Не е необходимо да сте на диета всеки ден, за

Не е належащо да сте на диета всеки ден, с цел да отслабвате. Тази безапелационна идея е фокус в книгата на доктор Криста Варади „ Диета през ден: Диетата, която ви разрешава да ядете всичко, което желаете (през половината част от времето) и да запазите сваленото тегло ”.

Д-р Варади е доцент по хранене в моята алма матер, Университета в Илинойс в Чикаго и в това изявление тя разкрива по какъв начин периодическото недояждане може да ви помогне да постигнете оптимално здраве и тегло, без да сте гладни всеки ден. Тя изяснява какво е я подтикнало да изследва въпроса и в последна сметка да напише книга по тематиката.

 „ Исках да последвам докторантура в региона на понижаване на калориите и гладуването, ” споделя тя. „ Исках да открия: в действителност ли би трябвало да сте на диета всеки ден, с цел да отслабнете? Забелязах, че хората просто не съумяват да съблюдават режим с понижаване на калориите за повече от един-два месеца. Всички изоставят диетата.

Помислих си: има ли метод да се модифицира този режим на хранене, тъй че да разрешава на хората да се придържат към него за по-дълго време? Може би да съблюдават диета през ден?Така постоянно може да очаквате с неспокойствие идващия ден, когато ще ядете каквото желаете. Вероятно това ще помогне някак си на хората да се придържат към тези диети? ”

Оказва се, че предчувствието й е било вярно. Ограничаването на храната през ден има доста по-голяма успеваемост във връзка с спазването и осъществяването спрямо обичайните режими, при които сте на диета всеки ден. Вариантът на от време на време недояждане, който аз избирам, съставлява ограничение на храната за по-кратък интервал от време сред шест и осем часа всеки ден и също има доста по-голяма степен успеваемост спрямо режими с по-продължително недояждане.

Пълно против от време на време недояждане

Пълно недояждане е когато не консумирате нищо с изключение на вода в продължение на 24 часа, от среднощ до среднощ, през избрани равни интервали от време. Този вид ограничение на калориите има добре документирани здравословни изгоди, в това число увеличение на продължителността на живота, само че степента на осъществяване на режима е ниска. Прекалено е непоколебим за множеството хора.

Периодичното недояждане е общ термин, който включва огромно многообразие от режими в това число метода 5:2. Като цяло периодическото недояждане включва ограничение на калориите напълно или отчасти няколко дни в седмицата, всеки ден или даже в границите на деня, както е в режима на хранене, който аз ползвам. Проучванията на доктор Варади потвърждават, че диетата през ден, при която консумирате единствено към 500 калории в дните на диета и ядете каквото желаете в останалите, има същия резултат като цялостното недояждане и е доста по-лесна за съблюдаване.

В едно нейно скорошно изследване участниците са консумирали дневната си нискокалорична доза храна или за обяд или за вечеря. Разпределянето на 500-те калории на няколко дребни хранения не е било толкоз сполучливо колкото консумирането им един път дневно.

Основният проблем е в нестриктното осъществяване. Ако в действителност изяждате по 500 калории дневно ще отслабнете. Но когато ядете дребни порции храна по няколко пъти дневно, ви се дояжда повече и нараства вероятността да хитрувате и да хапнете по-голямо количество.

А какво съставлява гладуването през ден?

Гладуването през ден е значително в сходство с визиите за Палео храненето, което се пробва да копира държанието на предците ни за възстановяване на здравословното положение. В древността хората не са разполагали с храна в тъкмо избрани часове. Те са имали интервали на преяждане и на апетит и актуалните изследвания потвърждават, че това циклично хранене носи избрани биохимични изгоди.

Причината толкоз доста хора да се борят с тежестта (освен консумирането на модифицирани храни, които са минали развой на груба преправка по отношение на естественото им състояние) е в това, че са в непрекъснато положение на преяждане и рядко пропущат хранене. Като резултат телата им са привикнали да изгарят захарите и да ги употребяват за главно гориво, а това понижава количеството на ензимите, които се употребяват за изгаряне на складираните мазнини. Гладуването е отличен метод да „ рестартирате ” метаболизма си, тъй че тялото ви да стартира да употребява мазнините като главно гориво, което пък ще ви помогне да се отървете от нежеланите ресурси на мазнини.

