Митовете за диетите и защо въглехидратите не са ни враг
Постоянно ни засипват със препоръки по какъв начин да водим един „ по-здравословен “ живот, като стартираме от периодическото недояждане и кето режима и стигнем до веганството и рисковите възпаления. Некачествената информация със съмнителни източници е на всички места към нас. Но към кого да се обърнем за в действителност положителни и научно потвърдени препоръки, на които можем да имаме вяра?
На помощ идва доктор Мугал, който е приел за своя задача да образова, въодушевява и оказва помощ на хората по света, що се отнася до диети и метод на живот. Книгата му „ Наситени легенди “ е единственият асистент, който ви е необходим, с цел да прозрете с лекост зад рисковите за здравето вярвания и подправени обстоятелства и да заживеете по един в действителност по-здравословен метод. Независимо дали желаете да отслабнете, да спите по-добре, да предотвратите болести или просто да имате повече сила, „ Наситени легенди “ ще ви направлява по какъв начин да взимате верните решения за здравето си ден след ден, с цел да живеете и да се чувствате доста по-добре.
Д-р Идрис Мугал работи в Националната здравна работа във Англия, има магистърска степен по хранителни проучвания. Редовно изнася просветителни лекции и семинари. От 2021 година разгласява видеоклипове в обществените мрежи, с цел да помогне на хората да се борят с някои от най-вредните и ненаучни препоръки за метода на живот. Привлякъл е милиони почитатели, а в този момент събира цялото познание на едно място в тази налична и практична книга.
Представяме ви фрагмент от " Наситени легенди " издателство " Ера ":
Истина и неистини
Същински вихър от полуистини и криворазбрана просвета замъглява всяко изказване, като да вземем за пример, че въглехидратите ви карат да пълнеете, а периодическото постене било същинският лек за рецесията на наднорменото тегло. Тази глава ще хвърли светлина върху сумрачните витиевати коридори на диетичния фолклор и ще разсее най-упоритите легенди, които са съумели да се наложат в питателните ни привички. Заедно ще открием за какво избрани известни изказвания не са достоверни и ще установим мощните истини за здравето, които се крият зад тях. Закопчайте коланите и се пригответе да видите по какъв начин убежденията ви за храната биват преобърнати, разбъркани и старателно сотирани в хода на това странствуване из диетичната реалност.
Мит № 1 за диетите: най-добре е да избягвате въглехидратите
Още в най-ранната ера на схващанията за диетите изплува метод, който хвърля ръкавица на всички досегашни правила, разпалва яростни диспути и предизвика същинска хранителна гражданска война – кетогенната диета. Всичко почнало преди повече от 2000 години, когато античните гърци разкрили, че постенето може да понижи честотата и тежестта на някои типове гърчове при болните. Това бил в действителност първият белег за лечебния капацитет на метаболизма, който не се зарежда от въглехидрати, въпреки че предстояло да изминат доста епохи, преди този момент изобретение да бъде превърнато в усъвършенствано практическо лекуване.
Превъртаме лентата напред до 1921 година, когато ендокринологът доктор Ролин Уудят открива, че постенето води до обособяване освен на глюкоза, а и на още две химични съединения, а точно – ацетон и бета-хидроксимаслена киселина. Станало ясно, че това са субстанции, които през днешния ден назоваваме „ кетонови тела “ – същите, на които е кръстена кето диетата. Две години по-късно, през 1923 година, доктор Ръсел Уайлдър предлага кетогенната диета като не толкоз фрапантна опция на постенето при лекуване на фармакорезистентната епилепсия при децата. За негова огромна наслада, този способ се оказал сполучлив.
В последно време обаче, тази диета се популяризира като вълшебен път към свалянето на няколко кг за всеки искащ, както и като лекуване за диабет вид 2. Кетогенната диета нормално се характеризира с приемане на доста мазнини, задоволително протеини и доста малко въглехидрати (по-малко от 20 г). Диетите, които залагат на малко въглехидрати и доста протеини, постоянно притеглят внимание в света на фитнес запалянковците – палео диетата и диетата на Аткинс спадат към сходна категория, само че същинската кето диета се концентрира върху мазнините, от които се набира до 90% от нужната за тялото сила. Кето диетата има за цел да накара тялото ви да стартира да употребява различен вид гориво. Вместо на глюкозата, която се извлича от въглехидратите, тя разчита на кетоновите тела, които се отделят от черния дроб при разграждането на мастната тъкан – оттова и името „ кето диета “.
