Колко повторения трябва да правите, за да изградите мускули?
Представете си: имате 3 серии по 8–10 повторения гоблет клек. Чувствате се добре през днешния ден, по тази причина хващате по-тежка тежест от нормалното. Успявате да извършите единствено 6 повторения, като не достигате задачата от 8 и се чувствате разочаровани.
Фитнес експертите обичайно са учили, че ниските повторения (2–6) развиват мощ и мощност, междинните (8–12) водят до хипертрофия, а високите (12–20+) усъвършенстват мускулната устойчивост.
Ново изследване, оповестено в Journal of Science and Medicine in Sport, слага две групи хора на разнообразни шестседмични тренировки за долната част на тялото. И двете групи работят до концентричен отвод – т.е. до миг, в който не могат да изпълнят „ горната “ част на придвижването. Едната група прави по 10 повторения в серия, другата по 20.
Изследователите мерят размера на мускулите, силата и оксидативния потенциал на скелетната мускулатура (колко дейно мускулът употребява О2 като гориво).
Двете групи имат сходни промени в хипертрофията, силата и енергийната успеваемост.
Тоест: броя повторения няма изключително значение.
Разбира се, това е малко изследване и са нужни повече проучвания, с цел да се потвърдят резултатите. Но е добър напомнящ фактор, че не би трябвало да се стресирате прекомерно за постигане на избран брой повторения.
Важно е едно нещо: и двете групи работят до отвод във всяка серия.
Вашите повторения имат стойност единствено в случай че влагате същинско изпитание.
Науката го поддържа: мета-анализ от 2024 година демонстрира, че резултатите за хипертрофия са по-добри, когато сериите се извършват по-близо до отвод.
Усещането тялото ви да „ се съобщи “ в никакъв случай не е прелестно, по тази причина доста хора се опасяват да стигнат до същински отвод. И, несъмнено, прекомерното натискане усилва риска от контузии.
Целта е да спрете преди механически отвод – т.е. тъкмо преди техниката ви да стартира да се скапва.
Звучи просто, само че е мъчно да го оцените сами. Не постоянно можете да се наблюдавате в огледалото и да видите по кое време коленете ви стартират да се събират или гърбът се заобля. Последните две–три повторения би трябвало осезаемо да се забавят. Това може да значи 3–4 секунди, с цел да се изправите от клек.
Тялото ви не постоянно ще се усеща на върха на опциите си и това е обикновено. Понякога имате повече мощ и сила, различен път по-малко. Затова постоянно има диапазон от повторения, а не точна численост. Ако в даден ден имате по-малко сила, може да вземете по-лека тежест и да извършите повече повторения. Ако се чувствате добре по-тежка тежест и по-малко повторения.
Вашата подготвителна стратегия не е закон. Позволете си да бъдете по-гъвкави с числата и се фокусирайте върху това да вдигате тежести, които в действителност ви провокират.
Както и в живота, по-малкото може да е повече, що се отнася до тренировките за мощ.
Четете още: Петте най-хубави извършения за възстановяване на салдото в междинна възраст
