитация единствено един час седмично, оповестяват, че са по-доволни и радостни.
Бъдете обществени. Активният обществен живот е обвързван с по-бързо възобновяване от напрежението.Той е обвързван и с по-дълъг живот и по-голямо възприятие за благоденствие.
Фокусирайте се върху хората или дейностите, които значат най-вече за вас – семейство и другари, занимания или религиозни групи, или други организации.
Движете тялото си.
Упражненията могат да изчистят стресовите химикали от тялото. Само една подготовка, която форсира сърдечната ви периодичност, е потвърдено, че намалява кръвното налягане, усъвършенства съня и понижава тревогата в деня, в който я вършиме.
Развийте признателност. Хората, които практикуват признателност, са склонни да имат по-малко признаци на меланхолия и повече положителни усеща като цяло. Изследователите са анализирали мощно уплашени здравни служащи, прилагащи ограничения, които развиват признателност.
След 12 седмици служащите оповестиха, че са по-щастливи и по-доволни от живота си. Водете си дневник на благодарността и записвайте нещата, за които сте признателни, всеки ден. Това може да помогне за развиването на признателност и да направи позитивното мислене по-естествено.
7. Тютюнопушене: Откажете се или не започвайте
Ако пушите, евентуално сте наясно, че отказването е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите за здравето си. В последна сметка, тютюнопушенето е водещата предотвратима причина за гибел в Съединените щати, като пушачите умират приблизително с 10 години по-рано от непушачите.
Но отказването е предизвикателство и множеството пушачи се пробват няколко пъти, преди да съумеят. Тази извадка от изпитани тактики може да ви помогне да се откажете от навика.
Запишете аргументите си за отричане. Направете лист с аргументите, заради които желаете да се откажете от пушенето, и го споменавайте постоянно или го допълвайте.
Направете проект. Много пушачи се отхвърлят от навика, като си слагат дата за отричане и по-късно внезапно стопират на тази дата. Ако внезапното отричане не ви е помогнало, пробвайте последователно да намалите. Доказателствата демонстрират, че използването на лекарството с рецепта варениклин и придържането към непоколебим график за понижаване на приема му може да усъвършенства отказването от тютюнопушене.
Контролирайте апетита. Помислете за никотино-заместителни лечения и говорете с Вашия доктор за лекувания, които могат да понижат апетита, в това число пастили, дъвки, кожни лепенки, инхалатори или назални спрейове.
Избягвайте фактори, които провокират предпочитание за пушене. Избягвайте места и обстановки, които Ви карат да желаете да пушите.
Намерете консултантска услуга. Индивидуалното или групово консултиране може да Ви помогне да развиете умения за отричане от тютюнопушенето. Комбинирането на съвещания и медикаменти е най-ефективният метод за сполучливо прекъсване на тютюнопушенето.
Съветите за метод на живот, които сте чували още веднъж и още веднъж, в действителност имат голям брой изгоди за здравето. От задоволително физическа интензивност до ограничение на алкохола и напрежението, тези привички понижават риска от хронични болести и забавят процеса на стареене – помагайки Ви да изглеждате и да се чувствате по най-хубавия метод за години напред.
1. Противовъзпалителна диета
Диета, богата на възпалителни храни, форсира процеса на стареене, като въздейства върху дължината на теломерите. Теломерите са структури, намиращи се в края на хромозомите, и обезпечават отбрана по време на клетъчното разделяне, съобщи. Теломерът работи като часовник – колкото по-къс е теломерът, толкоз по-стара е клетката. Възпалителната диета прибързано съкратява теломерите, което способства за ранното стареене.
Храни, които понижават възпалението
- Пресни плодове, като ягоди, боровинки и портокали
- Листни зелени зеленчуци, като спанак и къдраво зеле
- Зехтин
- Риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, като скумрия, сьомга и риба звук
- Ядки, като бадеми и орехи
Храни, които усилват възпалението
- Добавена захар, изключително царевичен сироп с високо наличие на фруктоза, който постоянно се среща в питиета, сладкиши и десерти
- Транс мазнини в пържени храни, модифицирани закуски, понички и маргарин
- Преработени меса, като наденица, бекон, колбас и сушено говеждо месо
- Рафинирани въглехидрати, като бял ориз, бели картофи, доста типове зърнени храни, самун и крекери, направени от бяло брашно
- Излишни количества омега-6 мастни киселини в майонезата, доста дресинги за салати и растителни масла, като царевично, шафраново и соево
2. Физическа интензивност: Движете тялото си
" Движете тялото си и спортувайте повече! “ е постоянно срещан слоган. И с основателна причина: Упражненията са един от най-хубавите способи за компенсиране на резултатите от стареенето. Освен това, прекалено много време в седене (заседнало поведение) е обвързвано с нараснал риск от сърдечни болести, диабет, рак и преждевременна гибел.