Когато въглехидратите се разградят до молекули глюкоза, основната роля на инсулина е да придвижва глюкозата от кръвта до прилежащите кафези и играе ролята на източник на незабавна сила, която клетките употребяват, или пък бива съхранена под формата на гликоген или лой, когато има остатък. Същевременно инсулинът дава сигнал на тялото да спре да разгражда мазнини, с цел да може да се концентрира върху постъпващата сила.
Привържениците на кето диетата са се вкопчили в тези обстоятелства, само че ги поясняват неправилно на клетъчно ниво. Теорията им гласи следното: въглехидратите карат равнищата на инсулин да се покачват, инсулинът кара тялото да натрупа мазнини и му пречи да ги разгражда без значение от приема на калории, и по този метод кара хората да пълнеят и да огладняват по-бързо. Мнозина от поддръжниците на нисковъглехидратната диета назовават това „ Въглехидратно-инсулинов модел на пълнеене “ (ВИМ; CIM). Макар че на някакво равнище има логичност в изказванието, че потискането на хормона, от който зависи трупането на мастни депа, води до триумф при намаляване, най-надеждните проучвания на човешкия метаболизъм (онези, в които участниците постъпват в лечебни заведения със непоколебим надзор на храненето), за жалост потвърждават друго. Когато се обособят две групи с идентичен банкет на протеини и калории, кето диетата фактически води до бърза загуба на тегло заради отделянето на вода (понеже 1 г въглехидрати носи със себе си 3-4 г вода), само че в действителност нисковъглехидратните диети не водят до по-голямо понижаване на мастната тъкан спрямо високовъглехидратните диети.
Как пълнеем?
Науката ни дава две съществени теории, които изясняват по какъв начин тъкмо пълнеем. Едната се назовава „ Модел на енергийния баланс “ (МЕБ), а другата – „ Въглехидратно-инсулинов модел “ (ВИМ). И двете теории одобряват, че измененията в тежестта се подчиняват на законите на термодинамиката. По-просто казано, в случай че консумирате повече сила (калории), в сравнение с изгаряте, стартирате да качвате килограми.
Според МЕБ, теорията, с която са съгласни множеството учени, основната причина хората да пълнеят е, че одобряват прекомерно доста калории, без значение в какъв вид храна се съдържат. Факторите, които оказват въздействие на приема на калории, включват: до каква степен обработена е храната, персоналния ни усет, наличието на вода и фибри в храната и така нататък От друга страна, ВИМ допуска, че е значимо освен какъв брой калории консумирате, а и какъв вид калории са. По-точно казано, ВИМ твърди, че въглехидратите карат тялото ви да отделя хормона инсулин. Инсулинът оказва помощ на тялото ви да натрупа ресурси лой и обостря апетита ви, което води до повишение на тежестта.
Възможно е обаче, последователите на нисковъглехидратните и кето диетите да поясняват неправилно основите на ВИМ. Чувал съм изказвания, че приемът на въглехидрати пречи на тялото ви да гори мазнини, без значение какъв брой са малко калориите. Това не е правилно. ВИМ не оспорва Закона на термодинамиката, нито пък концепцията, че консумирането на прекомерно доста калории води до напълняване. Вместо това допуска малко по-различна последователност на събитията. Според ВИМ, приемът на въглехидрати води до хормонални и клетъчни промени, които ви карат да ядете повече и затова да трупате тегло. Донякъде наподобява на скоковете в растежа при децата. Промените в тялото на детето го карат да яде повече, до момента в който пораства, не преди този момент.
Накратко казано, и двете теории одобряват, че консумирането на повече сила, в сравнение с изразходвате, води до повишение на тежестта. МЕБ (СЕМ – модел на лимитираната енергия) твърди, че непотребните калории могат да доведат до напълняване, а ВИМ – че въглехидратите могат да причинят хормонални промени, които ви карат да ядете повече и по този метод водят до напълняване. В идващия подраздел обаче, ще разбираем за какво няма потребност да се боите от въглехидратите и за какво кето диетата като цяло не е рационален метод за множеството хора.
