Ползи за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са основна част от храненето при човек. Те съдържат витамини, минерали, фибри и други хранителни субстанции.
Налични са доста разновидности на плодове и зеленчуци и доста способи за тяхното подготвяне, готвене и сервиране.
Диета с високо наличие на плодове и зеленчуци може да ви помогне да се предпазите от рак, диабет и сърдечни болести.
Яжте пет типа зеленчуци и два типа плодове всеки ден за положително здраве.
Витамини и минерали в плодовете и зеленчуците
Плодовете и зеленчуците съдържат доста витамини и минерали, които са потребни за вашето здраве. Те включват витамини А (бета-каротин), С и Е, магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина. Фолиевата киселина може да понижи кръвните равнища на хомоцистеин, вещество, което може да бъде рисков фактор за коронарна болест на сърцето. ( 1 ) ( 2 )
Плодове и зеленчуци за положително здраве
Плодовете и зеленчуците са с ниско наличие на мазнини, сол и захар. Те са добър източник на диетични фибри. Като част от добре уравновесена диета и здравословен, деен метод на живот, високият банкет на плодове и зеленчуци може да ви помогне да:
- Контрол на затлъстяването и поддържане на здравословно тегло ( 3 )
- Контрол на холестерола ( 4 ) ( 5 )
- Контрол на кръвното налягане ( 6 )
Както плодовете, по този начин и зеленчуците са полезни за здравето. Вижте още техни преимущества:
Здраве на костите
Хората се нуждаят от калций за създаване и поддържане на здрави кости. Среща се естествено в броколи и тъмни, листни зеленчуци като напркъдраво зеле, бок чой и зеленолистни. Портокалите и сушените смокини също по този начин обезпечават доста количество от минерала.
Имунно здраве
Витамин С играе ролята на основна роля в способността на тялото да лекува повредените тъкани.
Плодовете с високо наличие на този витамин включват:
- портокали
- ягоди
- чушки
- киви
Храносмилане
И плодовете, и зеленчуците са отлични източници на фибри. Въпреки това, хората би трябвало да употребяват продуктите в цялостното им положение – не под формата на сок – с цел да получат най-вече фибри.
Фибрите предотвратяват скокове на кръвната захар, като забавят храносмилателния развой, а също така помагат на храносмилателната система да действа вярно. Броколи, тиква, круши и ябълки, наред с другите артикули, са храни, богати на фибри.
Плодове и зеленчуци и отбрана от заболявания
Зеленчуците и плодовете съдържат фитохимикали или растителни химикали. Тези биологично дейни субстанции могат да ви оказват помощ да се предпазите от някои болести. Научните проучвания демонстрират, че в случай че постоянно ядете доста плодове и зеленчуци, имате по-нисък риск от: ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
- Диабет тип 2
- Удар
- Сърдечно-съдови болести – когато плодовете и зеленчуците се употребяват като храна, а не като добавки
- Рак – някои форми на рак, по-късно в живота
- Високо кръвно налягане ( хипертония )
Каква е разликата сред плодове и зеленчуци?
Плодовете и зеленчуците се класифицират както от ботаническа, по този начин и от кулинарна позиция.
Погледнато от ботаническа позиция, зеленчуците и плодовете се дефинират според от коя час на растението идват. ( 10 )
Плодовете идват от цъфтящата част на растението и съдържат семена. За разлика от тях, зеленчуците са ядливите елементи на растението, като листа, стъбълце, корени и луковици.
От кулинарна позиция плодовете и зеленчуците се класифицират въз основа на усета. Хората свързват плодовете със наслада, а зеленчуците с мек и лют усет. Въпреки това, ботаниците класифицират някои пикантни артикули като плодове, като доматите и чушките.
Често неверни плодове и зеленчуци
Ботаниците и кулинарните специалисти не са съгласни по отношение на класификацията на някои плодове и зеленчуци, което в допълнение усложнява въпроса.
Както към този момент споменахме ботаниците класифицират плодовете и зеленчуците въз основа на частта от растението, от която произлизат. ( 11 )
Въпреки това, готвачите употребяват профили на усет, като сладко или солено, с цел да решат дали нещо е зарзават или плод.
Вижте някои плодове и зеленчуци, които се вписват в две разнообразни категории и които хората постоянно бъркат:
домат
Докато доматът механически плод– съгласно ботаниците – мнозина го считат за зарзават заради пикантния му усет. Въпреки това, доматът пораства от цвета на растението и има семена, което го прави плод.
краставица
Краставиците идват от цвета на растенията. Те също имат семена в тях, което ги класифицира като плодове. ( 12 )
Зелен фасул
Повечето хора считат зеления боб за зеленчуци, само че без значение от това, зеленият боб пораства от цвета на растението си и съдържа бобени зърна, който са неговите семена. Това ги прави плод.