 „ Привикването към този хранителен режим лишава към седмица до 10 дни ”, споделя тя. „ Но е изумителен. Въпреки че на хората им е много мъчно през първата седмица, след това постоянно споделят, „ След седмица нямах проблем да хапвам единствено по 500 калории през ден ”.

Съвети по какъв начин да издържите по-лесно преходния интервал

Най-трудната част, несъмнено, е да издържите преходния интервал, който може да продължи седем до 10 дни. Може и по-дълго при някои хора, според от инсулиновата устойчивост, както и други фактори като тегло, кръвно налягане и равнища на холестерол, както и дали са поредни в режима или са склонни да хитруват.

Около 10 % от хората загатват главоболието като непряк резултат през първите дни на гладуването, само че най-голямото усложнение за множеството хора е възприятието на апетит. Може да си припомните, че частично той се дължи на това, че към момента тялото ви не е превключило от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини за главно гориво. Захарта бързо се изгаря, до момента в който мазнините са по-засищащи. Докато тялото употребява захари за гориво, то ще ви напомня през избрани шпации, че запасите ви за на изчерпване и се нуждаете от презареждане. Така че част от предизвикването е да преминете този временен интервал. Другият фактор е чисто психически. Както изяснява доктор Варади:

 „ Много хора просто са привикнали да ядат непрекъснато. Не става въпрос за хормонална реакция, а мисля, че е навик…Повечето хора ядат, тъй като им е скучно. Според мен това значително се дължи на психически фактор – по тази причина и на хората им е нужно известно време, с цел да свикнат. В тази връзка постоянно им предлагаме да пият доста вода (осем до 10 спомагателни чаши на ден) Защото хората постоянно си мислят, че да гладни, а в действителност са жадни…

Също по този начин ги съветваме да гледат по-малко телевизия. Може би не осъзнавате с какъв брой реклами на хранителни артикули ви облъчват постоянно; почти 60% от рекламите са на храни. Затова и множеството хора си вземат нещо за ядене половин час откакто седнат да гледат телевизия. ”

За множеството хора с наднормено тегло този режим на хранене би бил от изгода (може би изключение са хората с адренална умора). Ако го организирате вярно неизбежно ще свалите тегло и рецепторите ви на сензитивност ви към инсулин и лептин ще се подобрят, което е в действителност значимо за положително здраве. Следващият въпрос е би трябвало ли да поддържате този режим на хранене до безспир?

Колко време би трябвало да поддържате режима диета през ден?

По настоящем доктор Варади изследва този въпрос благодарение на Националните институти по здраве (NIH). Проучването ще продължи една година, в която шест месеца участниците ще смъкват килограми с ограничаващ режим през ден и шест месеца ще поддържат сваленото тежестта. След това тя ще съпостави резултатите с традициония метод на ограничение на калориите, при който консумирате 100% от калорийните потребности в границите на деня.

 „ Почти сме подготвени с изследването, ” споделя тя. „ Това, което виждаме в този момент е, че хората могат да употребяват диетата през ден, с цел да поддържат тежестта си. Само би трябвало малко да измененията режима и да намалите броя на диетичните дни до три на седмица и вместо по 500 калории да консумирате по 1000 калории в тези дни…В съпоставяне с ежедневното ограничение на калориите, този режим е малко по-лесен. Хората в групата, подложена на този режим, малко по-успешно задържаха тежестта си от тези в групата, на която се прилагаше на обичаен метод.

Оказва се, че имате опция за малко по-голяма еластичност откакто сте постигнали оптималното тегло. По отношение на това какво да ядете, книгата на доктор Варади мощно предлага да се премине към Средиземноморска диета.