Защо въглехидратите не са ни зложелател
Ако казусът в действителност е във въглехидратите, за какво тогава вегетарианците и веганите, чиято диета нормално включва доста повече богати на въглехидрати храни, не страдат от по-висок % затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет? Напротив, съвсем всички огромни изследвания на моделите на хранене водят до заключението, че тези от нас, които се хранят с богати на въглехидрати храни на растителна основа имат по-ниско тегло, по-нисък Индекс на телесната маса (ИТМ; BMI) и риск от хронични болести. Достатъчно е да вземем за образец Европейското проспективно изследване на храненето и раковите заболявания1, което включва десетки хиляди участници. То сочи, че междинният ИТМ при веганите е надалеч по-нисък от този на консуматорите на месо.
Европейски метаанализ на над 800 000 души открива, че веганите и вегетарианците демонстрират с 15–21% по-нисък риск от сърдечно-съдови болести. Същото се следи и измежду петте най-дълголетни нации в света, наричани общо „ Сините зони “. Жителите на тези региони (които включват Окинава в Япония, Сардиния в Италия и гръцкия остров Икария) доближават 100-годишна възраст 10 пъти по-често от жителите на Съединени американски щати да вземем за пример, и един от общите фактори е хранителната просвета, която от епохи насам застъпва мощно растителните и въглехидратните храни и е изключително богата на пълнозърнести култури, листни зеленчуци, картофи и бобови култури.
Проблемът с въглехидратофобията е, че тя не прави разлика сред рафинираните, претърпели сериозна обработка въглехидрати от вида на сладкишите, белия самун и шоколадовите еклери, от една страна, и питателните въглехидрати, плодове, пълнозърнести и бобови култури, от друга (а всички от втората група са с потвърден безпристрастен или намаляващ тежестта ефект). Очевидно е, че не всички въглехидрати са едни и същи, и че има доста потребни и засищащи представители на тази категория.
Следването на кетогенна диета може да има удобен резултат за избрани хора. Ясно е, че това е печеливша тактика за краткосрочна загуба на килограми, както и за понижаване на признаците на диабет вид 2. В рамките на първите 6-12 месеца след началото на кетогенната диета се следи спад на тежестта и кръвното налягане, както и удобен резултат върху някои чернодробни индикатори, като да вземем за пример триглицеридите и липопротеините с висока компактност (известни също и като „ потребния “ холестерол ЛВП). Споменатите резултати обаче, в множеството случаи изчезват в границите на дванайсет месеца терапия, а този метод на хранене се отличава и с някои фрапантни дефекти.
Рисковете на кето диетата
На първо място, в случай че не ядете разнородни зеленчуци, плодове и зърнени култури, се излагате на доста по-голям риск от дефицит на нужни субстанции като да вземем за пример витамин В и С, селен и магнезий, което може да аргументи отмалялост, изнемощялост, промени в настроението и язви. И второ: диетата е потребна единствено в случай че в действителност можете да се придържате към нея. Много от нас са се опитвали или познават някого, който се е опитвал да съблюдава кето диета и е изгубил доста количество килограми, само че след това си ги е върнал, а след това е повторил цикъла изначало. Неоспорим факт е, че влечението към богатите на въглехидрати храни в края на краищата надвива за множеството от нас. Можем да си спестим доста време, пари и стрес, като се научим по какъв начин да включваме по-качествени хранителни източници на въглехидрати в диетата си, вместо да ги демонизираме. Да считаме цели хранителни групи за „ положителни “ или „ неприятни “, е процедура, която спада към категорията „ черно-бели възгледи “ и сама по себе си води до неприятни последствия, които ще разгледаме по-подробно в главата „ Отслабването: по какъв начин да реализираме дълготрайни резултати “.
