От сурови яйца до протеинови шейкове, хората, които се опитват

От сурови яйца до протеинови шейкове, хората, които се пробват да усилят мускулната си маса, постоянно получават рекомендации да одобряват големи количества протеин.

Но какъв брой в действителност е належащо и по какъв начин е най-добре да го консумираме?

София Мулсън , на 21 години, фитнес инфлуенсър от Западен Съсекс, стартира да се занимава съществено с фитнес на 19 години, откакто е имала проблеми с наднорменото тегло.

„ Често се обръщах към храната като източник на разтуха, което в последна сметка ме остави в цикъл на негативно самочувствие и ниско самочувствие. Един ден осъзнах, че би трябвало да поема надзор – освен за физическото си здраве, само че и за психическото си богатство „, споделя Мулсън.

Първоначално тя се записала в залата с единствената цел да смъкна тегло . Но с времето се влюбила в процеса на създаване на здравословно количество мускулна маса. „ Открих какъв брой мощно се усещам, когато ставам по-силна, и всяка дребна стъпка напред ме мотивираше да продължа „, споделя тя.

Ключова част от напредъка на Мулсън била проучването на храненето . Тогава тя научила какъв брой значим е протеинът за построяването на мускулите. Обаче като вегетарианка, тя в началото усещала, че има проблем да получава задоволително протеин единствено посредством диетата си, по тази причина почнала да употребява протеинови прахове.

„ Въпреки че можех да извърша потребностите си посредством добре уравновесена диета, постоянно това изискваше време и деликатно обмисляне. Протеиновите прахове ми предоставяха улеснение, изключително с моя ангажиран метод на живот „, споделя тя.

Докато в предишното бодибилдърите били известни с потреблението на големи количества стек и пиенето на сурови яйца, през днешния ден протеиновите прахове и профилираните диети са огромен бизнес. Но в действителност ли ни е необходим толкоз доста протеин, с цел да ставаме по-силни? И по какъв начин е най-добре да го одобряваме?

Изграждане на тялото

Линеа Пател, състезателен диетолог в компанията Pure Sports Medicine в Лондон, изяснява, че протеините имат доста функционалности в човешкото тяло. Когато се храним, протеините в храната се разграждат до аминокиселини – строителни блокове, които могат да се пренаредят, с цел да образуват всеки протеин, от който тялото има потребност., ензими, мускули, кератин в кожата и косата ни – в човешкото тяло има повече от 20 000 протеини, които извършват разнообразни функционалности.

Количеството, което всеки човек се нуждае, може да варира доста според от възрастта, телесния състав и метода на живот.

„ В Обединеното кралство държавните насоки споделят, че главната линия за заседнали възрастни е да одобряват 0,8 или 0,75 г протеин на кг телесно тегло „, споделя Пател. „ Така че, да вземем за пример, в случай че някой тежи 70 кг, умножавате това по 0,8 и ще получите 56 г протеин дневно. „

Повечето хора получават повече от тази стойност посредством нормалната си диета . В Съединени американски щати междинният американец приема към 14-16% от своите калории под формата на протеин. Но в случай че сте по-активни, вашите потребности от протеин може да надвишават 1 г на кг дневно. Количеството протеин, което ви е належащо, зависи и от фактори като възраст , тъй като с възрастта хората нормално губят мускулна маса – приемането на повече протеин може да ни помогне да запазим повече мускули. Жените след менопауза също имат по-високи потребности от протеин .

„ Това, което виждам в моята клинична процедура, изключително тъй като работя с дами в менопауза или високо изпълняващи персони [спортисти], е, че те може би не ядат задоволително протеин за равнището си на интензивност или за поддържане на мускулната маса за стадия от живота си „, споделя Пател. Тя изяснява, че няма повсеместен метод.

Различни потребности

За хора, които постоянно се занимават с интензивно съпротивително трениране, спортисти, пауърлифтъри или бодибилдъри, проучвания демонстрират, че дневната потребност от протеин е към 1,6-2,2 г на кг телесно тегло , с цел да се максимизира синтеза на мускулен протеин.

Много медицински експерти предлагат хората да получават нужния протеин посредством храната си , когато това е допустимо. За веганите това може да включва повече ядки, семена и артикули на соя, както и бобови растения като фасул и леща. За вегетарианците може да се прибавят яйца, йогурт и някои типове сирена, до момента в който за омнивори може да се усили потреблението на месо и морски блага.

За доста хора постигането на задоволително количество протеин изисква изпробване с разнообразни храни . Обаче не всеки има време или пари да получи задоволително протеин единствено от диетата си.

