Как да увеличим приема на фибри докато намаляваме получаването на газове
Отделянето на газове е неприятно, само че надали има човек, който да не го е изпитвал. Всъщност приблизително хората отделят газове към 14 пъти дневно.
Това се случва нормално когато гълтаме прекалено много въздух при пиянство на газирани питиета, дъвчене на дъвка или бързо хранене. Друга причина за приемането на газове е взаимоотношението на чревния ни микробиом с храната, която консумираме. В по-редки случаи пък става въпрос за синдром на раздразнените вътрешности, хранителна нетърпимост, запек или бактерии в тънките вътрешности.
Газовете обаче са и индикация, че не консумираме задоволително фибри и най-много - постоянно. Затова сега, в който хапнем повече храни, богати на фибри, червата ни стартират да се бунтуват. Резултатът? Газове.
От друга старана няма две отзиви, че е значимо да даваме на организма си фибри. Те съставляват тип въглехидрати, които се намират в растителните храни и организма ни не може изцяло да усвои. Но когато преминат през храносмилателната ни система, ни обезпечават многочислени изгоди за здравето.
Сред тях са чувството за задоволеност, което оказва помощ при управлението на тежестта, регулирането на равнищата на кръвната захар и инсулина, подкрепя цялостното здраве на храносмилането и постоянното изхождане, както и чревния микробиом, обвързван с имунитета, противовъзпалителните процеси и настроението ни. Консумирането на храни, богати на фибри, ни оказва помощ още за по-здрав сън, по-нисък холестерол, попречване на сърдечни болести и намаляването на риска от някои типове рак и диабет вид 2.
Когато приказваме за фибри, би трябвало да уточним също, че те се разделят на два типа. Едните са разтворимите фибри, които се разтварят във вода, и образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт. Те се съдържат в овесените ядки, боба, лещата и някои плодове и зеленчуци. Другият тип фибри са неразтворимите, които надлежно не се разтварят във вода и спрямо разтворимите, по-често провокират газове. Неразтворими фибри има в ядките, семената и корите на плодовете и зеленчуците.
Получаването на газове обаче въобще не трябва да не стопира да консумираме храни, богати на фибри. Защото изгодите за здравето ни (които към този момент изредихме) несъмнено си костват. Затова от Eating Well дават и няколко съвета по какъв начин до момента в който хапваме фибри, да получаваме по-малко газове.
Увеличаваме приема последователно
За да свикне организмът ни с фибрите, е добре да го " зареждаме " изначало с по-малко количество фибри и последователно да го усилваме. Обикновено хората одобряват приблизително 15 грама фибри дневно. До целесъобразните 25-31 грама обаче е най-добре да достигнем в границите на няколко седмици или месеци.
Водим си дневник
Точно с цел да проследим увеличението на приема на фибри, можем да си водим дневник. Така ще сме по-съзнателни и за реакциите на организма ни по време на процеса. Добре е да означаваме по какъв начин реагира тялото ни на измененията в хранителния ни режим.
Избираме умишлено
Когато започваме да усилваме приема на фибри, умерено можем да стартираме с по-лесно смилаема храна, каквато са сготвените зеленчуци, плодовете без кора, семената и варените пълнозърнести храни.
Не подценяваме водата
Важно е да пием вода, когато одобряваме и фибри, защото точно тя им оказва помощ да минават през храносмилателната ни система. Когато не даваме на организма си задоволително вода, е евентуално да получим повече газове и запек.
Движим се
Дори само ходенето може да ни помогне да понижим приемането на газове. Особено целесъобразно е да се разтъпчем, откакто сме се нахранили.
Пием чай от мента
Пиенето на чай от мента не единствено ще ни помогне да сме по-хидратирани, само че и постоянно се предлага за облекчение на неприятно храносмилане и газове.
Приемаме пробиотик
Пробиотиците имат за цел да подобрят микробното ни многообразие. А когато то е уравновесено, е по-малко евентуално да получаваме газове.
Съветваме се с диетолог
Елиминирането на избрани храни от диетата ни за даден интервал от време може да ни помогне да разберем дали имаме хранителна нетърпимост или сензитивност, които също може да са причина за газове. Лактозата и глутенът постоянно са " виновници ". Но сходни опити не е добре да вършим сами, а постоянно откакто се консултираме с диетолог.