Би могло да се каже обаче, че най-сериозната последица от кетогенната диета е резултатът, който тя оказва на черния дроб. Когато в диетата има такова обилие от мазнини, тя би могла да окаже отрицателно въздействие на действието на черния дроб и да утежни към този момент съществуващите чернодробни болести. Макар че ограничението на цялостен един макрохранителен детайл би могло да спомогне за краткосрочната загуба на тегло и по този метод да се отрази позитивно върху хората със затлъстяване и породени от него здравни проблеми, придържането към кето диета за дълъг интервал от време може да има доста нездравословни последствия. В един строго следен опит с кетогенна диета, в който дами с тегло в естествените граници се хранели единствено с предоставените им храни, били направени проучвания на урината, кръвта и равнището на кетони в организма, с цел да се оценят резултатите. След четири седмици кетогенна (или кето) диета към този момент се следили отрицателни резултати върху липидните кръвни профили и по-конкретно нараснал липопротеин с ниска компактност (или по този начин нареченият „ неприятен “ холестерол LDL, който е мощно атерогенен, т.е. улеснява натрупването на депа от мазнини в артериите) и аполипопротеин-В (протеинът, който придвижва липопротеините с ниска компактност в тялото и ги натрупва по артериалните стени) – индикатори, които имат директна връзка с нараснал риск от сърдечно-съдови заболявания2.
Доскоро множеството медицински изводи по отношение на нисковъглехидратните диети в кето жанр разчитаха на краткосрочни клинични изследвания, което позволяваше на техните последователи да отхвърлят зародилите подозрения. Сега обаче, започваме да разбираме евентуалните вреди от тази диета с помощта на дълготрайни наблюдателни изследвания. В едно проучване, траяло цяло десетилетие, се събирали сведения от близо 500 000 души от Япония, Гърция, Швеция и Съединени американски щати с разнообразни модели на хранене. Изследователите открили, че при хората, чиито диети включват по-малко въглехидрати, се следил с 22% нараснал риск от ранна гибел и с 35% нараснал риск от гибел заради сърдечно-съдово заболяване, както и с 8% нараснал риск от гибел от рак спрямо тези, чиито храни били по-богати на въглехидрати. Една от основните аргументи била не толкоз отсъствието на въглехидрати единствено по себе си, а по-скоро храните, които хората избирали вместо тях. В множеството случаи те приемали артикули от скотски генезис, богати на наситени мазнини като да вземем за пример алено месо и масло, само че липсвали храни, богати на полифеноли и фибри като да вземем за пример зеленчуци, плодове и пълнозърнести култури. Това не значи, че е невероятно да се поддържа здравословна диета вид „ кето “. На доктрина бихте могли да избегнете огромна част от рисковете, в случай че консумирате доста богати на фибри и небогати на въглехидрати зеленчуци, ненаситени растителни мазнини, ядки и богата на потребни мазнини риба.
Най-важното в резюме: кетогенната диета може да бъде подобаваща краткосрочна тактика за загуба на тегло, облекчение на диабет вид 2 и други метаболитни отклонения. Продължителното съблюдаване на такава диета обаче, води до осезаеми негативи – най-много резултатите ѝ върху чернодробното и сърдечно-метаболитното положение, – които значат, че най-често не е потребен избор за дълготрайно здраве.
1 The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford, EPIC-Oxford. – Б. прочие
2 Поддържането на ниски равнища на липопротеини с ниска компактност е толкоз значимо, че Европейското сдружение против атеросклерозата издава Консенсусно заявление на членовете през 2017 година, което включва разбор на над 200 кохортни проучвания, Менделеева рандомизация и рандомизирани клинични изпитвания на над 2 милиона души и 150 000 сърдечно-съдови случая. Заключението е, че повишението на липопротеините с ниска компактност единствено по себе си води до удивително поредна крива на доза-ефект сред количеството им и риска от сърдечно-съдови болести, както и че „ липопротеините с ниска компактност несъмнено предизвикват атеросклеротични сърдечно-съдови болести “. – Б. а.
Още по тематаПодкрепете ни
Уважаеми читатели, вие сте тук и през днешния ден, с цел да научите новините от България и света, и да прочетете настоящи разбори и мнения от „ Клуб Z “. Ние се обръщаме към вас с молба – имаме потребност от вашата поддръжка, с цел да продължим. Вече години вие, читателите ни в 97 страни на всички континенти по света, отваряте всеки ден страницата ни в интернет в търсене на същинска, самостоятелна и качествена публицистика. Вие можете да допринесете за нашия блян към истината, неприкривана от финансови зависимости. Можете да помогнете единственият гарант на наличие да сте вие – читателите.