„ Въпреки че теоретично човек може да извърши тази цел посредством уравновесена диета, богата на протеинови храни като постно месо, яйца, млечни артикули и бобови растения, за доста хора това може да не е елементарно без добавки „, споделя Цириак Еби Филипс, експерт по чернодробни болести в болница Ражагири в Керала, Индия.

Лорън Манакер, диетолог от Чарлстън, Южна Каролина, Съединени американски щати, прибавя, че протеиновите прахове „ дават комфортна и портативна алтернатива, изключително за хора със ангажиран метод на живот или стеснен достъп до цели храни „.

Глобалният пазар на протеинови прахове беше оценен на 4,4 милиарда $ през 2021 година и се чака да нарасне до 19,3 милиарда $ до 2030 година Съществуват доста формулировки – както от скотски, по този начин и от растителни източници, под формата на шейкове или добавени в хранителни питейни заведения, йогурти и подготвени ястия.

„ Когато включих растителни протеинови прахове в диетата си, стана доста по-лесно да реализира задачите си за протеин… С времето опитах с разнообразни варианти и открих, че постни протеинови прахове или суроватка работят най-добре за мен, тъй като са с ниско наличие на калории, само че високо наличие на протеин „, споделя Мулсън.

Обаче протеиновите прахове могат да крият опасности и има доказателства при плъхове, че те могат да доведат до увреждане на черния дроб при хора, които не упражняват. Имало е и редки случаи на токсичност на черния дроб от протеинови прахове на основа на суроватка и соя при хора.

Протеиновите прахове могат също да бъдат неправилно етикетирани и да съдържат нездравословни замърсители . За скорошно изследване, Филипс и сътрудници от Индия и Съединени американски щати проучиха протеинови прахове, продавани в Индия. Те разкрили, че доста прахове съдържат повече или по-малко протеин от посоченото на етикета – водещо до терзания по отношение на „ прибавянето на протеин “ – както и замърсители, в това число тежки метали, гъбични отрови и растителни екстракти, които могат да бъдат токсични за черния дроб.

Токсините в протеиновите прахове може да са по-разпространени, в сравнение с мислим.

През 2018 година неправителствена организация , наречена „ Clean Label Project “, със седалище в Брумфийлд, Колорадо, разгласява отчет за токсините в известни марки протеинови прахове в Съединени американски щати. Изследователите ревизирали 134 продукта за 130 вида отрови и открили, че доста протеинови прахове съдържат тежки метали (олово, арсеник, кадмий и живак), бисфенол-А (или BPA, който се употребява за производството на пластмаса), пестициди или други замърсители, свързани с рак и други здравословни положения. Някои отрови били налични в обилни количества.

Например, един протеинов прахуляк съдържал 25 пъти повече от разрешеното количество BPA в Съединени американски щати. Пестицидите и химикалите идват от остатъчни субстанции от селското стопанство и от опаковките на тези прахове, отбелязали откривателите. Интересно, че един сертифициран „ органически “ артикул съдържал два пъти повече замърсители от несертифицираните. Растителните протеинови прахове били най-замърсени, до момента в който праховете на основата на яйца и суроватка били открити като най-чисти.

Тъй като протеиновите прахове се смятат за диетични добавки и не за фармацевтични артикули, регулирането им от органите на ръководство е по-леко – в Съединени американски щати и Англия се смятат за храни. Това е довело до терзания, че те не се контролират задоволително строго.

Основен протеин

Когато увеличавате мускулната маса, не е невероятно да постигнете нужното количество протеин посредством храната, която ядете, само че това може да отнеме доста време и обмисляне. Ключът за реализиране на дневните потребности е да се яде протеин на всяко хранене и да се възнамеряват ястията към главен източник на протеин, споделя Пател.

„ Трябва да целим най-малко 20-30 г протеин на хранене „, споделя Пател. Това би било еквивалентно на две яйца или малко гръцко йогурт с ядки, или пилешко гърди, или парче тофу с размер на пестник.

„ Така че, да вземем за пример, може да би трябвало да имате две яйца на самун със авокадо и семена от горната страна – като яйцата са главният източник на протеин, храната с най-високо наличие на протеин „, споделя Пател. „ В ядене, което съдържа фасул или леща с ориз, лещите ще бъдат главният източник на протеин. „

Протеиновият прахуляк

Ако решите да вземете протеинова добавка вместо или в допълнение към смяната на диетата си, има няколко елементарни правила за избор на подобен, който е минимум евентуално да съдържа нездравословни субстанции. Първо, приоритизирайте висококачествени протеини с минимални добавки, споделя Филипс.

