Отслабване с високопротеинова диета
Схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни ресурси, е погрешно
Страхил Иванов е треньор и съветник по здравословно хранене, като също така написа публикации на разнообразни тематики, свързани с работата му. Той стартира собствен блог във, където ще показва някои от разработките си.
Ето и следващата, озаглавена " Отслабване с високопротеинова диета – допустимо ли е? ":
Сред доста от трениращите и хората, които се пробват да отслабнат, съществува схващането, че по някаква причина протеинът не може да се преобразува и съхранява като мазнини в тялото и в резултат – остатъкът от банкет на белтъчини не въздейства на тялото по този начин, както му въздейства остатъкът от въглехидрати и мазнини.
От този метод на мислене произлиза и концепцията, че с високо-протеинова диета човек може да реализира по-бързо и лесно отслабване, а в случай че задачата му е да покачи мускулна маса или да резервира телосложението си - няма по какъв начин да натрупа мазнини, в случай че се храни най-вече с белтъчини.
Само че нещата не стоят напълно така…
Преобразува ли се остатъкът от протеин в мазнини?
Преди всичко би трябвало да уточня нещо доста значимо за това по какъв начин тялото реагира на метода на хранене, без значение какъв е той:
Тялото не знае и не се интересува коя и каква част от признатата храна е „ остатък “. С приема на храна – цялото количество от нея се озовава в храносмилателната система. Коремът няма специфични датчици и клапи, които да се задействат и затворят, когато приемем някакво несъмнено количество храна, нужна на тялото да се поддържа, а останалото „ ненужно “ количество да препрати някъде другаде.
Всичката храна, която приемем, без значение протеинова, въглехидратна и така нататък, се озовава в корема, където се обработва, извличат се от нея питателните субстанции и се препращат към другите елементи и органи на тялото, с цел да продължи да действа то обикновено. А остатъкът от тези субстанции се складира като ресурс от мазнини.
Може би знаеш, че протеинът също по този начин се построява от химически съединения, наречени аминокиселини. Темата за тях е обширна, само че за задачата на тази публикация е задоволително да кажем, че има разнообразни типове аминокиселини и някои от тях тялото може да преобразува в глюкоза (кръвна захар), която от своя страна може да се преобразува в мазнини.
Така че схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни ресурси, е погрешно. Ако одобряваме остатък от нея - повече, от колкото е нужно на тялото, има възможност този остатък да се трансформира в ресурс от сила за по-късно – т.е. в мастни отлагания.
Защо се счита, че с високо-протеиново хранене се отслабва по-лесно?
След като разбра, че протеинът в действителност няма вълшебен свойства, който да му разрешават да нарушава законите на термодинамиката, може би се питаш на какво се основава вярването, че с сходно хранене по-лесно се изгарят мазнини и по-трудно се натрупат такива, при повишаване на мускулна маса?
Поддръжниците на тази доктрина се осланят на заключенията от поредност проучвания, които се уповават на 3 механизма, с чиято помощ високо-протеиновите диети сякаш улесняват битката с непотребните мазнини:
1. Анаболизъм: Протеинът се употребява за създаване на мускулна маса. Мускулният напредък е извънредно тежък, изискващ доста сила от тялото, развой. А повече изразходена сила значи повече изгорени мазнини или надлежно – по-малко насъбрани такива, тъй като не остана остатък от субстанции, който да ги образува.
2. Термичен резултат на храната (TEF): Протеинът има по-силен термичен резултат по отношение на другите макронутриенти, което значи, че тялото гори повече калории за обработката на протеина, от що се касае за тази на въглехидратите и мазнините. Калориите са сила, тъй че заключението е същото: повече изгорена сила – по-малко проблеми с мастните ресурси.
3. Засищане: Чистият протеин засища по-добре по отношение на същото количество признати въглехидрати или мазнини. По-лесно насищане значи по-малко призната храна и събаряне на калорийния банкет, което е преимущество, в случай че не следиш калориите си, само че искаш да отслабнеш.
Проблемът (без да встъпвам в комплицирани подробности) е, че проучванията, които свързват тези 3 механизма с по-лесното изгаряне на мазнини с високо-протеиново хранене, не са извършени задоволително ясно, правилно и следено, нито пък демонстрират недвусмислени доказателства за теорията си, с цел да може да им се вярва…
В допълнение към техническите пропуски при установяване изискванията на осъществяване на проучванията, субектите в тях сами управляват енергоприема си за деня и сами рапортуват резултатите си, вместо да бъдат строго следени от експерти. Това прави отчетите извънредно съмнителни и неточни, а проучването – ненадеждно.
Освен това доста от изследваните субекти (в някои случаи близо 40%) не съумяват да завършат сполучливо проучването и се отхвърлят, заради физиологични проблеми или физическа неспособност, тъй като количеството протеин дневно, което би трябвало да одобряват, е непостижимо за тях.