На помощ идва доктор Мугал, който е приел за своя задача да образова, въодушевява и оказва помощ на хората по света, що се отнася до диети и метод на живот. Книгата му „ Наситени легенди “ е единственият асистент, който ви е необходим, с цел да прозрете с лекост зад рисковите за здравето вярвания и подправени обстоятелства и да заживеете по един в действителност по-здравословен метод. Независимо дали желаете да отслабнете, да спите по-добре, да предотвратите болести или просто да имате повече сила, „ Наситени легенди “ ще ви направлява по какъв начин да взимате верните решения за здравето си ден след ден, с цел да живеете и да се чувствате доста по-добре.
Д-р Идрис Мугал работи в Националната здравна работа във Англия, има магистърска степен по хранителни проучвания. Редовно изнася просветителни лекции и семинари. От 2021 година разгласява видеоклипове в обществените мрежи, с цел да помогне на хората да се борят с някои от най-вредните и ненаучни препоръки за метода на живот. Привлякъл е милиони почитатели, а в този момент събира цялото познание на едно място в тази налична и практична книга.
Представяме ви фрагмент от " Наситени легенди " издателство " Ера ":
Истина и неистини
Същински вихър от полуистини и криворазбрана просвета замъглява всяко изказване, като да вземем за пример, че въглехидратите ви карат да пълнеете, а периодическото постене било същинският лек за рецесията на наднорменото тегло. Тази глава ще хвърли светлина върху сумрачните витиевати коридори на диетичния фолклор и ще разсее най-упоритите легенди, които са съумели да се наложат в питателните ни привички. Заедно ще открием за какво избрани известни изказвания не са достоверни и ще установим мощните истини за здравето, които се крият зад тях. Закопчайте коланите и се пригответе да видите по какъв начин убежденията ви за храната биват преобърнати, разбъркани и старателно сотирани в хода на това странствуване из диетичната реалност.
Мит № 1 за диетите: най-добре е да избягвате въглехидратите
Още в най-ранната ера на схващанията за диетите изплува метод, който хвърля ръкавица на всички досегашни правила, разпалва яростни диспути и предизвика същинска хранителна гражданска война – кетогенната диета. Всичко почнало преди повече от 2000 години, когато античните гърци разкрили, че постенето може да понижи честотата и тежестта на някои типове гърчове при болните. Това бил в действителност първият белег за лечебния капацитет на метаболизма, който не се зарежда от въглехидрати, въпреки че предстояло да изминат доста епохи, преди този момент изобретение да бъде превърнато в усъвършенствано практическо лекуване.
Превъртаме лентата напред до 1921 година, когато ендокринологът доктор Ролин Уудят открива, че постенето води до обособяване освен на глюкоза, а и на още две химични съединения, а точно – ацетон и бета-хидроксимаслена киселина. Станало ясно, че това са субстанции, които през днешния ден назоваваме „ кетонови тела “ – същите, на които е кръстена кето диетата. Две години по-късно, през 1923 година, доктор Ръсел Уайлдър предлага кетогенната диета като не толкоз фрапантна опция на постенето при лекуване на фармакорезистентната епилепсия при децата. За негова огромна наслада, този способ се оказал сполучлив.
В последно време обаче, тази диета се популяризира като вълшебен път към свалянето на няколко кг за всеки искащ, както и като лекуване за диабет вид 2. Кетогенната диета нормално се характеризира с приемане на доста мазнини, задоволително протеини и доста малко въглехидрати (по-малко от 20 г). Диетите, които залагат на малко въглехидрати и доста протеини, постоянно притеглят внимание в света на фитнес запалянковците – палео диетата и диетата на Аткинс спадат към сходна категория, само че същинската кето диета се концентрира върху мазнините, от които се набира до 90% от нужната за тялото сила. Кето диетата има за цел да накара тялото ви да стартира да употребява различен вид гориво. Вместо на глюкозата, която се извлича от въглехидратите, тя разчита на кетоновите тела, които се отделят от черния дроб при разграждането на мастната тъкан – оттова и името „ кето диета “.