 „ Искаме хората постепенно да трансформират питателните си привички. Но установихме, че когато ги накараме освен да минат на „ 500 калории през ден ”, само че и да трансформират незабавно питателните си привички, те се отхвърлят от диетата и не вършат нищо, ” споделя тя. „ По-добре е да се стартира с метода на периодично повтаряне, с 500 калории през ден и по-късно постепенно да се премине на непреработени и на процедура по-здравословни храни. ”

В обобщение не е належащо да поддържате този режим на от време на време недояждане вечно, в случай че тази тактика не ви подхожда за дълъг интервал от време. Ако би трябвало да свалите към 20 кг, ще са ви нужни към шест месеца от време на време недояждане, след което можете да се върнете към регулярно хранене. Въпреки това мощно ви предлагам деликатно да подбирате храните си. Дори в дните, в които не сте на диета, е значимо храненето ви да включва:

Здравословни мазнини. За множеството хора е потребно да употребяват 50-85% от дневните калории под формата на здравословни мазнини от авокадо, масло от хранени с трева животни, жълтъци от яйца от пасящи кокошки, кокосово масло и сурови ядки като макадамия, американски орех и кедрови ядки. Умерени равнища висококачествени протеини от храни, произхождащи от органично отглеждани, хранени с трева или свободно пасящи животни или първокачествен растителен протеин. Повечето хора се нуждаят от не повече от 40 до 80 грама протеин на ден Неограничени количества пресни зеленчуци, в идеалния случай органични

Упражненията са значима част от регулирането на тежестта

Следващият въпрос е дали е потребно или не да се вършат извършения в диетичните дни. Ще имате ли задоволително сила и в случай че да, какъв вид извършения се предлагат?

 „ Главното изследване, което организирахме, имаше за цел да откри в случай че комбинирате диетата през ден с извършения, по кое време би трябвало да ги вършиме. И дали хората въобще желаят да ги вършат ” споделя доктор Варади. „ Установихме, че можете да вършиме извършения в дните на диета. По принцип е по-добре да упражнявате преди храненето в тези дни. Защото доста хора изпитват мощен апетит към час след подготовка. Ако изядете порцията си за деня след тренировката, ще се почувствате по-добре.

Тези, които упражняват след порцията си храна в диетичен ден постоянно хитруват и надвишават избраните 500 калории дневно. Така че по опция тренирайте преди избрания час за хранене. По отношение на типовете извършения, които се предлагат, доктор Варади е проучила единствено тренировките за устойчивост. Въпреки това, както съм споделял доста пъти, обичайните тренировки за устойчивост като бягане са измежду минимум ефикасните типове извършения за понижаване на тежестта. Моето мнение е, че е доста по-добре да практикувате някакъв вид високо интензивна интервална подготовка даже и в дните на диета, защото това ще ускори способността на тялото ви да гори мазнини.

Предишни изследвания също потвърждават, че високо интензивната интервална подготовка способства значително за отделянето на хормоните, в това число невротрофичен мозъчен фактор (BDNF) и хормон на растежа (HGH). Освен това е доста по-ефективна. Вместо 45 минути или час на крос тренажора, можете да я извършите за 20 минути. И не я вършиме всеки ден. Можете да упражнявате два или три пъти на седмица. Не повече от три пъти, защото процесът на възобновяване е значима част от програмата. Препоръчвам също да включите и други видове извършения като силови тренировки, извършения за междинната част на тялото и стречинг.

Кои хора би трябвало да бъдат по-внимателни, когато практикуват недояждане или да го заобикалят напълно?

Периодичното недояждане е уместно за множеството хора, само че в случай че имате хипогликемия или диабет, би трябвало да бъдете по-внимателни. Хората, които най-добре да заобикалят гладуването, са тези подложени на продължителен стрес (адренална умора) и с нараснали равнища на кортизол. Бременните и кърмещите също би трябвало да заобикалят гладуването. Бебето ви се нуждае от разнородни хранителни субстанции преди и след раждането и няма изследвания, които да поддържат гладуването през този значим интервал.

