6 от най-добрите бобови култури за консумация
От растителни ястия до печива – ето по какъв начин да се наслаждавате на бобовите култури.
Боб, фасул – потребен е за сърцето, както гласи известната детска римушка. Но също така има и редица други изгоди. „ Всички типове фасул са богати на протеини и фибри “, споделя Мариса (Мешулам) Карп, квалифициран диетолог и създател на MPM Nutrition. „ Фибрите оказват помощ за намаление на холестерола и понижават риска от сърдечносъдови болести. Освен това те са основни за контрола на кръвната захар, спомагат за стабилизиране на енергийните равнища и поддържат здравето на червата. “ Повечето бобови култури са и отличен източник на фолиева киселина, добавя Карп. Научете още за изгодите от боба и се научете да цените тези скромни, само че вкусни съществени артикули в килера.
Черен фасул
„ Черният фасул е богат на фолиева киселина, която е основна за растежа и възобновяване на клетките, производството на червени кръвни кафези и поддържането на когнитивните функционалности “, споделя Карп. Той е и отличен източник на антиоксиданти, наречени флавоноиди, които понижават възпалението и поддържат клетките здрави. Високото наличие на фибри може да забави усвояването на глюкозата и да помогне за контрола на диабета, споделя Силвия Клингер. Накрая, черният фасул подкрепя здравето на сърцето, като спомага за намаление на LDL („ неприятния “) холестерол и кръвното налягане.
Как да го консумирате
Пригответе такос, като напълните царевични тортили с черен фасул, авокадо и салса.Опитайте кубинска чорба от черен фасул – лесна за подготвяне посредством варене на боба с чесън, лук и кимион.Добавете пасиран черен фасул към тесто за брауни за апетитен десерт, богат на протеини.Дип от черен фасул е отлична и здравословна закуска – намачкайте фасул с авокадо и пико де гайо и сервирайте със зеленчуци като моркови или краставици.Пинто фасул
Както всички бобови култури, пинто бобът е богат на фибри и пребиотици, които подкрепят здравословното храносмилане. Той може да помогне и за надзор на тежестта, като усилва възприятието за задоволеност и понижава калорийния банкет, споделя Клингер. Карп прибавя, че е добър източник на калий – който оказва помощ за салдото на течностите и поддържа обикновено кръвно налягане – и е богат на фолиева киселина, като една чаша обезпечава към 74% от целесъобразния дневен банкет.
Как да го консумирате
Пригответе по-здравословна версия на препържен фасул, като намачкате и запържите пинто фасул с зехтин, чесън и кимион.Направете апетитен бургер от фасул.Чили с пинто фасул и сладостен картоф – ароматно, богато на фибри и идеално за подготвяне авансово.Закуска „ тостада “ с пинто фасул: намажете хрупкава тостада с намачкан фасул, прибавете яйца и салса, и не забравяйте авокадото.Добавете пинто фасул към кесадии с пълнозърнести тортили и сирене за елементарен вегетариански обяд или вечеря.Канелини (бял) фасул
„ Канелини бобът, или белият фасул, е изключително богат на мед – една чаша обезпечава 55% от дневната стойност “, споделя Карп. Медта подкрепя имунната функционалност, образуването на червени кръвни кафези, усвояването на желязо и производството на допамин (невротрансмитер, значим за настроението). Белият фасул е богат и на желязо – минерал, който защищава от анемия и покачва силата.
Как да го консумирате
Пригответе кремообразен дип от бял фасул с лимон, чесън и зехтин.Насладете се на пълнозърнеста паста с кремообразен сос от бял фасул и кейл.Намъчкайте бял фасул с печен чесън и пармезан за кремообразна гарнитура.Сгрявайте се с купа канелини фасул със зелени листни зеленчуци – обичана вегетарианска „ една тенджера “.Добавете бял фасул към болонезе за вегетариански протеинов подтик.Бял боб (Navy beans)
„ Белият боб е отличен източник на фолиева киселина, както и на тиамин – основен витамин за производството на сила “, споделя Карп. Той е богат и на манган, който взе участие в здравето на костите, заздравяването на рани и регулацията на кръвната захар. Клингер отбелязва, че може да понижи риска от метаболитен синдром, като оказва помощ за контролиране на холестерола и кръвната захар. Съдържа също желязо и бавноусвояващи се въглехидрати за продължителна сила.
Как да го консумирате
Пригответе типичен печен фасул, като готвите постепенно с доматен сос и малко кленов сироп.Салата от бял боб с печени червени чушки, рукола и дресинг с аншоа.Тост с бял боб и авокадо – намачкайте боба с авокадо и лимон и намажете върху пълнозърнест самун.Соя
Търсещите протеин – насам! Една чаша сварени соеви зърна съдържа впечатляващите 29 г протеин, споделя Карп, което ги прави най-богатия на протеин фасул измежду „ роднините “ му. Клингер отбелязва, че соята съдържа и всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави неповторима измежду растителните протеини. Освен това соята подкрепя здравето на костите с помощта на високото наличие на изофлавони и калций.
Как да я консумирате
И двамата нутриционисти обичат едамаме (незрели зелени соеви зърна) като закуска – със сол и люти люспи.Започнете деня с „ тофу скръмбъл “ – натрошено тофу с куркума, лук и чушки.Пригответе соте, като запържите темпе (ферментирала соя) със зеленчуци и лют сос от джинджифил и соя.Купувайте изсъхнало печени зърна едамаме за похапване.Нахут
„ Нахутът съдържа полифеноли – антиоксиданти, известни с намаляването на риска от хронични болести “, споделя Карп. „ Той обезпечава и 15 г протеин и 12 г фибри на чаша. “ Освен това нахутът е отличен източник на фолиева киселина – към 75% от целесъобразния дневен банкет на чаша – и е добър източник на калций, който подкрепя здравето на костите.
Четете още: Какво ще е съвременно да ядеш през 2026 година