Когато въглехидратите се разградят до молекули глюкоза, основната роля на инсулина е да придвижва глюкозата от кръвта до прилежащите кафези и играе ролята на източник на незабавна сила, която клетките употребяват, или пък бива съхранена под формата на гликоген или лой, когато има остатък. Същевременно инсулинът дава сигнал на тялото да спре да разгражда мазнини, с цел да може да се концентрира върху постъпващата сила.
Привържениците на кето диетата са се вкопчили в тези обстоятелства, само че ги поясняват неправилно на клетъчно ниво. Теорията им гласи следното: въглехидратите карат равнищата на инсулин да се покачват, инсулинът кара тялото да натрупа мазнини и му пречи да ги разгражда без значение от приема на калории, и по този метод кара хората да пълнеят и да огладняват по-бързо. Мнозина от поддръжниците на нисковъглехидратната диета назовават това „ Въглехидратно-инсулинов модел на пълнеене “ (ВИМ; CIM). Макар че на някакво равнище има логичност в изказванието, че потискането на хормона, от който зависи трупането на мастни депа, води до триумф при намаляване, най-надеждните проучвания на човешкия метаболизъм (онези, в които участниците постъпват в лечебни заведения със непоколебим надзор на храненето), за жалост потвърждават друго. Когато се обособят две групи с идентичен банкет на протеини и калории, кето диетата фактически води до бърза загуба на тегло заради отделянето на вода (понеже 1 г въглехидрати носи със себе си 3-4 г вода), само че в действителност нисковъглехидратните диети не водят до по-голямо понижаване на мастната тъкан спрямо високовъглехидратните диети.
Как пълнеем?
Науката ни дава две съществени теории, които изясняват по какъв начин тъкмо пълнеем. Едната се назовава „ Модел на енергийния баланс “ (МЕБ), а другата – „ Въглехидратно-инсулинов модел “ (ВИМ). И двете теории одобряват, че измененията в тежестта се подчиняват на законите на термодинамиката. По-просто казано, в случай че консумирате повече сила (калории), в сравнение с изгаряте, стартирате да качвате килограми.
Според МЕБ, теорията, с която са съгласни множеството учени, основната причина хората да пълнеят е, че одобряват прекомерно доста калории, без значение в какъв вид храна се съдържат. Факторите, които оказват въздействие на приема на калории, включват: до каква степен обработена е храната, персоналния ни усет, наличието на вода и фибри в храната и така нататък От друга страна, ВИМ допуска, че е значимо освен какъв брой калории консумирате, а и какъв вид калории са. По-точно казано, ВИМ твърди, че въглехидратите карат тялото ви да отделя хормона инсулин. Инсулинът оказва помощ на тялото ви да натрупа ресурси лой и обостря апетита ви, което води до повишение на тежестта.
Възможно е обаче, последователите на нисковъглехидратните и кето диетите да поясняват неправилно основите на ВИМ. Чувал съм изказвания, че приемът на въглехидрати пречи на тялото ви да гори мазнини, без значение какъв брой са малко калориите. Това не е правилно. ВИМ не оспорва Закона на термодинамиката, нито пък концепцията, че консумирането на прекомерно доста калории води до напълняване. Вместо това допуска малко по-различна последователност на събитията. Според ВИМ, приемът на въглехидрати води до хормонални и клетъчни промени, които ви карат да ядете повече и затова да трупате тегло. Донякъде наподобява на скоковете в растежа при децата. Промените в тялото на детето го карат да яде повече, до момента в който пораства, не преди този момент.
Накратко казано, и двете теории одобряват, че консумирането на повече сила, в сравнение с изразходвате, води до повишение на тежестта. МЕБ (СЕМ – модел на лимитираната енергия) твърди, че непотребните калории могат да доведат до напълняване, а ВИМ – че въглехидратите могат да причинят хормонални промени, които ви карат да ядете повече и по този метод водят до напълняване. В идващия подраздел обаче, ще разбираем за какво няма потребност да се боите от въглехидратите и за какво кето диетата като цяло не е рационален метод за множеството хора.
