6-те най-здравословни семена, които да добавите към менюто си още тази седмица
Семената може би са измежду най-подценяваните храни. Често остават на назад във времето по отношение на по-обемните и богати на фибри храни като спанак, фасул и пълнозърнест ориз, само че в действителност оферират обилие от потребни мазнини, протеини и противовъзпалителни антиоксиданти наред с фибрите. Повечето семена обезпечават и многообразие от витамини и минерали, които оказват помощ да покриете питателните си потребности.
Освен това са извънредно универсални. Можете да ги поръсвате върху салати и сандвичи, да ги добавяте към кисело мляко и овесена каша, към печива или да ги похапвате независимо като хрупкава закуска. Само имайте поради, че защото постоянно са богати на фибри, е добре да пиете повече вода, когато започнете да ги консумирате, с цел да избегнете храносмилателен дискомфорт.
Ако занапред навлизате в света на семената и не знаете с кои да започнете, вижте шестте по-долу. Според научните проучвания и диетолозите точно те демонстрират максимален капацитет за възстановяване на здравето.
Сусамови семена
Познати най-много като поръска върху хлебчета за бургери, сусамовите семена крият доста повече изгоди, в сравнение с наподобява на пръв взор. Някои проучвания демонстрират, че приемът на сусам (под формата на семена, масла, капсули и други продукти) може да помогне за намаление на общия холестерол и триглицеридите. Това евентуално се дължи на съдържащите се в тях противовъзпалителни съединения, които също усъвършенстват усета и стабилността на сусамовите артикули. Черният сусам е изключително богат на хранителни субстанции и антиоксиданти, които при постоянна консумация могат да спомогнат за намаление на кръвното налягане. Поръсете малко върху протеинови ястия, плоски хлябове или салати за спомагателна хрупкавост и хранителна стойност.
Чиа семена
Миниатюрните чиа семена имат мощни хранителни изгоди с помощта на фибрите, протеините, антиоксидантите, потребните мазнини и минералите за здрави кости. Скорошни изследвания демонстрират, че те могат да оказват помощ за понижаване на оксидативния стрес, намаление на кръвното налягане и възстановяване на липидния профил. Освен че елементарно се употребяват във вода или поръсени върху ястия, забавно проучване от 2025 година демонстрира, че чиа семената могат да се употребяват за повишение на хранителната стойност на новоразработени храни.
Тиквени семки
Тиквените семки към този момент не са единствено есенна закуска. Белените семки са вкусни както сурови, по този начин и печени (със или без сол) и съдържат обилие от хранителни субстанции. Изследвания демонстрират, че могат да оказват помощ при положения като желязодефицитна анемия и са отличен веган източник на протеин. Подобно на чиа семената, тиквените семки могат да се употребяват за подготвяне на растително мляко, което служи като основа за други хранителни артикули.
Ленено семе
„ Лененото семе е суперхрана за сърцето, богата на фибри, които могат да намалят холестерола и да понижат риска от сърдечни болести “, споделя Хана Холцум, RDN, създател на Wholesome Nutrition Co. „ То съдържа и лигнани – растителни съединения с антиоксидантно деяние, които могат да предпазят от някои типове рак. “ Проучване от 2025 година открива, че лененото масло доста намалява възпалителните цитокини, кръвното налягане и усъвършенства инсулиновата сензитивност. Освен това лененото брашно може да усъвършенства здравните индикатори и чревната микробиота при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), както и да подкрепи хормоналния баланс при синдром на поликистозните яйчници (PCOS).
Лененото семе е отлично допълнение към кисело мляко, зърнени закуски и салати. Подобно на чиа семената, можете да смесите 1 супена лъжица ленено семе с 3 супени лъжици вода, с цел да получите веган сурогат на яйце за печива.
Конопени семена
Конопените семена съдържат освен фибри и висококачествени протеини, само че и биоактивни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изследвания демонстрират, че те могат да намалят риска от сърдечни болести по по-балансиран метод даже от чиа или лененото семе. Проучване от 2025 година сочи, че приемът на конопени семена може да усъвършенства разнообразието на чревната микробиота, а проучване от 2024 година допуска изгоди и при положения като епилепсия, неврологични болести, бодърствуване и предменструален синдром.
„ Конопените семена са извънредно универсални “, споделя Шира Суси, MS, RD, CDN, създател на Shira Sussi Nutrition. „ Можете да ги добавяте към смутита за повече протеин, към гранола върху кисело мляко, в бисквити или да ги поръсвате върху салати. Имат мек, ядков усет, който не господства. “
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки (особено кълновете им) имат висока хранителна стойност и са наличен растителен източник на протеин. Освен това изследване от 2024 година демонстрира, че бета-ситостеролът в слънчогледовите семки може да помогне за намаление на риска от развиване на заболяването на Алцхаймер и деменция. В момента учените изследват и по какъв начин остатъчните артикули от производството на слънчогледово олио могат да бъдат употребявани поради питателните си свойства.
Четете още: Добавянето на канела към кафето може доста да ускори здравословните му изгоди
