Ако сте повярвали, че тези храни са богати на протеин - в грешка сте
Протеинът е нужен за сериозни процеси като създаване на мускули, имунен отговор и основаване на хормони и невротрансмитери. Добавянето на богати на протеини храни към ястия и закуски също може да подкрепи загубата на тегло, да усъвършенства телесния ви състав и да подкрепи регулирането на кръвната захар.
Много храни и питиета с високо наличие на протеини могат да ви оказват помощ да задоволите и надхвърлите дневните си потребности от протеини. Въпреки това, някои храни и питиета, рекламирани с високо наличие на протеини, в действителност може да не съдържат толкоз протеин, колкото си мислите.
1. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е добър източник на няколко хранителни субстанции, като витамин Е и фолат. Въпреки това, макар че постоянно се счита за храна с високо наличие на протеини, тя съдържа единствено малко количество.
Фъстъченото масло обезпечава 8 грама протеин на 2 супени лъжици (32 грама), което не е задоволително, с цел да се смята за " високо " наличие на протеин. Същата порция съдържа 200 калории, тъй че ще би трябвало да консумирате няколкостотин калории, с цел да получите обичайно количество протеин от фъстъчено масло.
Фъстъченото масло може да добави малко количество протеини и други хранителни субстанции, като здравословни мазнини и фибри, към предписания като смутита и препечени филийки, само че не е най-концентрираният източник на протеини. Помислете за съчетаване на фъстъчено масло с високопротеинови съставки, като протеинови прахове.
2. Обикновено кисело мляко
Киселото мляко е известна алтернатива за закуска и лека закуска. Въпреки че някои типове кисело мляко са с високо наличие на протеини, елементарното кисело мляко не е най-хубавият източник.
Гръцкото кисело мляко е по-добър вид, в случай че се пробвате да увеличите приема на протеини. Осигурява съвсем два пъти повече протеини от елементарното кисело мляко. Контейнер от 6 унции нормално, нормално кисело мляко съдържа единствено 8,92 грама протеин, до момента в който същата порция нормално гръцко кисело мляко съдържа 17,3 грама.56
Гръцкото кисело мляко също съдържа към 50% по-малко въглехидрати от елементарното кисело мляко, което го прави по-добър вид за тези, които следват диети с ниско наличие на въглехидрати.
3. Някои протеинови блокчета и хапки
Много продукти, предлагани на пазара като " протеинови блокчета " или " протеинови хапки ", съдържат единствено няколко грама протеин на порция.
Например протеиновите блокчета за закуска с мрачен шоколад и банан Kind PB съдържат 8 грама протеин на порция от две блокчета. Можете повече от да удвоите приема на протеини, като замените тези блокчета със закуска от две яйца, парче сирене и пресни плодове.
Изборът на протеинови блокчета с минимум 12 грама протеин на порция може да ви помогне да останете сити до идващото ви хранене, изключително в случай че се съчетае с богата на фибри храна като парче плод. Протеините и фибрите поддържат усещането за задоволеност, като забавят храносмилането и усилват производството на хормони за задоволеност (ситост), като оказват помощ за понижаване на общия ви банкет на калории, в случай че това е цел.7
4. Смутита
Смутитата нормално не са добър източник на протеини, в случай че не са направени със съставки с високо наличие на протеини. Те също могат да бъдат с високо наличие на добавена захар.
Когато пазарувате авансово приготвени смутита, изберете артикули, рекламирани като с високо наличие на протеини - да вземем за пример 15-30 грама протеин на порция от 15,2 унции. Прочетете етикетите за хранителни стойности за други съставки, в това число добавени захари, и изберете плодове или други естествено подсладени смутита, когато е допустимо.
Можете да извършите здравословни, цялостни с протеини смутита вкъщи, като смесите замразени плодове, неподсладено мляко или ядково мляко и протеин на прахуляк като суроватъчен протеин изолат , който съдържа 25 грама протеин на 30-грамова лъжичка. Граховият протеин и конопеният протеин са някои варианти на растителна основа.
5. Семена от чиа
Семената от чиа често се назовават " суперхрана “ заради високите им равнища на хранителни субстанции като фибри, магнезий, калций, селен и цинк. Въпреки че семената от чиа са цялостни с доста витамини, минерали и други защитни съединения, те не са богати на протеини.
Една унция семена от чиа съдържа 4,68 грама протеин. Тъй като семената от чиа нормално се употребяват на дребни порции (напр. няколко супени лъжици наведнъж), семената от чиа не би трябвало да се смятат за храна с високо наличие на протеини.