Намалете седенето
- Почивайте си от седенето на всеки 30 минути. Настройте си тревога, с цел да си напомняте да стоите прави или да се движите
- Стойте прави, до момента в който говорите по телефона, от време на време поставяйте преносимия компютър си на плот или от време на време стойте прави на бюрото си
- Стойте прави и движете тялото си по време на рекламни паузи, полувреме или сред излъчвания
Движете се повече
- Паркирайте по-далеч в офиса или до момента в който вършите поръчки
- Избирайте стълбите пред асансьорите и ескалаторите
- Прахосмукирайте, мийте прозорците, плевете градината или метете тротоара
- Ускорете сърдечната си периодичност и използвайте мускулите си
- Аеробната интензивност е всяка активност, която ви кара да дишате по-силно от естественото и сърцето ви да бие по-бързо.
Стремете се към 150 минути умерена аеробна интензивност или 75 минути енергична аеробна интензивност всяка седмица.
Силовите тренировки посредством повдигане на тежести или извършения със лично тегло усъвършенстват здравето на костите и понижават риска от слаби, тънки кости (остеопороза) – забележителен фактор за стареенето.
3. Алкохол: Консумирайте умерено
Проучване от 2019 година откри, че дълготрайното прекалено пиянство (алкохолизъм или разстройство, обвързвано с използването на алкохол) води до ускорено стареене и усилва риска от когнитивни проблеми, като деменция. Здравните опасности от високата консумация на алкохол включват също високо кръвно налягане, сърдечни болести и инсулт, чернодробни болести, меланхолия, тревога, рак и отслабена имунна система.
Ограничете приема на алкохол до две питиета или по-малко дневно за мъжете и една напитка или по-малко дневно за дамите. Примери за една алкохолна напитка включват:
- 350 мл бира (5% алкохолно съдържание) или 225 мл малцов ликьор (7% алкохолно съдържание)
- 150 мл вино (12% алкохолно съдържание)
- 45 мл 40-градусов ликьор (40% алкохолно съдържание), като ром, уиски, джин или водка
4. Сънят ви оказват помощ да останете млади
Сънят оказва помощ на тялото да се презареди и възвърне. Недостатъчният сън не значи единствено, че се чувствате отпаднали на идващия ден – може да има съществени последствия за здравето. Дългосрочният непълен сън е обвързван с нараснал риск от меланхолия, затлъстяване, инфекции, сърдечни болести и ранна гибел.
Съвети за по-добър сън
- Създайте си график. Лягайте си и се събуждайте едновременно, даже през почивните дни. Това оказва помощ на биологичния ви часовник да поддържа непрекъснат цикъл сън-бодърстване и предизвиква възстановителния сън.
- Отпуснете се. Използвайте часа преди лягане, с цел да вършиме релаксиращи действия и да се подготвите за сън.
- Избягвайте натоварващи извършения и ярка светлина от телевизионни екрани, компютри и телефони.
- Избягвайте алкохол, кофеин и никотин преди лягане. Те пречат на способността ви да заспите или да получите оздравителен сън.
- Поддържайте спалнята си тиха, хладна и приглушена. Това основава оптимална среда за добър сън.
5. Слънчева светлина и замърсяване на въздуха: Защитете кожата си
Слънчевата светлина съдържа ултравиолетова (UV) радиация, която предизвиква прибързано стареене на кожата (фотостареене) и усилва риска от рак на кожата. Въпреки че меланомът е причина единствено за един % от раковите болести на кожата, той предизвиква огромна част от смъртните случаи от рак на кожата. Американското онкологично сдружение пресмята, че през 2024 година ще бъдат диагностицирани над 100 000 нови случая на меланом.
- Ограничете времето си на слънце. Избягвайте слънцето по време на пиковите му температури от 10:00 до 16:00 часа, с цел да забавите резултата на стареене от слънцето върху кожата си.
- Носете широкоспектърен слънцезащитен крем всеки ден. Изберете слънцезащитен крем със слънцезащитен фактор (SPF) 30 или по-висок.
Нанасяйте още веднъж постоянно. Нанасяйте слънцезащитен крем 30 минути преди да излезете на открито и нанасяйте още веднъж на всеки два часа след изпотяване или плуване.
- Не пропускайте слънцезащитата в облачни дни. UV лъчите могат да минават през облаците, а излагането на UV лъчи се случва през цялата година – даже в облачни дни и през зимата.
- Синята светлина от мобилни телефони, тв приемници и компютърни екрани също може да повреди кожните кафези и да способства за фотостареенето. За да блокирате синята светлина, потърсете слънцезащитен крем, който съдържа примес от стоманени оксиди, цинков оксид или титанов оксид.