В някои случаи дневният банкет на протеин в проучванията стига от 3 до 4.4 г/кг тегло, в случай, че естествената целесъобразна консумация е към 1.8 г/кг до 2.5 г/кг.
Ако 4.4 г протеин на кг тегло не ти звучи доста – подсещам ти че става въпрос за количество чист протеин, а не за тегло на протеинова храна:
Ако вземем за образец 80-килограмов мъж – следвайки проучването, той би трябвало да приема 352 г чист протеин дневно. За съпоставяне – в една пържола от 150 г пилешко месо, която е превъзходен източник на белтъчини, се съдържат единствено 42 грама чист протеин.
Така че, проучванията, на които се обосновава концепцията, че с високо-протеиново хранене по-лесно се горят или по-трудно се натрупат непотребни манзини, са освен неприятно проведени, само че и изискванията им са физически невъзможни за поддържане от доста от субектите, а затова – и за множеството елементарни хора, които вероятно биха пробвали този метод на хранене за реализиране на избран резултат.
Какво споделя точната просвета по въпроса?
За благополучие има и едно - две добре извършени, следени и надеждни проучвания, на които можем да се облегнем, с цел да си отговорим на въпроса „ отслабва ли се по-лесно с приема на повече протеин? “.
Тези проучвания се организират в специфични лаборатории – следена среда за субектите, в която се наблюдават строго както признатите, по този начин и изгорените от тях калории и всички съответстващи по тематиката процеси, протичащи в тялото през това време.
С две думи – по-точен и благонадежден метод на проучване от това няма.
Накратко – проучванията показвали, че няма необикновен смисъл да се усилва количеството признат протеин за деня над междинната, целесъобразна дневна доза, тъй като позитивните резултати от това нарастване били незначителни до никакви.
В поддръжка на тези проучвания съществува и метаанализ, който също стига до заключението, че, при идентичен брой общо признати калории, високо-протеиновото хранене не води до нараснало изгаряне или намалено струпване на мазнини, в съпоставяне с хранителен режим с естествени количества протеин.
В заключение…
Надеждните, добре-контролирани проучвания по тематиката демонстрират, че стига да се приема задоволително протеин с всяко хранене и като цяло денем (~ 1.8г/кг), няма изгода от спомагателното му нарастване. Нито за метаболизма, нито за композицията на тялото.
Натрупването или изгарянето на непотребни мазнини се диктува основно от общия енергиен баланс (колко калории одобряваме и какъв брой калории горим), а не от приема на протеин и неготово количество.
Страхил Иванов е треньор и съветник по здравословно хранене, като също така написа публикации на разнообразни тематики, свързани с работата му. Той стартира собствен блог във, където ще показва някои от разработките си.
Ето и следващата, озаглавена " Отслабване с високопротеинова диета – допустимо ли е? ":
Сред доста от трениращите и хората, които се пробват да отслабнат, съществува схващането, че по някаква причина протеинът не може да се преобразува и съхранява като мазнини в тялото и в резултат – остатъкът от банкет на белтъчини не въздейства на тялото по този начин, както му въздейства остатъкът от въглехидрати и мазнини.
От този метод на мислене произлиза и концепцията, че с високо-протеинова диета човек може да реализира по-бързо и лесно отслабване, а в случай че задачата му е да покачи мускулна маса или да резервира телосложението си - няма по какъв начин да натрупа мазнини, в случай че се храни най-вече с белтъчини.
Само че нещата не стоят напълно така…
Преобразува ли се остатъкът от протеин в мазнини?
Преди всичко би трябвало да уточня нещо доста значимо за това по какъв начин тялото реагира на метода на хранене, без значение какъв е той:
Тялото не знае и не се интересува коя и каква част от признатата храна е „ остатък “. С приема на храна – цялото количество от нея се озовава в храносмилателната система. Коремът няма специфични датчици и клапи, които да се задействат и затворят, когато приемем някакво несъмнено количество храна, нужна на тялото да се поддържа, а останалото „ ненужно “ количество да препрати някъде другаде.
Всичката храна, която приемем, без значение протеинова, въглехидратна и така нататък, се озовава в корема, където се обработва, извличат се от нея питателните субстанции и се препращат към другите елементи и органи на тялото, с цел да продължи да действа то обикновено. А остатъкът от тези субстанции се складира като ресурс от мазнини.
Може би знаеш, че протеинът също по този начин се построява от химически съединения, наречени аминокиселини. Темата за тях е обширна, само че за задачата на тази публикация е задоволително да кажем, че има разнообразни типове аминокиселини и някои от тях тялото може да преобразува в глюкоза (кръвна захар), която от своя страна може да се преобразува в мазнини.
Така че схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни ресурси, е погрешно. Ако одобряваме остатък от нея - повече, от колкото е нужно на тялото, има възможност този остатък да се трансформира в ресурс от сила за по-късно – т.е. в мастни отлагания.
Защо се счита, че с високо-протеиново хранене се отслабва по-лесно?