Защо въглехидратите не са ни зложелател
Ако казусът в действителност е във въглехидратите, за какво тогава вегетарианците и веганите, чиято диета нормално включва доста повече богати на въглехидрати храни, не страдат от по-висок % затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет? Напротив, съвсем всички огромни изследвания на моделите на хранене водят до заключението, че тези от нас, които се хранят с богати на въглехидрати храни на растителна основа имат по-ниско тегло, по-нисък Индекс на телесната маса (ИТМ; BMI) и риск от хронични болести. Достатъчно е да вземем за образец Европейското проспективно изследване на храненето и раковите заболявания1, което включва десетки хиляди участници. То сочи, че междинният ИТМ при веганите е надалеч по-нисък от този на консуматорите на месо.
Европейски метаанализ на над 800 000 души открива, че веганите и вегетарианците демонстрират с 15–21% по-нисък риск от сърдечно-съдови болести. Същото се следи и измежду петте най-дълголетни нации в света, наричани общо „ Сините зони “. Жителите на тези региони (които включват Окинава в Япония, Сардиния в Италия и гръцкия остров Икария) доближават 100-годишна възраст 10 пъти по-често от жителите на Съединени американски щати да вземем за пример, и един от общите фактори е хранителната просвета, която от епохи насам застъпва мощно растителните и въглехидратните храни и е изключително богата на пълнозърнести култури, листни зеленчуци, картофи и бобови култури.
Проблемът с въглехидратофобията е, че тя не прави разлика сред рафинираните, претърпели сериозна обработка въглехидрати от вида на сладкишите, белия самун и шоколадовите еклери, от една страна, и питателните въглехидрати, плодове, пълнозърнести и бобови култури, от друга (а всички от втората група са с потвърден безпристрастен или намаляващ тежестта ефект). Очевидно е, че не всички въглехидрати са едни и същи, и че има доста потребни и засищащи представители на тази категория.
Следването на кетогенна диета може да има удобен резултат за избрани хора. Ясно е, че това е печеливша тактика за краткосрочна загуба на килограми, както и за понижаване на признаците на диабет вид 2. В рамките на първите 6-12 месеца след началото на кетогенната диета се следи спад на тежестта и кръвното налягане, както и удобен резултат върху някои чернодробни индикатори, като да вземем за пример триглицеридите и липопротеините с висока компактност (известни също и като „ потребния “ холестерол ЛВП). Споменатите резултати обаче, в множеството случаи изчезват в границите на дванайсет месеца терапия, а този метод на хранене се отличава и с някои фрапантни дефекти.
Рисковете на кето диетата
На първо място, в случай че не ядете разнородни зеленчуци, плодове и зърнени култури, се излагате на доста по-голям риск от дефицит на нужни субстанции като да вземем за пример витамин В и С, селен и магнезий, което може да аргументи отмалялост, изнемощялост, промени в настроението и язви. И второ: диетата е потребна единствено в случай че в действителност можете да се придържате към нея. Много от нас са се опитвали или познават някого, който се е опитвал да съблюдава кето диета и е изгубил доста количество килограми, само че след това си ги е върнал, а след това е повторил цикъла изначало. Неоспорим факт е, че влечението към богатите на въглехидрати храни в края на краищата надвива за множеството от нас. Можем да си спестим доста време, пари и стрес, като се научим по какъв начин да включваме по-качествени хранителни източници на въглехидрати в диетата си, вместо да ги демонизираме. Да считаме цели хранителни групи за „ положителни “ или „ неприятни “, е процедура, която спада към категорията „ черно-бели възгледи “ и сама по себе си води до неприятни последствия, които ще разгледаме по-подробно в главата „ Отслабването: по какъв начин да реализираме дълготрайни резултати “.
