11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата
Оптимално хранене може да се реализира посредством консумация на храни, богати на хранителни субстанции, които обезпечават висока централизация на съществени хранителни субстанции.
Запознаването с тези висококачествени храни може да помогне при планирането на храненето и да усъвършенства цялостния ви метод към храненето. Разгледайте селекцията, която сме подбрали, с цел да увеличите оптимално приема си на хранителни субстанции.
Даването на приоритет на храни, които оферират разнообразна гама и доста количество хранителни субстанции, може да ви помогне да извлечете максимума от хранителния си банкет.
По-долу са показани 11-те храни с най-високо наличие на хранителни субстанции, които доставят впечатляващ набор от съществени хранителни субстанции за оптимално здраве.
1. Сьомга
Не всички риби оферират идентични хранителни изгоди.
Що се отнася до омега-3 мастните киселини, сьомгата и другите типове мазни риби се открояват.
Омега-3 играят жизненоважна роля за поощряване на оптималната функционалност на тялото и са свързани с усъвършенствано изцяло богатство и понижен риск от разнообразни съществени болести. ( 1 )
Въпреки че сьомгата е известна с богатото си наличие на омега-3, тя може да се похвали и с обилие от други съществени хранителни субстанции.
Порция от 100 грама дива атлантическа сьомга обезпечава почти 2,2 грама омега-3, в допълнение към огромно количество първокачествен скотски протеин, дружно със обилни количества значими витамини и минерали като магнезий, калий, селен и витамини от група В. ( 2 )
Включването на мазна риба във вашата диета най-малко един път или два пъти седмично се предлага, с цел да осигурите съответен банкет на омега-3 мастни киселини.
Изследванията демонстрират, че хората, които постоянно употребяват мазна риба, имат понижен риск от развиване на постоянно срещани здравословни положения като сърдечни болести, деменция, меланхолия и други. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Сьомгата освен предлага прелестен усет, само че и е релативно лесна за подготвяне. Освен това има изобилен резултат, поддържайки възприятието за задоволеност, като в същото време обезпечава релативно невисок брой калории.
Ако е допустимо, изберете дива сьомга пред сьомга, отглеждана в развъдници. Дивата сьомга нормално е по-питателна, с по-добро съответствие на омега-6 към омега-3 и е по-малко евентуално да съдържа замърсители. ( 7 ) ( 8 )
2. Кейл (Къдраво зеле)
Кейлът се откроява като един от най-богатите на хранителни субстанции листни зеленчуци.
Той може да се похвали с впечатляващ набор от витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и други потребни съединения.
По-специално, къдравото зеле е извънредно богато на витамин С, витамин А и витамин К1. Освен това обезпечава обилни количества витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган. Изненадващо, една чаша кейл съдържа единствено 9 калории. ( 9 )
Когато съпоставяме кейл със спанак, кейлът може даже да има превъзходство във връзка с изгодите за здравето. Въпреки че и двете са доста хранителни, кейлът има по-ниски равнища на оксалати, които са субстанции, които могат да попречат на абсорбцията на минерали, като калций, в червата. ( 10 )
Освен това кейлът и другите листни зеленчуци съдържат разнообразни биоактивни съединения като изотиоцианати и индол-3-карбинол, които са посочили противоракови свойства в лабораторни проучвания и проучвания върху животни. ( 11 ) ( 12 )
3. Морски водорасли
Океанът предлага повече от просто местообитание за риба – той също е дом на голямо количество растителен живот.
Колективно известни като морски водорасли, тези океански растения обгръщат хиляди разнообразни типове, доста от които могат да се похвалят с впечатляващи хранителни профили. ( 13 )
Водораслите нормално се употребяват в ястия като суши, където характерен тип, наименуван нори, служи като ядивна опаковка.
Интересното е, че морските водорасли постоянно превъзхождат сухоземните зеленчуци във връзка с хранителната стойност. Отличава се с изобилието си от минерали, в това число калций, желязо, магнезий и манган. ( 14 )
Освен това морските водорасли са богати на разнообразни биоактивни съединения като фикоцианини и каротеноиди, някои от които работят като мощни антиоксиданти със забележими противовъзпалителни свойства. ( 15 )
Една отличителна характерност на морските водорасли е високото им наличие на йод, минерал от решаващо значение за производството на хормони на щитовидната жлеза в тялото.
Консумирането на вариация на водорасли като келп единствено няколко пъти месечно може да обезпечи на тялото ви задоволително йод.