Това се случва нормално когато гълтаме прекалено много въздух при пиянство на газирани питиета, дъвчене на дъвка или бързо хранене. Друга причина за приемането на газове е взаимоотношението на чревния ни микробиом с храната, която консумираме. В по-редки случаи пък става въпрос за синдром на раздразнените вътрешности, хранителна нетърпимост, запек или бактерии в тънките вътрешности.
Газовете обаче са и индикация, че не консумираме задоволително фибри и най-много - постоянно. Затова сега, в който хапнем повече храни, богати на фибри, червата ни стартират да се бунтуват. Резултатът? Газове.
От друга старана няма две отзиви, че е значимо да даваме на организма си фибри. Те съставляват тип въглехидрати, които се намират в растителните храни и организма ни не може изцяло да усвои. Но когато преминат през храносмилателната ни система, ни обезпечават многочислени изгоди за здравето.
Сред тях са чувството за задоволеност, което оказва помощ при управлението на тежестта, регулирането на равнищата на кръвната захар и инсулина, подкрепя цялостното здраве на храносмилането и постоянното изхождане, както и чревния микробиом, обвързван с имунитета, противовъзпалителните процеси и настроението ни. Консумирането на храни, богати на фибри, ни оказва помощ още за по-здрав сън, по-нисък холестерол, попречване на сърдечни болести и намаляването на риска от някои типове рак и диабет вид 2.
Когато приказваме за фибри, би трябвало да уточним също, че те се разделят на два типа. Едните са разтворимите фибри, които се разтварят във вода, и образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт. Те се съдържат в овесените ядки, боба, лещата и някои плодове и зеленчуци. Другият тип фибри са неразтворимите, които надлежно не се разтварят във вода и спрямо разтворимите, по-често провокират газове. Неразтворими фибри има в ядките, семената и корите на плодовете и зеленчуците.
Получаването на газове обаче въобще не трябва да не стопира да консумираме храни, богати на фибри. Защото изгодите за здравето ни (които към този момент изредихме) несъмнено си костват. Затова от Eating Well дават и няколко съвета по какъв начин до момента в който хапваме фибри, да получаваме по-малко газове.
Увеличаваме приема последователно
За да свикне организмът ни с фибрите, е добре да го " зареждаме " изначало с по-малко количество фибри и последователно да го усилваме. Обикновено хората одобряват приблизително 15 грама фибри дневно. До целесъобразните 25-31 грама обаче е най-добре да достигнем в границите на няколко седмици или месеци.
Водим си дневник
Точно с цел да проследим увеличението на приема на фибри, можем да си водим дневник. Така ще сме по-съзнателни и за реакциите на организма ни по време на процеса. Добре е да означаваме по какъв начин реагира тялото ни на измененията в хранителния ни режим.
Избираме умишлено
Когато започваме да усилваме приема на фибри, умерено можем да стартираме с по-лесно смилаема храна, каквато са сготвените зеленчуци, плодовете без кора, семената и варените пълнозърнести храни.
Не подценяваме водата
Важно е да пием вода, когато одобряваме и фибри, защото точно тя им оказва помощ да минават през храносмилателната ни система. Когато не даваме на организма си задоволително вода, е евентуално да получим повече газове и запек.
Движим се
Дори само ходенето може да ни помогне да понижим приемането на газове. Особено целесъобразно е да се разтъпчем, откакто сме се нахранили.
Пием чай от мента
Пиенето на чай от мента не единствено ще ни помогне да сме по-хидратирани, само че и постоянно се предлага за облекчение на неприятно храносмилане и газове.
Приемаме пробиотик
Пробиотиците имат за цел да подобрят микробното ни многообразие. А когато то е уравновесено, е по-малко евентуално да получаваме газове.
Съветваме се с диетолог
Елиминирането на избрани храни от диетата ни за даден интервал от време може да ни помогне да разберем дали имаме хранителна нетърпимост или сензитивност, които също може да са причина за газове. Лактозата и глутенът постоянно са " виновници ". Но сходни опити не е добре да вършим сами, а постоянно откакто се консултираме с диетолог.
Източник: dnesplus.bg
КОМЕНТАРИ