Въпреки че семената от чиа не са най-хубавият източник на протеини, те са отличен източник на хранителни субстанции като фибри, които са от значително значение за здравето на храносмилането, и магнезий , който е нужен за кръвната захар и регулирането на кръвното налягане.
6. Бульон
Ако се надявате да добавите повече протеин към супи, яхнии и други предписания, изборът на верния бульон е значим. Много хора считат, че всички бульони на животинска основа са добър източник на протеини, само че множеството бульони са с ниско наличие на това сериозно хранително вещество.
Една чаша елементарен пилешки бульон съдържа единствено 3,26 грама протеин, което го прави храна с ниско наличие на протеини.
Костният бульон е по-концентриран и богат на протеин вид бульон. Чаша бульон от пилешки кости съдържа към три пъти повече протеини от същата порция елементарен пилешки бульон. Можете да употребявате костен бульон, с цел да увеличите наличието на протеин в обичаните си предписания.12
7. Барове гранола
Гранолата е комфортна алтернатива за закуска, която доста хора употребяват като лесна закуска. Докато блокчетата гранола нормално обезпечават въглехидрати и фибри, те постоянно са с ниско наличие на протеини.
Много блокчета гранола съдържат единствено няколко грама протеин. Изборът на блокчета с високо наличие на протеини, като тези с най-малко 12 грама протеин на порция, може да ви помогне да останете сити сред храненията и е доста по-добър вид за контролиране на кръвната захар.
8. Хумус
Когато се употребява в по-големи количества, нахутът, главната съставна част на хумуса , е отличен източник на протеини. Една чаша варен нахут съдържа 14,5 грама протеин.
Хумусът нормално се употребява в дребни количества, което значи, че не е толкоз високо на протеини, колкото някои хора може да си мислят. Една четвърт чаша хумус обезпечава 4,77 грама протеин, което не е задоволително, с цел да се смята за богата на протеини.
Хумусът може да се комбинира с високопротеинови съставки, с цел да се увеличи наличието на протеин в растителни ястия като салати.
9. Ядково мляко
Кравето мляко е добър източник на протеин, осигурявайки към 9,68 грама на чаша. Много хора обаче са спрели да го употребяват заради хранителни желания, здравословни проблеми или опасения за околната среда, пише health.com.
С изключение на соевото мляко, повечето млека на растителна основа са с ниско наличие на протеини. Чаша бадемово мляко обезпечава малко повече от грам протеин, до момента в който чаша кокосово мляко не обезпечава нищо.17Някои млека на растителна основа са с по-високо наличие на протеини, в това число тези с прибавен грахов протеин.
Ако обичате да употребявате ядково мляко във вашите кафе питиета, можете да компенсирате ниското наличие на протеини, като добавите лъжица колаген към вашата напитка. Колагеновите пептиди обезпечават към 12 грама протеин на 14-грамова лъжичка и могат да бъдат от изгода за здравето на вашата кожа, кости и стави.
10. Киноа
Киноата често се смята за богата на протеини, защото е по-висока на протеини от доста известни зърна, като белия ориз. Той обезпечава 8 грама протеин на чаша, до момента в който същата порция бял ориз съдържа единствено 3,52 грама.20
Въпреки че киноата е с по-високо наличие на протеини от доста други въглехидрати, тя би трябвало да се комбинира с храни с по-високо наличие на протеини, като фасул, пиле, едамаме или темпе, с цел да се сътвори богата на протеини храна или лека закуска.
Добри източници на протеин
Въпреки че може да сте разочаровани да научите, че някои от вашите източници на протеини не са толкоз богати на протеини, колкото сте се надявали, има доста храни с високо наличие на протеини, които можете да съчетаете с продуктите, изброени нагоре, с цел да създадете протеин- богати ястия и закуски.
Ето няколко храни с високо наличие на протеини:
Яйца: 6,28 грама (g) на огромно яйце21
Консервирана сьомга: 19,6 g на порция от 3 унции22
Едамаме: 18,5 g на чаша23
Суроватъчен протеин изолат: 25 g на порция от 30 g 8
Извара: 23,5 г на чаша24
Пилешки гърди: 31,1 g на дребни пилешки гърди без кожа25
Гръцко кисело мляко: 19,9 g на порция от 7 унции26
Темпе : 19,9 g на порция от 100 g27
Леща : 17,9 g на чаша28
Боб гарбанцо: 14,5 g на чаша14
Комбинирането на голям брой източници на протеин при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да задоволите ежедневните си потребности от протеини . Опитайте да употребявате хумус като мазане върху пуешко и зеленчуково фолио или да употребявате костен бульон и гръцко кисело мляко, с цел да добавите спомагателен протеин към ястия на основата на леща, като къри.