Съвети за отбрана на кожата ви от замърсяване на въздуха
Замърсяването на въздуха на закрито и намерено също въздейства върху това какъв брой бързо старее кожата. Малки частици от сажди и замърсяване от трафика (прахови частици) и газообразни съединения като азотен оксид се носят във въздуха и предизвикват хиперпигментация на кожата. Готвенето или изгарянето на нечисто гориво усилва бръчките по кожата на лицето и гърба на ръцете.
Някои антиоксиданти оказват помощ за отбрана на кожата ви и понижаване на вредите от замърсяването на околната среда. Хранителни субстанции като витамини C и E могат да оказват помощ за:
Избледняване на хиперпигментационни петна
Стимулиране на колагена
Намаляване на бръчките
Защита на кожата ви от бъдещи вреди от замърсяването на въздуха
За да научите по какъв начин да помогнете на кожата си да старее добре, прочетете: Как слънчевата светлина и замърсяването предизвикват стареене на кожата. (И какво можете да извършите по въпроса.)
6. Стрес: Отпуснете се за по-добро здраве
Стресът е част от живота. Но непрекъснатият, дълготраен стрес може да способства за съществени здравословни проблеми, които водят до ранна гибел. Състояния, свързани с продължителен стрес, включват инфаркт, инсулт, диабет, меланхолия, имунни нарушавания, мигрена и киселини, гадене и доста други чревни проблеми.
Съвети за ръководство на напрежението
Медитирайте. Медитацията е удивително ефикасна за справяне със напрежението. Редовната медитация усилва региона на мозъка, която контролира страстите.
Хората, които седят безшумно в медитация единствено един час седмично, оповестяват, че са по-доволни и радостни.
Бъдете обществени. Активният обществен живот е обвързван с по-бързо възобновяване от напрежението.Той е обвързван и с по-дълъг живот и по-голямо възприятие за благоденствие.
Фокусирайте се върху хората или дейностите, които значат най-вече за вас – семейство и другари, занимания или религиозни групи, или други организации.
Движете тялото си.
Упражненията могат да изчистят стресовите химикали от тялото. Само една подготовка, която форсира сърдечната ви периодичност, е потвърдено, че намалява кръвното налягане, усъвършенства съня и понижава тревогата в деня, в който я вършиме.
Развийте признателност. Хората, които практикуват признателност, са склонни да имат по-малко признаци на меланхолия и повече положителни усеща като цяло. Изследователите са анализирали мощно уплашени здравни служащи, прилагащи ограничения, които развиват признателност.
След 12 седмици служащите оповестиха, че са по-щастливи и по-доволни от живота си. Водете си дневник на благодарността и записвайте нещата, за които сте признателни, всеки ден. Това може да помогне за развиването на признателност и да направи позитивното мислене по-естествено.
7. Тютюнопушене: Откажете се или не започвайте
Ако пушите, евентуално сте наясно, че отказването е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите за здравето си. В последна сметка, тютюнопушенето е водещата предотвратима причина за гибел в Съединените щати, като пушачите умират приблизително с 10 години по-рано от непушачите.
Но отказването е предизвикателство и множеството пушачи се пробват няколко пъти, преди да съумеят. Тази извадка от изпитани тактики може да ви помогне да се откажете от навика.
Запишете аргументите си за отричане. Направете лист с аргументите, заради които желаете да се откажете от пушенето, и го споменавайте постоянно или го допълвайте.
Направете проект. Много пушачи се отхвърлят от навика, като си слагат дата за отричане и по-късно внезапно стопират на тази дата. Ако внезапното отричане не ви е помогнало, пробвайте последователно да намалите. Доказателствата демонстрират, че използването на лекарството с рецепта варениклин и придържането към непоколебим график за понижаване на приема му може да усъвършенства отказването от тютюнопушене.
Контролирайте апетита. Помислете за никотино-заместителни лечения и говорете с Вашия доктор за лекувания, които могат да понижат апетита, в това число пастили, дъвки, кожни лепенки, инхалатори или назални спрейове.
Избягвайте фактори, които провокират предпочитание за пушене. Избягвайте места и обстановки, които Ви карат да желаете да пушите.
Намерете консултантска услуга. Индивидуалното или групово консултиране може да Ви помогне да развиете умения за отричане от тютюнопушенето. Комбинирането на съвещания и медикаменти е най-ефективният метод за сполучливо прекъсване на тютюнопушенето.
Съветите за метод на живот, които сте чували още веднъж и още веднъж, в действителност имат голям брой изгоди за здравето. От задоволително физическа интензивност до ограничение на алкохола и напрежението, тези привички понижават риска от хронични болести и забавят процеса на стареене – помагайки Ви да изглеждате и да се чувствате по най-хубавия метод за години напред.
Източник: focus-news.net
КОМЕНТАРИ