След като разбра, че протеинът в действителност няма вълшебен свойства, който да му разрешават да нарушава законите на термодинамиката, може би се питаш на какво се основава вярването, че с сходно хранене по-лесно се изгарят мазнини и по-трудно се натрупат такива, при повишаване на мускулна маса?
Поддръжниците на тази доктрина се осланят на заключенията от поредност проучвания, които се уповават на 3 механизма, с чиято помощ високо-протеиновите диети сякаш улесняват битката с непотребните мазнини:
1. Анаболизъм: Протеинът се употребява за създаване на мускулна маса. Мускулният напредък е извънредно тежък, изискващ доста сила от тялото, развой. А повече изразходена сила значи повече изгорени мазнини или надлежно – по-малко насъбрани такива, тъй като не остана остатък от субстанции, който да ги образува.
2. Термичен резултат на храната (TEF): Протеинът има по-силен термичен резултат по отношение на другите макронутриенти, което значи, че тялото гори повече калории за обработката на протеина, от що се касае за тази на въглехидратите и мазнините. Калориите са сила, тъй че заключението е същото: повече изгорена сила – по-малко проблеми с мастните ресурси.
3. Засищане: Чистият протеин засища по-добре по отношение на същото количество признати въглехидрати или мазнини. По-лесно насищане значи по-малко призната храна и събаряне на калорийния банкет, което е преимущество, в случай че не следиш калориите си, само че искаш да отслабнеш.
Проблемът (без да встъпвам в комплицирани подробности) е, че проучванията, които свързват тези 3 механизма с по-лесното изгаряне на мазнини с високо-протеиново хранене, не са извършени задоволително ясно, правилно и следено, нито пък демонстрират недвусмислени доказателства за теорията си, с цел да може да им се вярва…
В допълнение към техническите пропуски при установяване изискванията на осъществяване на проучванията, субектите в тях сами управляват енергоприема си за деня и сами рапортуват резултатите си, вместо да бъдат строго следени от експерти. Това прави отчетите извънредно съмнителни и неточни, а проучването – ненадеждно.
Освен това доста от изследваните субекти (в някои случаи близо 40%) не съумяват да завършат сполучливо проучването и се отхвърлят, заради физиологични проблеми или физическа неспособност, тъй като количеството протеин дневно, което би трябвало да одобряват, е непостижимо за тях.
В някои случаи дневният банкет на протеин в проучванията стига от 3 до 4.4 г/кг тегло, в случай, че естествената целесъобразна консумация е към 1.8 г/кг до 2.5 г/кг.
Ако 4.4 г протеин на кг тегло не ти звучи доста – подсещам ти че става въпрос за количество чист протеин, а не за тегло на протеинова храна:
Ако вземем за образец 80-килограмов мъж – следвайки проучването, той би трябвало да приема 352 г чист протеин дневно. За съпоставяне – в една пържола от 150 г пилешко месо, която е превъзходен източник на белтъчини, се съдържат единствено 42 грама чист протеин.
Така че, проучванията, на които се обосновава концепцията, че с високо-протеиново хранене по-лесно се горят или по-трудно се натрупат непотребни манзини, са освен неприятно проведени, само че и изискванията им са физически невъзможни за поддържане от доста от субектите, а затова – и за множеството елементарни хора, които вероятно биха пробвали този метод на хранене за реализиране на избран резултат.
Какво споделя точната просвета по въпроса?
За благополучие има и едно - две добре извършени, следени и надеждни проучвания, на които можем да се облегнем, с цел да си отговорим на въпроса „ отслабва ли се по-лесно с приема на повече протеин? “.
Тези проучвания се организират в специфични лаборатории – следена среда за субектите, в която се наблюдават строго както признатите, по този начин и изгорените от тях калории и всички съответстващи по тематиката процеси, протичащи в тялото през това време.
С две думи – по-точен и благонадежден метод на проучване от това няма.
Накратко – проучванията показвали, че няма необикновен смисъл да се усилва количеството признат протеин за деня над междинната, целесъобразна дневна доза, тъй като позитивните резултати от това нарастване били незначителни до никакви.
В поддръжка на тези проучвания съществува и метаанализ, който също стига до заключението, че, при идентичен брой общо признати калории, високо-протеиновото хранене не води до нараснало изгаряне или намалено струпване на мазнини, в съпоставяне с хранителен режим с естествени количества протеин.
В заключение…
Надеждните, добре-контролирани проучвания по тематиката демонстрират, че стига да се приема задоволително протеин с всяко хранене и като цяло денем (~ 1.8г/кг), няма изгода от спомагателното му нарастване. Нито за метаболизма, нито за композицията на тялото.
Натрупването или изгарянето на непотребни мазнини се диктува основно от общия енергиен баланс (колко калории одобряваме и какъв брой калории горим), а не от приема на протеин и неготово количество.
Източник: dunavmost.com
КОМЕНТАРИ