След като върнахме часовеникът един час назад и мракът настъпи,

След като върнахме часовеникът един час обратно и мракът настъпи, ритъмът на студените месеци може да се усеща по-тежък – по-къси дни, по-тъмни вечери и постоянно по-къснa вечеря. Но смяната в питателните привички през зимата може да направи тези месеци малко по-лесни за тялото и мозъка ни. Телата ни действат съгласно циркадните ритми – вътрешни 24-часови часовници, които контролират съня, метаболизма, храносмилането и хормоналните цикли. Тези ритми са естествено синхронизирани със светлината и тъмнината, тъй че когато дневната светлина си отива по-рано, метаболизмът ни също стартира да се забавя, написа Актуално.

Тази връзка сред метаболизма и дневната светлина може да помогне да се изясни за какво от ден на ден проучвания в региона на хрононутрицията сочат, че по кое време ядем може да е съвсем толкоз значимо, колкото и какво ядем. Хрононутрицията изследва по какъв начин времето на хранене взаимодейства с вътрешния ни биологичен часовник и какъв резултат могат да имат късите дни върху настроението, метаболизма и здравето. Например, едно изследване открива, че здрави възрастни, които са вечеряли в 22:00 ч., са имали с 20% по-високи пикове на кръвната захар и са изгаряли с 10% по-малко мазнини спрямо тези, които са вечеряли в 18:00 ч. Това е било по този начин, макар че и двете групи са яли идентични храни и са си лягали едновременно, написа " Sciene Alert ".

По-широки разбори поддържат същите трендове, като мета-анализ на 29 изследвания демонстрира, че по-ранното хранене, по-малко хранения и консумирането на по-голямата част от калориите по-рано денем са свързани с по-голяма загуба на тегло и усъвършенствани метаболитни индикатори (като по-добро кръвно налягане и по-ниски равнища на кръвна захар и холестерол).

Други изследвания свързват постоянното хранене късно вечер, изключително скоро преди лягане, с по-лоши резултати за здравето и по-голям риск от затлъстяване и метаболитни нарушавания, като диабет вид 2.

По-ранните вечери може да са по-добре съобразени с естествените метаболитни ритми на организма, изключително когато последното хранене е много преди организмът да навлезе във етапа на " отмора ". Това може да изясни за какво по-ранното хранене има изгоди за здравето. Много хронобиолози заключават, че съобразяването на приема на храна с циркадната биология съставлява обещаващ и на ниска цена способ за възстановяване на метаболитните резултати – изключително когато се комбинира с други фактори на метода на живот, като физическа интензивност и здравословно хранене.

Хранене за

През зимата, изключително в северните ширини, по-късите дни и по-дългите нощи могат да нарушат циркадните ритми. Намаленото слънчево греене може да намали равнищата на серотонин, което способства за неприятно въодушевление или сезонно афективно разстройство (SAD). Когато това се съчетае с по-дълги вечери у дома, хората постоянно похапват по-често или отсрочват вечерята за по-късно през нощта.

Но храносмилането, освобождението на хормони (включително тези, които оказват помощ за съня и храносмилането) и даже количеството калории, които изгаряте денем, следват циркадните ритми. Когато храненето се отсрочва прекомерно покрай съня, тези процеси се припокриват по метод, който може да повлияе както на метаболизма, по този начин и на почивката – евентуално увеличавайки риска от неприятен сън и метаболитни болести. Макар светлината и тъмнината да имат най-голямо въздействие върху циркадните ритми, хранителният банкет, стресът, физическата интензивност и температурата също ги засягат.

Така че, би трябвало ли да вечеряте по-рано през зимата? За някои хора отговорът е да – най-малко малко по-рано. Има три съществени аргументи за това.

Първата е обвързвана с метаболизма. Храненето, когато метаболизмът ви към момента е деен, подкрепя по-добрия надзор на кръвната захар, потреблението на сила и изгарянето на мазнини. Втората е обвързвана с храносмилането. Оставянето на няколко часа сред вечерята и лягането разрешава на храносмилането да се успокои преди сън, което може да усъвършенства качеството на съня и възобновяване. Третата причина е обвързвана с поддържането на настроението и циркадните ритми. Постоянното време за хранене и по-ранната вечеря могат да оказват помощ за определяне на ежедневни привички – изключително потребно, когато другите времеви сигнали (като дневната светлина) са по-слаби. Но има едно предизвестие: това не е универсално решение. Трябва да се вземат поради доста разнообразни фактори – като това какъв брой сте дейни, дали имате хронични болести и какъв е графикът ви.

Някои други препоръки за хранене, които можете да опитате през по-тъмните месеци, включват:

да приключвате с вечерята по-рано, идеално сред 17:30 и 19:00 ч., или най-малко два до три часа преди лягане

да приемате повече калории заран и на обяд, когато има повече дневна светлина и метаболизмът ви е по-активен

да планирате съгласно интензивността си, тъй че в случай че упражнявате късно, да ядете главното си хранене по-рано и да хапнете леко за възобновяване по-късно

да поддържате непрекъснат график за хранене, като приключвате с храненето към 20:00 ч. през множеството вечери, с цел да подпомогнете циркадния темп

да обмислите и коригирате, като отбележите по какъв начин времето за хранене въздейства на силата, качеството на съня и настроението ви в продължение на една или две седмици, а по-късно да извършите промени съгласно потребностите

да бъдете гъвкави, като не забравяте, че не е належащо да бъдете съвършени – значимо е да имате постоянен график и да сте наясно с това, от което се нуждаете