10 начина за подсилване на имунната система
Няколко промени в диетата и метода на живот могат да укрепят естествените защитни сили на тялото ви, като това ще докара до укрепване на имунната система и ще ви помогне да се борите с нездравословните патогени или болестотворни организми.
Вашата имунна система е вашата първа линия на отбрана, когато се борите с елементарна простуда, грип или друго заболяване, породено от даден патоген.
За да работи добре имунната ви система се нуждае от здравословни храни, извършения и ниски равнища на стрес.
Вижте 10 метода за укрепване на имунната система, които ще ви оказват помощ да останете здрави.
1. Водата е от значително значение за имунното здраве
Хидратацията не ви защищава безусловно от микроби и вируси, само че предотвратяването на дехидратация е значимо за цялостното ви здраве.
Водата към момента е най-хубавото нещо, което можете да пиете. Като обща тенденция би трябвало да пиете, когато сте жадни, и да спрете, когато към този момент не сте жадни. Може да имате потребност от повече течности, в случай че упражнявате интензивно, работите на открито или живеете на място с парещ климат. ( )
Тялото ви се дехидратира след часове сън, тъй че изпийте чаша вода незабавно щом се разсъните. Ако ви е мъчно да пиете задоволително вода, задайте напомняния през целия ден или изпийте чаша вода преди всяко хранене.
Горещият билков чай без може да се смята за част от ежедневната ви доза вода.
Важно е да се означи, че възрастните хора стартират да губят желанието си да пият вода, защото телата им не алармират съответно за жаждата. Възрастните хора би трябвало да пият постоянно, даже и да не изпитват жадност.
2. Здравословно хранене за укрепване на имунната система
Здравословната диета е значима за постигането на мощен имунитет. Хранителен проект, който се концентрира върху растения, фибри, протеини и здравословни мазнини, може да ви помогне да се почувствате по-добре и да се излекувате по-бързо. Протеинът също е от значително значение за тялото.
За повишение на имунитета е добре да консумирате пробиотични храни и артикули, живи бактерии и дрожди, които са потребни за здравето на червата и храносмилателната система.
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни са богати на потребни бактерии, наречени пробиотици, които обитават храносмилателния ви тракт. ( )
Погледнете етикета на храните за „ живи дейни култури “. Някои храни, които съдържат пробиотици са:
- комбуча (ферментирала, леко подсладена напитка от черен или зелен чай) и мая (традиционна славянска и балтийска ферментирала напитка от ръжен хляб)
- непастьоризирано кисело зеле и кимчи
- Кисели краставички без оцет
- кисело мляко, кефир (гъсто, кремообразно и годно за пиянство кисело мляко),
- тофу, мисо, натто (ферментирали соеви зърна), шою или тамари (видове японски соев сос) и темпе (индонезийско ядене, приготвено от ферментирали соеви зърна)
Изследванията демонстрират, че процъфтяваща мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни кафези да разграничат естествените, здрави кафези от нездравословните нашественици. ( )
Ако не ядете постоянно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга опция.
В 28-дневно изследване при 152 души, инфектирани с риновирус, тези, които са приемали добавки с пробиотик Bifidobacterium animalis , са имали по-силен имунен отговор и по-ниски равнища на вируса в назалната слуз спрямо контролната група. ( )
4. Яжте повече растителни храни
Яжте цветни зеленчуци и плодове всеки ден, с цел да сте сигурни, че получавате многообразие от хранителни субстанции.
в тези храни оказват помощ за понижаване на възпалението посредством битка с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят инфектиране, когато се натрупат в тялото ви във високи равнища. ( )
Хроничното инфектиране е обвързвано с голям брой здравословни положения, в това число сърдечни болести, Алцхаймер и някои типове рак.
Междувременно фибрите в растителните храни подхранват чревния ви микробиом или общността от здрави бактерии в червата ви. Здравият чревен микробиом може да усъвършенства имунитета ви и да попречи на нездравословните патогени да навлязат в тялото ви през храносмилателния ви тракт. ( )
Освен това плодовете и зеленчуците са храни богати на , който може да понижи продължителността на елементарната простуда. ( )
5. Яжте повече здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като тези в екстра върджин зехтин и сьомгата, могат да подсилят имунитета и да засилят имунния отговор на тялото ви против патогени посредством понижаване на възпалението .
Имайте поради, че ниското равнище на инфектиране е естествена реакция при стрес или пострадване, хроничното инфектиране може да потисне имунната ви система. ( )
Зехтинът, който е мощна противовъзпалителна храна, е обвързван с понижен риск от хронични болести като сърдечни болести и диабет вид 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да оказват помощ на тялото ви да се пребори с нездравословните болестотворни бактерии и вируси. ( ) ( )
Омега-3 мастните киселини , като тези в сьомга и чиа, също се борят с възпалението. ( )
6. Ограничете захарта
Нови изследвания демонстрират, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването. ( ) ( )
Затлъстяването също може да усили риска от заболяване.
