Що се отнася до отговора на този въпрос - обичайното

Що се отнася до отговора на този въпрос - нормалното разбиране на фитнес запалянковците от край време е било, че човек би трябвало да се храни жестоко на към 3 часа през цялото денонощие, с цел да поддържа тялото си в непрекъснато положение на анаболизъм (изграждане).

Преди години някои бодибилдъри даже са прибягвали до аларми, с цел да стават нощем и да си вземат нужната доза протеин…

През последните години обаче във фитнес промишлеността са се развили и други способи на хранене – от време на време недояждане, IIFYM (ако-се-вписва-в-макросите) и други, които отхвърлят този метод и подканват към по-малък брой хранения денем.

Каква в действителност е истината? Накратко – тя се крие някъде по средата. А в тази публикация ще разгледаме в детайли този въпрос и ще стигнем до аргументиран отговор за броя и честотата на храненията при повишаване на мускулна маса.

Какво споделя науката по въпроса?

За благополучие има надеждни, нови проучвания, които да ни оказват помощ в откриването на отговора.

Но на първо място би трябвало да уточня, че тук ще приказваме за хранене при повишаване на мускулна маса. И въпреки всички хранителни субстанции да са от значително значение за пълноценното протичане на анаболните процеси в тялото, главният макронутриент, виновен за играждането на мускулна маса, е протеинът. И в тази публикация ще обърнем внимание основно на него.

В началото на 2018 година беше оповестено ново изследване, което преглежда в детайли тематиката с честотата на храненето за мускулен напредък и заключенията от него са близки до схващанията на фитнес запалянковците от преди 10-15 години – по-честото хранене несъмнено има своите преимущества, само че пък и не е нужно да е чак толкоз постоянно, колкото са считали те…

Учените открили, че за реализиране на най-благоприятен анаболизъм човек би трябвало да употребява протеин в количества към 0.4 гр/кг/хранене (грама на кг телесно тегло, за всяко хранене) при съществуване на най-малко 4 хранения за деня.

И защото нормалната дълготрайност на деня на един възрастен човек е към 16 часа, това ще рече, че се предлага хранене почти на всеки 4 часа.

Защо е добре да приемаш най-малко 4 хранения дневно?

Добре, разбрахме, че учените предлагат най-малко 4 хранения за деня, само че за какво пък тъкмо 4? Какво му е магическото значение на това число и по какъв начин броят хранения корелира с опцията на тялото да построява повече или по-малко мускулна маса?

Има обоснователен отговор на тези въпроси – всичко се базира на лимитираните благоприятни условия на тялото да усилва протеиновия синтез след хранене. Или по-просто казано – тялото ни може да усвоява пълноценно протеина, признат от храната, единствено до едно несъмнено количество.

Това събитие в литературата постоянно се нарича muscle-full effect. Или „ резултат на мускулно насищане “ (собствен превод).

Т.е. колкото и да ни се желае да се натъпчем с протеин, тъй като той е главната суровина за играждане на мускулна маса, а ние желаеме да я натрупаме бързо – в случай че го приемем в прекалено огромни количества, просто няма да го усвоим пълноценно и да почерпим максимума от изгодите му. А и ще гръмнем от преяждане…

На процедура, проучванията са посочили, че са нужни едвам към 20 грама  чист протеин  на хранене, преди тялото да си каже „ ааа, стига толкоз “ и да престане да употребява признатите белтъчини за поддържане на протеиновия синтез (изграждане на м.маса) и вместо това да насочи в допълнение приетите аминокиселини към превръщане в енергийни източници за непосредствено изгаряне или за създаване на енергийни ресурси.

Повече информация по тази тематика ще намериш в тази публикация: Отслабва ли се по-лесно с високо-протеинова диета?

Така че, при анаболен най-много от 0.4 гр протеин на кг тегло и със знанието, че са нужни към 1.6 гр протеин на кг тегло дневно, с цел да се реализира най-благоприятен мускулен напредък, създателите на проучването заключили, че би трябвало да разделим протеиновия си банкет за деня на най-малко 4 равни елементи (хранения), с цел да извлечем оптималната изгода от него (оптимален протеинов синтез и мускулен растеж).

Т.е. 1.6 гр/кг делено на 0.4 гр/кг = 4 (хранения за деня).

Това е броят хранения, при който можем както да приемем цялото количество необходим протеин на тялото, с цел да построява мускулна маса с оптимални темпове, по този начин и това количество да е на подобаващи порции за пълноценно асимилиране.

Контра-аргументи. Можеш ли да се храниш и по-рядко?

Разбира се, като доста други теории, и тази си има капацитети дефекти, върху които могат да се изградят контра-аргументи, които също ще разгледаме:

1. Силовите тренировки усилват опцията на тялото за протеинов синтез.

Прагът на асимилиране от към 20 гр чист протеин на хранене, за който говорихме нагоре, потвърдено може да бъде вдигнат до 40гр след силова подготовка, тъй като тялото е подтиквано да поправя и създава още мускулна тъкан. Като проучванията демонстрират, че този резултат на увеличние е по-силен при тренировки за цялото тяло, от колкото при тренировки, съсредоточени върху избрана мускулна група. Това значи, че колкото по-голям мускулен напредък подтиква тренировката ти, толкоз по-високо ще се качва прага на протеиновия синтез, необходим за този напредък. Затова и е честа процедура да се приема следтренировъчно хранене с протеин, което може да съдържа в себе си повече от 20 г протеин. Просто тъй като потребностите на тялото за протеин след подготовка са нараснали и даже в по-големи количества, той може да се усвои пълноценно. Аз също включвам такива хранения в своята стратегия, както и в работата си с клиенти.

2. Чист суроватъчен протеин ≠ пълноценно сложно хранене

Това е състоятелен мотив, тъй като множеството проучвания върху протеиновия синтез до огромна стемен разчитат на банкет на протеин под формата на хранителни добавки и в часност – под формата на суроватъчен протеин на прахуляк.

Суроватъчния протеин има доста добър аминокиселинен профил, което го прави извънредно елементарен и бърз за попиване и не изключително ефикасен за закъснение на протеиновия разпад, а единствено за нарастване на протеиновия синтез.

Тялото по-лесно би нараснало усвоения протеин за мускулен напредък в на практика условия – т.е. когато се храним с пълноценно, сложно хранене, включващо в себе си както протеин, по този начин и фибри, въглехидрати и мазнини.

Ако казаното дотук ти звучи объркващо – общо взето желаеме да кажем това: Ако желаеме да увеличим производството на мускулна маса оптимално, би трябвало както да увеличим синтеза на протеин в тялото, по този начин и да забавим разграждането му. А комплексното хранене е по-ефективно за тази цел (забавяне на разграждането) от колкото чистия модифициран протеин.