Препоръката ми е вместо това, да се фокусирате върху възстановяване на питателните си привички. Диета, богата на сурови органични храни и храни, съдържащи здравословни мазнини, комбинирани с висококачествени протеини, е причина за положително здраве на бебето ви. Също по този начин ви поучавам да си осигурите обилие от култивирани и ферментирали храни, с цел да оптимизирате чревната флора – вашата и респективно тази на бебето ви.

Хипогликемията е положение, което се характеризира с извънредно ниски равнища на кръвна захар. Обикновено се свързва с диабет, само че може да имате хипогликемия и без да сте диабетик. Честите признаци на хипогликемичен припадък включват главоболие, уязвимост, трептене, нервност и апетит. Ако равнищата на глюкоза в кръвта продължат да спадат, могат да се появят и по-сериозни признаци като:

Объркване и извънредно поведение Зрителни нарушавания като двойно или замъглено виждане Припадъци Загуба на схващане

Един от основните способи за елиминиране на хипогликемията е да спрете захарта изключително фруктозата. Изключването на зърнените храни също може да помогне, като можете да ги замените с по-големи количества качествени протеини или здравословни мазнини. Може да употребявате кокосово масло, защото то е лой, която бързо се метаболизира и може да замести захарта, както и може да го употребявате по време на периодическото недояждане, защото не изисква намесата на инсулин. Нормализирането на кръвната захар обаче ще отнеме известно време. Съветвам ви да следите деликатно за знаци и признаци на хипогликемия и в случай че заподозрете възможен припадък, хапнете нещо като да вземем за пример кокосово масло. Ако имате хипогликемия, най-добре да избягвате гладуването и да започнете първо с възстановяване на питателните си привички, с цел да възстановявате равнищата на кръвна захар. След това може да пробвате с някой от по-леките разновидности на недояждане.

Режим на диета през ден: съществени неща, които да помните

Още един път диетата през ден е режим, препоръчван от доктор Варади и включва понижен калориен банкет през ден. В диетичните дни намалявате приема на калории до 500; най-добре употребявани едновременно – или за обяд или за вечеря. Консумирането им заран за закуска основава причина да се откажете, защото през останалата част на деня ще мислите за това, по какъв начин няма да ядете нищо до идната заран. От психическа позиция е по-лесно да знаете, че може да хапнете нещо в средата или края на деня.

В останалите дни можете да ядете каквото желаете, без да броите калориите. Все отново ви предлагам да изчистите храненето си и да не си угаждате прекомерно доста с модифицирани храни. Освен по-доброто осъществяване, в допълнение изследване потвърждава, че пропускането на закуската в действителност се отразява добре на здравето ви.

„ Другото, което предлагам при този режим, е пиенето на доста течности, изключително в дните на недояждане. Старайте се да консумирате протеини в тези дни. Засищащи са. Зависи от тежестта ви, само че може би към 30-40 грама протеин.

Обикновено предлагам салата с някакъв протеин към нея. Ако сте вегетарианец, яжте фасул или нещо сходно. Хубавото е, че не се постанова да броите калориите всеки ден. Броите ги през ден и това ви оказва помощ да се чувствате обикновено. Много хора споделят, че в действителност стартират да се хранят по-здравословно в дните, в които могат да ядат каквото желаят. Това е доста забавно. Все едно тялото се рестартира. ”

Бих добавил, че е хубаво да си набавяте обилие от здравословни мазнини както в диетичните дни, по този начин и в останалите. Добри източници са следните храни:

Авокадо Масло от органично мляко от хранени с трева животни Сурови млечни продукти Жълтъци от органични яйца от пасящи кокошки Кокос и кокосово масло Органични ядкови масла без термична обработка Сурови ядки, като бадеми, американски орех, макадамия и семена Месо от животни, хранени с трева

Мазнините са измежду най-засищащите храни и могат да предотвратят значително пристъпите на апетит. Само следете калорийния банкет и се старайте да сте под 500те калории в диетичните дни, в случай че спазвате програмата на доктор Варади.

ИЗТОЧНИК:здравей.орг