„ Трябва да избягвате ‘смесени’ протеини с растителни съставни елементи, защото рискът от имитация, замърсяване, в това число съществуването на тежки метали и гъбични отрови, е по-висок при тези типове добавки „, споделя той.

Манакер също по този начин поучава потребителите да проучат продуктите , изключително с цел да избегнат ненужните съставки. „ Търсете протеинови прахове, които съдържат висококачествени съставки и имат минимални добавки, пълнители или изкуствени подсладители. Избирайте марки, които отдават значение на прозрачността и дават подробна информация за източниците и обработката на съставките си „, споделя Манакер.

Манакер предлага също по този начин да се обмисли източникът на протеина в праха . Важно е да се ревизират етикетите, с цел да се види дали е от суроватка, казеин, соя, растителни или скотски протеини, споделя тя. „ Изберете източник на протеин, който подхожда на вашите диетични желания, алергии или чувствителности. „

Ако вземате протеинова добавка или прахуляк, времето също играе роля в усъвършенстването на изгодите от него, споделя Манакер. „ Приемането на протеин в границите на 30 минути до час след подготовка постоянно се предлага, с цел да се възползвате от нарасналата дарба на тялото да всмуква и употребява питателните субстанции през това време „, споделя тя.

И методът, по който приемате протеиновите прахове , има значение. Докато протеиновите добавки могат да бъдат потребни, е значимо да не разчитате единствено на тях като източник на хранене. „ Целите, хранително плътни храни би трябвало да образуват основата на диетата ви, а добавките би трябвало да допълват добре уравновесен хранителен проект. Избягвайте изкушението да замените изцяло храненето с протеинови прахове, защото това може да докара до непълен банкет на други съществени хранителни субстанции „, споделя Манакер.

Бъдете деликатни с несъразмерния банкет на протеин

С публикуваното потребление на протеинови прахове и храни, богати на протеин, някои хора в действителност одобряват повече протеин, в сравнение с евентуално им е нужно, споделя Манакер. Например, до момента в който междинният възрастен се нуждае от към 45-56 грама (1.6-2 унции) протеин дневно, в Обединеното кралство хората нормално употребяват към 75-100 грама (2.6-3.5 унции). Макар да е главен за построяването на мускули и общото здраве, несъразмерният банкет на протеин може да има евентуални опасности.

„ Високият банкет на протеин за нескончаем интервал може да сложи напън върху бъбреците „, споделя Манакер. „ Хората с предходни бъбречни проблеми би трябвало да бъдат изключително деликатни. „

Освен това, внезапното увеличение на приема на протеин, изключително от протеинови прахове, от време на време може да докара до стомашно разстройство като отичане на корема, газове и запек. „ Следете по какъв начин тялото ви реагира, даже когато коригирате приема на протеин „, споделя Пател.

Не забравяйте, че е елементарно да се прекали с протеиновите прахове. „ Като общо предписание, не бих предложил на хората, които употребяват протеинови прахове, да надвишават 80 г [2.8 унции] дневно „, споделя Пател. „ Дори 80 г протеин от протеинов прахуляк е прекалено за множеството хора. Това изцяло ще замести цели храни, които обезпечават витамини, минерали и други хранителни субстанции, които са ни нужни. Така че като цяло, за множеството от моите клиенти споделям да се придържат към 20 до 40 г [0.7-1.4 унции] протеин на прахуляк дневно. „

По-специално проблеми пораждат, когато диетата е съсредоточена единствено върху протеините, споделя Пател. Микроелементите от плодове, зеленчуци и въглехидрати, които също са значими за уравновесена диета, могат да бъдат подценени.

За да оптимизирате диетата си, до момента в който упражнявате, уверете се, че включвате качествени въглехидрати и приоритизирате микроелементи като витамин D, магнезий, желязо и Омега-3 мазнини. „ Те са всички значими за оптималната мускулна контракция, костното здраве и силата. Яжте плодове, зеленчуци и включвайте маслена риба в диетата си най-малко един път седмично „, споделя Пател.

Достатъчното количество протеин е ключът към построяването на по-силни мускули, само че е единствено една от главните стълбове на благосъстоянието, споделя Пател. „ Другите стълбове са физическата интензивност, вярното образование и положителният сън „, споделя тя.

За още вести вижте

Присъединете се към нашия 

Граната избухна в бар в Гренобъл: 12 ранени и следствие за споразумяване на сметки