Би могло да се каже обаче, че най-сериозната последица от кетогенната диета е резултатът, който тя оказва на черния дроб. Когато в диетата има такова обилие от мазнини, тя би могла да окаже отрицателно въздействие на действието на черния дроб и да утежни към този момент съществуващите чернодробни болести. Макар че ограничението на цялостен един макрохранителен детайл би могло да спомогне за краткосрочната загуба на тегло и по този метод да се отрази позитивно върху хората със затлъстяване и породени от него здравни проблеми, придържането към кето диета за дълъг интервал от време може да има доста нездравословни последствия. В един строго следен опит с кетогенна диета, в който дами с тегло в естествените граници се хранели единствено с предоставените им храни, били направени проучвания на урината, кръвта и равнището на кетони в организма, с цел да се оценят резултатите. След четири седмици кетогенна (или кето) диета към този момент се следили отрицателни резултати върху липидните кръвни профили и по-конкретно нараснал липопротеин с ниска компактност (или по този начин нареченият „ неприятен “ холестерол LDL, който е мощно атерогенен, т.е. улеснява натрупването на депа от мазнини в артериите) и аполипопротеин-В (протеинът, който придвижва липопротеините с ниска компактност в тялото и ги натрупва по артериалните стени) – индикатори, които имат директна връзка с нараснал риск от сърдечно-съдови заболявания2.
Доскоро множеството медицински изводи по отношение на нисковъглехидратните диети в кето жанр разчитаха на краткосрочни клинични изследвания, което позволяваше на техните последователи да отхвърлят зародилите подозрения. Сега обаче, започваме да разбираме евентуалните вреди от тази диета с помощта на дълготрайни наблюдателни изследвания. В едно проучване, траяло цяло десетилетие, се събирали сведения от близо 500 000 души от Япония, Гърция, Швеция и Съединени американски щати с разнообразни модели на хранене. Изследователите открили, че при хората, чиито диети включват по-малко въглехидрати, се следил с 22% нараснал риск от ранна гибел и с 35% нараснал риск от гибел заради сърдечно-съдово заболяване, както и с 8% нараснал риск от гибел от рак спрямо тези, чиито храни били по-богати на въглехидрати. Една от основните аргументи била не толкоз отсъствието на въглехидрати единствено по себе си, а по-скоро храните, които хората избирали вместо тях. В множеството случаи те приемали артикули от скотски генезис, богати на наситени мазнини като да вземем за пример алено месо и масло, само че липсвали храни, богати на полифеноли и фибри като да вземем за пример зеленчуци, плодове и пълнозърнести култури. Това не значи, че е невероятно да се поддържа здравословна диета вид „ кето “. На доктрина бихте могли да избегнете огромна част от рисковете, в случай че консумирате доста богати на фибри и небогати на въглехидрати зеленчуци, ненаситени растителни мазнини, ядки и богата на потребни мазнини риба.
Най-важното в резюме: кетогенната диета може да бъде подобаваща краткосрочна тактика за загуба на тегло, облекчение на диабет вид 2 и други метаболитни отклонения. Продължителното съблюдаване на такава диета обаче, води до осезаеми негативи – най-много резултатите ѝ върху чернодробното и сърдечно-метаболитното положение, – които значат, че най-често не е потребен избор за дълготрайно здраве.
1 The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford, EPIC-Oxford. – Б. прочие
2 Поддържането на ниски равнища на липопротеини с ниска компактност е толкоз значимо, че Европейското сдружение против атеросклерозата издава Консенсусно заявление на членовете през 2017 година, което включва разбор на над 200 кохортни проучвания, Менделеева рандомизация и рандомизирани клинични изпитвания на над 2 милиона души и 150 000 сърдечно-съдови случая. Заключението е, че повишението на липопротеините с ниска компактност единствено по себе си води до удивително поредна крива на доза-ефект сред количеството им и риска от сърдечно-съдови болести, както и че „ липопротеините с ниска компактност несъмнено предизвикват атеросклеротични сърдечно-съдови болести “. – Б. а.
Още по тематаПодкрепете ни
Уважаеми читатели, вие сте тук и през днешния ден, с цел да научите новините от България и света, и да прочетете настоящи разбори и мнения от „ Клуб Z “. Ние се обръщаме към вас с молба – имаме потребност от вашата поддръжка, с цел да продължим. Вече години вие, читателите ни в 97 страни на всички континенти по света, отваряте всеки ден страницата ни в интернет в търсене на същинска, самостоятелна и качествена публицистика. Вие можете да допринесете за нашия блян към истината, неприкривана от финансови зависимости. Можете да помогнете единственият гарант на наличие да сте вие – читателите.
Източник: clubz.bg
КОМЕНТАРИ