За тези, които не харесват усета на морските водорасли, те се оферират и под формата на добавка, като хлорела и спирулина.
4. Чесън
Чесънът е в действителност забележителна съставна част, способна да трансформира нежните ястия в ароматни творения, като в същото време предлага впечатляващи хранителни изгоди.
Може да се похвали със обилни равнища на витамини С, В1 и В6, както и минерали като калций, калий, мед, манган и селен. ( 16 )
Един от основните съставни елементи в чесъна е алицин, сярно съединяване, известно с потребните си резултати.
Многобройни изследвания демонстрират, че алицина и чесъна имат капацитета да намаляват кръвното налягане, да понижат равнищата на общия и LDL (лошия) холестерол и да покачат HDL (добрия) холестерол, като по този метод евентуално понижават риска от сърдечни болести. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
Освен това чесъна демонстрира разнообразни свойства, които могат да оказват помощ в битката против рака. Някои по-ранни изследвания демонстрират, че хората, които употребяват обилни количества чесън, имат доста по-нисък риск от няколко постоянно срещани типове рак, изключително рак на дебелото черво и стомаха. ( 21 ) ( 22 ).
Освен това, суровият чесън има забележителни антибактериални и противогъбични свойства. ( 23 ) ( 24 )
5. Миди
Морските блага, в това число миди и стриди, се открояват като извънредно богати на хранителни субстанции храни.
Мидите, в частност, са извънреден източник на витамин B12, надвишавайки целесъобразния дневен банкет с повече от 16 пъти на 100 грама. Те също по този начин обезпечават обилни количества витамин С, разнообразни витамини от група В, калий, селен и желязо. ( 25 )
По същия метод стридите оферират забележителна хранителна стойност. Само със 100 грама можете да извършите 600% от целесъобразния дневен банкет на цинк, 200% на мед и да получите обилни количества витамин B12, витамин D и други съществени хранителни субстанции. ( 26 )
Въпреки впечатляващите си хранителни профили, черупчестите постоянно се подценяват и се употребяват незадоволително от доста хора.
6. Картофи
Картофите могат да се похвалят със обилни количества калий, магнезий, желязо, мед и манган. Освен това те съдържат витамин С и набор от витамини от група В. ( 27 )
Всъщност картофите обезпечават малко от съвсем всички хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае. Има даже разкази за хора, които се устоят единствено с картофи за продължителни интервали от време.
Трябва да се означи, че картофите се подреждат измежду най-засищащите храни. При съпоставения на стойностите за задоволеност, осъществени от откриватели, варените картофи имат по-висок резултат от всяка друга тествана храна. ( 28 )
Друго преимущество на картофите е, че когато се варят и охлаждат, те развиват стабилно нишесте, вещество, сходно на фибрите, което предлага разнообразни преимущества за здравето. ( 29 )
7. Черен дроб
В продължение на безчет генерации хората и нашите далечни предшественици са включвали животни в диетите си и те са били неразделна част от нашата история на хранене.
Съвременната западна диета обаче слага по-голям акцент върху потреблението на чисто месо, като в същото време подценява хранителната стойност на органите. В съпоставяне с месото, органите оферират превъзходни хранителни изгоди.
Сред всички органи черният дроб се откроява като извънредно питателна храна.
Черният дроб е незабравим орган, който извършва голям брой функционалности, свързани с метаболизма, в това число съхранението на съществени хранителни субстанции за цялостното богатство на тялото.
Една порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа впечатляващ набор от хранителни субстанции: ( 30 )
- Витамин B12: Осигурява 1,176% от целесъобразния дневен банкет (ПДП)
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: Доставя над 50% от ПДП
- Витамин B2: Предлага 201% от ПДП
- Витамин А: Доставя 634% от ПДП
- Мед: Осигурява 714% от ПДП
- Желязо, фосфор, цинк и селен: Предлага над 30% от ПДП
- Висококачествен скотски протеин: Съдържа 29 грама
Включването на черен дроб във вашата диета един път седмично е потребна тактика, с цел да гарантирате, че получавате оптимални количества от тези съществени хранителни субстанции.
8. Сардини
Сардините, които са дребни и мазни риби, могат да се употребяват цели.
Като се има поради, че органите постоянно съдържат най-високата централизация на хранителни субстанции в животното, не е чудно, че задачите сардини са необикновено подхранващи.
Те оферират необятна гама от съществени хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае в разнообразни количества. ( 31 )
Подобно на други мазни риби, сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които са потребни за здравето на сърцето.
9. Боровинки
Що се отнася до хранителната стойност на плодовете, боровинките се отличават от останалите.