Много храни и питиета с високо наличие на протеини могат да ви оказват помощ да задоволите и надхвърлите дневните си потребности от протеини. Въпреки това, някои храни и питиета, рекламирани с високо наличие на протеини, в действителност може да не съдържат толкоз протеин, колкото си мислите.
1. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е добър източник на няколко хранителни субстанции, като витамин Е и фолат. Въпреки това, макар че постоянно се счита за храна с високо наличие на протеини, тя съдържа единствено малко количество.
Фъстъченото масло обезпечава 8 грама протеин на 2 супени лъжици (32 грама), което не е задоволително, с цел да се смята за " високо " наличие на протеин. Същата порция съдържа 200 калории, тъй че ще би трябвало да консумирате няколкостотин калории, с цел да получите обичайно количество протеин от фъстъчено масло.
Фъстъченото масло може да добави малко количество протеини и други хранителни субстанции, като здравословни мазнини и фибри, към предписания като смутита и препечени филийки, само че не е най-концентрираният източник на протеини. Помислете за съчетаване на фъстъчено масло с високопротеинови съставки, като протеинови прахове.
2. Обикновено кисело мляко
Киселото мляко е известна алтернатива за закуска и лека закуска. Въпреки че някои типове кисело мляко са с високо наличие на протеини, елементарното кисело мляко не е най-хубавият източник.
Гръцкото кисело мляко е по-добър вид, в случай че се пробвате да увеличите приема на протеини. Осигурява съвсем два пъти повече протеини от елементарното кисело мляко. Контейнер от 6 унции нормално, нормално кисело мляко съдържа единствено 8,92 грама протеин, до момента в който същата порция нормално гръцко кисело мляко съдържа 17,3 грама.56
Гръцкото кисело мляко също съдържа към 50% по-малко въглехидрати от елементарното кисело мляко, което го прави по-добър вид за тези, които следват диети с ниско наличие на въглехидрати.
3. Някои протеинови блокчета и хапки
Много продукти, предлагани на пазара като " протеинови блокчета " или " протеинови хапки ", съдържат единствено няколко грама протеин на порция.
Например протеиновите блокчета за закуска с мрачен шоколад и банан Kind PB съдържат 8 грама протеин на порция от две блокчета. Можете повече от да удвоите приема на протеини, като замените тези блокчета със закуска от две яйца, парче сирене и пресни плодове.
Изборът на протеинови блокчета с минимум 12 грама протеин на порция може да ви помогне да останете сити до идващото ви хранене, изключително в случай че се съчетае с богата на фибри храна като парче плод. Протеините и фибрите поддържат усещането за задоволеност, като забавят храносмилането и усилват производството на хормони за задоволеност (ситост), като оказват помощ за понижаване на общия ви банкет на калории, в случай че това е цел.7
4. Смутита
Смутитата нормално не са добър източник на протеини, в случай че не са направени със съставки с високо наличие на протеини. Те също могат да бъдат с високо наличие на добавена захар.
Когато пазарувате авансово приготвени смутита, изберете артикули, рекламирани като с високо наличие на протеини - да вземем за пример 15-30 грама протеин на порция от 15,2 унции. Прочетете етикетите за хранителни стойности за други съставки, в това число добавени захари, и изберете плодове или други естествено подсладени смутита, когато е допустимо.
Можете да извършите здравословни, цялостни с протеини смутита вкъщи, като смесите замразени плодове, неподсладено мляко или ядково мляко и протеин на прахуляк като суроватъчен протеин изолат , който съдържа 25 грама протеин на 30-грамова лъжичка. Граховият протеин и конопеният протеин са някои варианти на растителна основа.
5. Семена от чиа
Семената от чиа често се назовават " суперхрана “ заради високите им равнища на хранителни субстанции като фибри, магнезий, калций, селен и цинк. Въпреки че семената от чиа са цялостни с доста витамини, минерали и други защитни съединения, те не са богати на протеини.
Една унция семена от чиа съдържа 4,68 грама протеин. Тъй като семената от чиа нормално се употребяват на дребни порции (напр. няколко супени лъжици наведнъж), семената от чиа не би трябвало да се смятат за храна с високо наличие на протеини.
Въпреки че семената от чиа не са най-хубавият източник на протеини, те са отличен източник на хранителни субстанции като фибри, които са от значително значение за здравето на храносмилането, и магнезий , който е нужен за кръвната захар и регулирането на кръвното налягане.