Според обсервационно изследване при към 1000 души, хората със затлъстяване, на които е приложена противогрипна ваксина, са били два пъти по-склонни да продължат да се разболяват от грип, в сравнение с хората без затлъстяване, които са получили имунизацията. ( )
Ограничаването на приема на захар може да понижи възпалението и да подкрепи загубата на тегло, като по този метод понижи риска от хронични болести като диабет вид 2 и сърдечни болести. ( ) ( )
Като се има поради, че затлъстяването, диабетът вид 2 и сърдечните болести могат да отслабят имунната ви система, ограничението на добавените захари е значима част от усилването на имунитета. ( ) ( )
Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това се равнява на към 2 супени лъжици (25 грама) захар за някой на диета с 2000 калории.
7. Намалете напрежението
Ежедневният стрес може да претрупа имунната ви система и да изтощи способността ви да останете здрави. Големи и дребни ежедневни стресови фактори могат непрекъснато да намаляват имунната ви система.
Дългосрочният стрес предизвиква възпалението, както и несъответствията във функционалността на имунните кафези. ( )
Облекчаването на напрежението и безпокойството е от основно значение за имунното здраве.
Грижата за себе си варира от човек на човек. Може да включва обособяване на време за четене, медитация, диалози, разходка, занимание или масаж. Можете също по този начин да се възползвате от посещаване на лицензиран съветник или терапевт.
8. Спортувайте постоянно за укрепване на имунната система
Упражненията са от значително значение за попречване на хронични болести като сърдечни болести и високо кръвно налягане и за поддържане на тежестта ви под надзор.
Редовните тренировки също способстват за повишение на имунитета и реализиране на здрава имунна система. Също по този начин предизвикват положителното кръвообращение, което оказва помощ на имунната ви система да прави работата си по-ефективно.
Нещо повече, постоянното, умерено упражнение може да понижи възпалението и да помогне на имунните ви кафези да се регенерират постоянно. ( )
Примери за умерени извършения включват бързо вървене , отмерено колоездене, джогинг, плуване и лек планински туризъм. Повечето хора би трябвало да се стремят към най-малко 150 минути умерени извършения на седмица. ( )
9. Сънят е натурален стимулатор за укрепване на имунната система
Сънят е от значително значение за здравето на вашето тяло и мозък. Когато не спите задоволително, вашите естествени имунни кафези падат, а възпалителните кафези се покачват.
Добрият сън оказва помощ за подсилване на имунната ви система. Възрастните би трябвало да се опитат да спят по седем до осем часа дневно. Децата и младежите имат потребност от повече сън.
Получаването на подобаваща отмора може да ускори естествения ви имунитет. Освен това може да спите повече, когато сте заболели, с цел да позволите на имунната ви система да се бори по-добре с заболяването. ( )
Ако имате проблеми със съня, пробвайте да ограничите времето пред екрана за един час преди лягане, защото синята светлина , предавана от вашия телефон, тв приемник и компютър, може да наруши циркадния ви темп или естествения цикъл на тялото ви събуждане-сън. ( )
10. Прием на хранителни добавки
Много хора разчитат на разнообразни хранителни добавки, като витамини за укрепване на имунната система.
Някои изследвания демонстрират, че следните добавки могат да оказват помощ за укрепване на имунната система и да засилят общия имунитет на тялото ви :
- Витамин D. Дефицитът на витамин D може да усили възможностите ви да се разболеете, тъй че добавките може да противодействат на този резултат. Независимо от това, приемането на витамин D , когато към този момент имате съответни равнища, наподобява не обезпечава спомагателни изгоди. ( )
- Витамин C . Според обзор на над 11 000 души, приемането на 1000–2000 мг витамин С дневно понижава продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца. И въпреки всичко добавките не са попречили да хваненте простуда.
- Цинк. В обзор на 575 души с елементарна простуда, прибавянето на повече от 75 мг цинк дневно понижава продължителността на настинката с 33%. ( )
- Прополис. Като антивирусно средство, прополисът и разнообразни съставки са посочили обещаваща предклинична резултатност против разнообразни вируси. Освен това изследвания върху молекулярни симулации демонстрират, че флавоноидите в прополиса могат да понижат репликацията на вируса. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
- Бъз. Един дребен обзор откри, че бъзът може да понижи признаците на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, само че са нужни повече проучвания. ( )
- Ехинацея. Проучване при над 700 души откри, че тези, които одобряват ехинацея, се възвръщат от настинки малко по-бързо от тези, които получават плацебо или не получават лекуване, само че разликата е незначителна. ( )
- Чесън. Висококачествено 12-седмично изследване при 146 души откри, че добавките с чесън понижават случаите на елементарна простуда с към 30%. Въпреки това са нужни повече изследвания ( )
Често задавани въпроси
Какво е имунитет?
Имунитетът се отнася до способността на тялото да предотвратява нахлуването на патогени. Патогените са непознати субстанции, като бактерии и вируси. Има няколко типа имунитет, в това число присъщ имунитет, въздържан имунитет и добит имунитет.
Кои храни ускоряват имунитета?
Здравословната диета играе жизненоважна роля за поддържане на мощен имунитет. Следните храни могат да оказват помощ за усилване на имунитета: боровинки, куркума, мазна риба, броколи, спанак, чесън и други
Храни за укрепване на имунната система
Заключение
Можете да извършите няколко промени в питателните си привички и метода на живот, с цел да постигнете укрепване на имунната система.
Те включват здравословно хранене, понижаване на приема на захар, поддържане на хидратация, постоянна подготовка, задоволително сън и ръководство на равнищата на стрес.
