Шефът ви насрочва среща за края на седмицата. Въпреки че

Шефът ви насрочва среща за края на седмицата. Въпреки че в никакъв случай не сте получавали неприятна противоположна връзка за работата си, вие автоматизирано допускате най-неблагоприятния сюжет – вероятно освобождение от служба. Подобни мисли бързо ескалират до финансови опасения и неспособност за покриване на съществени разноски.

Аналогичен механизъм се следи и в персоналния живот – когато сътрудникът ви закъснее, вместо разумно пояснение, съзнанието ви проектира съдбовен случай на пътя с тежки последици.

Какво е катастрофизиране?

Катастрофизирането е когнитивно деформиране, при което съзнанието прескача непосредствено към най-негативния вероятен сюжет, диспропорционален по отношение на действителната заплаха. Честото вдишване по този умствен път основава чувството за живот в положение на непрекъсната рецесия.

В избрани граници този развой е натурален. „ Това е доста постоянно срещан когнитивен развой, през който всички прекосяваме “, показва пред The Guardian доктор Том Заублер, създател и медицински шеф на Pegasus Psychiatry Associates.

Макар да е по-екстремна форма на тревога, катастрофичното мислене произлиза от същия постепенен корен. „ Притеснението е акомодация “, изяснява Заублер. Човечеството не би оживяло дълго без способността да изпитва боязън. „ Имало е време, когато сме събирали храна и в случай че чуем звук в храстите, без да го вземем насериозно, това би било проблем. “

В доста случаи допускането на най-лошия излаз е предпазен механизъм. „ Това е нещо, което вършим, с цел да се предпазим от закани или отрицателни изходи “, добавя специалистът. Целта постоянно е да си изградим щит против „ отчаяние, отменяне, занемаряване или неуспех “, като този модел на държание постоянно се корени още в ранното детство.

Може ли катастрофизирането да бъде нездравословно?

При хората, които хронично катастрофизират, „ системата за различаване на закани става свръхчувствителна към съвсем всичко “, изяснява Заублер.

Вместо да оказва помощ обаче, този модел на непрекъснато прогнозиране постоянно има противоположен резултат. Освен че ускорява тревогата и поврежда психологичното благоденствие, навикът да се чака най-лошото лимитира метода, по който подхождаме към опциите в живота. „ В последна сметка това се оказва мощно саморазрушително “, прибавя той.

Заублер илюстрира това с образец за младеж, който се фиксира върху възможен крах на изпит. Той си показва, че това автоматизирано ще докара до отменяне от университет и цялостен неуспех в бъдеще. Воден от тази мисловна верига, той може да реши въобще да не се яви на изпита. „ Така катастрофизирането се трансформира в самосбъдващо се знамение “, споделя специалистът.

Катастрофизираме ли повече в нестабилни времена?

Икономическата неустойчивост, измененията на пазара на труда и геополитическите разтърсвания подхранват несигурността, а неспособността ни да се оправяме с нея стои в основата на катастрофизирането.

„ Пандемията ни сподели, че като цяло мъчно понасяме несигурността “, отбелязва Бунми О. Олатунджи, професор по логика на психиката и психиатрия в университета „ Вандербилт “. „ Когато средата към нас се трансформира, главният проблем е сложният надзор над тревогата, а това е идеална почва за пагубно мислене. “

Според Олатунджи външните фактори освен основават предпоставки за този развой, само че и размиват границата сред реалистичната преценка и изкривеното усещане. В интервали на неустановеност, в случай че този модел стартира да пречи на основни аспекти от всекидневието ви, „ това е сигнал, че имате потребност от нови принадлежности, с цел да прекъснете цикъла “, добавя той.