6. Бульон
Ако се надявате да добавите повече протеин към супи, яхнии и други предписания, изборът на верния бульон е значим. Много хора считат, че всички бульони на животинска основа са добър източник на протеини, само че множеството бульони са с ниско наличие на това сериозно хранително вещество.
Една чаша елементарен пилешки бульон съдържа единствено 3,26 грама протеин, което го прави храна с ниско наличие на протеини.
Костният бульон е по-концентриран и богат на протеин вид бульон. Чаша бульон от пилешки кости съдържа към три пъти повече протеини от същата порция елементарен пилешки бульон. Можете да употребявате костен бульон, с цел да увеличите наличието на протеин в обичаните си предписания.12
7. Барове гранола
Гранолата е комфортна алтернатива за закуска, която доста хора употребяват като лесна закуска. Докато блокчетата гранола нормално обезпечават въглехидрати и фибри, те постоянно са с ниско наличие на протеини.
Много блокчета гранола съдържат единствено няколко грама протеин. Изборът на блокчета с високо наличие на протеини, като тези с най-малко 12 грама протеин на порция, може да ви помогне да останете сити сред храненията и е доста по-добър вид за контролиране на кръвната захар.
8. Хумус
Когато се употребява в по-големи количества, нахутът, главната съставна част на хумуса , е отличен източник на протеини. Една чаша варен нахут съдържа 14,5 грама протеин.
Хумусът нормално се употребява в дребни количества, което значи, че не е толкоз високо на протеини, колкото някои хора може да си мислят. Една четвърт чаша хумус обезпечава 4,77 грама протеин, което не е задоволително, с цел да се смята за богата на протеини.
Хумусът може да се комбинира с високопротеинови съставки, с цел да се увеличи наличието на протеин в растителни ястия като салати.
9. Ядково мляко
Кравето мляко е добър източник на протеин, осигурявайки към 9,68 грама на чаша. Много хора обаче са спрели да го употребяват заради хранителни желания, здравословни проблеми или опасения за околната среда, пише health.com.
С изключение на соевото мляко, повечето млека на растителна основа са с ниско наличие на протеини. Чаша бадемово мляко обезпечава малко повече от грам протеин, до момента в който чаша кокосово мляко не обезпечава нищо.17Някои млека на растителна основа са с по-високо наличие на протеини, в това число тези с прибавен грахов протеин.
Ако обичате да употребявате ядково мляко във вашите кафе питиета, можете да компенсирате ниското наличие на протеини, като добавите лъжица колаген към вашата напитка. Колагеновите пептиди обезпечават към 12 грама протеин на 14-грамова лъжичка и могат да бъдат от изгода за здравето на вашата кожа, кости и стави.
10. Киноа
Киноата често се смята за богата на протеини, защото е по-висока на протеини от доста известни зърна, като белия ориз. Той обезпечава 8 грама протеин на чаша, до момента в който същата порция бял ориз съдържа единствено 3,52 грама.20
Въпреки че киноата е с по-високо наличие на протеини от доста други въглехидрати, тя би трябвало да се комбинира с храни с по-високо наличие на протеини, като фасул, пиле, едамаме или темпе, с цел да се сътвори богата на протеини храна или лека закуска.
Добри източници на протеин
Въпреки че може да сте разочаровани да научите, че някои от вашите източници на протеини не са толкоз богати на протеини, колкото сте се надявали, има доста храни с високо наличие на протеини, които можете да съчетаете с продуктите, изброени нагоре, с цел да създадете протеин- богати ястия и закуски.
Ето няколко храни с високо наличие на протеини:
Яйца: 6,28 грама (g) на огромно яйце21
Консервирана сьомга: 19,6 g на порция от 3 унции22
Едамаме: 18,5 g на чаша23
Суроватъчен протеин изолат: 25 g на порция от 30 g 8
Извара: 23,5 г на чаша24
Пилешки гърди: 31,1 g на дребни пилешки гърди без кожа25
Гръцко кисело мляко: 19,9 g на порция от 7 унции26
Темпе : 19,9 g на порция от 100 g27
Леща : 17,9 g на чаша28
Боб гарбанцо: 14,5 g на чаша14
Комбинирането на голям брой източници на протеин при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да задоволите ежедневните си потребности от протеини . Опитайте да употребявате хумус като мазане върху пуешко и зеленчуково фолио или да употребявате костен бульон и гръцко кисело мляко, с цел да добавите спомагателен протеин към ястия на основата на леща, като къри.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