Въпреки че може да не съдържат толкоз доста витамини и минерали, колкото зеленчуците на база калория към калория, те са изобилни от антиоксиданти.
Боровинките са богати на мощни антиоксидантни съединения, като антоцианини и разнообразни други растителни съединения. Някои от тези субстанции имат способността да минават кръвно-мозъчната преграда и да оферират защитни резултати върху мозъка. ( 32 )
Многобройни изследвания са изследвали въздействието на боровинките върху човешкото здраве.
Едно изследване открива, че боровинките усъвършенстват паметта при по-възрастни хора. ( 33 )
Друго изследване разкрива, че затлъстелите човеци с метаболитен синдром са имали намалено кръвно налягане и понижени равнища на окислен LDL (лош) холестерол след включване на боровинки в диетата си. ( 34 )
Тези констатации са в сходство с проучванията, показващи, че боровинките могат да усилят антиоксидантния потенциал на кръвта. ( 35 )
Освен това голям брой изследвания, извършени върху кафези и животни, демонстрират, че боровинките може да имат противоракови свойства. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
10. Яйца
Яйчните жълтъци са изправени пред несправедлива рецензия заради наличието на холестерол.
Научните проучвания обаче демонстрират, че хранителният холестерол като цяло не е главен проблем.
Консумирането на умерени количества холестерол не покачва доста равнищата на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви. ( 39 )
Следователно яйчните жълтъци се смятат за една от наличните храни с най-голямо наличие на хранителни субстанции. Всъщност задачите яйца са нещо като „ мултивитамини от природата “.
Яйчните жълтъци са богати на витамини, минерали и разнообразни потребни хранителни субстанции, в това число холин. ( 40 )
Те съдържат обилни количества лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които защищават очите ви и могат да понижат риска от очни болести като катаракта и макулна недъгавост. ( 41 )
Освен това яйцата обезпечават първокачествен протеин и здравословни мазнини. Множество изследвания демонстрират, че те могат да допринесат за напъните за намаляване. ( 42 ) ( 43 )
Яйцата също са налични, вкусни и лесни за подготвяне.
Ако е допустимо, помислете за закупуване на яйца от кокошки, отглеждани на пасища и/или яйца, обогатени с омега-3, защото те нормално са по-хранителни от стандартните яйца, които се намират в множеството супермаркети. ( 44 ) ( 45 )
11. Черен шоколад (какао)
Тъмният шоколад с високо наличие на какао е извънредно питателна храна.
Той е с високо наличие на фибри, желязо, магнезий, мед и манган. ( 46 )
Въпреки това, най-забележителната му характерност е необятната гама от антиоксиданти.
Всъщност едно изследване сподели, че какаото и черният шоколад имат по-висок антиоксидантен потенциал от всяка друга тествана храна, в това число боровинки и плодове асаи. ( 47 )
Многобройни изследвания при хора демонстрират, че черният шоколад предлага обилни изгоди за здравето, като усъвършенстван кръвен поток, по-ниско кръвно налягане, понижени равнища на окислен LDL холестерол и усъвършенствана мозъчна функционалност. ( 48 ) ( 49 ) ( 50 )
Едно изследване даже демонстрира, че хората, които употребяват шоколад повече от пет пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от сърдечни болести. ( 51 )
Като се има поради, че сърдечните болести са водещата причина за гибел в международен мащаб, това изобретение може да има основни последствия за милиони хора.
Когато купувате черен шоколад, заложете на сортове със наличие на какао минимум 70%. Най-висококачествените разновидности нормално съдържат 85% какао или повече.
Включването на едно квадратче първокачествен черен шоколад в всекидневието ви може да бъде отличен метод да допълните диетата си с спомагателни антиоксиданти.
Заключение
Когато търсите храни богати на хранителни субстанции, като в същото време поддържате приема на калории под надзор, може да наподобява изкушаващо да разчитате само на хранителни добавки.
И въпреки всичко добавките не могат съответно да заменят една добре закръглена, питателна диета. По-ефективен метод за набиране на всички съществени хранителни субстанции е да се даде приоритет на храните, богати на хранителни субстанции.
Богатите на хранителни субстанции храни са цялостни с необятен набор от хранителни субстанции във връзка с тяхното калорично наличие. Те включват здравословни варианти като зеленчуци, плодове, какао, морски блага, яйца и черен дроб.
Като включите тези храни в ежедневните си хранения, можете да се възползвате от техните забележителни преимущества и да подобрите цялостното си богатство.