Важно е обаче да се прави разлика сред когнитивното деформиране и основателната паника от действителни събития, като войната. „ Светът сега е плашещо място “, признава Заублер. „ Не настоявам, че катастрофизирането е същото като това да бъдеш същински смутен и изплашен от протичащото се. “

Стратегии за справяне с хроничното катастрофизиране

За спирането на цикъла на пагубно мислене съществуват разнообразни лечебни техники. Според Феърли С. Фабрет, асистент-професор в Harvard Medical School, успеваемостта на методите варира съгласно самостоятелните особености на личността.

Проверка на вероятността 

Тази техника изисква разбор на доказателствата „ за “ и „ срещу “ реализирането на най-лошия сюжет, както и справедлива оценка на неговата възможност. Например, при боязън от самолетна злополука, може да се съпостави минималният статистически риск от полет с ежедневната липса на паника при шофиране. Този способ е част от когнитивно-поведенческата терапия (CBT), ориентирана към различаване и оборване на автоматизираните мисловни модели.

Когнитивна дефузия

 Техниката, произлизаща от лечението на приемане и ангажираност (ACT), цели реализиране на отдалеченост от неработещите мисли. „ Предизвикателството е да се направи крачка обратно и да се признае, че мислите не отразяват безусловно действителността “, показва Заублер. Практическото прибавяне на фразата „ Имам мисълта, че... “ пред пагубния сюжет (например: „ Имам мисълта, че ще изгубя работата си “) спомага за основаването на нужната прочувствена отдалеченост.

Развиване на умения за решение на проблеми

 Катастрофизирането постоянно води до преувеличаване на тежестта на обещано събитие и в същото време подценяване на персоналния потенциал за справяне. Според Олатунджи този модел се отслабва посредством разбиране на мислене, насочено към деяние. Макар цялостното унищожаване на несигурността да е невероятно, фокусът върху контролируемите детайли усъвършенства способността за приемливост към незнайното.

Осъзнатост (Mindfulness)

 Упражненията за наличие в сегашния миг оказват помощ за преустановяване на отрицателния умствен поток. Полезен образен способ е представянето на мислите като листа, носени от река – те се следят по какъв начин минават, без опит за тяхното задържане. Фабрет акцентира, че е значимо тези тактики да се практикуват в умерено положение, с цел да бъдат ефикасни по време на рецесия.

Планирано „ време за паники “

 Друг целесъобразен метод е определянето на съответно време и пространство за тревожните мисли, което предотвратява тяхното разпространяване през целия ден. Методът включва обособяване на 10 минути за записване на най-лошите сюжети, последвано от умишлено самопризнание, че сега не могат да бъдат подхванати на практика стъпки. Процесът приключва с превключване към успокояваща активност, която да обезврежда насъбраното напрежение.

Може ли лечението да помогне?

Катастрофалното мислене е събитие, което всеки човек изпитва в избрани моменти. „ Не всеки, който катастрофизира, има потребност от терапия “, акцентира Заублер.

Помощ от експерт обаче е наложителна, в случай че тези мисловни модели се демонстрират всекидневно в продължение на месеци, пречат на естественото действие или са съпроводени от депресивни положения и мисли за самонараняване. Според Олатунджи попадането в подобен цикъл се трансформира в сериозен проблем, когато устойчивият и повтарящ се метод на мислене стартира да попречва постигането на персоналните цели и полезности.

Ефективната поддръжка изисква отделянето на време за деликатно чуване. „ Важно е да се слуша интензивно, да се задават отворени въпроси и да се подхожда с любознание “, поучава Фабрет. Не е належащо единодушие с най-лошия сюжет, с цел да бъдат приети и валидирани възприятията на индивида. Експертът акцентира, че признаването на страстите е радикално друго от приемането на наличието на страховете като истина.

Следващата стъпка включва деликатно ориентиране към разрешаване на съответния проблем, с цел да се избегне фиксирането върху отрицателната мисъл. Подходящ метод е задаването на въпроси от вида: „ Какви дейности могат да бъдат подхванати в тази обстановка? “, което оказва помощ за прекосяване от пасивно безпокойствие към интензивно търсене на излаз.