Опитваш се да намалиш захарта в храната си? Започни с

Опитваш се да намалиш захарта в храната си? Започни с този въпрос. “С ниско наличие на захар! ”, “Без захар! ”, “Съдържа естествени захари! ” — това са изказвания, които постоянно виждаме върху опаковки, в предписания на блогъри или в обществените мрежи. С толкоз доста способи да се каже дали нещо съдържа или не съдържа захар, не е чудно, че става объркващо.

Допълнително затруднение е фактът, че някои хора изцяло отхвърлят захарта под каквато и да е форма, до момента в който други настояват, че естествените захари са потребни. Така че е мъчно да знаеш какво да правиш и по какъв начин да правиш здравословен избор.

Истината обаче е по-ясна, в сравнение с наподобява. По-долу ще откриеш разликите сред естествените и добавените захари, както и препоръки по какъв начин да намалиш приема на добавени захари.

Какво съставляват добавените захари?

Добавената захар е тъкмо това – захар, която се прибавя към храни или питиета по време на обработка или подготвяне, споделя Клеър Чунинг, регистриран диетолог от Вирджиния Бийч, Съединени американски щати. Тя може да има доста имена, измежду които:

Агаве нектарКафява захарТръстикова захарВисоко-фруктозен царевичен сиропПлодов сокМедМеласаКленов сиропГлюкозаМалтозаЗахарозаДекстрозаФруктоза

Захарта се прибавя към храната, с цел да усъвършенства усета, да сътвори по-добра текстура и да усили периода на валидност като консервант. Ще я откриеш в подсладено кисело мляко, зърнени закуски, гранола питейни заведения, газирани и плодови питиета, десерти и даже в кетчуп и барбекю сосове.

Какво съставляват естествените захари?

Естествената захар е тази, която се съдържа по натурален метод в храната, без да е добавяна в допълнение. Тя се среща в плодовете, зеленчуците и млечните артикули. Да, тези въглехидратни храни съдържат захар, само че също по този начин са източници на скъпи хранителни субстанции, споделя Чунинг.

Влияят ли добавените и естествените захари по друг метод на здравето?

Да. Въпреки слуховете в обществените мрежи, има разлика сред тях. Ето за какво:

Храните с естествени захари нормално са потребни. Не се отхвърляй от плодовете единствено тъй като съдържат захар. Храни като моркови или грах не са “лоши ”, тъй като имат захар. Те съдържат и фибри, мазнини, протеини — хранителни субстанции, които подкрепят салдото на кръвната захар.Плодовете и зеленчуците понижават риска от хронични болести. Изследване на 26 изследвания демонстрира, че приемът на 5 порции дневно (2 плодове + 3 зеленчуци) е обвързван с по-ниска смъртност от заболявания като рак, сърдечни и дихателни болести.Добавените „ естествени “ захари също са добавени. Ако добавиш мед, кленов сироп или агаве към рецепта за мъфини или кафе, това отново се смята за добавена захар. И тялото ги обработва по същия метод, както бялата захар. Прекомерната консумация на какъвто и да е тип добавена захар може да докара до проблеми като наднормено тегло, диабет вид 2, високо кръвно налягане и кариеси.

Стратегии за понижаване на добавените захари

Ако си като множеството хора, евентуално приемаш прекалено много добавена захар – приблизително 17 чаени лъжички дневно.

Не е нужно изцяло да я премахнеш, споделя Чунинг, само че в случай че искаш да я намалиш, ето няколко съвета:

Постави си захарна цел: Една чаена лъжичка = 4 грама захар. Препоръката е по-малко от 10% от дневния калориен банкет да идва от добавена захар. При 2000 калории това са най-много 50 грама или 12 чаени лъжички дневно.Чети етикетите: На питателните етикети има редове за “Общо захари ” и “Добавени захари ”. Стреми се към артикули с под 5% от дневната стойност за добавена захар на порция (за ниско съдържание). Над 20% към този момент е високо.Яж уравновесени хранения: Захарните стремежи постоянно идват, когато не се храним задоволително. Включвай въглехидрати, протеини, мазнини и фибри в множеството си хранения.Провери напитките си: Те са измежду главните източници на добавена захар — сода, плодови и спортни питиета, подсладено кафе. Избери вода, газирана вода или неподсладен чай/кафе. Ако ти е мъчно, започни с по-малко сироп в напитките и намалявай последователно.Позволи си десерт: Да, съществено. Включването на сладко в умерени количества в диетата може да предотврати преяждане по-късно. Когато ядеш нещо сладко, наслаждавай му се изцяло, без възприятие за виновност.

Естествените и добавените захари не са едно и също нещо. Добавените захари се прибавят при преправка на храната, с цел да се усъвършенства усетът, текстурата или срокът на валидност. Естествените захари се съдържат в плодове, зеленчуци и неподсладени млечни артикули.

Ако приемаш прекалено много добавена захар, потребно е да я намалиш до под 10% от дневния калориен банкет — за множеството хора това е към 50 грама. Започни с четене на етикетите, избери питиета с по-малко захар и хапвай уравновесено. Това ще ти даде свободата от време на време да се насладиш на обичания си десерт — без виновност.

Четете още: Истината за замразените зеленчуци, която никой не ти споделя