чушка
Чушки имат семена вътре и порастват от цвета на растението, което ги прави плод. Въпреки това, хората ги категоризират като зеленчуци. ( 13 )
Видове плодове
Плодът е сладката, месеста, ядлива част на растението. Обикновено съдържа семена. Плодовете нормално се ядат сурови, макар че някои сортове могат да бъдат варени. Предлагат се в огромно многообразие от цветове, форми и усети. Често срещаните типове плодове, които са елементарно налични, включват:
- Ябълки и круши
- Цитрусови – портокали, грейпфрути, мандарини и лайм
- Костилкови плодове – нектарини, кайсии, праскови и сливи
- Тропически и екзотични – банани и манго
- Горски плодове – ягоди, малини, боровинки, киви и маракуя
- Дини, пъпеши и пъпеши от медена роса
- Домати и авокадо
Видове зеленчуци
Зеленчуците се оферират в доста разновидности и могат да бъдат класифицирани в биологични групи или „ фамилии “, в това число:
- Зеленолистни – маруля, спанак
- Кръстоцветни – зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи
- Тиква, краставица и тиквички
- Коренни – картоф, сладостен картоф
- Целина и аспержи
- Лук, чесън и шалот
Бобови растения
Бобовите растения или варивата съдържат хранителни субстанции, които са изключително скъпи. Бобовите растения би трябвало да бъдат сготвени преди да се употребяват – това усъвършенства тяхното хранително качество, подкрепя храносмилането и отстрани всички нездравословни отрови. Бобовите растения се оферират в доста форми, в това число:
- Соеви артикули – тофу и соя
- Брашно от нахут, брашно от леща и соево брашно
- Сушен фасул и грах – леща, червен фасул, нахут и леща
- Пресен боб и грах – зелен грах, зелен боб, фасул
Цветове на плодове и зеленчуци
Ще получите най-вече изгоди за здравето и отбрана против заболявания, в случай че ядете огромно многообразие от плодове и зеленчуци. Препоръчва се на възрастните да ядат най-малко пет типа зеленчуци и два типа плодове всеки ден.
Храните с сходни цветове нормално съдържат сходни защитни съединения. Опитайте се да ядете най-различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден, с цел да получите цялостния набор от изгоди за здравето. Например:
- Червени храни – като домати и любеница. Те съдържат ликопен, за който се счита, че е значим за битката с рака на простатата и сърдечните болести
- Зелени зеленчуци – като спанак и зеле. Те съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да оказват помощ за предотвратяване от очни болести, свързани с възрастта
- Сини и лилави храни – като боровинки и патладжан. Те съдържат антоцианини, които могат да оказват помощ за предотвратяване на тялото от рак
- Бели храни – като карфиол. Те съдържат сулфорафан и могат също да оказват помощ за предотвратяване от някои типове рак.
Яжте съгласно сезоните – това е методът на природата да подсигурява, че тялото ни получава здравословна композиция от хранителни субстанции и растителни химикали.
Предложения за сервиране на плодове и зеленчуци за здравето на вашето семейство
Зеленчуците и плодовете са комфортна закуска и елементарно се носят на работа или учебно заведение. Включете ги в ястията и закуските за здравословна диета. Някои оферти включват:
- Дръжте плодове и зеленчуци за закуска в хладилника си, по този начин ще имате за закуска и няма да се скапват.
- Дръжте пресни плодове на масата.
- Добавете плодове и зеленчуци към обичаните си фамилни предписания или като допълнение към нормалните си менюта.
- Използвайте цвета и текстурата на разнообразни плодове и зеленчуци, с цел да добавите интерес към ястията си.
- Измислете нови способи за сервиране на плодове и зеленчуци.
Някои елементарни способи за сервиране на плодове и зеленчуци включват:
- плодови и зеленчукови салати
- сурови плодове и зеленчуци
- зеленчукови супи
- пакет за закуски, задушени или консервирани плодове или сушени плодове
Ограничете плодовия сок, защото той не съдържа същото количество хранителни субстанции като пресните плодове. Съдържа и доста захари. Тези захари не са безусловно потребни за вашето здраве, макар че са естествени. Вместо това пийте вода и яжте плодове.
Приготвяне и готвене на плодове и зеленчуци
Зеленчуците постоянно се варят, макар че някои типове се употребяват сурови. Готвенето и обработката могат да увредят някои хранителни субстанции и фитохимикали в растителните храни.
Предложенията за добиване на най-хубавото от вашите плодове и зеленчуци включват:
- Яжте сурови зеленчуци и плодове, в случай че е допустимо.
- Опитайте плодове или зеленчуци, пюрирани в смутита.
- Използвайте изострен нож, с цел да нарежете пресни плодове, с цел да избегнете натъртвания.
- Отстранявайте единствено негодни за консумация елементи на зеленчуците – от време на време най-хубавите хранителни субстанции се намират в кожата, тъкмо под кожата или в листата.
- Използвайте методите за пържене, грил, микровълнова печка, печене или пара с незалепващи съдове за готвене и мононенаситени масла.
- Не преварявайте, с цел да не намалите загубата на хранителни субстанции.
- Сервирайте ястия със зеленчукови песто, салса и оцет вместо заквасена сметана, масло и кремообразни сосове.
Някои хранителни субстанции като каротеноидите могат фактически да бъдат увеличени, в случай че храната се готви. Например, доматът има повече каротеноиди, изключително ликопен, когато се готви – добра причина да приготвяте плодове и зеленчуци по разнообразни способи.
Дневни количества плодове и зеленчуци
Различните плодове и зеленчуци съдържат разнообразни хранителни субстанции. Препоръчва се на възрастните да ядат най-малко пет типа зеленчуци и два типа плодове всеки ден.
Децата имат по-малък стомашен потенциал и по-високи енергийни потребности от възрастните. Те не могат да ядат същите порции като възрастните. Въпреки това би трябвало да насърчавате децата си да ядат разнородни плодове и зеленчуци. Като се хранят добре, вашите деца ще имат силата, от която се нуждаят, с цел да играят, да се концентрират по-добре, да учат, да спят по-добре и да изградят по-здрави зъби и кости. Изграждането на положителни привички и спазването на здравословна диета за деца в ранните им години може също да обезпечи отбрана на здравословното хранене през целия им живот.
